Routine per ipertrofia: gestione di malattia lieve durante massa

Una routine mirata per l’ipertrofia non è solo una serie di esercizi: è un equilibrio tra stimolo muscolare, recupero, alimentazione e gestione della salute. In particolare, durante una fase di massa, è comune dover convivere con episodi di malattia lieve. In questo articolo esploriamo come strutturare una routine efficace per ipertrofia e come modulare l’allenamento quando si presenta una malattia lieve, senza compromettere i guadagni a lungo termine.

Cos’è l’ipertrofia e perché una routine di massa è diversa dalla manutenzione

L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni dei muscoli, ottenuto tramite un aumento progressivo dello stimolo allenante associato a un’adeguata nutrizione e recupero. Durante la massa, l’obiettivo principale è fornire un volume di allenamento sufficiente per creare un eccesso di stimolo rispetto al recupero, supportato da un superamento calorico moderato e da una ripartizione proteica adeguata.

Principio del volume: più serie e ripetizioni, entro limiti di recupero, per stimolare l’ipertrofia.
Intensità: carichi che permettano esecuzioni controllate con una percentuale di carico utile per la crescita (tipicamente moderate-high nell’intervallo di ripetizioni orientato all’ipertrofia, ad es. 6-12 RM per molti esercizi).
Frequenza: allenare i gruppi muscolari 2-3 volte a settimana può favorire l’adattamento.

Una routine ben disegnata bilancia volume, intensità e recupero, tenendo conto di progressioni logiche e di periodizzazioni adeguate, per massimizzare la sintesi proteica muscolare nel lungo periodo.

Pianificare una routine di massa: principi di base

Volume, intensità e frequenza

Volume: definito come numero totale di serie e ripetizioni per gruppo muscolare a settimana. Un volume moderato-alto è comune in massa, ma va adattato al livello di allenamento e al recupero individuale.
Intensità: usa carichi che permettano di completare le serie con una tecnica corretta. L’obiettivo è stimolare le fibre muscolari, non agonizzare la tecnica.
Frequenza: allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana spesso porta a un miglior adattamento metabolico e meccanico rispetto a una sola sessione settimanale.

Suddivisione settimanale tipica durante massa

4 giorni: upper/lower/upper/lower (ULUL) o push/pull/legs/push (PPLP) per un equilibrio tra stimolo e recupero.
5 giorni: split più mirati (petto-spalle-tricipi, dorso-bicipi, gambe, core, full-body leggero) può funzionare per chi ha maggiore disponibilità di tempo.
3 giorni: potrebbe funzionare una versione full-body 3 giorni con intensità e volume adeguati per mantenere la massa mantenendo recupero.

Esercizi chiave e progressione

Esercizi principali: squat, stacchi, pressing (con panca o inclinata), trazioni/pulley, rematori, press militare o per spalle, hip hinge.
Esercizi accessori: curl, extension, leg curl, abduttori/adduttori, alzate laterali, erector spinae.
Progressione: aumenta gradualmente carico o ripetizioni, mirato a piccoli incrementi settimanali o bisettimanali. Monitora la tecnica per evitare infortuni.

Sintomi lievi e gestione della training durante malattia

Una malattia lieve può influire sull’energia e sul recupero, ma non sempre significa rinunciare all’allenamento. La chiave è distinguere tra sintomi lievi e segnali che indicano di fermarsi o di modulare drasticamente l’allenamento.

Sintomi lievi al di sotto del collo (naso chiuso, mal di gola, lieve stanchezza) possono consentire un allenamento ridotto in volume/intensità, se ci si sente in grado.
Sintomi al di sopra del collo (febbre, tosse dolorosa, mal di testa intenso, dolori diffusi) richiedono cautela e, in genere, il riposo attivo è preferibile.
Segnali di allarme: febbre costante, dolori muscolari diffusi intensi, edema, respirazione affannosa. In presenza di questi segnali, è consigliabile sospendere l’allenamento e consultare un medico.

Linee guida pratiche:

Se i sintomi sono lievi e limitati al tratto respiratorio superiore, potresti optare per una sessione più leggera o una sola sessione di attivazione del minimo necessario.
Se i sintomi peggiorano o non migliorano entro 24-48 ore, interrompi l’attività e concedi al corpo tempo per guarire.
Mantieni una breve registrazione giornaliera del livello di energia e del sonno: serve per decidere se allenarti o meno.

Come gestire una malattia lieve durante la massa: linee guida pratiche

Valutare i sintomi e prendere decisioni sull'allenamento

Fai una valutazione onesta di come ti senti al mattino e suddividi le tue scelte di allenamento in base al tuo stato attuale.
Se hai solo sintomi lievi e l’energia è accettabile, considera una sessione leggera (riduci volume di circa 30-50% e mantieni l’intensità relativamente contenuta).
Se decidi di allenarti, segui la regola “no pain, no gain” non si applica qui: evita sforzi massimali. Mantieni una tecnica impeccabile e ascolta il corpo.

Adeguamenti di volume, intensità e frequenza

Riduci volume: dimezza o riduci notevolmente le serie settimanali per i gruppi muscolari interessati.
Riduci intensità: evita carichi massimi o quasi massimi; privilegia repizioni di controllo con un focus sulla forma.
Mantieni la frequenza: se possibile, mantieni una frequenza simile, ma con sessioni più leggere o meno compressive.
Evita movimenti estremi: evita esercizi che richiedono grande resistenza respiratoria o che aggravano i sintomi.

Nutrizione e idratazione durante malattia lieve

Proteine: mantieni un apporto proteico elevato, tipicamente 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, anche se l’allenamento è ridotto. La proteina supporta il recupero muscolare.
Calorie: in caso di mancanza di appetito, non forzare un surplus pesante. Conserva una leggera energia in surplus o mantieni il livello di consumo calorico per evitare un deficit.
Idratazione: resta ben idratato, specialmente se hai febbre o se testi di perdita di liquidi. L’idratazione aiuta anche il recupero.

Riposo, sonno e recupero

Sonno: punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte. Il sonno è cruciale per la sintesi proteica e per la funzione immunitaria.
Recupero attivo: Se senti stanchezza, considera attività leggere come camminate o mobilità per favorire il ritorno al recupero senza sovraccaricare il sistema.
Riposo programmato: in presenza di malattia lieve, è spesso utile programmare un breve periodo di de-load o una settimana di gestione più conservativa.

Esempio di programma settimanale (indicativo)

Questo è un esempio di struttura settimanale per una routine di ipertrofia orientata massa, che puoi adattare al tuo livello e ai tuoi obiettivi. Se sei malato, usa i segnali descritti sopra per modulare o sospendere.

Lunedì: upper body (petto, dorso, spalle leggere) + tricipi
- Panca piana 4x6-8
- Rematore con bilanciere 4x8
- Spinte incline con manubri 3x8-10
- Tirate al mento 3x10
- French press o pushdown 3x10-12
Martedì: lower body (quadricipiti, glutei, femorali) e core
- Squat 4x6-8
- Stacchi rumeni 3x8-10
- Leg curl 3x10-12
- Calf raise 4x12-15
- Plank 3x45-60 sec
Giovedì: upper body (spalle, dorso, bicipiti)
- Panca inclinata 4x6-8
- Lat machine o rematore con manubri 4x8-10
- Shoulder press 3x8-10
- Curl con bilanciere 3x10-12
- Face pull 3x12-15
Venerdì: lower body (mezzo-piano balancee, posterior chain)
- Front squat o hack squat 4x6-8
- Hip thrust 3x8-10
- Leg curl 3x10-12
- Abductor/abductor machine 3x12-15
- Pallof press 3x12-15 per core stabilità

Nota: in presenza di malattia lieve, riduci subito volume di ogni giornata (ad es. dimezza le serie) e, se necessari, scegli di saltare una sessione completa o sostituire con una sessione di attivazione leggera.

Riepilogo finale

Per l’ipertrofia, una routine ben strutturata bilancia volume, intensità e recupero per stimolare la crescita muscolare in modo sostenibile durante la massa.
Durante una malattia lieve, valuta i sintomi e adegua l’allenamento: se i sintomi sono lievi al di sotto del collo, puoi allenarti legging; se sono gravi o sopra il collo, è preferibile riposo e recupero.
Adatta volume e intensità riducendo le ripetizioni, le serie e l’intensità quando occorre, mantenendo una tecnica pulita e l’interesse per l’obiettivo di ipertrofia.
La nutrizione gioca un ruolo chiave: mantieni alto il fabbisogno proteico, regola le calorie in base all’appetito e mantieni l’idratazione e il sonno adeguati per supportare il recupero.
Un piano flessibile e una buona gestione del recupero ti permettono di tornare rapidamente a pieno regime non appena i sintomi si attenuano.

Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata del programma settimanale in base al tuo livello di allenamento, disponibilità di giorni e attrezzature disponibili.