Routine post-season con full body: guida completa per recupero, rafforzamento e prevenzione

La post-season è un momento chiave per tornare ai livelli massimi senza rimandare la riatletizzazione. Una routine post-season basata su movimenti di tipo full body permette di stimolare tutte le catene muscolari principali, migliorare la mobilità, ridurre i rischi di infortunio e preparare il corpo a carichi futuri. In questo articolo trovi una guida pratica, con principi, esempi di programmazione settimanale e consigli concreti per impostare una routine post-season efficace.

Perché scegliere una routine post-season con full body

Benefici di un approccio full body: allenare tutto il corpo in ogni sessione favorisce l’equilibrio muscolare, migliora la stabilità articolare e accelera il recupero attivo rispetto a split troppo settoriali.
Prevenzione infortuni: durante la stagione le aree di debolezza emergono. Un programma full body permette di rinforzare centralità di core, spalle, bacino e caviglie in modo bilanciato.
Preparazione progressiva: la post-season è ideale per riacquisire tecnica e potenza senza sovraccaricare il sistema nervoso. Un approccio controllato riduce rischi e favorisce la riatletizzazione.
Stimolo al metabolismo e al recupero: sessioni mirate mantengono la massa magra, supportano la resistenza e facilitano un recupero efficiente tra una competizione e l’altra.

Struttura generale della routine post-season

Durata consigliata: 4-6 settimane. Questo lasso di tempo è sufficiente per riattivare capacità fisiche senza compromettere la fase di riposo necessaria alla successiva off-season.
Frequenza settimanale: 3-4 sessioni. Se si è reduci da infortuni o affaticamento, partire con 3 sessioni e aumentare a 4 solo se si sente recupero adeguato.
Attrezzatura: una base minima è sufficiente (corpo libero, manubri, kettlebell leggeri, elastici). È possibile adattare gli esercizi in base a disponibilità e obiettivi.
Principi di allenamento: intensità moderata, volume controllato, progressione graduale, attenzione alla tecnica. Obiettivo: stimolare, non arricchire l’affaticamento.
Focus: movimenti funzionali e composti che coinvolgano più articolazioni contemporaneamente (squat, hip hinge, push, pull, core, stabilità di spalle).

Esempio di programma settimanale

Di seguito proponiamo un modello di programma settimanale in tre fasi di 3 sessioni a settimana. Ogni sessione è strutturata per un full body completo, con riscaldamento mirato, blocchi principali, accessori e lavoro di mobilità.

Settimana tipo 1-2

Sessione A
- Riscaldamento: 5-7 min di cardio leggero + attivazioni dinamiche ( ciclo di rulli spalle, mobilità del bacino)
- Main lift (3x8-10): squat con manubri o goblet squat
- Hip hinge (3x8-10): Romanian deadlift con manubri leggeri
- Push (3x8-10): push-up su ginocchia o panca inclinata
- Pull (3x8-10): rematore con manubri a una mano
- Core (2x12): dead bug o plank 30-45”
- Mobility e stretching mirato
Sessione B
- Riscaldamento
- Squat pattern alternativo (front squat o goblet 3x8)
- Hip hinge 3x8
- Upper pull 3x8-10: inverted row o lat pull con elastico
- Spinta orizzontale 3x8-10: bench press o push-up avanzato
- Core dinamico (2x12): side plank con rotazioni controllate
- Attività di mobilità spalle e tronco
Sessione C
- Riscaldamento
- Ponte/hip thrust 3x8
- Step-up o affondi walking 3x8 per gamba
- Push-pull superset: push-up + row 3x8-10
- Allenamento per i glutei e la stabilità coxo-femorale
- Rilascio e mobilità: cat-camel, rotazioni toraciche, allungamenti statici

Settimana tipo 3

Maggiore intensità o leggero incremento di volume
Aggiungi 1-2 ripetizioni in più per set o aggiungi una terza serie a uno degli elementi principali
Mantieni la stessa struttura e l’attenzione tecnica

Settimana tipo 4 (deload)

Riduci intensità al 40-60% e tempo di esecuzione più lento
Obiettivo: facilitare recupero e consolidare la tecnica
Esempio: 2 sessioni leggere settimanali con 2x8-10 per esercizi principali e maggior tempo di stretching

Nota: la progressione va modulata in base a come ti senti: dolore, stanchezza residua, e segnali di sovraccarico devono guidare l’aumento o la riduzione del volume.

Esercizi chiave per un full body post-season

Movimenti fondamentali

Squat pattern: goblet squat, front squat, back squat (a seconda del livello)
Hip hinge: Romanian deadlift, deadlift con carico moderato
Push: push-up, incline bench press
Pull: rematore con manubri, pull-down o row con elastici
Core funzionale: dead bug, Pallof press, side plank

Esercizi di mobilità e attivazione

Mobilità del rachide dorsale, mobilità dell’anca, rotazioni toraciche
Attivazione scapolare: band pull-aparts, face pulls
Stretching dinamico per bacino e caviglie
Rilascio miofasciale leggero (foam roller) soprattutto su glutei e polpacci

Recupero, sonno e nutrizione

Sonno: 7-9 ore per notte, ritmi costanti e gestione della luce notturna
Nutrizione: proteine adeguate (circa 1,6-2,2 g/kg/die a seconda del peso e del fabbisogno), carboidrati strategici intorno agli allenamenti, idratazione costante
Riposo attivo: giorni di recupero attivo con camminate, stretching leggero o mobility work
Gestione dello stress: tecniche di respirazione, meditazione breve, bilancio tra allenamento e vita quotidiana

Prevenzione infortuni e monitoraggio

Prehabilitation: lavori mirati su forza neomuscolare, stabilità coxo-femorale e kettlebell halos per spalle
Auto-regolazione: usa RPE/scale di percezione per valutare l’intensità di ogni sessione
Monitoraggio del dolore: annota eventuali dolori o rigidità e adatta di conseguenza la programmazione
Controlli periodici: verifica progressi, tecnica e simmetria tra lato destro e sinistro

Consigli pratici

Inizia con carichi moderati e aumenta solo se la tecnica è solida
Mantieni le pause brevi tra i set (60-90 secondi) per mantenere una buona quality di lavoro
Varia gli esercizi di settimana a settimana per stimolare diverse catene muscolari
Usa una corretta progressione: non correre ai carichi massimi durante la post-season
Integra stretching dinamico e mobilità nei tuoi warm-up e cool-down

Domande frequenti e suggerimenti rapidi

Devo includere cardio? Sì, ma in forma leggera o moderata adatta al periodo di post-season. Può essere integrato come lavoro di recupero attivo o sessioni brevi di conditioning.
Posso allenarmi 4 volte a settimana? Sì, se recupero e tecnica sono buoni. Puoi alternare A-B-C-B o usare un ciclo A-B-C-D.
Devo terminare ogni sessione con stretching? Preferisci una combinazione di mobilità e stretching mirato, non solo stretching passivo.

Riepilogo finale

Una routine post-season con full body rappresenta una scelta strategica per facilitare il recupero, mantenere la massa muscolare, migliorare l’equilibrio muscolo-articolare e ridurre il rischio di infortuni. Partecipando a 3-4 sessioni settimanali, con un focus su movimenti fondamentali, mobilità e controllo tecnico, è possibile guidare la riatletizzazione in modo sicuro ed efficace. Organizza le settimane in cicli chiari (lavoro, intensità, deload) e ascolta costantemente il tuo corpo per adattare carichi, recupero e nutrizione. Al termine delle 4-6 settimane, avrai costruito una solida base per la fase successiva, sia essa off-season o pre-season, con un corpo più forte, stabile e pronto a progredire.