Non mantenere la neutralità della colonna durante il deadlift: guida completa

Il deadlift è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare forza e massa muscolare in tutto il corpo. Nel dialogo tra atleti, coach e appassionati, un tema ricorrente riguarda la posizione della colonna vertebrale durante l’esercizio: è davvero necessario mantenere una neutralità assoluta della colonna o esistono contesti in cui è opportuno considerare una deviazione controllata? Questo articolo esplora l’argomento in modo chiaro e orientato alla sicurezza, offrendo strumenti pratici per allenarsi in modo efficace senza mettere a rischio la salute della schiena.

Cos’è la neutralità della colonna e perché è importante nel deadlift

Definizione di neutralità spinale

La neutralità spinale è una posizione in cui le curve fisiologiche della colonna sono mantenute in modo naturale: lordosi lombare e cervicale e una curvatura toracica coerente, senza eccessi di flessione o estensione. Nell’esecuzione del deadlift, l’obiettivo è mantenere una cintura addominale stabile, una colonna aperta e una posizione del collo neutra, con il bar che percorre una traiettoria ravvicinata al corpo.

Benefici della spina neutra durante il deadlift

• Protezione delle strutture spinali: una colonna stabile riduce la compressione sui dischi intervertebrali e diminuisce il rischio di stiramenti o lesioni.
• Trasferimento di forza efficiente: un core robusto e una colonna controllata consentono di trasferire la potenza dalle gambe ai fianchi e al bar in modo lineare.
• Controllo del bar path: una posizione neutra facilita una traiettoria vicina al corpo, riducendo la leva e l’effort necessario per sollevare il carico.
• Stimolo mirato dei muscoli posteriore: estensori dell’anca, glutei, addominali profondi lavorano in sintonia quando la spina è stabile.

Come riconoscerla in allenamento

• Colonna mantenuta in una curva naturale, senza eccessiva flessione o estensione.
• Addominali attivi e diaframma che consente una respirazione controllata.
• Spalle e scapole in una posizione stabile, con il petto aperto.
• Bar vicino al corpo durante tutta la salita, senza trascinamenti o deviazioni laterali.

Il dibattito: perché qualcuno propone di non mantenere la neutralità

Aspetti biomeccanici e ragioni pratiche

In ambiti di potenza e atleti molto avanzati, alcuni allenatori discutono l’idea di tollerare una deviazione controllata della colonna in determinate fasi del sollevamento. L’argomento si concentra su elementi come:

• Le variazioni di leva tra frontale, lombare e glutei durante la spinta.
• La capacità di assorbire carichi enormi con una leggera flessione della regione lombare in contesti specifici.
• L’esigenza di proteggere i muscoli posteriori della catena in modo differenziato quando i muscoli del core hanno già raggiunto un livello di resistenza molto alto.

Contesti di sollevamento e varianti

• Deadlift pesanti: in carichi prossimi al massimo, alcuni atleti possono utilizzare un certo grado di controllo della curvatura lombare per adattarsi al bar path o alle condizioni del terreno.
• Sumo vs Conventional: alcune varianti diDeadlift presentano angoli di spinta e posizionamenti diversi che influenzano la gestione della colonna; in ogni caso, la neutralità rimane una linea guida comune.
• Sollevamenti assistiti o con cintura: in presenza di una cintura o di un bracing molto solido, alcuni praticanti percepiscono una maggiore stabilità, ma ciò non significa che si debba trascurare la spina neutra.

Rischi associati a deviazioni non controllate

• Incremento della compressione sui dischi e potenziale discorsione del rischio di ernie.
• Sovraccarico a carico delle articolazioni della colonna e di SI.
• Perdita di controllo del bar path e incremento del rischio di infortuni da incidenti durante la salita.
• Effetti negativi sulla tecnica a lungo termine e sulla progressione del carico.

In sintesi, l’idea di non mantenere mai una neutralità assoluta è controversa e va trattata con grande cautela. Per la stragrande maggioranza degli atleti, la neutralità spinale resta la baseline di sicurezza e di efficacia.

Tecniche e progressive per mantenere o avvicinarsi a una spina neutra

Preparazione e mobilità

• Mobilità della colonna toracica e dei fianchi: lavoro su apertura toracica, allungamenti della catena posteriore e mobilità dell’anca può facilitare una posizione di partenza neutra.
• Attivazione del core: esercizi come plank, side plank e dead bug preparano il corpo a braccia e tronco in asse.
• Esercizi di mobilità del polso e della spalla: una schiena stabile è sostenuta anche da una linea delle braccia e del tronco efficace.

Tecnica del hip hinge e bracing

• Hip hinge controllato: piega delle anche, non della schiena, per avvicinare il bar al corpo senza arrotondare la schiena.
• Bracing addominale: espirazione forzata parziale o Valsalva controllata durante la fase di sollevamento per creare rigidità della colonna.
• Postura del collo: allineamento neutro, sguardo leggermente avanti o verso il tappo, evitando iperestensioni.

Esercizi di supporto

• Romanian Deadlift a carico leggero: per insegnare la forma del tronco e la tensione dei ischiotibiali.
• Good Morning controllato: sviluppo della forza in estensione della colonna, ma solo con tecnica impeccabile e carichi contenuti.
• Scale di carico progressive: da pesi leggeri a moderate, avanzando solo quando la tecnica è ineccepibile.

Controllo del carico e progressione

• Carico progressivo: aumentare i numeri gradualmente per permettere al core di adattarsi.
• Video feedback: registrare l’esecuzione per correggere eventuali deviazioni dalla neutralità.
• Ripetizioni moderate: al di là della quantità, la qualità della tecnica è prioritaria.

Quando consultare un professionista e come introdurre deviazioni in modo sicuro

Situazioni particolari

• Infortuni o limitazioni fisiche: se hai problemi di schiena, lombalgia o altra condizione medica, consulta un fisioterapista o un medico dello sport prima di modificare la tecnica.
• Allenatori qualificati: lavora con coach esperti che possono valutare la tua curvatura spinale e proporre una progressione personalizzata.

Guida pratica per l’allenamento avanzato

• Le deviazioni non vanno improvvisate: se un coach propone una deviazione controllata, deve essere basata su dati di biomeccanica, test di mobilità, e monitoraggio costante.
• Controlli frequenti: quando si prova una deviazione, esegui test di capacità di mantenere la spina neutra in altre discipline.
• Sicurezza prima di tutto: non proseguire oltre i limiti finché non sei sicuro della tua stabilità, della tua tecnica e della tua sicurezza.

Riepilogo e take-away

• La neutralità della colonna è una guida di sicurezza che aiuta a ridurre il rischio di lesioni e a massimizzare l’efficacia del deadlift per la maggior parte degli atleti.
• Esistono contesti teorici e pratici in cui alcune deviazioni controllate potrebbero essere discusse da coach esperti, ma ciò richiede supervisione, valutazione individuale e una progressione molto attenta.
• Per chi si allena in modo autonomo o a livello amatoriale, focalizzarsi su un hip hinge corretto, bracing adeguato, bar vicino al corpo e mitigazione di movimenti di arrotondamento è la strada più sicura.
• Se incerti o avverti dolore, consulta un professionista qualificato e non tentare modifiche significative senza guida personalizzata.

In sintesi, mantenere la neutralità della colonna durante il deadlift resta la linea guida principale per un’esecuzione sicura ed efficace. La chiave è allenarsi in modo intelligente: progressione controllata, tecnica accurata e attenzione costante ai segnali del corpo. Se decidessi di esplorare deviazioni, fallo solo con un professionista e in un contesto di sicurezza ben definito.