Routine per ipertrofia: evitare eccesso di carboidrati

In ambito bodybuilding e fitness, la gestione dei carboidrati gioca un ruolo cruciale per chi mira all’ipertrofia muscolare. L’obiettivo di questo articolo è spiegare come strutturare una routine di allenamento efficace abbinate a una dieta moderata in carboidrati, in modo da favorire la crescita muscolare senza eccedere con l’apporto energetico proveniente dai carboidrati. Scoprirete principi pratici, strategie di alimentazione e un esempio di piano settimanale per ottenere guadagni di massa mantenendo sotto controllo l’apporto di carboidrati.

Perché i carboidrati contano nell'ipertrofia

Il ruolo del glicogeno

Il glicogeno è la forma di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Durante l’allenamento intenso, soprattutto con utili sessioni di forza e ipertrofia, il glicogeno fornisce l’energia necessaria a sostenere serie ad alta intensità e ripetizioni multiple. Una riserva di glicogeno adeguata migliora la performance, permette un volume di lavoro maggiore e facilita il recupero tra le serie.

Insulina e crescita muscolare

Gli carboidrati stimolano l’insulina, un ormone anabolico che facilita l’ingresso di aminoacidi nelle cellule muscolari e favorisce la sintesi proteica. Tuttavia, l’eccesso di carboidrati in assenza di un’adeguata domanda energetica può essere convertito in grasso corporeo, riducendo la sensibilità insulinica e potenzialmente limitando i guadagni muscolari nel lungo periodo.

Calorie, volumi e ipertrofia

Per stimolare l’ipertrofia serve un surplus calorico moderato, associato a un adeguato apporto proteico e a un’intensa stimolazione residua. I carboidrati forniscono la maggior parte delle calorie durante le giornate di allenamento, ma non sono l’unico fattore: proteine di qualità, grassi salutari e micronutrienti hanno ruoli essenziali nel recupero e nell’adattamento.

Strutturare una routine di ipertrofia con carboidrati moderati

Frequenza e volume

Obiettivo: 4-5 sessioni settimanali mirate all’ipertrofia.
Volume consigliato: 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare, distribuite su 2-3 allenamenti, a seconda del livello di esperienza.
Ripetizioni: 6-12 ripetizioni per serie con progressive overload, alternando settimane di volume maggiore a settimane di leggero carico per favorire recupero e adattamento.

Suddivisione settimanale

Giorno 1: Petto e tricipiti (push)
Giorno 2: Schiena e bicipiti (pull)
Giorno 3: Gambe e core
Giorno 4: Spalle e addominali
Giorno 5: Riposo o lavoro di compensazione (ad es. cardio leggero, mobility)
Giorno 6-7: Riposo o sessioni opzionali leggere Questa struttura permette di distribuire in modo equilibrato il volume e di programmare pasti e carboidrati in corrispondenza delle sessioni più intense.

Esempio di programma di allenamento (4 giorni)

Giorno A (Spinta: Petto-Spalle-Tric)
Panca piana, panca inclinata, military press, alzate laterali, dip alle parallele.
Giorno B (Trazione: Dorso-Bicipiti)
Trazioni o lat machine, rematore barra, rematore con manubri, curls, face pull.
Giorno C (Gambe)
Squat, leg press, Romanian deadlift, calf raise, addominali.
Giorno D (Spalle e Core)
Arnold press, alzate frontali,héla posteriori, plank, leg raise.

Proteine: 1,9-2,2 g/kg al giorno; Grassi: 0,8-1,0 g/kg. Carboidrati: moderati, distribuiti attorno agli allenamenti per sostenere intensità e recupero.

Strategie pratiche per evitare l'eccesso di carboidrati

Calcolo dei fabbisogni: proteine, grassi, carboidrati

Proteine: 1,9-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno.
Grassi: 0,8-1,0 g/kg di peso corporeo al giorno.
Carboidrati: variabili in base al giorno (vedi timing), in genere 1,5-3,0 g/kg nel giorno di riposo e 2,5-3,0 g/kg nei giorni di allenamento ad alta intensità. L’obiettivo è coprire il fabbisogno energetico senza eccedere, promuovendo una quota calorica adeguata al surplus utile per l’ipertrofia.

Timing dei carboidrati

Pre-allenamento: carboidrati semplici o complessi di medio indice glicemico 30-90 minuti prima dell’allenamento, per favorire la disponibilità energetica.
Post-allenamento: carboidrati ad assorbimento rapido entro 30-60 minuti, per stimolare il recupero del glicogeno e la risposta insulinica combinata con proteine.
Durante la giornata: distribuzione dei carboidrati principali intorno all’allenamento e in orari di maggiore attività, evitando grandi pasti ricchi di carboidrati poco dopo le ore serali se non giustificati dal fabbisogno calorico.

Fonti di carboidrati di qualità

Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa, farro.
Tuberi: patate, patate dolci.
Frutta: banane, mele, frutti di bosco.
Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
Fibre: verdure non amidacee in ogni pasto, per modulare l’assorbimento e la sazietà. Preferisci fonti ricche di fibre, micronutrienti e basso contenuto di zuccheri aggiunti.

Pianificazione dei pasti pre/post allenamento

Pre: combinazione di carboidrati complessi e proteine moderate (es. fiocchi d’avena con yogurt e frutta).
Post: carboidrati ad assorbimento rapido e proteina (es. shake di proteine + banana, o riso bianco + pollo) per ottimizzare la sintesi proteica e il rifornimento di glicogeno.
Qualità complessiva: bilancio tra proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto, con attenzione alle fibre e alla sazietà.

Carbohydrate cycling: sì o no

Il carbo cycling consiste nel modulare l’apporto di carboidrati in base al giorno della settimana o al volume di allenamento. Può essere utile per controllare l’apporto calorico, facilitare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, o per adattarsi a settimane di carico intenso. Se si considera il cycling, impostalo con giorni di allenamento ad alta intensità + carboidrati moderati e giorni di riposo o modulo volume ridotto con carboidrati più bassi. Inizia con una piccola variazione (es. 10-20% in più di carboidrati nei giorni di allenamento intenso) e verifica come reagisce il corpo.

Esempio di piano alimentare per una giornata di allenamento

Esempio di piano per un allenamento intenso

Colazione: fiocchi d’avena integrali con latte scremato o latte vegetale, banana, una manciata di mandorle.
Pranzo pre-allenamento: riso basmati (circa 100-150 g crudo) con pollo/grande porzione proteica e verdure.
Spuntino pre-workout: yogurt greco e frutti di bosco, una mela.
Post-allenamento: shake proteico e una porzione di frutta ad alto indice glicemico (banana o ananas) + riso o patata dolce.
Cena: pesce magro o alternative proteiche, verdure, porzione di carboidrati complessi (patate o quinoa) in quantità moderata.
Spuntini serali opzionali se necessario: ricotta magra o formaggio quark con frutta secca.

Spuntini utili

Misto di frutta e yogurt greco
Barre proteiche moderate in carboidrati
Hummus con bastoncini di verdure
Frutta secca e una piccola porzione di formaggio

Monitoraggio e adattamento

Indicatori di progresso

Misurazioni: progressi di massa magra, forza in palestra, combinazione di misure corporee e foto mensili.
Performance: capacità di mantenere o aumentare i carichi durante le settimane.
Benessere: energia durante l’allenamento, recupero notturno, stabilità del peso corporeo entro range previsti.

Segnali di eccesso o carenza di carboidrati

Segnali di eccesso: aumento di grasso corporeo indesiderato, sonnolenza postprandiale, digestione lenta.
Segnali di carenza: cali di performance, debolezza percepita durante le serie, sintomi di fame persistente, mal di testa frequenti. Adeguamenti: ridurre o aumentare i carboidrati in base al carico di lavoro, al livello di energia e al monitoraggio del progresso.

Riepilogo finale

La gestione dei carboidrati è fondamentale per supportare l’ipertrofia senza eccessi che impattano negativamente sul peso corporeo.
Struttura una routine di ipertrofia con 4-5 sessioni settimanali, volume moderato-alto e progressivo.
Proteine, carboidrati moderati e grassi salutari devono essere bilanciati per favorire la sintesi proteica e il recupero.
Distribuisci i carboidrati strategicamente: pre-allenamento per energia, post-allenamento per recupero e idratazione delle riserve di glicogeno.
Preferisci fonti di carboidrati di qualità, ricche di fibre e micronutrienti, con criteri di indice glicemico bilanciato.
Il carbo cycling può essere utile: valuta piccoli aggiustamenti in base al volume di allenamento e agli obiettivi di composizione corporea.
Monitora progressi, segnali di sovraccarico e segnali di carenza per adattare dieta e allenamento nel tempo.
Con una pianificazione oculata dei pasti e delle porzioni, è possibile ottenere ipertrofia muscolare efficace senza ricorrere a un eccesso di carboidrati.