Come eseguire correttamente il rematore per principianti: guida completa

Il rematore è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la forza della schiena, migliorare la postura ebilanciare l’allenamento tra dorso, spalle e braccia. Per i principianti è cruciale imparare la tecnica corretta fin dall’inizio, per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni. In questa guida troverai istruzioni dettagliate, varianti adatte ai principianti, consigli su postura, respirazione e progressione nel tempo.

Perché è importante imparare la tecnica corretta del rematore

Il rematore coinvolge principalmente dorsali, romboidi, trapezio e bicipiti, ma richiede anche stabilità del core e controllo della spalla. Una tecnica scorretta può portare a dolori lombari, tensioni alle spalle o sovraccarico dei gomiti. Imparando una forma solida fin dall’inizio, potrai:

• attivare i muscoli target in modo efficace
• proteggere la colonna vertebrale
• migliorare la postura durante gli allenamenti e le attività quotidiane
• progredire in sicurezza con carichi adeguati

Preparazione e riscaldamento

Prima di iniziare una sessione di rematore, dedica 5-10 minuti a un riscaldamento mirato:

• mobilità delle spalle e della scapola: circoli delle braccia, allungamenti pettorali e scapolari
• attivazione dorsale: esercizi leggeri come bandas pull-apart o scapular pull-ups
• riscaldamento specifico della schiena: rematore con bastoncino o manubrio leggero per abituare la catena muscolare al movimento

Un breve riscaldamento aumenta la mobilità articolare e prepara i nervi e i muscoli all’impegno principale dell’allenamento.

Tecnica passo-passo del rematore per principianti

Di seguito trovi una guida chiara per le due varianti principali: rematore con bilanciere e rematore con manubri. Scegli quella con cui ti trovi meglio e adatta il peso alle tue capacità.

Rematore con bilanciere (barbell row)

• Impostazione iniziale
  • Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse.
  • busto inclinato in avanti a circa 30-45 gradi rispetto al pavimento, schiena neutra.
  • scapole retratte e abdotte (spalle leggermente tirate indietro e giù).
  • presa prona (palmi verso il basso), mani alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia.
• Esecuzione
  • Inspira, quindi mantieni il core attivo.
  • Tira il bilanciere verso la linea del addome inferiore, guidando il movimento con i gomiti vicini al corpo.
  • Mantieni i gomiti vicino al busto e concentrati sulla contrazione dei dorsali nella fase alta del movimento.
  • Rilascio controllato e ritorno alla posizione di partenza senza «rilassare» la schiena.
• Consigli chiave
  • Non arrotondare la schiena; mantieni la colonna neutra.
  • Non sollevare i glutei o creare un iperestensione lombare.
  • Il movimento deve essere guidato dalle scapole: retrai-le prima della trazione e mantienile durante tutta la serie.
• Errori comuni da evitare
  • spostamento del busto per far salire troppo il bilanciere
  • gomiti troppo larghi che trasformano l’esercizio in un rematore con presa larga meno efficace per i dorsali alti
  • attivazione eccessiva dei trapezi a scapola fissa senza coinvolgere i dorsali

Rematore con manubri (dumbbell row)

• Impostazione iniziale
  • Piedi paralleli o una lieve posizione one-foot forward, ginocchia leggermente flesse.
  • busto inclinato a 30-45 gradi, schiena neutra.
  • una mano appoggia su una panca per stabilità; l’altra mano impugna un manubrio.
• Esecuzione
  • Tira il manubrio verso la parte inferiore delle costole, guidando il movimento con il gomito, non con la spalla.
  • Contrai la schiena durante la trazione e mantieni scapole strette.
  • Abbassa lentamente il manubrio controllando la fase eccentrica.
• Consigli chiave
  • mantieni l’addome e i glutei stabilizzati per proteggere la schiena.
  • evita rotazioni del torso: tutto il movimento dovrebbe essere abbastanza verticale.
• Varianti utili
  • Rematore con un braccio su panca: utile per correggere asimmetrie e concentrarsi su una singola catena muscolare.
  • Rematore a due mani con due manubri: se hai spazio, puoi eseguire una versione in piedi, ma controlla sempre la forma.

Rematore con elastici o cavi (se disponibile)

• Impostazione semplice per principianti
  • Seduto o in piedi, gancio l’elastico a un punto stabile all’altezza della pancia.
  • Impugna le maniglie con una presa neutra.
• Esecuzione
  • Tirarli verso il basso del torace, mantendo le scapole retratte.
  • Controlla la fase di ritorno per mantenere la tensione muscolare.
• Vantaggi
  • Richiede meno carico ma mantiene una tensione costante, utile per apprendere la forma corretta prima di passare a bilanciere o manubri.

Postura e tecnica chiave

• Impostazione del corpo
  • Gambe leggermente piegate, peso distribuito in modo uniforme tra talloni e mesopiede.
  • Schiena neutra: evita simili a «S» o curve eccessive.
  • scapole scapole retratte durante l’intera serie.
• Respira in modo controllato
  • Inspira durante la fase di preparazione e abbassamento del carico.
  • Espira durante la trazione o l’esecuzione di massimo sforzo.
• Ritmo e tempo
  • Tempo consigliato: 2 secondi di trattenuta durante la contrazione, 1 secondo di piccola pausa in cima, 2 secondi di ritorno controllato, senza fermare completamente i movimenti.
  • Ripetizioni: per principianti, 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con pause di 60-90 secondi tra le serie.
• Sicurezza
  • Evita movimenti rapidi o scatti che aumentano la pressione lombare.
  • Se senti dolore alla schiena, fermati e rivedi la tecnica o riduci il carico.
  • Mantieni la testa in linea con la colonna e non piegarti in avanti o indietro durante la trazione.

Programmazione e progressione per principianti

• Obiettivo iniziale
  • 2-3 sessioni a settimana focalizzate sull’esecuzione corretta del rematore, in combinazione con altri movimenti per la schiena (ad es. lat pulldown, face pull, iperestensioni) per un allenamento completo.
• Carico e intensità
  • Inizia con carico moderato in cui puoi completare tutte le ripetizioni senza perdere la forma.
  • Avanza progressivamente: aumenta il peso di 2,5-5 kg ogni 1-2 settimane, se la tecnica rimane pulita.
• Progressione sicura
  • Una volta che 12 ripetizioni diventano facili con la forma perfetta, aumenta le ripetizioni prima di aumentare il peso.
  • Alterna settimane di carico maggiore a settimane di consolidamento, per permettere al corpo di assorbire l’allenamento.
• Frequenza consigliata
  • Per principianti, 2 volte a settimana per il rematore, integrando con altri esercizi di schiena e movimento generale per l’equilibrio muscolare.

Esercizi complementari e consigli di allenamento

• Esercizi utili per rinforzare i muscoli coinvolti
  • Lat pulldown o pull-up assistiti: per lavorare i latissimi e avvicinare la scapola al movimento di rematore.
  • Face pull: per rinforzare i romboidi e la stabilità della scapola.
  • Iperestensioni o back extension leggere: per rinforzare la zona lombare in modo sicuro.
• Stretching e mobilità post-allenamento
  • Stretch pettorali e della cuffia dei rotatori per mantenere la mobilità della spalla.
  • Stretching dei dorsali e del latissimus dorsi per evitare limitazioni di movimento.
• Consigli pratici
  • Tieni un diario di allenamento per monitorare progressi e eventuali dolori.
  • Concentrati sulla forma prima di aumentare i pesi: una tecnica scorretta è spesso più dannosa di una leggera mancanza di potenza.

FAQ per principianti

• È meglio partire con rematore a corpo libero o con pesi?
  • Iniziare con carichi leggeri o esercizi a corpo libero aiuta a padroneggiare la tecnica prima di caricare i muscoli. Puoi passare ai pesi una volta che la forma è solida.
• Quanto tempo ci vuole per vedere miglioramenti?
  • Risultati visibili in termini di forza e postura possono apparire entro 6-8 settimane se l’allenamento è costante e la tecnica è corretta.
• Posso eseguire rematore ogni giorno?
  • Meglio limitare a 2-3 sessioni settimanali per evitare sovraccarichi. Il recupero è essenziale per i principianti.

Riepilogo e conclusione

Il rematore è un esercizio chiave per sviluppare una schiena forte e stabile. Per i principianti, l’accento va posto sulla tecnica corretta, iniziare con carichi adeguati e progredire in modo controllato. Seguendo la guida passo-passo per rematore con bilanciere o con manubri, mantenendo la schiena neutra, scapole retratte e una respirazione controllata, potrai costruire una base solida che supporterà il tuo percorso di allenamento. Ricorda: forma prima del peso, progressione graduale e costanza nel lungo periodo sono gli elementi che portano ai migliori risultati. Se vuoi, posso adattare questa guida a una scheda settimanale personalizzata in base al tuo livello di partenza, agli obiettivi e all’attrezzatura disponibile.