Grassi sani da includere nel bulk: guida pratica per aumentare massa muscolare

Nel percorso di aumento della massa muscolare (bulk), i grassi sani possono sembrare meno “importanti” rispetto alle proteine e ai carboidrati. In realtà, i grassi svolgono un ruolo cruciale: forniscono energia concentrata, supportano la produzione di ormoni anabolici, facilitano l’assorbimento di vitamine liposolubili e contribuiscono al gusto e alla sazietà delle diete ipercaloriche. In questo articolo esploreremo quali grassi includere nel bulk, quali fonti preferire, come dosarli nell’apporto calorico quotidiano e come integrare strategie pratiche nei pasti..

Perché i grassi contano nel bulk

I grassi hanno una densità energetica elevata: circa 9 kcal per grammo, contro le 4 kcal di proteine e carboidrati. Questo li rende particolarmente utili durante un periodo di surplus calorico, quando l’obiettivo è superare il livello di dispendio energetico e stimolare la crescita muscolare senza eccessivo riempimento di tessuto adiposo. Inoltre, i grassi sani favoriscono la salute ormonale (testosterone, estrogeni, ormoni tiroidei), che gioca un ruolo chiave nel recupero e nella sintesi proteica.

Ma non tutti i grassi sono uguali. L’equilibrio tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è importante per la salute cardiovascolare e per l’integrità delle membrane cellulari. L’idea non è aumentare indiscriminatamente l’apporto di grassi, ma selezionare fonti nutrienti, naturali e ricche di acidi grassi essenziali, integrandoli strategicamente nel piano di allenamento.

Fonti di grassi sani da includere nel bulk

Di seguito trovi le principali categorie di fonti di grassi sani utili nel contesto del bulk, con esempi concreti e note sulle porzioni.

Grassi omega-3 (acidi grassi essenziali)

Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, tonno fresco.
Semi e olio di semi: semi di lino, semi di chia, olio di lino (preferibilmente spremuto a freddo).
Altre fonti: noci pecan, alghe, olio di krill (in integrazione se necessario).

Benefici: azione antinfiammatoria, supporto alla salute cardiometcolare, potenziale beneficio nella funzione muscolare post-allenamento.

Consigli pratici: inserisci 1-2 porzioni di pesce grasso a settimana; aggiungi una cucchiaia di olio di lino o semi di chia al porridge o al yogurt due o tre volte a settimana.

Grassi monoinsaturi (MUFA)

Olive e olio extravergine di oliva (EVOO).
Avocado e olio di avocado.
Noci comuni, nocciole, mandorle.

Benefici: migliorano la sensibilità all’insulina, saziano bene e supportano la salute vascolare.

Consigli pratici: usa EVOO per condire insalate, verdure e piatti a base di cereali; aggiungi avocado ai pasti principali o come spuntino; in snack, preferisci una manciata di noci.

Grassi polinsaturi (PUFA) e bilanciamento omega-6/omega-3

Semi (zucca, girasole, sesamo) e oli di semi.
Frutta secca e burri di frutta secca (burro di mandorle, burro di arachidi).
Alimenti arricchiti con omega-3, se presenti.

Benefici: fornitori di acidi grassi essenziali e di vari composti bioattivi; contribuiscono all’equilibrio delle membrane cellulari.

Consigli pratici: attenzione al bilancio omegas; cerca di privilegiare fonti non processate e preferibilmente con rapporto omega-6/omega-3 relativamente basso; integra pesce e semi di lino/chia per migliorare l’apporto di omega-3.

Grassi saturi (in quantità controllate)

Latticini interi (latte, yogurt, formaggi) se tollerati.
Carne rossa e tagli grassi moderati.
Burro, ghee o olio di cocco, utilizzati con moderazione.

Benefici: fornitori di energia rapida e supporto ad alti livelli calorici; alcuni studi suggeriscono ruoli nella sintesi di ormoni sterili e nel recupero, soprattutto quando l’apporto proteico è adeguato.

Consigli pratici: non demonizzare completamente i grassi saturi, ma preferisci fonti non trasformate e mantieni l’apporto entro livelli moderati in base al profilo individuale di salute. Se hai colesterolo o condizioni specifiche, consulta un professionista.

Fonti complete e combinazioni

Fonti vegetali: avocado, noci, semi, olio d’oliva, olio di avocado, burro di mandorle.
Fonti animali: pesce grasso, uova intere, carne magra e anche tagli più grassi a seconda delle esigenze caloriche.
Abbinamenti utili: proteine di alta qualità con grassi sani (ad es. pollo con avocado e olio d’oliva), carboidrati complessi con semi o noci per un pasto ipercalorico bilanciato.

Come includere i grassi sani nel piano calorico di bulk

Una corretta gestione dei grassi nel bulk passa dalla pianificazione calorica e dall’equilibrio tra i macro. Ecco linee guida pratiche:

Distribuzione calorica dei grassi: in genere, circa 20-35% delle calorie giornaliere possono provenire dai grassi, a seconda delle preferenze, della tolleranza e degli obiettivi. Nel bulk, una fascia comune è 25-30% delle calorie totali provenienti dai grassi, con proteine elevate e carboidrati sufficienti per sostenere l’allenamento.
Dosaggio per peso corporeo: se pesi 70 kg, un range di grassi di circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo al giorno può essere una base ragionevole, adattando in base alle esigenze energetiche e al metabolismo. Chi pratica attività ad alto volume può aumentare leggermente, sempre monitorando la risposta corporea.
Timing e frequenza dei pasti: i grassi non devono essere accumulati in un unico pasto. Distribuisci fonti di grassi sani tra i pasti principali e gli spuntini per una risposta insulinica stabile e un apporto calorico costante durante tutto il giorno.
Abbinamento con proteine e carboidrati: integra grassi sani soprattutto con proteine di alta qualità (carne magra, pesce, uova, latticini interi, legumi) e carboidrati complessi (riso integrale, quinoa, patate dolci, cereali integrali). Questo aiuta a modulare l’assorbimento e a fornire energie per allenamenti intensi.
Attenzione alle porzioni liquide: oli e condimenti possono aumentare rapidamente le calorie. Misura porzioni per non superare l’apporto desiderato. L’olio extra vergine di oliva, l’olio di avocado e i condimenti a base di olio possono essere utili ma vanno dosati con precisione.

Esempi pratici di pasti e snack ricchi di grassi sani

Colazione ricca di grassi sani: yogurt greco intero con semi di chia, noci, mirtilli e miele; oppure due uova strapazzate con avocado su pane integrale tostato, condito con EVOO.
Pranzo energetico: insalata di tonno o salmone con olive, avocado, pomodori, cetriolo, mais e una generosa porzione di olio extravergine d’oliva come condimento; contorno di patate dolci o riso integrale.
Spuntino post-workout: smoothie proteico con latte di mandorle, banana, burro di arachidi e una porzione di semi di lino o di chia.
Cena nutriente: bistecca magra o filetto di pesce grasso, patate al forno con olio d’oliva, e una porzione di verdure a foglia verde condite con olio.
Snack serale: una manciata di noci miste o formaggio intero con crackers integrali, per mantenere un apporto di grassi anche prima di dormire.

Questi esempi aiutano a raggiungere l’apporto calorico quotidiano senza rinunciare a gusto e sazietà, elementi chiave per mantenere la costanza nel bulk.

Errori comuni da evitare

Limitare troppo i grassi: una carenza di grassi può compromettere l’equilibrio ormonale e la sazietà, ostacolando l’apporto calorico necessario per la crescita.
Scegliere solo fonti ricche di grassi saturi: privilegia un mix di fonti monoinsature e polinsature; evita eccessi deliberati di grassi trans o fonti processate.
Non considerare l’individualità: alcune persone tollerano meglio i grassi in determinati momenti della giornata o con particolari fonti; calibra l’apporto in base a sensazioni, performance e parametri di salute.
Dimenticare le fibre: una dieta troppo ricca di grassi può ridurre la varietà di nutrienti; bilancia con fibre provenienti da carboidrati complessi e verdure.
Non monitorare i progressi: controlla regolarmente peso, massa corporea magra e composizione corporea per adattare le fonti di grassi e l’apporto calorico.

Riepilogo e consigli chiave

I grassi sani sono fondamentali nel bulk per energia, salute ormonale e sazietà.
Fonti consigliate: pesce grasso (omega-3), olio extravergine di oliva, avocado, noci e semi, burro chiarificato (ghee) in moderazione, fonti proteiche con grassi adeguati.
Obiettivo pratico: circa 25-30% delle calorie giornaliere da grassi, con circa 0,8-1,2 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno, adattando in base alle esigenze individuali.
Distribuisci i grassi nel corso della giornata, insieme a proteine di qualità e carboidrati complessi, per sostenere allenamenti intensi e recupero.
Pianifica pasti e snack che includano grassi sani in modo bilanciato: questa strategia migliora la densità calorica senza rinunciare al gusto o alla sazietà.
Monitora i progressi e adatta fonti e porzioni per mantenere la crescita muscolare e la salute generale.

Seguire una strategia di grassi sani ben bilanciata nel bulk può fare la differenza tra una crescita muscolare efficace e una semplice spinta calorica. Sperimenta con le fonti proposte, trova il mix che meglio si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze alimentari, e mantieni una supervisione periodica del tuo stato di salute e delle performance in palestra.