Routine per ipertrofia: quali esercizi non suggerire per massa

L’ipertrofia muscolare è l’obiettivo di chi vuole aumentare la massa e la definizione delle fibre, spesso ottenuto con una programmazione mirata, carichi progressivi e un mix ben dosato di esercizi composti e movimenti di isolamento. Tuttavia non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci per stimolare la crescita muscolare in modo efficiente. Alcuni, infatti, possono offrire poco stimolo rispetto al dispendio di tempo o introdurre rischi inutili di infortunio. In questo articolo analizziamo quali esercizi evitare o utilizzare con cautela in una routine di ipertrofia, per massimizzare i risultati, garantire la sicurezza e ottimizzare il tempo in palestra.

Perché alcuni esercizi non sono ideali per l’ipertrofia

L’ipertrofia muscolare si basa principalmente su tensione meccanica, tempo sotto tensione e stimolo metabolico. Gli esercizi che ottengono maggiore efficacia per la massa muscolare tendono ad essere multiarticolari, permettono un carico significativo, hanno un ROM adeguato e consentono di progredire nel carico nel tempo. Al contrario, alcuni movimenti isolanti o con ROM limitato possono offrire benefici minimi in termini di massa se non inseriti correttamente come accessori o finisher. Inoltre, esercizi che comportano rischi d’infortunio o tecniche complesse senza una base adeguata di tecnica possono ostacolare il progresso a lungo termine.

Esercizi da evitare o da utilizzare con cautela

Di seguito una guida pratica su quali esercizi è opportuno evitare come pilastri di una routine di ipertrofia, o utilizzarli solo come supporto limitato.

Esercizi isolanti a basso stimolo meccanico (da usare solo come accessorio)

Curl concentrati o curl con manubri a scapola ancorata: possono creare un buon pump, ma non forniscono sempre la quantità di tensione e carico necessario per stimolare la massa in grandi gruppi muscolari. Utilizzali come finishing set o per correggere asimmetrie, non come esercizio principale di spinta-duttrina.
Estensioni dei tricipiti in piedi o al cavo a basso carico ripetitivo: anche qui l’effetto sui grandi gruppi è limitato. Se vuoi lavorare i tricipiti, privilegia movimenti composti che permettono un maggiore carico (ad es. Dips o close-grip bench press) e integra estensioni solo come finishing.
Estensioni delle gambe o leg curl singoli troppo isolati: utile per isolare un tendine specifico, ma non alternano una massa muscolare complessiva in modo efficace quanto esercizi multi-articolari per le gambe.

Pratica consigliata: usa questi movimenti solo come integrazione, non come pilastri della programmazione di ipertrofia. Concentrati su squat, deadlift, panca e movimenti di trazione per stimolare la massa in modo più efficiente.

Movimenti con alto rischio di infortunio o tecnica molto complessa

Behind-the-neck press (spinte dietro la nuca): spesso porta a un tipo di stress eccessivo sulle spalle e sulla cuffia, aumentando la probabilità di impingement. Sostituiscilo con varianti frontali o militari effettuate con presa più stretta e in posizione frontale.
Upright rows: possono provocare dolore al collo e problemi di bicipite-labro. Rintraccia soluzioni alternative per lavorare le spalle laterali senza compromessi articolari (es. alzate laterali con cavo o manubri).
Snatch grip o movimenti eccessivamente tecnici non adeguati al livello: se non hai la tecnica, il rischio di infortuni supera i potenziali benefici di massa. Scegli progressioni più sicure e controllate.

Pratica consigliata: privilegia esercizi con una tecnica solida e cartellino di progressione chiaro. Se l’esercizio è rischioso o ti causa fastidi ricorrenti, valuta alternative più sicure.

Esercizi che non consentono ROM completo o provocano compensazioni

Partial range-of-motion in movimenti chiave: se un esercizio limita l’estensione o la flessione, potresti non stimolare sufficientemente le fibre muscolari. Ad esempio, alcune varianti di curl o presse parziali possono essere utili in determinate fasi, ma non dovrebbero rappresentare la base del programma.
Esercizi effettuati con tecnica scorretta o compensazioni: ad esempio elefanti in tabelle di carico pesante che fanno CM ridotto ma con sciestiche compensazioni di schiena o fianchi.
Esercizi che limitano la stabilità: movimenti che richiedono un eccessivo sostegno da parte delle aree articolari o che compromettono la postura durante l’esecuzione.

Pratica consigliata: punta su ROM completo, controllo mitigo e tecnica pulita per massimizzare la tensione muscolare in modo sicuro.

Attività esplosiva come stimolo principale (per massa)

Movimenti esplosivi puri (esplosioni, sprint, jump squats molto veloci con carico minimo): utili per forza esplosiva e potenza, ma meno indicati come pilastri di una routine di ipertrofia quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare in modo diretto. Possono però integrarsi come parte di una programmazione globale, ma non sostituiscono i movimenti di forza pesante.

Pratica consigliata: integra movimenti esplosivi solo come complemento, mantenendo i tuoi principali blocchi di lavoro con carichi pesanti e controllati.

Alternative efficaci per massa: cosa privilegiare

Per sostituire o evitare i movimenti meno performanti per l’ipertrofia, ecco una lista di alternative efficaci che sono state ampiamente utilizzate per costruire massa muscolare.

Esercizi composti base per ipertrofia

Panca piana con barra o manubri
Panca inclinata
Stacco da terra o Romanian deadlift (a seconda della gestione del carico e della dimestichezza)
Squat (back squat o front squat)
Rematore con barra o con manubri
Military press o push press (in alternativa a behind-the-neck press)

Questi movimenti permettono di utilizzare carichi elevati, coinvolgere grandi gruppi muscolari e favorire una risposta anabolica adeguata quando abbinati a un volume e una progressione adeguati.

Esercizi di spinta, tirata e gambe (utili come parte della routine)

Dips (preferibilmente con peso aggiunto per aumentare l’intensità)
Pull-ups e chin-ups (con sovraccarico via cintura o zavorra)
T-bar row o bent-over rows per una trazione pesante
Hip hinge variant (Hip thrust, glute bridge) per i glutei e la catena posteriore
Front squat o hack squat come alternative di carico per le gambe
Calf raises (come accessorio finisher o parte della sessione singola)

Come integrare gli errori comuni

Se vuoi mantenere l’isolamento, scegli esercizi di isolamento con un programma mirato come accessori secondari, ma non lasciare che sostituiscano i movimenti composti principali.
Mantieni una progressione chiara del carico: aumentare i carichi in modo sostenibile è fondamentale per l’ipertrofia.
Bilancia volume e recupero: un eccesso di volume senza recupero porta a stanchezza cronica e progressi rallentati.

Come strutturare una routine di ipertrofia efficace

Una corretta programmazione è essenziale per trasformare gli sforzi in massa muscolare. Ecco linee guida pratiche:

Frequenza: 3-5 giorni a settimana, con una suddivisione che permetta di lavorare in modo sufficiente per ogni gruppo muscolare (es. push/pull/lower, o upper/lower, o 4 giorni con focus su spinta/tirata/gambe).
Volume: 3-5 serie per esercizio, con 6-12 ripetizioni tipiche per l’ipertrofia. Puoi variare in base al livello: gli atleti avanzati possono includere range superiori a 8-12 RM per massa, con periodi di progressione.
Riposo: 60-90 secondi tra le serie per favorire la crescita metabolica; alterna con intervalli leggermente più lunghi per i movimenti pesanti (2-3 minuti).
Tempo di lavoro: usa un tempo controllato (es. 2-0-2-1 o 3-0-1-1) per aumentare il tempo sotto tensione e la qualità della contrazione.
Progresione: aumenta progressivamente carico, ripetizioni o serie ogni 1-2 settimane, mantenendo una tecnica impeccabile.
Esempio di settimana (4 giorni):
- Giorno 1 Push: banca piana 4x6-8, inclinata 3x8, military press 3x8, laterali 3x12, tricipiti 2x12
- Giorno 2 Pull: trazioni o lat pull-down 4x6-8, rematore 4x6-8, face pulls 3x12, bicipiti 3x10
- Giorno 3 Gambe: squat 4x6-8, Romanian deadlift 3x8-10, leg press 3x10, calf raises 4x12
- Giorno 4 Spinta/Tirata leggera o cardio attivo: giro di lavoro leggero su movimenti complementari o una sessione di potenziamento mirato

Varianti di programma:

3 giorni a settimana: full-body con 3-4 esercizi principali per sessione, mantenendo 1-2 movimenti di spinta, 1-2 di tirata e 1-2 esercizi per le gambe.
5 giorni: split più dettagliato (piano su gruppi muscolari specifici) mantenendo volume neutro e recupero adeguato.

Consigli pratici e personalizzazione

Ascolta il corpo: se un esercizio provoca dolore articolare persistente, rivedi la tecnica, la gamma di movimento o sostituiscilo.
Tecnica prima del carico: una forma corretta è essenziale per stimolare i muscoli in sicurezza e per ridurre il rischio di lesioni.
Nutrizione e recupero: per l’ipertrofia, una dieta leggermente ipercalorica con adeguato apporto proteico (circa 1,6-2,2 g/kg al giorno, in base al peso e all’attività) supporta la crescita muscolare. Il recupero, sonno di qualità e gestione dello stress sono parti integranti del successo.
Personalizzazione: adatta l’allenamento al tuo livello, ai tuoi infortuni e alle preferenze personali. Un coach può aiutarti a ottimizzare la progressione e a creare un piano sostenibile.

Riepilogo

Non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci per l’ipertrofia: privilegia movimenti composti con carico elevato e ROM completo.
Evita come pilastri della routine alcuni esercizi isolanti poco efficienti per massa, movimenti ad alto rischio di infortunio o con ROM limitato, e utilizza questi elementi solo come accessory o finisher.
Sostituisci i movimenti meno performanti con alternative efficaci (panca, squat, stacchi, rematore, trazioni, dips) per massimizzare la stimolazione muscolare.
Struttura una routine di ipertrofia con frequenza adeguata, volume controllato, e progressione costante, includendo anche un’attenzione adeguata a tecnica, recupero e nutrizione.
Personalizza il piano in base al livello e agli eventuali infortuni: la chiave è la tecnica solida, la progressione costante e la gestione del recupero.

Seguendo queste linee guida potrai costruire una routine di ipertrofia più efficace, evitando esercizi poco utili per la massa e concentrandoti su movimenti che davvero stimolano i muscoli in modo sostenibile nel tempo. Se vuoi, posso proporti un programma di allenamento su misura in base al tuo livello, agli obiettivi e all’attrezzatura disponibile.