Glossario di termini comuni nel full body

Benvenuto in una guida pratica e SEO-friendly sul glossario dei termini più usati nell’allenamento full body. Se stai costruendo una routine che coinvolge tutti i gruppi muscolari in ciascuna sessione, conoscere i vocaboli chiave ti aiuterà a leggere programmi, comunicare con trainer e monitorare i progressi in modo più efficace. Di seguito trovi una raccolta di definizioni chiare e utili, già pensate per chi si allena in palestra o a casa.

Cos'è l'allenamento full body

L’allenamento full body, o “corpo completo”, è una metodologia in cui in una singola sessione si stimolano tutti i principali gruppi muscolari: gambe, glutei, core, dorso, petto, spalle e braccia. Le sedute sono tipicamente meno frequenti ma più dense, mirando a un equilibrio tra forza, resistenza e ipertrofia. Con questo approccio si guadagna tempo e si facilita la progressione costante, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione.

Glossario di termini comuni nel full body

Di seguito trovi i termini più ricorrenti, raggruppati per categorie per facilitare la consultazione.

Ripetizioni e serie

Ripetizioni (Reps): numero di volte in cui esegui una singola azione di un esercizio. Ad esempio, fare 10 ripetizioni di squat significa completare 10 movimenti completi del gesto.
Set (serie): gruppo di ripetizioni eseguite consecutive senza pause significative. Un tipico allenamento full body può prevedere 3-4 set per esercizio.
Tempo (Tempo di movimento): ritmo controllato durante l’esecuzione di una ripetizione, spesso espresso con una sequenza numerica come X-Y-Z-W (es. 2-0-1-0). Indica quanto tempo spendere nella fase concentrica, pause tra le fasi e la fase eccentrica.
Tempo di movimento: sinonimo comune di tempo; aiuta a modulare l’intensità e la densità dell’allenamento.

Intensità e stimolo

Intensità: livello di sforzo o carico utilizzato rispetto al tuo massimo potenziale. In full body è comune variare intensità tra giorni di allenamento per favorire forza e ipertrofia.
RPE (Rating of Perceived Exertion): scala soggettiva da 1 a 10 che descrive quanto ti alleni a percezione di fatica. Un valore più alto indica uno sforzo maggiore.
RIR (Reps In Reserve): quante ripetizioni in riserva rimangono prima di esaurire la serie. Ad esempio RIR 2 significa che potresti eseguire altre 2 ripetizioni prima di non riuscire più a completare la singola ripetizione.
Volume di allenamento: somma totale di lavoro eseguito in una sessione o in un periodo (generalmente calcolato come somma di ripetizioni moltiplicato per carico). Rende conto sia di numero di serie sia di carico.

Movimenti e peso

Range of Motion (ROM): ampiezza di movimento di un’articolazione durante un esercizio. Un ROM completo spesso favorisce lo sviluppo muscolare equilibrato e la stabilità.
Full Range of Motion (full ROM): esecuzione dell’esercizio attraverso l’intera ampiezza di movimento possibile.
Esercizi multiarticolari / composti (compound): movimenti che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente (es. squat, panca, stacco). Ottimi per forza e densità di allenamento.
Esercizi di isolamento (isolation): movimenti mirati a stimolare un singolo muscolo o gruppo muscolare (es. curl per bicipiti, leg extension per quadricipiti).
Concentrico: fase di accrual della forza in cui il muscolo si accorcia (es. risalire con una panca con bilanciere).
Eccentrico: fase di allungamento controllato del muscolo durante la quale si rallenta la discesa del peso (spesso utile per ipertrofia e controllo motorio).
Isometrico: contrazione muscolare senza cambiamento della lunghezza del muscolo, come una planche o una tenuta in plank.

Allenamento e strutture di seduta

Superset: esecuzione di due esercizi consecutivi senza o con minimo riposo. Spesso si utilizzano due movimenti per gruppi muscolari opposti o simili per aumentare densità e tempo sotto tensione.
Giant set / Circuito: successione di più esercizi eseguiti senza soste prolungate, utile per conditone aerobica e resistenza muscolare.
Deload: settimana o periodo di scarico in cui si riducono intensità e volume per permettere recupero e adattamento.
Progressive Overload ( sovraccarico progressivo ): principio chiave: aumentare gradualmente carico, ripetizioni o densità per stimolare continui miglioramenti.
Periodizzazione: pianificazione a lungo termine dell’allenamento che alterna cicli di differente focus (forza, ipertrofia, resistenza, recupero).

Recupero e sicurezza

Warm-up / Riscaldamento: serie di esercizi leggeri volti ad aumentare la temperatura corporea, la mobilità articolare e la preparazione neuromuscolare.
Cool-down / Defaticamento: attività leggera post-allenamento per favorire il recupero, spesso con stretching o mobilità.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): dolore muscolare a ritroso che si presenta 24-72 ore dopo l’allenamento intenso, comune soprattutto dopo nuove sessioni o cambi di programma.
Recupero attivo: attività a bassa intensità che favorisce la ripresa, come camminata o stretching leggero.
Forma corretta: esecuzione tecnica appropriata dell’esercizio per prevenire infortuni e massimizzare i benefici.

Contesto e pianificazione

Allenamento full body vs split: differenze tra allenare tutto il corpo in una sessione (full body) o suddividere i gruppi muscolari in più giorni (split). Ogni approccio ha pro e contro a seconda degli obiettivi, tempo disponibile e livello di esperienza.
Hypertrophy / Forza: obiettivi che guidano scelte di repliche, set e carico. Un programma full body efficace può integrare entrambi gli obiettivi alternando fasi di ipertrofia e forza.
Richiamo al core: nel full body, l’allenamento del core è spesso integrato poiché molti movimenti implicano stabilità e trasmissione di forza tra tronco e arti.

Come utilizzare il glossario nel tuo programma full body

Usa una definizione chiara per leggere schede di allenamento. Sapere cosa significa “RIR 2” ti aiuta a capire quando spingere o quando fermarti.
Verifica l’uso di ROM: se un esercizio è indicato come “full ROM”, significa che devi completare l’intera ampiezza di movimento possibile, mantenendo la tecnica corretta.
Scegli sessioni con e senza superset a seconda del tuo tempo e del tuo livello di resistenza. Il glossario ti aiuta a riconoscere rapidamente quando stai leggendo una superset o un circuito.
Monitora il volume e l’intensità: comprendere come si calcolano volume e intensità ti permette di programmare progressi coerenti e di evitare la stagnazione o il sovrallenamento.

Esempi di contesto pratico

Esempio di definizione di una settimana full body: tre sessioni non consecutive, ciascuna con 4-5 esercizi multiarticolari e 1-2 esercizi di isolamento mirati, 3-4 set per esercizio, 6-12 ripetizioni per i movimenti principali, tempo controllato e obiettivo di progressive overload settimanale.
In una scheda: squat (3-4 set x 6-10 rep, tempo 2-0-1-0), panca piana (3x6-10), rematore con bilanciere (3x8-12), trazioni oLat, e due esercizi di core. Superset tra due movimenti di spinta e tiraggio può aumentare la densità se hai poco tempo.
Controllo RPE e RIR: se l’ultima serie sembra “8/10” in RPE, potresti impostare RIR 2-1 per mantenere la tecnica. In caso di stanchezza, riduci l’intensità o il volume, senza compromettere la forma.

Riepilogo

L’allenamento full body stimola tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione, favorendo la forza, l’ipertrofia e la resistenza.
Il glossario qui presentato copre i termini chiave: rep, set, tempo, RPE, RIR, volume, ROM, multiarticolari vs isolamento, eccentrico/concentrico, superset, circuit, deload e progressione.
Conoscere questi termini migliora la lettura di programmi, la comunicazione con trainer e l’autonomia nel monitorare i propri progressi.
Applicare il glossario a una routine full body consente di ottimizzare intensità, volume e recupero, riducendo il rischio di infortuni e supportando una crescita costante nel tempo.

Se vuoi, posso aiutarti a costruire una mini-guida personalizzata basata sui tuoi obiettivi (forza, ipertrofia, resistenza) includendo un glossario adattato al tuo piano di allenamento full body.