Routine per ipertrofia: obiettivi di massa per 3 mesi

Introduzione L’ipertrofia muscolare è il risultato di una combinazione tra allenamento mirato, alimentazione adeguata e recupero sufficiente. Una routine strutturata su 12 settimane con progressione controllata può permettere di guadagnare massa magra in modo consistente, limitando al contempo gli eccessi di massa grassa. In questo articolo proponiamo una guida pratica, con principi chiave, esempi di schede e consigli di nutrizione per raggiungere obiettivi di massa in tre mesi.

Obiettivi di massa a 3 mesi

• Stabilire un surplus calorico leggero ma sostenibile per favorire l’aumento di massa.
• Garantire un volume di allenamento adeguato: intensità e ripetizioni orientate all’ipertrofia (tipicamente 6-12 ripetizioni per serie, con 3-5 serie per esercizio nelle fasi principali).
• Applicare una progressione di carico costante (sovraccarico progressivo) su almeno i principali esercizi base.
• Monitorare i progressi settimanali e adattare carichi, ripetizioni e giorni di allenamento per evitare plateau.
• Migliorare la tecnica e la gestione del recupero, includendo sonno adeguato e gestione dello stress.

SMART example per tre mesi:

• Specifico: aumentare massa muscolare in trunk/torace, dorso, gambe e spalle.
• Misurabile: guadagno ponderale di 0,2-0,5 kg al mese di massa magra, oppure incremento di forza di circa 5-10% su esercizi chiave.
• Raggiungibile: piano strutturato di allenamento 4 giorni/settimana e piano nutrizionale calibrato.
• Rilevante: miglioramento estetico e funzionale (forza di base, prestazioni quotidiane).
• Tempestivo: obiettivo su 12 settimane con controlli a fine ogni mese.

Fondamenti dell'ipertrofia

• Sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente carico, ripetizioni o densità di lavoro per costringere i muscoli a adattarsi.
• Volume e intensità: per l’ipertrofia una combinazione di volume medio-alto e intensità moderata è generalmente efficace (serie multiple, 6-12 ripetizioni, sedute con 60-120 secondi di recupero tra le serie per i grandi movimenti).
• Frequenza: stimolare gruppi muscolari 2-3 volte a settimana può accelerare l’ipertrofia rispetto a una sola sessione settimanale.
• Tecnica e controllo del movimento: movimenti controllati con ampiezza completa, tempi di esecuzione ben studiati (es. tempo di movimento 2-0-2 o 3-1-1 a seconda dell’esercizio).
• Recupero: sonno di qualità (7-9 ore), pause tra settimane e gestione del carico per prevenire sovrallenamento.
• Nutrizione di supporto: proteine adeguate, carboidrati sufficienti, grassi essenziali e idratazione costante.

Struttura della routine per 3 mesi

Per massimizzare l’ipertrofia, è utile adottare una suddivisione settimanale chiara e una logica di progressione mensile.

Suddivisione settimanale consigliata

• Opzione 1: 4 giorni a settimana (Push/Pull/Legs/Push)
  • Giorno A: Push (petto, spalle anteriori, tricipiti)
  • Giorno B: Pull (dorso, bicipiti)
  • Giorno C: Legs (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)
  • Giorno D: Push (spalle e stabilità, con aggiunta di lavoro accessorio)
• Opzione 2: 5 giorni a settimana (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)
  • Permette volume maggiore su singolo gruppo muscolare con recupero adeguato.

Esempio di suddivisione 4 giorni

• Giorno A – Push
  • Panca piana
  • Panca inclinata
  • Military press
  • Dips o push-down per tricipiti
  • Lateral raises
• Giorno B – Pull
  • Lat pull-down o pull-up
  • Rematore con bilancere
  • Rematore con manubri
  • Curl bicipiti con bilancere o manubri
• Giorno C – Legs
  • Squat o leg press
  • Stacchio rumeno o hip thrust
  • Leg extension
  • Leg curl
  • Calf raise
• Giorno D – Push (secondo obiettivo/accessori)
  • Panca piana o incline 3x8-12
  • Arnolds o overhead press
  • Tricipiti (estensioni o pushdown)
  • Addominali o plank

Note: ogni esercizio principale predilige 3-4 serie da 6-12 ripetizioni. Esercizi accessori 3x8-12 o 2x12-15 a seconda del focus.

Progressione e adattamenti mensili

• Fase 1 (settimane 1-4): introduzione al volume, rep range 8-12, carichi moderati. Obiettivo di perfezionare la tecnica e stabilire la routine.
• Fase 2 (settimane 5-8): incremento di carico e/o volume sul 70-85% 1RM. Aggiunta di serie (es. 4x8-12 su esercizi chiave) e micro-progressione su i principali movimenti.
• Fase 3 (settimane 9-12): intensificazione mirata. Possibilità di introdurre pause, micro-operazioni di intensità o tecniche avanzate su determinati esercizi (drop set su finali, pausa-forza su rep finale). Mantieni 4-5 serie sui movimenti principali e 3-4 sui accessori.

Consigli pratici di progressione:

• Obiettivo minimo di aumentare carico di circa 2-5% ogni settimana o ogni due settimane sui movimenti principali.
• Se non si può aumentare il peso, aumentare le ripetizioni entro il range target o aggiungere una piccola serie extra sui movimenti di supporto.
• Mantieni la tecnica come priorità: la sicurezza previene infortuni e migliora i guadagni.

Esempio di programma di 12 settimane

Questo è un modello di base per chi segue 4 giorni a settimana. Adatta gli esercizi al tuo livello e alle tue disponibilità.

• Settimane 1-4 (fase di acclimatazione e ipertrofia di base)
  • Giorno A (Push): panca piana 4x8-10, panca inclinata 3x10-12, military press 3x8-10, dips 3x8-12
  • Giorno B (Pull): lat pulldown 4x8-10, rematore bilancere 4x8-10, rematore a 1 braccio 3x10-12, curl 3x10-12
  • Giorno C (Legs): squat 4x6-8, stacco a gambe tese 3x8-10, leg press 3x10-12, leg curl 3x12-15
  • Giorno D (Push + Accessori): panca inclinata 3x8-12, overhead press 3x8-10, alzate laterali 3x12-15, estensioni tricipiti 3x12-15, addominali 3x15-20
• Settimane 5-8 (fase di volume e intensità)
  • Aumentare a 4-5 serie sui principali, mantenere 6-12 ripetizioni, avanzare di peso o di tempo di recupero controllato
• Settimane 9-12 (fase di intensità e consolidamento)
  • Ridurre leggermente le ripetizioni sui principali a 5-8-6-10, aggiungere pause di 1-2 secondi in alcuni set, mantenere volume complessivo.

Nota: se preferisci una versione diversa del programma, si può passare a una strategia Upper/Lower o a un classico Push/Pull/Legs 3-4 giorni, mantenendo i principi di ipertrofia.

Nutrizione per supportare la massa

• Surplus calorico moderato: circa 250-500 kcal al giorno sopra il tuo TDEE per favorire l’aumento di massa, evitando eccessiva crescita di grasso.
• Proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno. Distribuisci l’assunzione in 3-5 pasti.
• Carboidrati: favoriscono la prestazione. Varia tra 4-7 g/kg al giorno a seconda del livello di attività, intensità degli Allenamenti e preferenze personali.
• Grassi: 0,8-1,0 g/kg al giorno, soprattutto grassi essenziali e fonti sane.
• Pasti pre/post workout: consumare carboidrati e proteine entro 1-2 ore dal training aiuta recupero e sintesi proteica.
• Idratazione: bere regolarmente, soprattutto nei giorni di allenamento.

Integrazione utile (facoltativa e opzionale):

• Creatina monoidrato: 3-5 g al giorno, con effetto positivo sulla forza, resistenza e ipertrofia.
• Proteine in polvere: comode per raggiungere l’apporto proteico nei giorni in cui i pasti sono meno ricchi.
• Multivitaminici: se dieta non copre micronutrienti essenziali.

Recupero e stile di vita

• Sonno: 7-9 ore per notte, con routine coerente.
• Recupero tra le sessioni: in genere 48-72 ore per lo stesso gruppo muscolare, a seconda del volume e della difficoltà degli allenamenti.
• Gestione dello stress: meditazione, respirazione, passeggiate all’aperto possono favorire il recupero.
• Tecniche di recupero attivo: stretching dinamico leggero, foam rolling su zone tese ma senza esagerare.

Monitoraggio dei progressi

• Misurazioni: peso corporeo, circonferenze (petto, vita, braccia, cosce), foto periodiche.
• Forza: tieni traccia dei massimali o dei PR nei principali esercizi.
• Diario alimentare: registra proteine, carboidrati e grassi, nonché sensazione di fame e sazietà.
• Regolazioni: se non vedi progressi dopo 2-3 settimane, valuta il surplus calorico, il volume, la frequenza o l’efficacia degli allenamenti.

Riepilogo Per ottenere una crescita muscolare significativa in tre mesi, una routine di ipertrofia deve combinare progressione di carico, volume adeguato e recupero sufficiente, accompagnata da una nutrizione mirata. Una struttura di 4 giorni a settimana con focus su esercizi principali multi-articolari, supportata da un piano nutrizionale adeguato, offre buone probabilità di guadagnare massa magra in modo sostenibile. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, adattare l’intensità alle tue capacità e consultare un professionista se necessario per personalizzare scheda e dieta.

Se vuoi, posso proporti una scheda personalizzata in base al tuo livello di partenza (principiante, intermedio o avanzato), al tuo peso, altezza, età e disponibilità di attrezzature.