Routine per ipertrofia: leg curls per ischiocrurali

Gli ischiocrurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo chiave nell’estensione dell’anca, nella flessione del ginocchio e nella stabilità del bacino. Per chi cerca l’ipertrofia mirata di questa regione, i leg curls rappresentano un esercizio fondamentale: isolano i muscoli ischiocrurali e, se eseguiti con tecnica corretta e progressione adeguata, favoriscono un aumento della massa muscolare e della forza che si traduce in maggior potenza nelle fasi di sprint, salto e sollevamento. In questa guida troverai una routine strutturata, consigli pratici sull’esecuzione e suggerimenti di programmazione per massimizzare i guadagni muscolari.

Anatomia e importanza dei muscoli ischiocrurali

Muscoli target

Bicipite femorale (capo lungo e breve)
Semitendinoso
Semimembranoso

Questi muscoli lavorano come una catena dinamica nell’azione di flessione del ginocchio e nella stabilizzazione posteriore della coscia durante movimenti che coinvolgono l’estensione dell’anca. Un lavoro mirato sui leg curls contribuisce all’ipertrofia di questi gruppi muscolari, migliora l’equilibrio tra la catena anteriore e quella posteriore e può ridurre il rischio di infortuni legati a squilibri muscolari, come lesioni muscolotendinee del ginocchio.

Perché puntare sull’ipertrofia degli ischiocrurali

Aumento della massa muscolare mirata per migliorare la forza di erezione e controllo del movimento nel passo.
Miglioramento della stabilità del ginocchio e del bacino, con benefici per la performance in sollevamenti come lo stacco da terra.
Complemento utile ad altri esercizi multiarticolari, creando un equilibrio tra i muscoli posteriori e anteriori della coscia.

Tecnica: come eseguire correttamente il leg curl

Preparazione e posizione

Regola la macchina in base alla tua statura: la chiave è che l’asse della macchina sia all’altezza della articolazione della caviglia e che il cuscino sia posizionato proprio sotto la caviglia o sul tendine d’Achille, a seconda del modello.
Sdraiati o siediti correttamente, a seconda del tipo di leg curl utilizzato (lying o seated). Il bacino deve rimanere a contatto con la superficie e la schiena deve mantenere una leggera curvatura naturale.
Impugna le maniglie o appoggia le mani sulle parti laterali della seduta per mantenere una stabilità controllata.

Esecuzione concentrica ed eccentrica

Movimento concentrico: fletti il ginocchio contro la resistenza, portando i talloni verso i glutei in modo controllato. Mantieni l’anca stabile e evita slittamenti del bacino.
Movimento eccentrico: controlla la fase di ritorno verso l’estensione completa. Una leggera vibrazione o resistenza durante l’allungamento migliora il tempo sotto tensione.
Tempo di esecuzione consigliato: concentrica 2-0-0, eccentrica 3-0-1; oppure una variante focalizzata sull’eccentrica con 3 secondi di fase negativa. Scegli una velocità che permetta di mantenere la forma corretta per tutte le ripetizioni.

Sicurezza e dettagli utili

Mantieni la testa neutra, evita eccessive hiperestensioni del collo e non sollevare spalle o busto durante l’esecuzione.
Evita di bloccare completamente il ginocchio in estensione o di usare carichi eccessivi che compromettano la tecnica.
Se avverti dolore al ginocchio o ai tendini, riduci il carico o passa temporaneamente a una variante meno intensa.

Varianti e progressione

Lying leg curl vs seated leg curl

Lying leg curl: spesso consente una maggiore stimolazione del bicipite femorale e del semitendinoso. È perfetto per chi desidera una stimolazione mirata in posizione supina.
Seated leg curl: enfatizza una parte diversa dei muscoli ischiocrurali e può offrire una contrazione più controllata per chi ha limitazioni di mobilità o disagio nel pozzetto posteriore della coscia.

Bilaterale vs unilateral

Bilaterale: permette di gestire carichi maggiori e di allenare i due lati contemporaneamente.
Unilaterale: utile per correggere asimmetrie, migliorare la stabilità dell’anca e il controllo motorio. Può essere introdotto in fasi di recupero o come variazione di intensità.

Tempo, densità e intensità

Aggiungere settimane di densità (più lavoro in meno tempo) può favorire l’ipertrofia. Ad esempio, 4 serie di 8-12 ripetizioni con tempo controllato, cercando di aumentare gradualmente le ripetizioni o il carico nelle settimane successive.
Alternare fasi di volume moderato (set/reps tipici per ipertrofia) con micro-cicli di intensità leggermente superiori (8-6 ripetizioni a carico leggermente superiore) per stimolare la forza e la massa muscolare in modo complementare.

Programmazione per l’ipertrofia: come inserire i leg curls

Parametri chiave

Frequenza: 2-3 volte a settimana dedicando 2-4 serie per sessione.
Reps: 8-12 ripetizioni per serie nella maggior parte delle settimane, con qualche sessione in cui si lavora 6-8 ripetizioni per stimolare la forza.
Intensità: usare un carico che permetta di completare le ultime ripetizioni con buona forma, in una fascia di intensità moderata (circa 70-85% dell’MVP stimato o RPE 6-8/10).

Esempio di programma di 6 settimane

Settimane 1-2: Lying leg curl 3 serie x 10-12 ripetizioni; Seated leg curl 2 serie x 10 ripetizioni; ripeti 2 volte a settimana.
Settimane 3-4: Leg curl bilaterale 4 serie x 8-12 ripetizioni; inserisci una sessione unilaterale leg curl 2 serie x 8-10 ripetizioni per lato; frequenza settimanale 2-3 volte.
Settimane 5-6: Aumenti di intensità leggermente: 4 serie x 6-10 ripetizioni (carico aumentato) per entrambe le varianti; mantieni una sessione unilaterale come supplemento una volta a settimana per correggere asimmetrie.
Integrazione: inserisci i leg curls dopo esercizi di massa principale per le gambe (es. squat o leg press) o come ultimo esercizio di una sessione dedicata alle gambe.

Progressione consigliata

Incrementa il peso quando riesci a completare l’intera fascia di ripetizioni con almeno 1-2 ripetizioni in eccesso rispetto al target per due sedute consecutive.
Mantieni la forma impeccabile: una forma scorretta riduce l’efficacia e aumenta il rischio di infortuni.
Aggiungi una sessione di lavoro unilaterale in modo periodico per bilanciare forza e massa tra i due lati.

Errori comuni e come evitarli

Eccessivo focus sul peso a scapito della forma: privilegia la tecnica corretta prima di aumentare il carico.
Muovere il bacino o la schiena durante l’esecuzione: mantieni il core stabile e l’anca allineata per controllare la flessione del ginocchio.
Esecuzioni troppo veloci: controlla sia la fase concentrica sia quella eccentrica per massimizzare il tempo sotto tensione.
Ignorare il riscaldamento: preparare l’area posteriore delle gambe con stretching dinamico e attivazioni specifiche riduce il rischio di infortuni.

Recupero, alimentazione e integrazione

Recupero: i muscoli richiedono riposo e stimolo costante. Varia la frequenza e includi giorni di recupero attivo per facilitare la ripresa.
Alimentazione: per l’ipertrofia è utile un apporto calorico moderatamente superiore al mantenimento, con una quantità adeguata di proteine (circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno) e carboidrati sufficienti per sostenere l’allenamento.
Stretching e mobilità: includi stretching mirato dei ischiocrurali dopo l’allenamento, insieme a movimenti di mobility per mantenere o migliorare l’ampiezza di movimento.
Integrazione: proteine di qualità, creatina e alimenti antinfiammatori possono supportare i guadagni, ma non sostituiscono la programmazione e l’alimentazione basate sull’allenamento.

Conclusione (riepilogo)

I leg curls rappresentano un pilastro efficace in una routine di ipertrofia focalizzata sugli ischiocrurali. L’esecuzione corretta, la scelta tra varianti come lying o seated leg curl, l’implementazione di un piano di progressione con volume e intensità adeguati e la cura del recupero sono elementi chiave per massimizzare la massa muscolare in questa regione. Integra i leg curls all’interno di una routine bilanciata che consideri anche gli altri gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, mantenendo una tecnica impeccabile e ascoltando i segnali del corpo. Con costanza, progressione controllata e alimentazione adeguata, potrai osservare miglioramenti concreti nella forza e nell’ipertrofia degli ischiocrurali, con benefici trasferibili a sprint, salti e prestazioni sportive generali.