Routine per ipertrofia: settimana di massa per principianti

Se vuoi costruire massa muscolare in modo sicuro ed efficace, una settimana di massa ben strutturata è la base del tuo percorso di ipertrofia. Questo articolo ti guiderà attraverso principi fondamentali, strutture di allenamento adatte ai principianti e un esempio concreto di scheda settimanale. L’obiettivo è stimolare i muscoli con un volume adeguato, garantire recupero sufficiente e utilizzare una progressione costante nel tempo.

Come funziona l’ipertrofia e come pianificare la settimana

L’ipertrofia muscolare dipende da tre elementi principali: stimolo (allenamento), recupero (riposo e sonno) e nutrizione (energia e proteine). Per i principianti, la chiave è trovare un equilibrio tra frequenza, volume e intensità che permetta al corpo di adattarsi senza sovraccaricare i tessuti.

• Frequenza: allenarsi 2–4 volte a settimana è ideale per chi è agli inizi. L’obiettivo è fornire uno stimolo sufficiente senza compromettere il recupero.
• Volume: il numero di serie e ripetizioni per gruppo muscolare. Un buon punto di partenza per i principianti è 10–20 serie settimanali per gruppo muscolare, distribuite su 2–3 sessioni.
• Intensità: per l’ipertrofia si lavora in ampio intervallo di ripetizioni, tipicamente 6–12 ripetizioni per serie, con una percezione di sforzo elevata ma gestibile (RPE 7–8 su 10).
• Recupero: tra le serie, 60–90 secondi per i movimenti composti; 45–60 secondi per esecuzioni di isolamento. Il sonno di qualità e i giorni di riposo sono parte integrante della crescita muscolare.

Struttura consigliata per principianti

In questa sezione trovi due opzioni pratiche: una proposta di 3 giorni full-body (più comune e semplice da seguire) e una versione da 4 giorni upper-lower (più strutturata per chi può allenarsi quattro volte a settimana).

Opzione A: 3 giorni full-body (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)

Ideale per principianti che hanno poco tempo o preferiscono recuperare tra le sessioni. Ogni allenamento integra movimenti multi-articolari fondamentali e qualche esercizio di isolamento.

• Esercizio 1: Squat or Leg press — 3x6–8
• Esercizio 2: Panca piana o panca inclinata — 3x6–8
• Esercizio 3: Rematore con bilanciere o a manubri — 3x6–8
• Esercizio 4: Lento avanti (Overhead press) o alternative con manubri — 2x8–10
• Esercizio 5: Ipertrofia per i polpacci o lavoro di posteriori (ad es. leg curl o calf raises) — 2x12–15
• Core e stabilità: plank o Pallof press — 3x30–45 secondi

Indicazioni pratiche:

• Se senti che 3x6–8 è troppo impegnativo all’inizio, riduci a 2x6–8 e aggiungi una set successivo solo se te la senti.
• Scegli pesi che ti permettano di completare tutte le repizioni previste mantenendo una forma corretta.

Opzione B: 4 giorni upper-lower (alternativa avanzata per principianti motivati)

Questa struttura suddivide in due giorni dedicati al tronco superiore (upper) e due al tronco inferiore (lower), offrendo una crescita mirata e un recupero bilanciato.

• Day 1 – Upper: Panca 3x6–8, Rematore 3x6–8, Overhead press 3x8–10, Lat pulldown 2x8–10, Curl 2x10–12, Tricep extension 2x10–12
• Day 2 – Lower: Squat 3x6–8, Stacco rumeno 3x8–10, Leg curl 2x12–15, Calf raise 3x12–15
• Day 3 – Upper ( variante 2 ): Panca inclinata 3x8–10, T-bar row o pulldown 3x8–10, Lateral raise 3x12–15, Face pulls 2x12–15, Hammer curl 2x12
• Day 4 – Lower ( variante 2 ): Front squat o goblet squat 3x8–10, Romanian deadlift 3x8–10, Leg extension o Bulgarian split squat 2x12, Calf raise 2x12–15

Nota: la versione upper-lower è particolarmente utile se hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana, ma richiede una maggiore attenzione al recupero e alla tecnica di esecuzione.

Esercizi chiave per i principali gruppi muscolari

Per costruire una solida base di ipertrofia, privilegia esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari. A tali esercizi associati movimenti accessori mirati ai gruppi muscolari secondari:

• Petto: panca piana, panca inclinata, push-up come alternativa a corpo libero.
• Schiena: rematore con bilanciere o manubri, lat pulldown, seated cable row.
• Gambe: squat (oppure leg press se necessario), stacco rumeno o hip hinge, leg curl, leg extension.
• Spalle: overhead press, lateral raise, face pulls.
• Bicipiti/tricipiti: curls, hammer curls, pushdown/tricep extensions.
• Polpacci e addominali: calf raises, abdominals (plank, leg raises).

Suggerimenti pratici:

• Mantieni la tecnica sempre al primo posto; la qualità dell’esecuzione è più importante della quantità di peso sollevata.
• Per i principianti, è normale avere qualche dolore muscolare nei primi giorni: se persiste per più di 72 ore o è molto intenso, riduci l’intensità e consulta un professionista.

Progressione e monitoraggio

La progressione è l’anima della crescita muscolare. Ecco come gestirla per una “settimana di massa per principianti”.

• Registrazione: tieni un diario di allenamento (peso, serie, ripetizioni, percezione di sforzo).
• Progressione: ogni settimana cerca di aumentare leggermente le ripetizioni o il peso, o ridurre gli intervalli di riposo. Una regola pratica è cercare di aumentare il volume o l’intensità ogni 1–2 settimane, purché la forma resti impeccabile.
• Microprogressioni: quando non puoi aumentare di peso, prova ad aumentare 1–2 ripetizioni in una serie, oppure aggiungi una leggera serie extra a un esercizio chiave.

Strategie utili:

• Aumenta progressivamente il volume settimanale (es. +1 serie per gruppo muscolare ogni 2–3 settimane finché non raggiungi il target di volume).
• Introduci una settimana di carico ridotto ogni 4–6 settimane (deload) per permettere al corpo di assorbire lo stimolo.

Alimentazione e recupero

L’ipertrofia non avviene solo in palestra: mangiare e recuperare correttamente è fondamentale.

• Calorie: crea un leggero surplus calorico, tipicamente 250–500 kcal al giorno in più rispetto al fabbisogno di mantenimento.
• Proteine: assumi circa 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Distribuisci l’apporto proteico in 3–4 pasti, magari con una fonte proteica in ogni pasto.
• Carboidrati: i carboidrati forniscono l’energia necessaria agli allenamenti intensi. Di’ preferenza a carboidrati complessi come avena, riso integrale, patate, frutta e verdure.
• Grassi: non eliminarli; includi fonti sane di grassi come pesce, olio d’oliva, avocado e noci.
• Recupero: sonno di qualità (7–9 ore per notte) e giorni di riposo attivo o completo. Il recupero muscolare è in gran parte determinato dal sonno e dalla gestione dello stress.

Esempio di settimana di massa per principianti (scheda pratica)

Settimana tipo per la versione 3 giorni full-body (Lun, Mer, Ven):

• Lunedì

  • Squat: 3x6–8
  • Panca piana: 3x6–8
  • Rematore con bilanciere: 3x6–8
  • Lento avanti: 2x8–10
  • Calf raises: 2x12–15
  • Plank: 3x30–60 sec

• Mercoledì

  • Stacco rumeno: 3x8–10
  • Panca inclinata: 3x8–10
  • Lat pulldown: 3x8–10
  • Shoulder lateral raise: 3x12–15
  • Face pulls: 2x12–15
  • Bicep curls: 2x12

• Venerdì

  • Front squat o goblet squat: 3x8–10
  • Overhead press: 3x8–10
  • Bent-over row: 3x8–10
  • Leg curl: 2x12
  • Calf raises: 2x12–15
  • Abs di tua scelta: 3x12–15

Note:

• Se preferisci la versione 4 giorni upper-lower, segui la struttura indicata in Opzione B. Adatta i pesi in base alla tua tecnica e al tempo di recupero.
• Non trascurare la sostituzione di esercizi chiave se non hai accesso a determinate attrezzature (ad es. sostituisci la panca con una versione a corpo libero o con manubri).

Consigli pratici e errori comuni da evitare

• Evita di allenarti ad alta intensità senza adeguato riscaldamento. Dedica 5–10 minuti a riscaldamento generale e 5 minuti a mobilità specifica per le articolazioni.
• Non saltare il recupero: i muscoli crescono nel periodo di riposo, non solo in sala pesi.
• Evita la “rubrica” di pesi troppo leggeri o troppo pesanti. L’obiettivo è lo stimulus e la tecnica corretta, non il massimo carico.
• Mantieni una dieta stabile: evitare enormi oscillazioni nelle calorie può ridurre la quantità di massa guadagnata.
• Bevi a sufficienza: idratazione è parte del recupero e delle prestazioni.

Domande frequenti (FAQ)

• Quanto tempo serve per vedere i primi miglioramenti? In media 4–8 settimane, ma i segnali iniziali di forza e tecnica si notano prima.
• Posso fare cardio durante la settimana di massa? Sì, ma in moderazione. Mantieni l’apporto calorico leggermente al di sopra del fabbisogno e fai cardio di intensità moderata 1–2 volte a settimana.
• Devo allenarmi sempre nello stesso ordine? Stabilire un ordine è utile per la progressione e la tecnica. Puoi variare di tanto in tanto per evitare stagnazione.

Riepilogo: una base solida per iniziare

Se sei un principiante in cerca di una routine per ipertrofia, la chiave è iniziare con un programma strutturato, adatto al tuo livello, e progredire gradualmente. Una settimana di massa efficace combina movimenti composti fondamentali, un volume adeguato, una progressione costante e un’alimentazione orientata al surplus calorico e al fabbisogno proteico. Scegli tra l’opzione 3 giorni full-body o l’opzione 4 giorni upper-lower, mantieni la tecnica corretta e monitora i progressi. Con pazienza, costanza e le giuste abitudini di recupero, vedrai miglioramenti concreti nella massa muscolare e nella forza nel giro di poche settimane. Buon allenamento!