HIIT e curiosità storiche: come è nato l'HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato una delle metodologie più diffuse per migliorare resistenza, potenza e metabolismo in tempi brevi. Ma come è nato esattamente l’HIIT? Quali intuizioni hanno portato a questa pratica e quali tracce storiche ne raccontano l’evoluzione? In questo articolo esploreremo le origini e le curiosità storiche dell’HIIT, dai primi concetti di allenamento intervallato alle versioni moderne che oggi troviamo in palestre e campi sportivi di tutto il mondo.

Origini dell'allenamento a intervalli

L’HIIT non è nato dal nulla: affonda le radici in approcci molto più antichi di quanto si possa pensare. L’evoluzione dell’allenamento a intervalli è stata influenzata da metodologie diverse, ma una delle pietre miliari è il fartlek, la pratica svedese di “giocare con la velocità”.

L'eredità del fartlek svedese

Il fartlek, termine che deriva dal linguaggio svedese e significa "giocare con la velocità", è stato sviluppato tra gli anni V e XX secolo, soprattutto per i runner di media e lunga distanza. In breve, il fartlek prevede alternare tratti di corsa veloce a tratti di corsa più lenta o a recupero, senza una struttura rigida. Questa flessibilità permetteva di stimolare sia la resistenza aerobica sia quella anaerobica, adattando l’allenamento alle condizioni del momento e alle esigenze dell’atleta.

L’importanza storica del fartlek sta nel trasferimento di una logica di intensità variabile dal contesto sportivo al concetto di HIIT: non si trattava di correre sempre al massimo, ma di gestire sprint, rallentamenti e recuperi per sollecitare il corpo in modo mirato. Anche se non corrispondeva a un protocollo HIIT standardizzato, il fartlek ha ispirato generazioni di allenatori a pensare agli intervalli come strumenti efficaci per migliorare le prestazioni.

L’evoluzione dell’intervall training nel XX secolo

Negli ultimi decenni del Novecento l’allenamento a intervalli ha entra­to una fase di formalizzazione. Allenatori e ricercatori hanno sperimentato schemi strutturati con durata, intensità e ripetizioni ben definiti, aprendo la strada a protocolli più compatti e ripetibili. Tra le tappe note c’è lo sviluppo di test e metodi che hanno fornito una comprensione scientifica delle risposte fisiologiche agli stimoli intermittenti.

Un elemento chiave è stato l’uso di sforzi brevi e molto intensi per allenare sistemi energetici rapidi, come quelli anaerobici, associati a recuperi brevi. Queste ricerche hanno mostrato che intervalli brevi e intensi possono portare a miglioramenti significativi non solo della capacità anaerobica, ma anche della capacità aerobica complessiva. Con il tempo, la comunità sportiva ha iniziato a utilizzare termini come HIIT per descrivere questa filosofia: alternare fasi di lavoro intenso a fasi di recupero o lavoro a bassa intensità in modo ripetuto.

Il ruolo di Tabata e l’era moderna

Una delle tappe più celebri nell’odierna cultura HIIT è associata al nome di Izumi Tabata e al protocollo che porta il suo cognome. La figura di Tabata rappresenta una delle incarnazioni più note dell’HIIT moderno: protocolli brevi, ma estremamente intensi, studiati con un obiettivo chiaro e misurabile.

Il protocollo Tabata: 20/10, 8 giri

Il protocollo Tabata è diventato sinonimo di HIIT ultra-compatto. Si compone di 8 cicli di lavoro: 20 secondi di sforzo ad alta intensità seguiti da 10 secondi di recupero, per un totale di 4 minuti di lavoro attivo. Può essere applicato a diverse attività, dall’uso della cyclette a esercizi a corpo libero o ad alta intensità su tutto il corpo.

Lo studio originale, condotto nel corso degli anni ’90, ha confrontato Tabata con un regime di allenamento di resistenza di intensità moderata. I risultati hanno mostrato che l’HIIT nello stile Tabata non solo migliora la capacità anaerobica e la VO2 max, ma spesso induce anche benefici metabolici simili o superiori in un periodo di tempo molto più breve. Da quel momento, la logica Tabata ha ispirato molte varianti di HIIT, offrendo un modello di riferimento per protocolli brevi e ad alta intensità.

Differenze tra HIIT e Tabata?

È utile distinguere tra HIIT e la singola sessione Tabata. HIIT è una categoria ampia che comprende qualsiasi allenamento che alterna burst ad alta intensità e recuperi, con varie durate e numero di cicli (ad esempio 4x4, 6x30, 8x20). Tabata è una specifica implementazione di HIIT: 20 secondi di lavoro intenso con 10 secondi di recupero, per otto cicli. Molti allenatori utilizzano Tabata come una delle tante opzioni all’interno di un programma di HIIT, adattando intensità e durata alle proprie esigenze.

Le radici scientifiche dell'HIIT

Se l’HIIT ha una forte base pratica, ha anche solide basi scientifiche che hanno guidato la sua diffusione e validazione.

Lo studio Wingate e la comprensione dei sistemi energetici

Negli anni ’70 e ’80 la ricerca sul lavoro ad alta intensità ha trovato una delle sue basi nel test di Wingate, un protocollo di prova di 30 secondi di sforzo massimale su bicicletta dinamometro. Il test Wingate ha fornito preziose informazioni sui sistemi energetici anaerobici e sull’adattamento all’esercizio esplosivo. Questi risultati hanno contribuito a dimostrare quanto brevi esplosioni di potenza possano stimolare adattamenti fisiologici rilevanti, tra cui aumenti della capacità di resistenza anaerobica, dell’efficienza del sistema energetico e della capacità di lavoro ad alta intensità.

VO2 max, metabolismo e adattamenti

Oltre agli aspetti energetici, l’HIIT è stato associato a miglioramenti significativi della VO2 max, ossia della massima capacità di consumo di ossigeno durante l’esercizio. L’HIIT stimola sia la capacità cardiorespiratoria sia l’efficienza metabolica, con aumenti della densità mitocondriale, della capillarizzazione e di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. Questo mix di miglioramenti rende l’HIIT particolarmente efficace per atleti di diversi sport e per persone che cercano risultati concreti in tempi brevi.

HIIT oggi: curiosità e aspetti meno noti

L’HIIT ha oggi una diffusione globale e si adatta a molteplici contesti: palestra, corsi di gruppo, app di allenamento, programmazioni di atleti professionisti e pratiche di fitness per il benessere. Ecco alcuni elementi interessanti e meno noti.

Protocolli popolari e loro varianti

• 4x4: 4 minuti di lavoro intenso intervallati da 4 minuti di recupero, spesso usato nelle sessioni di cross-training o in contesti di sport di squadra.
• 30-30: 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di recupero, molto comune nelle pratiche di HIIT a corpo libero o su cyclette.
• 8x20: 8 cicli di 20 secondi di sforzo con recupero proporzionato; variante tipica di programmi di speedwork o di allenamento su circuito.
• Sprint interval training (SIT): cicli di sprint molto brevi e intensi, adatti a migliorare potenza e velocità, spesso usati da atleti sponsorizzati da squadre di sprint o di atletica leggera.
• Protocolli personalizzati: molti programmi moderni si adattano al livello dell’utente, modulando durata, intensità e recuperi per evitare sovraccarichi e ridurre il rischio di infortuni.

Adattamenti e pubblico: l’HIIT per tutti

Uno dei grandi successi dell’HIIT è la possibilità di modulare i protocolli per diversi livelli di fitness. I principianti possono iniziare con tempi di lavoro più corti e recuperi più lunghi, per poi progredire gradualmente. Atleti avanzati possono invece spingere sull’intensità o sul numero di cicli per ottenere ulteriori stimoli. È fondamentale, però, che l’allenamento sia progressivo e accompagnato da una supervisione adeguata quando possibile, per minimizzare il rischio di soverchiamento o infortuni.

Riepilogo

• Le radici dell’HIIT affondano nel fartlek svedese e nell’allenamento a intervalli sviluppatosi nel XX secolo, che ha posto le basi per i protocolli moderni.
• Il protocollo Tabata (20/10, 8 cicli) è una delle espressioni più celebri dell’HIIT moderno, ma è solo una tra le tante varianti disponibili.
• Lo studio Wingate ha fornito fondamenta scientifiche sull’allenamento ad alta intensità e sui sistemi energetici coinvolti.
• L’HIIT migliora VO2 max, capacità anaerobica e metabolismo, offrendo benefici significativi in tempi relativamente brevi.
• Oggi esistono molte varianti di HIIT (4x4, 30-30, 8x20, SIT) che si adattano a diverse esigenze, livelli di fitness e obiettivi sportivi.
• L’HIIT è accessibile a tutti, con possibilità di progressione sicura e personalizzata, purché sia accompagnato da una pianificazione attenta e, se necessario, da indicazioni professionali.

Se vuoi iniziare a sperimentare l’HIIT, scegli un protocollo basato sul tuo livello attuale e alla tua condizione fisica, partendo da sessioni brevi e aumentandone gradualmente la durata o l’intensità. L’HIIT non è solo una moda: è una metodologia di allenamento che, con curiosità storica e approccio scientifico, continua ad evolversi offrendo soluzioni efficaci per chi cerca risultati concreti in poco tempo.