Routine per ipertrofia: squat corretti per massa

L’ipertrofia muscolare passa anche dai movimenti fondamentali, e lo squat è uno di quelli che più efficacemente stimola la massa delle gambe e dei glutei. Per ottenere notevoli guadagni non basta sollevare pesi pesanti: serve una tecnica solida, un volume adeguato e una progressione costante. In questa guida esploreremo come eseguire gli squat in modo corretto per favorire la crescita muscolare, quali varianti utilizzare a seconda del livello e degli obiettivi, come strutturare una routine mirata all’ipertrofia e quali esercizi di supporto includere nel tuo programma.

Perché lo squat è chiave per l’ipertrofia

• Coinvolge grandi gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, femorali, a cui si aggiungono muscoli della core, lombari e stabilizzatori. Un movimento multiarticolare come lo squat stimola la sintesi proteica in modo sinergico su più muscoli.
• Stimola la forza funzionale: costruire forza sfruttando schemi di movimento naturali trasferisce miglioramenti anche ad altri esercizi multiarticolari.
• Promuove un’elevata intensità di allenamento: la combinazione di carico, profondità e controllo consente di raggiungere un buon volume di allenamento per l’ipertrofia.
• Favorisce la salute delle articolazioni e della mobilità: con tecnica corretta e progressione adeguata, lo squat può migliorare stabilità e funzionalità.

Tecnica corretta dello squat

Una tecnica solida è fondamentale per massimizzare la stimolazione muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.

Setup e posizione di partenza

• Piedi: appoggiati saldamente a terra, distanza leggermente superiore alla larghezza delle anche. Le punte possono essere neutre o leggermente aperte, a seconda della anatomia.
• Impugnatura: se usi bilanciere, posizionalo sulla trapezio (high bar) o sui muscoli dorsali superiori (low bar) a seconda della variante. Mantieni spalle aperte e scapole retratte.
• Core e braccia: attiva il bracing addominale (schiena stabile come se dovessi resistere a un pugno nello stomaco) e mantieni il petto alto.
• Occhi e collo: guarda verso un punto neutro davanti a te per mantenere l’allineamento cervicale.

Esecuzione e profondità

• Discesa: mantieni la schiena neutra e il tronco in posizione relativamente eretta. Dai anche una leggera inclinazione del busto in avanti, ma senza curvare la parte bassa della schiena.
• Profondità: scendi finché le cosce non superano o arrivano al parallelo, preferibilmente oltre parallel. La profondità ottimale dipende dalla mobilità di anca e caviglia e dalla tua stabilità lombare.
• Risalita: spingi i talloni a terra, attiva glutei e quadricipiti per tornare alla posizione di partenza, controllando il movimento per tutta la corsa.
• Respirazione: inspira durante la discesa (fase eccentrica) e espira durante la risalita (fase concentrica), mantenendo il bracing durante l’intera esecuzione.

Cues utili

• Mantieni ginocchia in linea con le punte dei piedi, evitando che si pieghino verso l’interno eccessivamente (valgus).
• Evita che i talloni si sollevino: la massa deve rimanere distribuita sui piedi.
• Mantieni la colonna neutra: evita di arrotondare o iperestendere la schiena durante la salita.
• Mantieni lo sguardo fisso davanti a te o leggermente in alto per favorire l’allineamento.

Errori comuni e come evitarli

• Profondità insufficiente: lavora su mobilità caviglia e fianchi, usa sedute di mobilità e migliora il posizionamento del busto.
• Ginocchia che crollano verso l’interno: usa abduzione delle anche e rafforza i muscoli per outer hip (abduzione) per stabilizzare l’ordine di movimenti.
• Schiena che perde la curvatura: rinforza il core e riduci il carico finché la tecnica non è solida.
• Variazione di profondità tra le ripetizioni: usa un set di riprese consistenti e annota la profondità preferita per ogni allenamento.

Varianti di squat e quando usarle

Back Squat

• Descrizione: bilanciere poggia sui trapecio e scapole, corpo relativamente verticale.
• Perché usarlo: ottimo per massimizzare la massa delle cosce e dei glutei, con carichi elevati.
• when: livello intermedio/avanzato, quando la tecnica è solida e si vuole aumentare la forza e la massa.

Front Squat

• Descrizione: bilanciere sui deltoidi anteriori, torace più inclinato in avanti.
• Perché usarlo: enfatizza quadricipiti, migliora la postura e la stabilità del core; meno stress sulla schiena bassa.
• Quando: utile per bilanciare un programma e per chi ha problemi di schiena, o per lavorare la forza quadriceps in modo più mirato.

Goblet Squat

• Descrizione: maniglia a forma di coppa tenuta davanti al bacino, corpo in assetto più stabile.
• Perché usarlo: eccellente come esercizio di insegnamento per i principianti, per abituare al controllo del core e alla profondità.
• Quando: ideale all’inizio o come esercizio accessorio in un giorno di tecnica o di riscaldamento.

Parametri di allenamento per l’ipertrofia con gli squat

Volume, frequenza e intensità

• Frequenza: 2-3 sessioni di squat a settimana, a seconda del livello e del programma complessivo. Una frequenza maggiore permette di accumulare volume di lavoro mirato, con recupero adeguato.
• Volume: per ipertrofia si può mirare a 3-5 serie di 6-12 ripetizioni a seconda dell’intensità.
• Intensità: lavorare a un carico che consenta le ripetizioni target mantenendo la tecnica. L’obiettivo è l’ipertrofia, quindi scegliere una percentuale di carico che permetta di completare le serie in forma controllata.

Tempo di esecuzione

• Esempio di tempo: 2-0-1-0 o 3-0-1-0 (controllo durante la discesa, breve pausa opzionale al fondo e risalita controllata).
• Il tempo controllato favorisce la tensione muscolare e l’aumento del tempo sotto tensione, favorendo i guadagni di massa.

Progressive overload e monitoraggio

• Progressione: aumenta gradualmente peso, ripetizioni o serie nel tempo, mantenendo la qualità dell’esecuzione.
• Monitoraggio: registra carico, numero di ripetizioni, profondità e sensazioni di fatica. Se la tecnica scende, riduci il carico o torna a una variante più facile.

Esempio di routine settimanale

Di seguito due esempi mirati all’ipertrofia, da adattare al tuo livello e al carico settimanale.

Esempio A: 2 sessioni di squat a settimana

• Giorno 1: Back Squat 4x6-8; Front Squat 3x8; Romanian Deadlift 3x8-10; Leg Press 3x10
• Giorno 2: Front Squat 4x6-8; Goblet Squat 3x8-12; Hip Thrust 3x8-12; Leg Curl 3x10-12
• Accessori e mobilità leggera quotidiana

Esempio B: 3 sessioni di squat a settimana

• Giorno 1: Back Squat 5x5-6; Lunges 3x8 per gamba; Hamstring Curl 3x10
• Giorno 2: Tempo Back Squat 4x6-8 (2-0-2-0); Bulgarian Split Squat 3x8-10; Glute Bridge 3x12-15
• Giorno 3: Front Squat 4x6-8; Goblet Squat 3x10-12; Step-up 3x8-10 per gamba

Nota: adatta volume e intensità in base al recupero e al livello di allenamento. Puoi introdurre periodi di 8-12 settimane con progressione continua e poi una fase di scarico.

Esercizi complementari e mobilità

• Esercizi per posterior chain: Romanian Deadlift, Hip Thrust, Leg Curl.
• Spinta ed estensione: Leg Press, Hack Squat (quando disponibile) per variare l’angolo di stimolo.
• Mobilità: stretching di quadriceps, psoas, flessori dell’anca e caviglie; foam rolling per glutei e parte posteriore della coscia.
• Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero, seguito da attivazioni specifiche (mini-squat senza carico, slanci di fianchi).

Miti comuni e FAQ

• “Più pesi equivalgono a più ipertrofia”: la corretta tecnica e la progressione sono fondamentali; carichi elevati senza forma aumentano il rischio di infortunio.
• “Lo squat uccide le ginocchia”: se eseguito con tecnica adeguata e progressione è sicuro e benefico per i muscoli di supporto.
• “Bisogna sempre scendere al parallelo”: la profondità ideale dipende da mobilità e comfort; l’obiettivo è lavorare con profondità stabile e sicura.

Riepilogo

• Lo squat è un pilastro per l’ipertrofia, ma la chiave è la tecnica: posizione, profondità, bracing e controllo in tutte le fasi.
• Scegli la variante giusta in base al tuo livello e all’obiettivo di stimolo: back squat per forza e massa, front squat per quadricipiti e postura, goblet per insegnamento e controllo.
• Struttura una routine che preveda 2-3 sessioni di squat settimanali, con volume adeguato, progressione costante e recupero sufficiente.
• Integra con esercizi accessori mirati e lavori di mobilità per sostenere la tecnica e ridurre il rischio di infortuni.
• Mantieni una logica di periodizzazione: 8-12 settimane di carico crescente, seguite da una fase di scarico o di variazione per evitare plateaux.

Con questa guida hai gli strumenti per costruire una routine mirata all’ipertrofia basata sugli squat corretti. Ricorda: la costanza, la tecnica impeccabile e un piano di progressione ben strutturato sono gli elementi chiave per aumentare la massa muscolare in modo sicuro ed efficace. Se hai dubbi o infortuni, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista per un programma personalizzato.