Sollevare i talloni durante lo squat: guida completa per migliorare tecnica e prestazioni

Lo squat è un esercizio chiave per forza e stabilità, ma molti atleti si chiedono se sia utile o necessario sollevare i talloni durante l’esecuzione. In pratica, l’uso di rialzi sotto i talloni può favorire una profondità maggiore e una posizione della schiena più neutra, ma va gestito con attenzione per non nascondere problemi di mobilità o di tecnica. In questa guida esploreremo perché si scelga di sollevare i talloni, come farlo in sicurezza, quali strumenti utilizzare e come integrare questa pratica in un programma di allenamento. L’obiettivo è offrire indicazioni pratiche, basate su evidenze e buona tecnica, per ottenere benefici reali senza incorrere in rischi.

Perché sollevare i talloni durante lo squat

Sollevare i talloni durante lo squat è una strategia comune tra atleti di forza, powerlifter e praticanti di palestra funzionale. Ecco i motivi principali per cui questa pratica viene impiegata:

Maggiore profondità senza perdita di stabilità: rialzare i talloni può permettere di scendere più in profondità mantenendo il busto relativamente verticale, facilitando l’aggancio tra quadricipiti e glutei e riducendo la tendenza a inclinarlo troppo in avanti.
Migliore chiusura dell’angolo di ginocchio: l’elevazione del tallone aiuta ad aprire l’angolo di flessione al ginocchio, favorendo una maggiore estensione dell’articolazione coxofemorale e una distribuzione più equilibrata delle forze tra quadricipiti e posteriori.
Riduzione di compensazioni comuni: in presenza di mobilità limitata della caviglia, l’esecuzione senza tallone può portare a compensazioni come un peggioramento della curvatura lombare o un movimento eccessivo delle ginocchia verso l’interno. Sollevare i talloni può ridurre tali compensazioni, almeno a breve termine.
Preferenza di alcuni programmi di forza: in ambito di sollevamento pesi olimpico o di allenamenti di potenza, l’uso di rialzi del tallone è una scelta tecnica che si integra con specifici obiettivi di carico e profondità.

Non va però trascurato che questa tecnica non è universale né permanente. Se l’elevazione del tallone maschera una mobilità adeguata del polpaccio, del ginocchio o dell’anca, a lungo termine potrebbe impedire il miglioramento della mobilità stessa o causare dipendenza da riempimenti esterni. È dunque fondamentale usarla come parte di una strategia di allenamento globale, non come trucco permanente.

Tecnica: esecuzione con talloni sollevati

Per utilizzare efficacemente i talloni sollevati nello squat, è utile seguire una sequenza strutturata che favorisca la stabilità, la profondità e la solidità della schiena. Di seguito una guida pratica.

Preparazione del corpo e mobilità

Mobilità della caviglia: dedicare 4–6 settimane a esercizi mirati di dorsiflessione (ad esempio talloni al pavimento, ginocchio oltre la punta del piede con banda elastica, affondi dinamici) per migliorare l’ampiezza di movimento della caviglia.
Stretching del polpaccio: gastrocnemio e soleo influenzano la capacità di scaricare il peso sul tallone. Esegui stretching statico dopo le sessioni o come parte della warm-up.
Attivazione del core e della muscolatura posteriore della catena cinetica: plank, dead bug, e colpi di glutei attivi per stabilizzare la colonna durante la discesa.

Preparazione della posizione e scelta del rialzo

Scelta del rialzo: inizia con rialzi moderati di 0,5–1,5 cm. Evita rialzi troppo alti all’inizio; l’obiettivo è abituarsi a una nuova angolazione senza perdere controllo. -Posizione dei piedi: piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, punte leggermente s-rotte verso l’esterno (ad esempio 15–30 gradi). Il carico dovrebbe distribuire tra tallone e avampiede, ma con i talloni ben ancorati al rialzo.
Baricentro: mantieni il busto in posizione neutra, lo sguardo avanti e il core attivo. Evita di permettere che la parte superiore del tronco cada in avanti.

Esecuzione passo-passo

Rabbia stabilità: attiva addominali profondi, scapole posizionate e respiro controllato.
Punta i piedi sul rialzo, carica il peso in modo uniforme tra avampiede e tallone, mantenendo la sbarra o il carico vicino al centro del corpo.
Discendi spingendo i fianchi indietro e verso il basso, mantenendo la schiena neutra. Le ginocchia dovrebbero muoversi in avanti in linea con le dita dei piedi.
Raggiungi la profondità desiderata, idealmente con la coscia parallela al pavimento o più in basso, a seconda della mobilità e del programma.
Risali mantenendo la stabilità del core e senza cambiare l’angolo del busto in modo significativo.
Ripeti per le ripetizioni previste, controllando sempre che il tallone rimanga ben appoggiato al rialzo e che la punta del piede non perda contatto con il pavimento.

Controllo della tecnica e sicurezza

Evita di sollevare i talloni durante la fase di risalita o di lasciare che la caviglia perda contatto con il rialzo. Il controllo è fondamentale per proteggere ginocchia e schiena.
Se avverti dolore al ginocchio o al tallone, interrompi e rivedi la tecnica, la mobilità o l’altezza del rialzo. Una lieve differenza di comfort può indicare che l’altezza non è adatta a te.

Strumenti utili e alternative

Sollevare i talloni può essere una soluzione efficace, ma esistono strumenti e alternative che possono offrire benefici simili o permutano situazioni diverse.

Rialzi per tallone (heel wedges o dischi): esistono in diverse altezze. Scegli una piastra o un rialzo di materiale stabile, con superficie antiscivolo.
Scarpe da squat o lifting shoes: le scarpe da sollevamento offrono un rialzo integrato e una suola rigida che migliora la stabilità, la trasizione tra discesa e risalita e la trazione.
Alternative per migliorare la mobilità: se l’obiettivo è la piena mobilità della caviglia, integra movimenti di dorsiflessione attiva, foam rolling della fascia plantare, stretching del polpaccio e esercizi di mobilità dell’anca.

Nota: l’uso di rialzi non esclude il lavoro di mobilità a lungo termine. Integra programmi mirati di mobilità caviglia e ginocchio per ridurre la dipendenza dai rialzi.

Errori comuni e come correggerli

Eccessiva dipendenza dal tallone rialzato: rischi di mascherare debolezze o limitazioni mobili. Lavora, oltre al sollevamento, sulla mobilità e sull’attivazione muscolare.
Ginocchia che si spostano all’interno: lavora su allineamento ginocchio-piede e rinforza i muscoli abduttori dell’anca.
Dorso curvo o torace troppo avanti: concentra la tua attenzione su una spinta del petto in avanti e su una rotonda di scapole per mantenere la colonna neutra.
Frequenza d’esecuzione non adeguata: includi varie profondità e altezze di rialzo in modo progressivo, non incrementando tutto in una sola seduta.

Come integrare questa tecnica in un programma di allenamento

Valuta periodi di adattamento: introduci i rialzi gradualmente. In una settimana di allenamento, alterna sessioni con e senza rialzi per evitare sovraccarichi.
Progressione controllata: aumenta l’altezza del tallone solo se la tecnica resta pulita e senza dolore. Non superare 1–2 cm all’inizio.
Combina con allenamento di mobilità: programma spiegazioni mirate a caviglia e polpacci, da eseguire 2–3 volte a settimana.
Monitora i risultati: osserva profondità, tempo di esecuzione e potenza. Se la profondità aumenta senza perdita di controllo, l’intervento è efficace.

Benefici a lungo termine e considerazioni finali

Miglioramento della profondità e della tecnica: in molte persone, elevare i talloni facilita l’esecuzione con una tecnica più neutra e può portare a un miglioramento generale della forza delle gambe.
Sviluppo muscolare equilibrato: permette di caricare in modo equilibrato i muscoli posteriori della coscia e i glutei, se eseguito correttamente.
Possibili limitazioni di mobilità: se la mobilità della caviglia migliora, potresti ridurre gradualmente l’uso dei rialzi, integrando esercizi di mobilità per un movimento naturalizzato.

Riepilogo: scegliere se sollevare i talloni durante lo squat dipende dall’obiettivo di allenamento, dalla mobilità individuale e dalla tecnica. Usa rialzi in modo mirato e progressivo, ponendo grande attenzione alla stabilità della schiena, all’allineamento delle ginocchia e al controllo del movimento. Integra sempre la pratica con esercizi di mobilità della caviglia, rinforzo del core e attivazione della catena posteriore. Se eseguito correttamente, lo squat con talloni sollevati può potenziare la profondità, la tecnica e la forza complessiva della parte inferiore del corpo, ma va monitorato nel tempo per evitare dipendenze e compensazioni.

Riepilogo finale

Il sollevamento dei talloni durante lo squat può facilitare profondità e controllo, soprattutto quando la mobilità della caviglia è limitata.
Inizia con rialzi piccoli e progredisci con cautela, mantenendo una tecnica pulita e una schiena neutra.
Integra la pratica con esercizi di mobilità, attivazione del core e rinforzo della catena posteriore.
Evita di utilizzare i rialzi come scusa per non lavorare sulla mobilità a lungo termine; punta a una transizione graduale verso una tecnica autonoma senza rialzi, se possibile.