Quando assumere proteine: tempi e frequenza

Le proteine sono nutrienti chiave per la crescita, la riparazione dei tessuti e la gestione della massa muscolare. Ma quando è davvero utile assumerle? Esiste una finestra temporale ideale o è sufficiente rispettare un adeguato fabbisogno giornaliero? In questo articolo esploreremo tempi, frequenza e strategie pratiche per ottimizzare l’uso delle proteine in relazione all’allenamento, agli obiettivi e al proprio stile di vita.

Che cosa sono le proteine e perché contano

Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo. Per chi pratica attività fisica, soprattutto resistenza e forza, le proteine servono a stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e a limitare la degradazione proteica durante e dopo l’allenamento. La quantità totale assunta nell’arco della giornata è cruciale, ma anche la distribuzione nel tempo può influire sull’efficacia complessiva.

Fabbisogno quotidiano consigliato per chi è attivo: tipicamente 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con possibili aumenti fino a 2,5 g/kg in condizioni di deficit calorico o carico di lavoro molto elevato.
Distribuzione ottimale: distribuire l’apporto proteico in più pasti equamente distribuiti può favorire una sintesi proteica continua rispetto a grandi quantità concentrate in pochi pasti.

In sostanza, non è solo quanto proteine assumi al giorno, ma anche quando le assumi e come le distribuisci durante la giornata.

Tempistica dell’assunzione proteica

La tempistica dell’assunzione proteica resta un tema molto discusso, ma esistono linee guida pratiche e basate su evidenze per diversi momenti chiave della giornata.

Proteine pre-allenamento

Assumere proteine prima dell’allenamento può avere due benefici principali: fornire aminoacidi pronti a sostegno della sintesi proteica e ridurre la degradazione proteica durante l’allenamento. Un apporto moderato di proteine poco prima dell’allenamento (ad esempio 20–30 g di proteine) accompagnato da carboidrati può essere utile, soprattutto se l’allenamento è mattutino o protratto nel tempo.

Da considerare: non tutti hanno bisogno di una porzione proteica immediatamente prima dell’allenamento se hanno già consumato un pasto proteico nelle ore precedenti. L’obiettivo è evitare lunghi periodi di digiuno proteico prolungato prima di un lavoro intenso.

Proteine post-allenamento

La finestra post-allenamento è stata a lungo considerata cruciale, ma l’evidenza recente suggerisce che l’apporto proteico nell’arco delle 24 ore è più importante della singola ora post-allenamento. Detto questo, consumare proteine entro 1–2 ore dal termine dell’allenamento facilita la rifornitura proteica e può accelerare il recupero.

Quantità tipica: 20–40 g di proteine ad alto valore biologico (source come siero di latte, pesce, uova) a seconda della massa muscolare individuale e del tipo di attività.
Leucina: una piccola quantità di leucina (circa 2–3 g) per porzione è utile per stimolare la MPS, soprattutto in pasti non completamente proteici o su basi vegetali.

Proteine durante la giornata

Per massimizzare la sintesi proteica e mantenere stabile un metabolismo attivo, è utile distribuire l’apporto proteico in pasti regolari durante la giornata. Evita lunghi periodi senza proteine: l’obbiettivo è stimolare costantemente la MPS.

Frequenza consigliata: 3–5 pasti proteici al giorno, con una porzione di proteine in ciascun pasto principale e, se necessario, uno o due spuntini proteici.
Porzione mirata per pasto: circa 0,25–0,40 g di proteine per kg di peso corporeo per pasto, o circa 20–40 g di proteine per pasto per una persona di media corporatura.

Proteine prima di dormire

Consumare proteine a lenta digestione prima di dormire, come la caseina, può ridurre la degradazione proteica durante la notte e favorire una sintesi proteica continua durante il sonno. Una porzione di 20–40 g di proteine a lenta digestione può essere utile per chi cerca di preservare o costruire massa magra, in particolare se non si consuma proteine nelle ore immediatamente precedenti al letto.

Frequenza e distribuzione dei pasti proteici

La distribuzione dei pasti proteici è un aspetto spesso trascurato ma chiave per l’ottimizzazione della sintesi proteica.

Distribuire l’apporto proteico nel corso della giornata

Evita di concentrare la maggior parte delle proteine in 1–2 pasti: la ricerca indica che una distribuzione più uniforme tra i pasti può sostenere meglio la MPS.
Puntare a 3–5 fonti proteiche diverse al giorno quando possibile, includendo fonti sia animali che vegetali, per garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.

Quantità per pasto: cosa considerare

Per una persona di 70–75 kg, una porzione di 25–40 g di proteine per pasto è una buona base, adattando in base al peso, al tipo di allenamento e agli obiettivi.
Se si segue una dieta vegetariana o vegana, può essere utile pianificare fonti proteiche complementari (ad es. legumi + cereali) per ottenere una gamma completa di aminoacidi ed evitare carenze.

Frequenza ottimale

Obiettivo tipico: 4–5 pasti proteici al giorno, con una presenza proteica in ogni pasto.
In contesti di perdita di peso o di alta intensità di allenamento, si può preferire una leggera pausa di 3–4 ore tra pasti per mantenere stabile la sintesi proteica.

Fonti proteiche: scelta tra whey, caseina e proteine vegetali

La scelta della fonte proteica influisce sia sulla velocità di digestione sia sull’effetto complessivo sull’MPS.

Proteine del siero di latte (whey): rapide digestione, ricche di leucina, ideali subito dopo l’allenamento o come snack post-allenamento.
Caseina: lenta digestione, utile prima di dormire o in periodi di digiuno prolungato; fornisce un rilascio proteico costante durante la notte.
Proteine vegetali: alternative valide come soia, piselli, riso e canapa. Per ottimizzare la sintesi proteica, spesso è utile combinare fonti diverse per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Contenuto calorico e allergie: scegli fonti in base alle esigenze energetiche, alle intolleranze e alle preferenze individuali.

Piani pratici per obiettivi differenti

Ecco esempi concreti di piani settimanali basati su diverse finalità: aumento massa, perdita di grasso e mantenimento.

A. Aumento massa muscolare

Apporto proteico quotidiano: 1,8–2,2 g/kg/dì (ad es. per una persona di 70 kg, circa 126–154 g di proteine al giorno).
Distribuzione: 4–5 pasti proteici, ciascuno 25–40 g di proteine, con una fonte proteica in ogni pasto.
Post-allenamento: 30 g di proteine (preferibilmente whey) entro 1 ora dal termine dell’allenamento.
Notte: 20–40 g di caseina prima di dormire.

B. Perdita di grasso mantenendo la massa muscolare

Apporto proteico quotidiano: 2,0–2,5 g/kg/dì, con maggiore enfasi sulla distribuzione per controllare la fame durante il giorno.
Distribuzione: pasti regolari con proteine ad ogni pasto, includendo uno snack proteico se necessario.
Post-allenamento: 25–40 g di proteine per sostenere la massa magra durante il deficit calorico.
Notte: casina o drink proteico a lenta digestione può aiutare a contenere la degradazione proteica notturna.

C. Mantenimento

Apporto proteico quotidiano: 1,6–2,0 g/kg/dì.
Distribuzione: 3–4 pasti proteici, cosa che facilita la gestione quotidiana e mantiene stabile la massa muscolare.
Notte: una piccola porzione di caseina può essere utile se si tende a digiunare a lungo durante la notte.

Errori comuni e miti da sfatare

Mito: “L’unica cosa che conta è l’apporto proteico totale giornaliero.” Risposta: la distribuzione e la tempistica possono influire sull’efficacia della sintesi proteica.
Mito: “Più proteine si mangiano, meglio è.” Risposta: superare i fabbisogni non fornisce benefici aggiuntivi e può aumentare l’apporto calorico inutile.
Metto: “La finestra anabolica è ristretta a 30–60 minuti.” Risposta: la finestra non è rigida; l’assunzione entro 1–2 ore dal training è una linea guida utile, ma il fabbisogno giornaliero è dominante.
Mito: “Solo gli atleti hanno bisogno di proteine.” Risposta: chiunque desideri migliorare la composizione corporea o mantenere la massa muscolare beneficia di un’adeguata proteina, soprattutto in presenza di attività fisica.

Riepilogo

Le proteine sono essenziali per crescita, recupero e mantenimento della massa muscolare; l’apporto quotidiano è fondamentale, ma la distribuzione nel corso della giornata conta quanto la quantità totale.
Obiettivi diversi richiedono piani leggermente diversi: per aumentare massa magra, puntare a 1,8–2,2 g/kg/dì, distribuendo proteine in 4–5 pasti; per perdita di peso, aumentare leggermente l’apporto proteico e allocarlo strategicamente durante il giorno; per mantenimento, una gamma di 1,6–2,0 g/kg/dì è adeguata.
Fonti proteiche: whey per post-allenamento, caseina per protezione notturna, proteine vegetali come alternative valide, meglio se combinate per un profilo aminoacidico completo.
Esempi pratici includono pasti con 25–40 g di proteine, snack proteici tra i pasti quando necessario e una porzione di caseina prima di dormire se si tende a svegliarsi affamati o si vuole preservare massa muscolare durante la notte.
Evita generalizzazioni assolute: l’aderenza al piano proteico e la coerenza con l’allenamento sono i fattori principali. Adeguare quantitativi e fonti alle proprie preferenze, necessità caloriche e stato di salute è sempre la scelta migliore.

Se vuoi, posso proporti un piano settimanale personalizzato in base al tuo peso, al tuo livello di attività e al tuo obiettivo (massa, definizione o mantenimento).