Open-chain vs closed-chain: esercizi gambe, guida completa

Scoprire la differenza tra open-chain e closed-chain è utile per progettare allenamenti delle gambe mirati, sicuri e utili sia in ambito sportivo sia in riabilitazione. In questo articolo esploriamo cosa significano questi concetti, quali muscoli coinvolgono di più in ciascuna categoria, i pro e i contro, e proponiamo esempi concreti di esercizi open-chain e closed-chain, insieme a suggerimenti pratici per integrare entrambe le tipologie nel tuo piano di allenamento.

Definizione e differenze principali

Open-chain

Nell'allenamento open-chain, l’estremità distale dell’arto rimane libera di muoversi senza essere fissa a una superficie stabile. Il focus è spesso sull’isolamento di un gruppo muscolare, con meno coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori in una sinergia complessa. Esempi comuni di esercizi open-chain per le gambe includono le estensioni di ginocchio (leg extension) e i curl femorali (leg curl). Questi movimenti consentono di caricare in modo mirato i muscoli della coscia, ma possono comportare una maggiore sollecitazione sulle articolazioni se eseguiti con tecnica scorretta o carichi eccessivi.

Closed-chain

Nell’allenamento closed-chain, l’estremità distale è fissata a una superficie stabile (terra o una piattaforma immobile). Questo tipo di esercizi tende a coinvolgere co-contrazioni muscolari, stabilità articolare e controllo neuromuscolare, con maggiore compressione articolare e stimolo propriocettivo. Esempi tipici per le gambe includono squat, affondi (lanciate o bulgari), step-up e stacchi da terra. L’esecuzione in catene chiuse favorisce l’allenamento funzionale, la stabilità delle ginocchia e una maggiore integrazione tra quadricipiti, glutei e muscoli ischiocrurali.

Nota su alcuni esercizi: alcune attività, come il leg press, possono essere viste come chiuse o ambigue a seconda della piattaforma e della traiettoria. In linea generale, molti trainer considerano leg press come chiusa, perché il piede rimane a contatto con una superficie guidata e stabile durante il movimento. Tuttavia, la classificazione può variare a seconda della modalità di esecuzione e della superficie di appoggio.

Vantaggi e svantaggi

Vantaggi degli open-chain

Isolamento muscolare: permette di mirare in modo più preciso a quadricipiti (leg extension) o a hamstrings (leg curl).
Controllo del carico: facilita l’utilizzo di carichi elevati sui singoli muscoli.
Progressione mirata: utile per fasi di riabilitazione o per lavorare su un deficit muscolare specifico.

Svantaggi degli open-chain

Maggiore stress sulle articolazioni: talvolta aumenta la compressione o lo shear su ginocchia e anche, se non eseguito con tecnica corretta.
Meno funzione biomeccanica: meno riabili a movimenti complessi della vita reale rispetto agli esercizi chiusi.
Stabilità ridotta: meno coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori in assenza di un punto di ancoraggio.

Vantaggi dei closed-chain

Stabilità e propriocezione: miglior controllo neuromuscolare, utile in sport e attività quotidiane.
Coinvolgimento sinergico: i muscoli lavorano insieme, con maggiore integrazione di glutei, quadricipiti, ischiocrurali e muscoli dell’anca.
Minore stress unilaterale su ginocchio e anca quando eseguiti con tecnica corretta.

Svantaggi dei closed-chain

Minor isolamento: è difficile isolare singolo muscolo senza coinvolgere altri gruppi muscolari.
Maggiori requisiti di tecnica: una forma non impeccabile può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto a carichi elevati.
Progressione meno lineare per deficit muscolari specifici: se si necessita di stimolare un muscolo in modo mirato, potrebbe essere meno immediato rispetto agli open-chain.

Esercizi open-chain per le gambe (esempi pratici)

Estensioni ginocchio (leg extension)

Descrizione: seduto su una macchina, estendi le ginocchia contro una resistenza. Il movimento è principalmente a livello di ginocchio, con la tibia che si muove in relazione all’angolo di ginocchio.
Muscoli target: quadricipiti (specialmente vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio).
Tecnica chiave: controlla l’ascesa e l’abbassamento, evita slanci eccessivi oltre la ROM neutra, mantieni la scapola stabile e la schiena neutra.
Avvertenze: può sollecitare patellofemorale; evita carichi eccessivi se presenti dolore al ginocchio.

Curl femorale (leg curl)

Descrizione: sdraiato o seduto, pieghi le ginocchia contro una resistenza per attivare i muscoli posteriori della coscia.
Muscoli target: ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranosus).
Tecnica chiave: controllo durante la fase concentrica ed eccentrica, evita movimenti bruschi.
Avvertenze: attenzione al piè di stabilità e al controllo del peso; non tendere la schiena.

Mild open-chain avanzati con elastici

Descrizione: movimenti di estensione o flessione del ginocchio con elastici ancorati, spesso in posizione seduta o sdraiata.
Muscoli target: quadricipiti o ischiocrurali a seconda del movimento.
Vantaggi: contengono un carico variabile e consentono progressioni per riabilitazione o rafforzamento mirato con controllo.

Nota: se hai problemi al ginocchio o all’anca, consulta un professionista della salute prima di inserire estensioni o curl pesanti. Gli open-chain sono utili per isolamento ma richiedono una tecnica impeccabile per evitare sovraccarichi articolari.

Esercizi closed-chain per le gambe (esempi pratici)

Squat

Descrizione: piegamento delle ginocchia con carico sulle gambe, spesso con bilanciere sulle spalle.
Muscoli target: quadricipiti, glutei, femorali, core.
Tecnica chiave: piedi alla larghezza dell’anca, ginocchia che non superano le dita dei piedi, schiena neutra, movimento controllato.

Affondi (lanci o bulgari)

Descrizione: avancione in avanti, indietro o laterale, con carico sulla gamba di supporto.
Muscoli target: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, core.
Tecnica chiave: postura eretta, ginocchio della gamba anteriore allineato con il piede, ROM controllata.

Step-up

Descrizione: salita su una piattaforma stabile con una gamba, alternando le due.
Muscoli target: glutei, quadricipiti, stabilità dell’anca.
Tecnica chiave: spinta attraverso il tallone della gamba di supporto, massimo controllo del peso.

Stacchi da terra (deadlift) e varianti

Descrizione: piegamento dell’anca e delle ginocchia per sollevare un carico dal suolo fino all’altezza delle anche.
Muscoli target: femorali, glutei, dorsali, core.
Tecnica chiave: schiena neutra, peso vicino al corpo, districamenti di anca e ginocchio sincronizzati.

Bulgarian split squat (affondo bulgaro)

Descrizione: affondo con retro piedi su una panca o supporto, working leg sostiene la maggior parte del carico.
Muscoli target: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, stabilità dell’anca.
Tecnica chiave: controllo del ginocchio avanzante, tronco stabile.

Note: in contesti funzionali sportivi o di riabilitazione, gli esercizi closed-chain favoriscono la coordinazione tra ginocchia, anche e core, offrendo un trasferimento migliore a movimenti sportivi o attività quotidiane.

Come strutturare un programma combinato

Obiettivi: se vuoi isolare quadricipiti o ischiocrurali, includi aperti (open-chain) in fasi di isolazione. Se cerchi controllo motorio, stabilità e prestazione funzionale, privilegia chiusi (closed-chain).
Frequenza e volume: alterna sessioni di open-chain e closed-chain in modo razionale. Ad esempio, 2–3 giorni a settimana con esercizi open-chain mirati, intervallati da 2–3 sessioni di esercizi closed-chain che incorporino multi-articolari.
Progressione: inizia con carichi moderati e ROM controllata, aumentando gradualmente intensità e complessità. Integra varianti a tempo (tempo di eccentrica, tempo di stabile) per stimolare muscoli in modi diversi.
Equilibrio muscolare: bilancia la stimolazione tra quadricipiti, ischiocrurali, glutei e muscoli dell’anca. L’uso di entrambe le tipologie aiuta a evitare squilibri.

Sicurezza e considerazioni speciali

Per chi ha dolore al ginocchio, è consigliabile iniziare con closed-chain per migliorare la stabilità e ridurre lo shear articolare, poi valutare l’integrazione di open-chain con attenzione all’area patellare.
Nei soggetti con problemi di lombare, si può preferire movimenti che evitino flessione eccessiva della colonna durante gli squat o cadenze a carico.
Tecnica prima del carico: una buona forma è fondamentale per minimizzare rischi e massimizzare i benefici di entrambe le categorie.

Riepilogo finale

Open-chain e closed-chain rappresentano due approcci complementari per l’allenamento delle gambe: i movimenti open-chain isolano singoli gruppi muscolari, mentre quelli closed-chain favoriscono stabilità, coordinazione e lavoro sinergico.
Per la forza pura e l’isolamento muscolare, gli open-chain come leg extension e leg curl sono strumenti utili. Per la funzionalità, la stabilità e l’“impegno” di più gruppi muscolari contemporaneamente, gli closed-chain come squat, affondi, step-up e stacchi sono fondamentali.
Una programmazione equilibrata include entrambi i tipi di esercizi, adattando scelta, intensità e ROM alle esigenze personali, al livello di allenamento e alle eventuali condizioni di salute.
Con una tecnica corretta e una progressione ben pianificata, l’integrazione di open-chain e closed-chain può migliorare la forza, la stabilità delle ginocchia, la propriocezione e la performance sportiva, offrendo al contempo un profilo di rischio contenuto.

Se vuoi, posso proporti una scheda di allenamento personalizzata di 4 settimane che integri apertamente open-chain e closed-chain in base al tuo livello, agli obiettivi e al tuo stato di salute.