Curl a presa supina su cavi con cavo laterale

Il curl a presa supina su cavi con cavo laterale è un esercizio mirato per i bicipiti che sfrutta la linea di tensione continua tipica delle macchine a cavi. L’uso di una presa supina (palmi rivolti verso l’alto) e di un cavo laterale permette di stimolare in modo efficace sia la testa lunga sia la testa corta del bicipite, migliorando la definizione e la forza funzionale dell’avambrallo grazie anche all’impegno del brachiale e del brachioradiale. In questa guida, scoprirai come eseguirlo correttamente, quali benefici offre, varianti utili e errori comuni da evitare per massimizzare i risultati in modo sicuro.

Perché allenare i bicipiti con i cavi

Tensione continua: a differenza di alcune varianti con manubri, i cavi permettono di mantenere una tensione costante sul muscolo durante tutto il ROM (range of motion), riducendo i picchi di forza e migliorando l’attivazione muscolare.
Isolamento controllato: la macchina a cavi riduce l’inerzia e aiuta a isolare il bicipite, limitando movimenti compensatori come l’oscillazione del tronco o l’uso eccessivo degli altri gruppi muscolari.
Richiamo del supinatore: la presa supina enfatizza l’attivazione del bicipite brachiale e stimola anche il brachioradiale, contribuendo a una pettinatura completo della massa muscolare dell’avambraccio.
Sicurezza articolare: lavorare con la linea di tensione del cavo e una corretta postura riduce il carico sui gomiti rispetto ad alcune varianti con carichi liberi, purché si mantenga una tecnica impeccabile.

Attrezzatura necessaria e posizione di lavoro

Macchina a cavi con basso carrello o puleggia laterale accessibile.
Maniglia adatta al curl (maniglia singola a moschettone o una piccola barra a curva). L’uso di una maniglia singola facilita la presa supina.
Cavo laterale o polia laterale, impostato a livello basso o medio, a seconda della tua altezza e della tua postura.
Scarpe stabili, core attivo e spalle rilassate. Spalle poste indietro per mantenere l’equilibrio scapolare.

Scelta della maniglia e posizione del cavo

Preferisci una maniglia comoda da impugnare con una presa supina stabile. Una maniglia singola permette una migliore attivazione del bicipite e un controllo maggiore del polso.
Il cavo laterale dovrebbe essere impostato in modo che, a inizio esercizio, il braccio sia leggermente avanzato rispetto al corpo, con il gomito quasi frontale al fianco. Il polso rimane neutro o leggermente pronunciato, senza forzare l’avambraccio in una posizione scomoda.
Se possibile, seleziona una resistenza adeguata: all’inizio scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni a controllo, senza sacrificare la forma.

Esecuzione passo-passo

Preparazione e postura
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, core contratto.
- Mantieni le scapole leggermente addotte e fisse, gomiti vicini al corpo ma non incollati, cavo posizionato a un livello che ti permetta di partire con l’avambraccio verticalmente.
Impugnatura supina
- Afferra la maniglia con la mano in presa supina (palmo rivolto verso l’alto). Il pollice poggia naturalmente sul lato della mano, fornendo una presa stabile.
Movimento concentrico
- Espira mentre porti la mano verso la spalla, ruotando leggermente il polso in supinazione durante l’avvicinamento. Mantieni il gomito vicino al corpo; evita che si allontani o che l’avambraccio diventi un verge per slanciare il peso.
- Lavora fino a una contrazione completa del bicipite senza perdere controllo.
Ritorno controllato
- Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza, senza permettere al peso di trascinarti o di farti compiere movimenti di slancio.
Ripetizioni e postura finale
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato mantenendo una tecnica costante. Evita di staccare la scapola o di inarcare la parte lombare per sollevare il peso.

Varianti utili

Curl supino a cavo unilaterale
- Esecuzione su una sola mano per enfatizzare l’azione del bicipite e migliorare l’equilibrio muscolare tra i due lati.
Curl supino con cavo a due forze
- Usa due cavi da lati opposti e una maniglia a doppia presa, mantenendo la dinamica di supinazione. Può aumentare la stimolazione della testa breve del bicipite.
Curl a presa supina con cavo a barra curva
- Una barra curva può ridurre lo stress sul polso rispetto a una barra piatta, offrendo una posizione di presa più comoda per lunghe serie.
Varianti di tempo sotto tensione
- Tidisa ad esempio 2 secondi nella fase concentrica e 2 secondi nella fase eccentrica per aumentare l’effetto ipertrofico.
Curl con cavo laterale incrociato
- Cambia l’angolazione modulando la distanza dal corpo per lavorare in modo leggermente diverso le teste del bicipite e stimolare la stabilità della spalla.

Errori comuni e come evitarli

Gomiti lontani dal corpo
- Mantieni i gomiti vicino al tronco per evitare che l’anca o la spalla prendano parte attiva, riducendo l’efficacia dell’esercizio.
Slittamento del polso o supinazione eccessiva
- Evita movimenti di sovrapposizione del polso; mantieni una supinazione naturale e stabile per tutta la fase rep.
Slancio del corpo
- Il tronco non deve fungere da failsafe. Se senti che compi movimenti del busto, riduci il peso e lavora su stabilità e controllo.
Raggio di movimento troppo corto o troppo lungo
- Mantieni un ROM completo ma non forzare oltre l’ultima contrazione. Una ampiezza di movimento ben controllata è più efficace di una serie “usata” con ROM forzatamente allungato.
Portare i gomiti avanti o alzare le spalle
- Le scapole dovrebbero rimanere stabili; spalle basse e retratte favoriscono la sicurezza articolare e l’attivazione del bicipite.

Suggerimenti per l’allenamento e progressione

Frequenza e volume
- Inserisci 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana all’interno di un programma dedicato ai bicipiti o all’allenamento per la parte superiore del corpo.
Progressione
- Aumenta gradualmente il carico o il numero di ripetizioni ogni 1-2 settimane, mantenendo una tecnica impeccabile. Se una serie diventa troppo facile, aumenta la resistenza o aggiungi una variante (ad es. peso su un lato, tempo di contrazione più lungo).
Tempi di esecuzione
- Un tempo di leva controllato aiuta a massimizzare l’attivazione muscolare. Prova un ritmo di 2 secondi per la fase concentrica e 2 secondi per l’Then eccentrica.
Integrazione con altri esercizi
- Integra questo curl a presa supina su cavi con trazioni,curl curls con manubri e remoto curl per bilanciare lo sviluppo muscolare e la forza globale del braccio.

Muscoli coinvolti

Bicipite brachiale (capo lungo e capo corto)
Braquiale (muscolo profondo dell’avambraccio)
Brachioreadiale (favorisce la supinazione e la stabilizzazione)
Managementomero: spalla e core lavorano per mantenere la postura corretta durante l’esercizio.

Domande frequenti (FAQ)

Qual è la differenza tra curl a cavi su cavo laterale e curl tradizionale con manubri?
- Il curl su cavi offre tensione continua durante tutto il ROM, mentre i manubri permettono un’alternanza di tensione e momenti di sosta; i cavi possono anche offrire una resistenza leggermente diversa a seconda dell’angolo della puleggia.
È sicuro per i gomiti eseguire il curl a presa supina su cavi?
- Sì, purché si mantenga una tecnica corretta, gomiti fermi e controllati, e si prediliga un carico adeguato al proprio livello di forza. Se si avverte dolore acuto, riduci il carico o consulta un professionista.
Posso utilizzare questa variante se ho problemi alla spalla?
- Può essere utile se eseguita con attenzione e con un angolo di cavo adeguato per non forzare l’articolazione gleno-umerale. In presenza di infortuni o dolore al gomito o alla spalla, consulta un fisioterapista o un trainer qualificato prima di inserirla nel programma.

Riepilogo

Il curl a presa supina su cavi con cavo laterale è un esercizio efficace per stimolare il bicipite con una tensione continua e una forte attivazione dell’avambraccio.
La chiave è la tecnica: postura stabile, gomiti vicino al corpo, presa supina controllata e ROM completo senza slancio.
Le varianti con cavo laterale e altre maniglie consentono di modulare l’accento sulle teste del bicipite e di sfidare i muscoli da angolazioni diverse.
Evita errori comuni come movimenti del tronco, impulsi del polso e ROM troppo corto. Un programma ben bilanciato con progressive overload porterà a miglioramenti concreti di forza e definizione.
Integra questo esercizio in una routine mirata ai bicipiti, prestando attenzione all’aspetto di recupero, alimentazione e adeguata progressione.

Se vuoi, posso proporti una micro-routine settimanale personalizzata in base al tuo livello di forma, agli obiettivi e all’attrezzatura disponibile.