Routine per ipertrofia: squat corretti per massa

Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, gli squat rappresentano uno degli esercizi fondamentali da includere in una routine di ipertrofia. Coinvolgono grandi gruppi muscolari, stimolano la forza e favoriscono la produzione ormonale legata al volume di lavoro. In questo articolo esploreremo la tecnica corretta dello squat, come progettare una routine mirata all’aumento di massa e come progredire in modo sicuro ed efficace nel tempo.

Perché gli squat sono così efficaci per l’ipertrofia

• Stimolo multi-articolare: coinvolgono ginocchia, anche, lombare e core, favorendo un’anatomia di lavoro complessiva che trasmette benefici a livello muscolare globale.
• Attivazione di grandi gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e, in misura variabile, addominali e lombari.
• Stimolo endocrino: l’esecuzione di movimenti composti a carico moderato-alto favorisce la risposta ormonale associata all’ipertrofia.
• Progressione: è relativamente semplice aumentare carico, volume o intensità, permettendo una progressione continua nel tempo.

Anatomia e biomeccanica degli squat

Muscoli interessati

• Quadricipiti anteriori
• Glutei (massimo, medio, minimo)
• Ischiocrurali
• Muscoli della stabilità del core (trasverso, obliqui)
• Erettori della colonna (soprattutto in carichi elevati)

Fisiologia dell’ipertrofia in squat

L’ipertrofia è privilegiata da una combinazione di volume moderato-alto, intensità adeguata e recupero sufficiente. Gli squat consentono di lavorare in range di movimento significativo, creando una stimolazione meccanica diversa rispetto ad altri esercizi. Per favorire la massa muscolare, è consigliabile eseguire serie strutturate con ripetizioni tipiche tra 6 e 12, con un volume settimanale in linea con i propri obiettivi e livello di allenamento.

Come progettare una routine di ipertrofia focalizzata sugli squat

Fase di allenamento, volume e intensità

• Obiettivo di massa: scegliere un numero di set e ripetizioni che permettano di accumulare volume settimanale sufficiente. Una linea guida comune è 3-5 serie per esercizio, con 6-12 ripetizioni per serie.
• Intensità: lavorare tra 65% e 85% del massimale (1RM) per la maggior parte delle sedute di ipertrofia. Per stimolare la massa in modo ottimale, includere set pesanti (work sets) con carico maggiore e repliche moderatamente elevate.
• Frequenza: 2-3 sessioni settimanali focalizzate su lo squat o sui movimenti che lo completano. Un approccio comune è combinare uno squat principale con varianti accreditate e lavoro accessorio mirato ai muscoli sinergici.

Frequenza settimanale consigliata

• Livello principiante-intermedio: 2 volte a settimana di squat o varianti, inserendo 1 giorno di tecnica e 1 giorno di carico.
• Livello intermedio-avanzato: 3 volte a settimana, includendo una sessione heavy (carico elevato), una sessione tecnico/volume moderato e una sessione di potenziamento anteriore/posteriore.

Esempi di schemi di allenamento (4 settimane e oltre)

• Esempio A (3 giorni/-settimana):
  • Giorno 1: Back squat 4x6-8, pausing goblet squat 3x10, accessorio per quadricipiti
  • Giorno 2: Front squat 4x6-8, Romanian deadlift 3x8-10, core
  • Giorno 3: Back squat 5x5, tempo squat 3x6-8, work accessorio per glutei
• Esempio B (4 giorni/settimana):
  • Giorno 1: Back squat 4x6-8, leg press 3x10
  • Giorno 2: Front squat 4x6-8, hip thrust 3x8-12
  • Giorno 3: Paused back squat 3x5-6, Bulgarian split squat 3x8-10 per lato
  • Giorno 4: Box squat 4x4-6, muscle isolation per quadri e posteriori

Nota: è fondamentale personalizzare la progressione in base a tecnica, dolore o fastidi articolari, e alla risposta individuale al carico.

Tecniche corrette per eseguire lo squat

Posizione dei piedi e angolo di inclinazione

• Piedi: larghezza media delle spalle, punte leggermente puntate verso l’esterno (circa 15-30 gradi). Le varianti possono cambiare: una posizione più stretta tende a coinvolgere maggiormente i quadricipiti, una posizione più ampia favorisce i glutei e i muscoli posteriori.
• Barbell position: high-bar (barra sulla parte alta dei trapezi) o low-bar (barra più bassa sui dorsali). High-bar tende a un angolo di busto più verticale, utile per forma tecnica; low-bar permette carichi leggermente superiori ma richiede maggiore stabilità lombare.
• Profondità: scendere fin dove è possibile controllare la tecnica senza perdita di forma. Considera alleate la profondità parallela o leggermente oltre, a seconda della tua mobilità e della tua salute articolare.

Respiração, ritmo e bracing

• Respiro: inspira durante la discesa e espira durante la risalita, mantenendo una tensione costante del core. In carichi elevati, considera l’uso della Valsalva per mantenere la stabilità intra-addominale.
• Ritmo: controllo del movimento è essenziale. Un tempo tipico è 2 secondi di discesa, 1 secondo di pausa (opzionale), 1-2 secondi di risalita. Puoi variare con eccentric pause o tempo lento per stimolare l’adattamento.
• Core e schiena neutra: mantieni una colonna neutra durante tutto l’esercizio, evitare rounding o iperestensione.

Sicurezza e tecnica

• Riscaldamento mirato: mobilità di caviglie, fianchi e core prima di iniziare.
• Progressione misurata: aumenta carico quando esegui tutte le serie con tecnica impeccabile.
• Riposo tra set: 2-4 minuti per heavy sets; 60-90 secondi per serie più leggere o di tecnica.

Varianti di squat per stimolare massa

Back squat

La variante standard: utile per caricare grandi carichi e stimolare quadricipiti e glutei.

Front squat

Maggior enfasi sui quadricipiti e sulla postura eretta. Richiede maggiore mobilità delle anche e spalle.

Goblet squat

Eccellente per apprendere la tecnica, workstation per braccia e core, utile per principianti.

Pause squat e tempo squat

Interrompere brevemente il movimento in profondità per aumentare la tensione muscolare e migliorare la stabilità.

Bulgarian split squat (unilaterale)

Eccellente per equilibrare la forza tra gambe ed evitare squilibri. Utile come esercizio accessorio o sostitutivo di squat.

Altre varianti utili

• Sumo squat: lega una diversa angolazione di anca, utile per attivare glutei e adduttori.
• Zersher o Zercher squat: presa interna e carico sul torso, variante per stimolare gambe e core; meno comune ma efficace per alcuni atleti.

Errori comuni e come evitarli

• Ginocchia collapse o varizzanti: mantieni ginocchia in linea con le dita dei piedi e non lasciare che superino la punte.
• Torsione eccessiva del busto o scariche di peso sulle punte: mantieni la spina neutra, braccia stabili e carico distribuito tra talloni e metà piede.
• Profondità impropria: non forzare la profondità se non si ha la mobilità necessaria; progredisci gradualmente per evitare infortuni.
• Mancanza di bracing: un core debole riduce la stabilità e può alterare la tecnica. Lavora su attivazione del core anche in esercizi di supporto.

Integrazione e recupero

• Alimentazione: per l’ipertrofia, è essenziale assicurare un surplus calorico moderato e un adeguato apporto proteico (circa 1,6-2,2 g/kg/giorno) distribuito nel giorno.
• Riposo: dormire 7-9 ore a notte aiuta il recupero e permette al tessuto muscolare di crescere.
• Recupero attivo: light cardio o mobility work tra le sedute per favorire la circolazione senza togliere tempo al recupero muscolare.

Esempio di programma di 8 settimane

• Settimane 1-4: focus su tecnica e volume moderato.
  • Giorno A: Back squat 4x6-8, Pause squat 3x6-8, Glute/Quad accessori 2x10-12
  • Giorno B: Front squat 4x6-8, Romanian deadlift 3x8-10, Core 3x15-20
  • Frequenza: 2-3 giorni/settimana
• Settimane 5-8: progressione di carico e intensità.
  • Giorno A: Back squat 4x5-6, Paused back squat 3x4-6, Hip thrust 3x8-12
  • Giorno B: Front squat 4x5-6, Bulgarian split squat 3x8-10 per lato, Core/power accessory
  • Frequenza: 3 giorni/settimana con una giornata di riposo attivo

Discuti con un trainer o coach per adattare le serie, i ripetizioni e i giorni di allenamento al tuo livello di esperienza, mobilità e obiettivi personali.

Misurazione dei progressi e adattamenti

• Monitora la progressione di carico: quando riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni prefissate con la tecnica corretta, aumenta il carico (anche di 2,5-5 kg a seconda della disponibilità).
• Valuta la lunghezza del range di movimento: se la profondità migliora nel tempo senza perdita di forma, è un segnale di progressione.
• Tieni un diario di allenamento: registra carico, ripetizioni e feedback soggettivi su tecnica, fatica e recupero.

Alimentazione per supportare l’ipertrofia

• Proteine: obiettivo di 1,6-2,2 g/kg al giorno, suddivise in 3-5 pasti.
• Carboidrati: fornitori di energia per allenamenti robusti; preferisci carboidrati complessi e timing pre-allenamento.
• Grassi: includi fonti sane per supportare ormoni e salute generale.
• Idratazione: mantenere adeguata idratazione è essenziale per le performance.

Riepilogo finale

• Lo squat è un esercizio chiave per l’ipertrofia, capace di stimolare grandi gruppi muscolari con un notevole effetto sul volume complessivo.
• Per massimizzare la massa, integra squat principali con varianti e accessori mirati, mantenendo un controllo tecnico rigoroso.
• Progetta una routine che includa 2-3 sessioni settimanali focalizzate su squat o varianti, con volume 6-12 ripetizioni e progressione costante.
• Cura la tecnica: piedi, profondità, braccia, core e ritmo. Evita errori comuni che limitano i guadagni o aumentano il rischio di infortuni.
• Combinare allenamento con una dieta adeguata e riposo è fondamentale per trasformare la stimolazione in massa muscolare reale.

Se vuoi, posso personalizzare una routine di squat mirata al tuo livello attuale (principiante, intermedio o avanzato), includendo un piano di progressione settimanale, indicazioni precise sui carichi e una lista di esercizi accessori specifici alle tue esigenze.