Routine per ipertrofia: progressione di carico su squat

L’ipertrofia muscolare richiede un principio fondamentale: la progressione di carico. Nel contesto di una routine mirata all’aumento della massa, lo squat resta uno degli esercizi più efficaci per stimolare la catena cinetica inferiore e favorire una crescita globale della forza e della massa muscolare delle gambe. Questo articolo esplora come progettare una routine di ipertrofia con una progressione di carico mirata allo squat, includendo strategie di volume, intensità, frequenza, tecniche di progressione e suggerimenti pratici per mettere in pratica un programma sicuro ed efficace.

Introduzione al concetto di progressione di carico La progressione di carico è l’aumento controllato e pianificato del carico sollevato nel tempo. Per l’ipertrofia, l’obiettivo è creare stimoli adeguati e continui per superare i limiti delle capacità muscolari, spingendo i muscoli a adattarsi attraverso l’aumento di dimensioni e forza. Nel caso dello squat, la progressione può avvenire su diversi assi: carico (kg), ripetizioni, numero di serie, tempo di recupero e intensità percepita. Una gestione equilibrata tra stimolo e recupero è cruciale per massimizzare la crescita senza aumentare eccessivamente il rischio di infortuni.

Sezioni chiave della progressione di carico

• Carico: l’aumento effettivo dei chilogrammi sollevati in uno stesso esercizio.
• Ripetizioni: aumentare le ripetizioni mantenendo il carico può fornire volume utile per l’ipertrofia.
• Serie: incrementare il numero di serie per allenamento aumenta il volume totale.
• Recupero: ridurre leggermente i tempi di recupero o mantenerli costanti influisce sull’intensità e sulla densità di allenamento.
• Tempo sotto tensione (TUT): controllare la velocità di eccentrica e concentriche per incrementare la difficoltà senza aumentare necessariamente il carico.
• Intensità percepita (RPE): un modo per modulare lo sforzo soggettivo e l’efficacia dell’allenamento, utile nelle variazioni di settimana in settimana.

Struttura generale di una routine di ipertrofia centrata sullo squat Frequenza e split

• Opzione 1: 2 sessioni di squat a settimana all’interno di un programma di upper-lower o di full-body. In questo caso lo squat resta il movimento chiave di una o due sedute settimanali, accompagnato da esercizi di accessorio per quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core.
• Opzione 2: 3 sessioni a settimana con uno schema di split più bilanciato tra gambe e core. In questo modello, le varianti di squat (back squat, front squat, goblet squat) possono essere ruotate per stimolare diverse fibre muscolari e facilitare la progressione.

Volume e intensità

• Volume consigliato: per l’ipertrofia di gambe, un range tipico è di circa 8-16 set per i gruppi principali (quadricipiti e glutei) settimanali da distribuire tra esercizi multiarticolari e accessori.
• Intensità: per lo squat principale, lavorare in una fascia di intensità che va dal 70% al 85-90% 1RM a seconda della fase. Nelle settimane di carico moderato si può puntare a 6-10 ripetizioni per serie, mentre nelle fasi più conservative si può scendere a 8-12 ripetizioni.
• Progressione: aggiunta di carico ogni 1-2 settimane in modo controllato oppure incremento graduale delle ripetizioni o delle serie, mantenendo sempre una buona tecnica.

Tempo di esecuzione e tecniche di intensificazione

• Tempo di esecuzione: controllare la fase eccentrica (2-4 secondi) e la fase concentrica (1-2 secondi) per aumentare la difficoltà senza cambiare il carico.
• Tecniche di intensificazione: pause-squat, tempo variato, superserie con exercise complementari per aumentare densità di training senza incrementare troppo il carico.

Esempio di protocollo di progressione su squat Di seguito è presentato un modello pratico per una struttura di 8-12 settimane, pensato per chi vuole stimolare l’ipertrofia tramite progressione di carico sullo squat. Adattalo in base al tuo livello, al 1RM stimato e al tempo disponibile.

• Settimane 1-2:
  • Back squat: 3-4 serie x 6-8 ripetizioni @ 72-78% 1RM
  • Front squat o goblet squat: 3x8-10
  • Accessori: leg press 3x10-12, leg curl 3x12-15, calf raise 3x12-15
• Settimane 3-4:
  • Back squat: 4x6-8 @ 75-80% 1RM
  • Front squat: 3x6-8
  • Accessori: step-up o Bulgarian split squat 3x8-12, hamstring curl 3x12-15
• Settimane 5-6:
  • Back squat: 4x5-6 @ 80-85% 1RM
  • Front squat: 3x5-6
  • Accessori: Romanian deadlift 3x8-10, leg extension 3x12-15
• Settimane 7-8:
  • Back squat: 4x4-5 @ 85-90% 1RM
  • Front squat: 3x5-6
  • Accessori: Bulgarian split squat 3x8-10, hamstring curl 3x12-15
• Settimana di deload (facoltativa): riduci carico e volume del 40-50% per una settimana per favorire la recuperação.

Progressione concreta (alternative pratiche)

• Aumento di carico settimanale: se 1RM stimato o registrato, aggiungi 2,5-5 kg al prossimo allenamento per i movimenti principali, se eseguiti con tecnica corretta e con recupero adeguato.
• Aumento di ripetizioni: se non puoi aumentare il carico, prova ad aumentare le ripetizioni di 1-2 per serie fino a raggiungere il range superiore.
• Aggiornamento del tempo di recupero: se le ripetizioni restano stabili ma vuoi intensificare, riduci i tempi di recupero di 5-15 secondi a settimana.
• Variazioni di squat: alterna back squat, front squat e box squat in cicli di 4-6 settimane per stimolare diverse fiber e ridurre il rischio di stallo.

Accessori utili per l’ipertrofia delle gambe

• Romanian deadlift e stiff-legged deadlift per ischiocrurali
• Leg press come complemento al quadricipite
• Leg curl, hip thrust o glute bridge per glutei e posterior chain
• Calf raises per il polpaccio
• Esercizi di potenziamento del core per migliorare stabilità e tecnica nello squat

Aspetti pratici di preparazione e sicurezza

• Riscaldamento: 10-15 minuti di cardio leggero seguito da mobilità articolare mirata per anche, ginocchia e caviglie; serie di riscaldamento specifiche per lo squat (squat leggeri, pause-squat senza carico).
• Tecnica: mantieni la schiena neutra, scapole retratte, piedi a distanza comoda, ginocchia che seguono la direzione delle punte. Evita flex-excessive e movimenti a catena.
• Recupero: sonno di qualità, alimentazione adeguata e idratazione, soprattutto nei giorni di allenamento intenso.
• Sicurezza: se provi dolore durante l’esecuzione, interrompi l’esercizio e consulta un professionista per correggere la tecnica o modificare l’esercizio.

Aspetti nutrizionali e recupero

• Proteine: una quota giornaliera consigliata compresa tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo per supportare la sintesi proteica muscolare.
• Bilancio energetico: un lieve surplus calorico può facilitare l’ipertrofia, soprattutto durante le fasi di intensificazione del carico.
• Timing: preferisci pasti contenenti proteine e carboidrati entro 1-2 ore dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero.

Vantaggi specifici di una progressione mirata sullo squat

• Stimola principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Migliora la forza funzionale e la stabilità del core.
• Favorisce una migliore densità ossea e metabolismo basale elevato.
• Consente un incremento sostenibile di massa muscolare se abbinato a una dieta adeguata e a un adeguato recupero.

Riepilogo finale

• La chiave per l’ipertrofia è la progressione di carico: aumenta gradualmente carico, ripetizioni o serie mantenendo una tecnica corretta.
• Lo squat, se inserito in una routine equilibrata di volume e intensità, è uno degli strumenti più efficaci per stimolare l’ipertrofia delle gambe.
• Struttura pratica: due o tre sessioni di squat a settimana, con una combinazione di back squat, front squat e varianti; integra esercizi di accessorio mirati per quadricipiti, glutei e ischiocrurali.
• Pianifica un ciclo di 8-12 settimane con progressioni settimanali del carico o delle ripetizioni, includendo una settimana di deload per favorire il recupero.
• Non sottovalutare nutrizione e recupero: proteine adeguate, surplus calorico moderato e sonno di qualità sono essenziali per convertire lo sforzo in crescita muscolare.

Se vuoi, posso proporti un programma personalizzato in base al tuo livello attuale, al tuo peso, all’1RM stimato e al tempo che hai a disposizione per l’allenamento.