Impugnature improprie in trazioni: come riconoscerle e correggerle per allenarti in modo sicuro

Le trazioni sono uno degli esercizi fondamentali per sviluppare forza e massa dorsale, spalle e braccia. Tuttavia, la tecnica di presa (impugnatura) gioca un ruolo cruciale: una presa eseguita in modo scorretto può compromettere l'efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni al polso, al gomito e alla spalla. In questo articolo esploriamo cosa sono le impugnature improprie in trazioni, perché si verificano, quali sono i rischi e come correggerle passo dopo passo, con consigli pratici, esempi di programmi e variazioni utili per atleti di diversi livelli.

Cosa significano impugnature improprie nelle trazioni

Con “impugnature improprie” si intende l’insieme di posizioni di presa che non favoriscono l’esecuzione corretta della trazione o aumentano lo stress su articolazioni e tessuti. La presa riguarda non solo la distanza tra le mani e la scelta tra presa prona, supina o neutra, ma anche l’allineamento di polsi, gomiti e spalle durante l’esecuzione. Una presa non ottimale può provocare compensazioni del corpo (ad esempio SBR: scapole troppo elevate o troppo retratte, lombare iperestensione) e, nel tempo, sovraccaricare tendini e legamenti.

Principali tipi di impugnature improprie in trazioni

Presa prona troppo stretta o troppo larga

• Stretta: riduce ROM (range of motion) e costringe i gomiti a lavorare in modo poco efficiente, aumentando possibile stress sull’avambraccio.
• Larga: può portare a una scapolizzazione eccessiva, con tensione anomala sulle spalle e minore coinvolgimento della dorsale alta.

Presa non neutra: polsi, gomiti e spalle fuori allineamento

• Polsi in aaaffermazione o in iperestensione durante la trazione: aumenta lo sforzo sui tessuti circostanti e può causare dolore al polso.
• Gomiti troppo flessi o “spinti” verso l’esterno: compromette l’attivazione della dorsale e può favorire un movimento di tira e molla non controllato.

Presa supina non adeguata

• Pugno supino troppo accentuato o mani ruotate in modo innaturale: riduce l’alineamento scapolare e può aumentare l’impegno del pettorale rispetto alla dorsale, con minore efficienza e potenziali fastidi al tendine d’Achille? No, scusate. Mica; no. Correggiamo: può causare affaticamento precoce dei bicipiti e alterare la traiettoria della scapola.

Presa mista e instabilità su barre o anelli

• Una mano prona e l’altra supina o mista può creare squilibrio muscolare tra lati, scapole e addirittura postura. È spesso utilizzata in trazioni avanzate o in stazioni specifiche, ma se non controllata, aumenta la probabilità di infortuni.

Impugnatura su attrezzi instabili (anelli, barre mobili)

• Le superfici instabili favoriscono micro-minimi movimenti di presa, rendono difficile mantenere polsi allineati e scapole stabili, incrementando il rischio di infortuni. È una situazione comune in chi esegue trazioni su anelli o su barre sospese senza adeguata progressione.

Rischi e infortuni associati alle impugnature improprie

• Lesioni alla spalla (ten­dinopatie della cuffia dei rotatori, instabilità gleno-omerale).
• Dolore al polso e infiammazioni legate al carico ripetuto o a posizioni di presa non naturali.
• Tensioni eccessive sui gomiti (epicondiliti o instabilità legamentosa) dovute a prese troppo larghe o angolazioni scorrette.
• Ridotta efficacia dell’esercizio: minore attivazione della dorsale e maggiore coinvolgimento di pettorali e braccia, con stagnazione dei progressi.

Come correggere le impugnature improprie: strategie pratiche

Valutazione iniziale e consapevolezza tecnica

• Riprendi l’esecuzione con una barra bassa o in sospensione e metasci la tua presa: osserva postura di polsi, gomiti, spalle e scapole. Se possibile, fai una ripresa video per analizzare angoli e allineamenti.
• Assicurati di avere una presa neutra quando possibile (barre con impugnatura parallela o anelli). La neutralità facilita un adeguato trasferimento di forza sulla dorsale e riduce stress sui polsi.

Progressioni di presa e forza di presa

• Esercizi di forza della presa: hold su barre o maniglie per 15-30 secondi, con polsi neutri e spalle stable; pompare la sfida gradualmente con ripetizioni o tempo.
• Rinforzo di polsi e avambraccia: curl/estensioni del polso, rotazioni deboli e controllate, per migliorare la resistenza al carico durante la trazione.

Tecniche di esecuzione e correzione dell’assetto

• Adotta una presa a distanza adeguata: generalmente poco meno della larghezza delle spalle, con le mani posizionate allineate rispetto alle spalle.
• Polsi neutri: evita l’iperestensione o la deviazione laterale; mantieni i polsi dritti durante la salita.
• Attiva la scapola: prima di iniziare la trazione, esegui una leggera retrazione/scapular pinching per stabilizzare la spalla. Mantieni questa attivazione durante tutta la trazione.
• Elimina l’impulso e controlla la discesa: focalizza su una trazione controllata con un movimento lento, evitando slanci o assestamenti improvvisi.

Esercizi mirati da inserire nel programma

• Pull-up assistiti o con banda elastica: concentra sull’allineamento di polsi e gomiti e sull’attivazione della dorsale.
• Negative pull-ups: sali fino alla posizione alta e scendi lentamente, mantenendo controllo su tutto l’arto superiore e la scapola.
• Esercizi di presa e dorsali a corpo libero: remi inversi, face pulls con elastici, e rematore scottato (in stile capovolto) per rinforzare la stabilità della spalla.
• Esercizi di mobilità per spalle: tocar l’orecchio sul petto, allungamenti del pettorale, apertura toracica e rotazioni scapolari.

Scelta dell’impugnatura in base agli obiettivi

• Se l’obiettivo è massimizzare la dorsale superiore e la stabilità della spalla: prediligi una presa neutra o prona con una larghezza moderata, enfatizzando il controllo lento e la retrazione scapolare.
• Se vuoi enfatizzare bicipiti e parte anteriore della spalla: una presa supina può essere utile, ma resta attento a non sacrificare l’allineamento della spalla.
• Per varietà e robustezza articolare: alterna tra presa prona, neutra e supina nel corso della settimana, senza sovraccaricare una sola modalità.

Esempio di programma settimanale per correggere impugnature improprie

• Lunedì:

  • Riscaldamento spalle e polsi (10 minuti)
  • Pull-up assistiti: 4 serie x 5-6 ripetizioni, presa neutra, controllo completo
  • Negative pull-ups: 3 serie x 3-4 ripetizioni
  • Esercizi di presa: 3 serie x 20-30 secondi

• Mercoledì:

  • Riscaldamento spalle e core
  • Rematore inverso su barra: 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Face pulls: 3 serie x 12-15 ripetizioni
  • Mobilità spalle: stretching e rotazioni esterne 10 minuti

• Venerdì:

  • Riscaldamento completo
  • Pull-up a presa neutra senza assistenza: 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • Esercizi di presa avanzati (pugno debole): 3 serie x 20-30 secondi
  • Defaticamento: stretching spalle e polsi

Note: adatta le serie e le ripetizioni in base al livello. L’obiettivo è migliorare l’allineamento, la forza di presa e l’attivazione della dorsale, non necessariamente aumentare le ripetizioni immediatamente.

Consigli pratici per una trazione più sicura e efficace

• Inizia sempre con un riscaldamento mirato di spalle, scapole e polsi.
• Controlla l’intera catena cinetica: polsi allineati, gomiti vicini al corpo o leggermente flessi, scapole attive.
• Evita di forzare una presa “perfetta” se già senti dolore: riduci la larghezza, passa a una presa neutra o indipendente (anelli) e lavora con progressioni.
• Se usi anelli o barre instabili, costruisci prima la stabilità base su barre fisse, poi progredisci gradualmente.

##Domande frequenti

• Posso usare una presa mista durante le trazioni? In linea di principio sì solo se hai una stabilità adeguata e non avvertono asimmetrie importanti; spesso è meglio evitarla all’inizio e lavorare su una presa uniforme.
• Perché la mia spalla fa male durante le trazioni? Potrebbe essere dovuto a una scapola non stabile, gestione inadeguata della forza di presa o a una larghezza di presa non ottimale. Se il dolore persiste, consulta un professionista.
• È meglio iniziare con la presa prona o neutra? Dipende dall’obiettivo: neutra è spesso più sicura e stabile per chi sta iniziando; prona può offrire maggiore coinvolgimento dorsale, ma richiede una buona tecnica.

Riepilogo

• Le impugnature improprie nelle trazioni riguardano posizioni di presa scorrette, allineamenti poco stabili e utilizzo di grip non ottimali (pronate, supine o miste) che aumentano il rischio di infortuni e diminuendo l’efficacia dell’esercizio.
• I rischi includono problemi alla spalla, al polso e al gomito e una minore attività della dorsale. Una presa corretta e una postura stabile sono essenziali.
• Le correzioni includono valutazione tecnica, rassegna della presa, attivazione scapolare, allenamento della presa e progressioni sicure (pull-up assistiti, negative, rematore, esercizi di mobilità).
• La scelta dell’impugnatura dipende dall’obiettivo: dorsale e stabilità spalla con presa neutra/prona; variazioni controllate per stimolare diversi gruppi muscolari.
• Un programma mirato di 4-6 settimane con progressioni di presa, controllo del movimento e lavoro di forza di presa favorisce un miglioramento consistente e riduce il rischio di infortunio.

Se vuoi, posso adattare l’articolo a un livello specifico (principiante, intermedio, avanzato) o fornire una tabella di progressione personalizzata in base al tuo equipment disponibile (barre, anelli, elastici) e al tuo obiettivo principale.