Tecniche di automassaggio per ridurre DOMS post full body

L’allenamento full body offre benefici notevoli: stimola tutto il corpo, accelera il recupero e migliora la resistenza globale. Tuttavia, è comune incorrere nel DOMS (dolore muscolare ritardato) nei giorni successivi all’allenamento intenso. L’automassaggio è una strategia efficace e accessibile per alleviare il dolore, migliorare la mobilità e accelerare il rientro all’attività. In questo articolo esploriamo le tecniche di automassaggio più utili per ridurre DOMS dopo un workout completo, quali strumenti utilizzare, come strutturare una breve routine e quali accorgimenti tenere per massima sicurezza ed efficacia.

Cos’è il DOMS e perché si presenta dopo un full body

Il DOMS è una risposta fisiologica normale a sforzi insoliti o intensi, soprattutto quando si lavora su nuove ripetizioni, carichi più elevati o movimenti poco familiari. Si manifesta con:

indolenzimento e rigidità muscolare, aumentati nelle 24–72 ore successive all’esercizio
sensibilità al tatto
lieve gonfiore e diminuzione della gamma di movimento
rigidità mattutina o dopo periodi di inattività

Un allenamento full body tende a coinvolgere moltegruppi muscolari contemporaneamente, aumentando la probabilità di DOMS diffuso. Ridurre il dolore e migliorare la mobilità non significa “saltare” il recupero; significa piuttosto favorire un processo di guarigione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e sciogliere le tensioni accumulate durante l’allenamento.

Benefici dell’automassaggio per DOMS

Stimola la circolazione e l’apporto di nutrienti ai muscoli affaticati.
Migliora la mobilità articolare, essenziale dopo sessioni full body.
Riduce la percezione di dolore e tensione, facilitando un ritorno all’allenamento più rapido e sostenibile.
Aiuta a sciogliere noduli muscolari o fasce tese che si formano con l’indolenzimento.
Può essere integrato facilmente nel rituale post-allenamento o in una pausa attiva di recupero.

L’automassaggio non sostituisce il raffreddamento, lo stretching e un’adeguata nutrizione, ma è un complemento efficace per gestire il DOMS in modo proattivo.

Strumenti utili per automassaggio

È possibile automassaggiare efficacemente anche senza strumenti, ma alcuni ausili possono potenziare i benefici:

Mani: pratiche e disponibili ovunque, ideali per aree grandi come schiena, cosce e glutei.
Foam roller (rullo in schiuma): utile per elastire tessuto connettivo, fascie e muscoli posteriori della coscia, polpacci e dorsali.
Palline da massaggio (tennis ball, lacrosse ball): ideali per punti trigger e fasce tensive localizzate (spalle, pettorali, glutei).
Massaggiatore a percussione o striscia vibrante: strumento avanzato per una stimolazione più profonda e mirata.
Lubrificanti morbidi (olio o crema): riducono attrito superficiale per movimenti fluidi su grande superficie.

Se sei agli inizi, inizia con mani e foam roller, poi, con maggiore confidenza, aggiungi palline o strumenti a percussione. Ricorda di non massaggiare direttamente su tibie, vertebre spinosi o articolazioni sensibili senza guida professionale.

Tecniche base di automassaggio

Le tecniche di base si prestano a diverse aree del corpo. Ecco le principali, con indicazioni pratiche su come eseguirle correttamente.

Effleurage (carezze leggere e distensive)

Scopo: riscaldare i tessuti, favorire la circolazione e preparare i muscoli a una pressione più profonda.
Come farlo: usa la palma delle mani o i pollici con movimenti lunghi, fluidi e iniziali. Lavora in direzione dal centro verso le estremità, per esempio dal collo verso le spalle, poi lungo i muscoli delle cosce.
Aree consigliate: schiena alta, dorsali bassi, cosce anteriori e posteriori, polpacci.
Durata: 1–2 minuti per zona; utile come primo step della sessione.

Petrissage (impastamento e comprimere-ruotare)

Scopo: sciogliere aderenze, allentare tensioni muscolari e favorire la ritenzione di liquidi.
Come farlo: afferra la massa muscolare tra pollice e dita, pizzica e ruota delicatamente. Puoi lavorare con menu di pressioni moderate su grandi gruppi (cosce, glutei, dorsali).
Aree consigliate: quadricipiti, femorali, glutei, dorsali medi.
Durata: 2–3 minuti per area, senza provocare dolore intenso.

Frizione (frizioni mirate)

Scopo: stimolare tessuto fibroso, spezzare aderenze localizzate e favorire la mobilità superficiale.
Come farlo: esegui movimenti a pressione costante con dita o palmo lungo piccole direzioni circolari o lineari su noduli o fasce tese.
Aree consigliate: avambridi, spalle (deltoidi anteriori), pettorali, zone scalene.
Nota: evita di usare troppa pressione su aree sensibili o con lesioni non guarite.

Percussione (tapotement) e vibrazione

Scopo: stimolare velocemente i tessuti, migliorare la circolazione e ridurre la percezione di rigidità.
Come farlo: con mani chiuse o con un massaggiatore a percussione, colpisci o picchietta in modo ritmico su muscoli grandi. Mantieni la mano morbida e controllata.
Aree consigliate: cosce, polpacci, dorsali, parte superiore delle braccia.
Avvertenze: evita su ossa prominenti e su aree sporgenti se senti irritazione.

Un esempio di combinazione: inizia con 2–3 minuti di effleurage per riscaldare, prosegui con 2–4 minuti di petrissage sui gruppi principali (quadricipiti, femorali, glutei), aggiungi 1–2 minuti di frizione su particolari noduli o fasce tese, e chiudi con 1–2 minuti di percussione leggera o vibrazione per stimolare la circolazione.

Come creare una routine di automassaggio post full body

Una sessione efficace di automassaggio post full body non deve richiedere molto tempo. Ecco una guida pratica per una routine di circa 15–20 minuti che puoi fare quotidianamente o nei giorni di recupero:

Preparazione (2 minuti)
- Riscalda le aree da trattare con movimenti lenti di effleurage e biraz di respirazione diaframmatica.
- Applica una piccola quantità di olio o crema su aree da massaggiare per ridurre attrito.
Parte superiore del corpo (4–6 minuti)
- Spalle e trapezi: effleurage leggero 1 minuto, petrissage 1–2 minuti, frizione su eventuali noduli 1 minuto.
- Petto e dorso alto: effleurage 1 minuto, petrissage delicato, frizione mirata su eventuali fasce tese.
Tronco e schiena (3–5 minuti)
- Schiena alta e dorsali: usa foam roller o mani per scorrere lungo la colonna (evita pressione diretta sulla colonna). Effleurage e poi petrissage sulle fasce lombari e dorsali.
Parte inferiore del corpo (6–8 minuti)
- Quadricipiti: effleurage 1–2 minuti, petrissage 1–2 minuti interno/esterno, frizione su eventuali noduli, poi foam roller per 1–2 minuti.
- Ischiocrurali e polpacci: trattamenti simili; focalizza sui punti di tensione kinetici (bicipite femorale, gastrocnemio).
- Glutei: massaggio circolare e impastamento con le mani o usando un foam roller per sciogliere tensioni comuni dopo squat o stacchi.
Defaticamento e stretching leggero (2–3 minuti)
- Concludi con movimenti dolci di allungamento statico, evitando estremi di durezza. Respira profondamente e mantieni ogni posizione per 15–20 secondi.

Se preferisci, puoi strutturare la routine in due parti: una sessione breve di 10–12 minuti subito dopo l’allenamento e una versione più completa di 15–20 minuti nel periodo di recupero.

Consigli pratici e sicurezza

Frequenza: l’automassaggio può essere fatto 3–5 volte a settimana, soprattutto nei giorni di DOMS intenso. Adatta l’intensità in base al livello di dolore presente.
Intensità: evita pressioni che provocano dolore acuto. Il dolore dovrebbe essere gestibile, non insopportabile.
Respirazione: inspira profondamente durante movimenti lentissimi e espira durante pressioni più sostenute.
Idtratazione: bevi acqua prima e dopo la sessione per favorire l’eliminazione di metaboliti prodotti dall’esercizio.
Temperatura: sia l’elevata temperatura che il freddo possono modulare la sensazione di dolore. Un bagno tiepido o una doccia calda dopo l’automassaggio può favorire rilassamento muscolare.
Sicurezza: non massaggiare su organi interni o su ferite aperte. Evita regioni con infiammazione acuta, contusioni o lesioni non guarite. Se hai condizioni mediche, consulta un professionista sanitario prima di iniziare una routine di automassaggio.
Progressione: man mano che il DOMS diminuisce, aumenta la pressione gradualmente e riduci i tempi di trattamento su zone meno sensibili.

Errori comuni da evitare

Eccessiva pressione su aree delicati o appena lesionate.
Massaggiare troppo a lungo su una stessa zona senza variazioni può irritare i tessuti.
Ignorare i segnali del corpo: se una determinata tecnica provoca un peggioramento del dolore, rallenta o passa a una tecnica meno intensa.
Dipendenza esclusiva dall’automassaggio: integra con stretching dinamico, idratazione adeguata e un piano di recupero generale.

Riepilogo

Il DOMS è comune dopo un allenamento full body, ma l’automassaggio può ridurne l’impatto e accelerare il recupero.
Strumenti utili includono mani, foam roller, palline da massaggio e, se possibile, massaggiatori a percussione.
Tecniche chiave: effleurage, petrissage, frizione e percussione, utilizzate in combinazione per coprire grandi gruppi muscolari e zone specifiche.
Una routine di automassaggio ben strutturata (circa 15–20 minuti) può essere inserita facilmente nel tuo protocollo di recupero post-allenamento.
Ricorda sicurezza e moderazione: evita dolore acuto, rispetta i limiti del tuo corpo, idratati e bilancia l’automassaggio con stretching e riposo.

Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata della routine in base al tuo programma di allenamento, al tuo livello di esperienza e alle zone muscolari che senti più doloranti dopo le sessioni full body.