Checklist di dimostrazione di esercizi nel full body: guida pratica all'esecuzione corretta

Il full body è un approccio di allenamento che lavora su più gruppi muscolari in una singola sessione. Per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni, una dimostrazione chiara e strutturata degli esercizi è fondamentale. Questa checklist, pensata per trainer, coach e appassionati, mette al centro la tecnica, l’allineamento e la progressione, offrendo strumenti concreti per verificare l’esecuzione di ogni esercizio chiave del programma full body.

Introduzione

In un allenamento completo, ogni movimento ha un ruolo specifico nel reclutare forza, stabilità e controllo motorio. Una dimostrazione efficace non si limita a mostrare l’azione, ma guida l’allievo attraverso una sequenza di controlli: posizione di setup, esecuzione del movimento, respirazione, stabilità della colonna e gestione del carico. Utilizzare una checklist aiuta a standardizzare la valutazione, facilitando feedback immediato e correzioni mirate. Inoltre, una buona dimostrazione facilita la progressione: dal semplice al complesso, dalla tecnica di base a variazioni caricate o modificate.

Cos’è una checklist di dimostrazione

Scopo e benefici

• Garantire coerenza tra istruttore e allievo nella valutazione dell’esecuzione.
• Ridurre gli errori comuni e migliorare la sicurezza.
• Facilitare la comunicazione: criteri chiari, cue semplici e feedback mirato.
• Agevolare la progressione: definire criteri di avanzamento basati su tecnica e controllo.

Come si usa

• Prima dell’esecuzione: verificare setup e postura iniziale.
• Durante l’esecuzione: controllare la fase di movimenti, ritmo, stabilità e respirazione.
• Dopo l’esecuzione: valutare la stabilità finale e annotare eventuali aggiustamenti.
• Adatta la checklist al livello dell’allievo: partire da criteri fondamentali e aggiungere requisiti avanzati con il tempo.

Parametri chiave per la dimostrazione degli esercizi

Postura e allineamento

• Colonna neutra: mantenere la curvatura fisiologica senza rifiutare la linea torace.
• Spalle: scapole stabilizzate e retratte/svate a seconda dell’esercizio, ma sempre controllate.
• Hodges e bacino: mantenere un asse stabile, evitando chinate o rotazioni indesiderate.

Controllo del movimento e ROM

• Range of Motion adeguato alle capacità: nessuna “traccia” limitata o forzata.
• Controllo durante l’intero movimento: nessun slittamento improvviso o rimbalzo.

Respiração e tensione

• Coordinare respirazione: inspirazione in preparazione; espirazione durante lo sforzo principale.
• Tensione del core: mantenere una diga addominale stabile per proteggere la colonna.

Stabilità spinale e scapolare

• Controllo scapolare per movimenti di tirata/push: non permettere scapole fluttuanti.
• Colonna stabile durante l’esecuzione: evitare estensioni o flessioni eccessive.

Tempo ed esecuzione

• Tempo di movimento chiaro: es. lento discesa controllata, breve pausa, risalita controllata.
• Evitare rimbalzi o movimenti comprati: la disciplina del tempo migliora la tecnica.

Progressione e adattamento

• Selezionare carico/variazione adeguata al livello.
• Annotare segni di fatica o compensazioni per modificare la progressione.

Checklist passo-passo per gli esercizi del full body

Di seguito esempi pratici per movimenti chiave. Per ogni esercizio, la checklist è strutturata in setup, esecuzione, argomenti di sicurezza, cue utili e errori comuni con relative correzioni.

Squat

• Setup
  • Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente esterne.
  • Peso distribuito sui talloni, talloni ben piantati.
  • Schiena neutra, petto aperto, core attivo.
• Esecuzione
  • Spinta dei glutei indietro, bacino in retroversione controllata.
  • Ginocchia allineate con le punte dei piedi; non valgono all’interno.
  • Discesa fino a una profondità che può essere raggiunta senza perdere forma.
• Respira e tensione
  • Inspiro in discesa, espiro durante la risalita.
  • Core stabile e tronco dritto durante l’intero movimento.
• Sicurezza e cue
  • Cue: “spingi i piedi nel terreno”, “torace alto”, “ginocchia con punte verso l’esterno”.
• Errori comuni e correzioni
  • Ginocchia collapse inward: correggere con cue visiva o seduta su una scatola a costo controllato.
  • Talloni che si sollevano: eseguire con sabot o modifiche di ampiezza.

Stacco da terra (deadlift)

• Setup
  • Piedi alla larghezza delle anche, piedi diretti avanti.
  • Schiena neutra, scapole retratte, presa bilaterale.
• Esecuzione
  • Spinta delle anche in avanti, glutei attivi, carico distribuito lungo la linea dorsale.
  • Mantieni una linea retta dal busto al bacino, evita flessioni o rovesciamenti del tronco.
• Respira e tensione
  • Inspiro preparatorio, espirazione durante la salita completa.
• Sicurezza e cue
  • Cue: “spingi i piedi nel terreno”, “colonna neutra”, “petto alto”.
• Errori comuni e correzioni
  • Schiena curva: introdurre riga di guide o ridurre carico.
  • Spalle cadenti: rinforzare scapole e core.

Panca/Push-up

• Setup
  • Manubri o bilanciere a seconda della variante; mani leggermente più larghe delle spalle.
  • Corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Esecuzione
  • Flessione delle braccia mantenendo i gomiti a ~45 gradi rispetto al corpo.
  • Torace che tocca quasi la linea del suolo (per push-up normale) o tavola stabile per la variante sulle ginocchia.
• Respira e tensione
  • Espiro in fase di spinta, inspiro in fase di abbassamento.
• Sicurezza e cue
  • Cue: “mantieni i piedi fermi e il core attivo”, “petto avanti”.
• Errori comuni e correzioni
  • Cavità lombare eccessiva o cedimento delle spalle: correggere con variante più facile (in ginocchio) o plancia inclinata.

Rematore (bent-over row) o Row con manubri

• Setup
  • Torso leggermente inclinato, ginocchia leggermente flesse, scapole retratte.
• Esecuzione
  • Tratteni il scapolo e avvicini il bilanciere o i manubri al busto, gomiti vicino al corpo.
• Respira e tensione
  • Espira durante la trazione, inspira in fase di abbassamento.
• Cue e sicurezza
  • Cue: “spalla e gomito vanno insieme”, “gira il manubrio invece di sollevarlo”.
• Errori comuni e correzioni
  • Schiena curva: enfatizzare la posizione di schiena neutra e carico più leggero.

Military press / Overhead press

• Setup
  • Piedi alla larghezza delle anche, bacino stabile, core attivo.
  • Manubri o bilanciere all’altezza delle spalle.
• Esecuzione
  • Spinta verticale per estendere gomiti; baricentro resta stabile.
• Respira e tensione
  • Espiro in estensione completa, inspiro durante la discesa.
• Cue e sicurezza
  • Cue: “supera la testa con le mani”, “core attivo”.
• Errori comuni e correzioni
  • Ricaduta del tronco: mantenere il core solido, ridurre carico.

Affondi (Lunges)

• Setup
  • Passo avanti controllato, ginocchi allineati con le punte del piede.
• Esecuzione
  • Discesa controllata, ginocchio posteriore vicino al suolo, busto verticale.
• Respira e tensione
  • Inspiro in discesa; espiro durante la risalita.
• Cue e sicurezza
  • Cue: “piede fermo, ginocchio avanti”, “spingi attraverso il tallone anteriore”.
• Errori comuni e correzioni
  • Ginocchio troppo avanti rispetto alle dita: ridurre profondità o correggere lo stacco.

Core e stabilità

• Plank (frontale)
  • Setup: gomiti sotto le spalle, corpo allineato in linea retta.
  • Movimento: evita cedimenti a livello lombare; mantieni glutei e addominali tesi.
• Altro sviluppo
  • Varianti: side plank, Pallof press per forzare la stabilità anti-rotazionale.

Tecniche di feedback e correzione

• Osservazione mirata: focalizzare su 2-3 criteri principali per ogni movimento.
• Feedback immediato: correggere subito, ripetere l’esercizio.
• Utilizzo di video: registrarsi per analisi post-allenamento e confronto.
• Linguaggio semplice: cue pratici e immediati, adatti al livello dell’allievo.

Sicurezza e progressione

• Adeguare carico e complessità in base al livello e al comfort.
• Progresione graduale: da movimenti di base a varianti caricate o è meglio eseguiti con assistenza.
• Riscaldamento mirato: preparare articolazioni e catene cinetiche prima degli esercizi principali.
• Recupero e ascolto del corpo: segnali di sovraccarico o dolore vanno gestiti con pause o modifiche.

Strumenti utili per la dimostrazione

• Specchi o video: strumenti per autoverifica della tecnica.
• Timer e cronometro: per gestire tempi esecutivi e pause.
• Guida grafica o schede stampate: checklist pronta all’uso durante la sessione.
• Ambienti e attrezzature adeguate: senza distrazioni, con attrezzature sicure.

Riepilogo

La checklist di dimostrazione per un programma full body è uno strumento utile per migliorare l’esecuzione tecnica, aumentare la sicurezza e facilitare la progressione. Applicando setup chiari, controllo del movimento, respirazione coordinata e feedback mirato, trainer e atleti possono lavorare in modo più efficace. Ricorda di adattare la checklist al livello di ogni persona, utilizzare cue semplici e documentare i progressi per ottimizzare le sessioni future. Un approccio strutturato non solo migliora la qualità degli esercizi, ma favorisce anche una relazione di fiducia tra coach e allievo, contribuendo a risultati sostenuti nel tempo.