Routine per ipertrofia: quali esercizi non suggerire per massa

Costruire massa muscolare non significa semplicemente sollevare sempre pesi più pesanti. L’ipertrofia nasce dall’equilibrio tra tensione meccanica, volume di allenamento, recupero adeguato e una selezione mirata degli esercizi. In questo articolo analizziamo quali esercizi evitare o usare con cautela se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, quali alternative privilegiare e come strutturare una routine efficace. Verrà posta particolare attenzione alle scelte che, se mal impiegate, possono limitare i guadagni o aumentare il rischio di infortunio.

Fondamenti della routine per ipertrofia

Per stimolare la crescita muscolare serve un principio chiaro: fornire al muscolo una sollecitazione sufficientemente intensa e prolungata nel tempo. Gli elementi chiave includono:

• Tensione meccanica elevata: movimenti tramite carichi notevoli che permettono di allenare le fibre muscolari in modo completo.
• Volume adeguato: numero di serie e ripetizioni sufficiente a stimolare l’ipertrofia, spesso 6-12 ripetizioni per serie in molte portioni della sessione, con 3-4 serie per esercizio.
• Frequenza: allenare i gruppi muscolari più volte a settimana o con una distribuzione che assicuri recupero e stimolo costante.
• Recupero e alimentazione: riposo tra le serie, sonno di qualità e apporto proteico adeguato supportano la crescita.

In questa cornice, la scelta degli esercizi non va fatta solo in base al favore di un determinato muscolo, ma anche in funzione di come i movimenti permettono di esprimere una tensione continua, di coinvolgere muscoli sinergici e di garantire progressione sostenibile.

Esercizi da evitare o da usare con cautela per la massa

Qui di seguito una guida pratica su quali categorie di esercizi evitare come base principale della routine di ipertrofia, o da usare solo come complemento con attenzione.

Esercizi a basso potenziale di stimolo per grandi gruppi

• Esercizi isolati troppo selettivi come alcune varianti di leg extension o leg curl, quando diventano i movimenti principali della seduta.
  • Perché evitarli come pilastri: stimolano principalmente un piccolo gruppo muscolare e non garantiscono la stessa tensione meccanica complessiva di movimenti composti. Possono però essere utili come accessori mirati per finire un muscolo esausto, o per correggere disfunzioni di forza.
  • Alternativa consigliata: includi movimenti multi-articolari principali (squat, stacchi, panca) e integra con accessori mirati solo se serve per bilanciare debolezze o per lavorare su specifiche catene musculari.

Movimenti ad alto rischio o di tecnica critica

• Behind-the-neck press (pressa dietro la nuca) e behind-the-neck pulldown.
  • Perché evitare: maggiore strain su spalla e collo, potenziale impingement, mobilità limitata può esporre a infortuni.
  • Alternative: military press o overhead press in posizione frontale, lat pulldown con presa ampia o presa neutra, mantenendo una traiettoria controllata.
• Upright rows (rematore in piedi con bilancere o manubri verso il mento).
  • Perché evitare: spesso irritano spalle e tendini del quadricipite; rischiano di provocare dolore all’ancoraggio della cuffia.
  • Alternative: traino verticale con presa neutra o inclinata, o movimenti di spinta/trascinamento che coinvolgono spalle in modo più neutro.
• Movimenti troppo complessi o tecnicamente impegnativi senza sufficiente base tecnica (snatch, clean & jerk, ecc.).
  • Perché evitare: elevato margine di errore e potenziale uso di tecniche improprie per caricare pesi elevati.
  • Alternative: consolidare i fondamentali (panca, squat, stacchi tradizionali) e passare a movimenti avanzati solo dopo consolidamento della tecnica.

Esercizi con ROM ridotto o tecnica non controllata

• Esercizi in cui la ROM è parziale o dove si ricorrono cheat reps costanti per sollevare carichi elevati.
  • Perché evitare: la tensione muscolare non è costante e la crescita può risentire perché non si stimola in modo completo le fibre muscolari.
  • Alternative: eseguire ripetizioni complete con un tempo di esecuzione controllato e progressione di carico graduale. Se necessario, utilizzare una ROM completa e regolare l’esecuzione con assistenza di un trainer.
• Partials e movimenti “a casa di potenza” senza controllo del carico.
  • Perché evitare: tendono a stressare le articolazioni e aumentano il rischio di infortunio, offrendo meno stimolo muscolare controllato per l’ipertrofia.

Esercizi con scarsa trasferibilità all’ipertrofia massiva

• Alcuni esercizi puramente specializzati per un piccolo gruppo muscolare (es. alcuni curls particolarmente isolati o movimenti molto limitati) possono non tradursi in crescita massa significativa se usati come pilastri del programma.
  • Consiglio: privilegia movimenti composti e integrati che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, usando gli accessori solo per correggere squilibri o aumentare la tolleranza al volume.

Esercizi consigliati per massa: una base solida

Per costruire massa in modo efficace, è utile includere una selezione di movimenti composti che permettono di caricare progressivamente grandi quantità di carico e di reclutare grandi gruppi muscolari.

• Squat (back squat o front squat)
• Stacchi da terra (tradizionale o rumeno)
• Panca piana con bilanciere (o alternative con manubri)
• Rematore con bilanciere o a 1 braccio
• Distensioni sopra la testa (overhead press) o push press
• Tirate e trazioni (pull-ups/push-downs) con presa ampia o neutra
• Dip alle parallele

A supporto, inserisci esercizi accessori mirati per i gruppi specifici o per la salute articolare:

• Hip thrust o glute bridge
• Leg press o Bulgarian split squat
• Romanian deadlift per ispezione di femorali e glutei
• Calf raise per polpacci
• Esercizi per i core stabilizzatori e per la porzione centrale

Questi movimenti non dovrebbero sostituire i principali, ma offrirti un profilo di allenamento completo che stimola massa e forza armoniosamente.

Struttura di un microciclo di 4 giorni orientato all'ipertrofia

Ecco una proposta pratica di programma di base, adeguato a chi ha un livello intermedio e mira all’aumento di massa. Puoi adattarla al tuo livello offrendo 3-4 settimane di progressione.

• Giorno 1 – Push:

  • Panca piana: 4x6-8
  • Panca inclinata con manubri: 3x8-10
  • Overhead press: 3x6-8
  • Dips: 3x8-12
  • Estensioni per tricipiti: 3x10-12

• Giorno 2 – Pull:

  • Trazioni oLat Pulldown: 4x6-8
  • Rematore con bilanciere: 4x6-8
  • Rematori a 1 braccio: 3x8-10
  • Face pull: 3x12-15
  • Curl per bicipiti: 3x10-12

• Giorno 3 – Lower:

  • Squat: 4x6-8
  • Romanian deadlift: 3x8-10
  • Leg curl: 3x10-12
  • Calf raise: 4x12-15
  • Abdominal work: 3x12-20

• Giorno 4 – Mix o Riposo attivo:

  • Front squat o differente variante dell’allenamento per bilanciare quadricipiti e glutei
  • Pullover o traino con focus su dorsali, a seconda delle necessità
  • Lavoro mirato su punti deboli (es. rotatori, core) o sessione di recupero attivo

Consigli pratici:

• Volume settimanale: guarda a circa 15-25 serie per gruppo muscolare, distribuite su 2-3 sessioni settimanali.
• Ripetizioni: 6-12 per la maggior parte degli esercizi principali, 8-15 per accessori leggeri.
• Tempo di esecuzione: 2-0-2 o 3-0-1 per un controllo maggiore della tensione muscolare.
• Recupero: 60-90 secondi tra le serie per i movimenti composti; 45-60 secondi per accessori leggeri.

Progressione:

• Aumenta gradualmente il carico quando completi con facilità la fascia di ripetizioni indicata.
• Se una settimana non è possibile aumentare il carico, mantienilo e migliora la tecnica o la ROM. L’ipertrofia beneficia di una progressione continua e sicura.

Consigli pratici per massimizzare la crescita

• Tecnica prima del carico: esecuzioni robuste e complete garantiscono un miglior reclutamento muscolare e riducono il rischio di infortunio.
• Alimentazione mirata: proteine sufficienti (spesso 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno) e un leggero surplus calorico supportano la sintesi proteica e la crescita.
• Recupero adeguato: sonno di qualità e pause tra i giorni di allenamento permettono ai tessuti di rigenerarsi.
• Personalizzazione: adatta l’intensità, il volume e l’esecuzione in base al tuo livello, al recupero e alle eventuali limitazioni fisiche.

Riepilogo finale

• Per l’ipertrofia, privilegia movimenti composti che offrano una forte tensione meccanica e un volume di allenamento adeguato.
• Evita come pilastri della tua routine esercizi isolati con ROM limitato, movimenti tecnicamente rischiosi o con scarso trasferimento al reclutamento di massa.
• Integra, dove serve, accessori mirati, ma non lasciare che diventino la tua unica fonte di stimolo.
• Un microciclo ben bilanciato (es. 4 giorni) con progressione controllata e riposo adeguato è essenziale per una crescita efficace della massa muscolare.
• L’alimentazione, il recupero e la tecnica sono componenti chiave: senza di essi, anche i migliori esercizi non produrranno i risultati sperati.

Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata della routine in base al tuo livello attuale, al tuo equipaggiamento disponibile e ai gruppi muscolari su cui vuoi lavorare di più. Inoltre, posso fornire una checklist di sicurezza per assicurarti di eseguire gli esercizi in modo corretto.