Pre-workout e pH del corpo: mito o realtà

In ambito sportivo e di fitness circolano moltissime affermazioni su come il pH del corpo influenzi la performance e su quanto possa incidere l’assunzione di pre-workout. Al centro della discussione c’è una domanda chiave: è vero che bevande e integratori pre-workout possono modificare l’equilibrio acido-base dell’organismo e migliorare o danneggiare la performance? In questo articolo vediamo cosa dice la scienza, cosa è mito e cosa è realtà, con un focus pratico su come orientarsi nell’uso di pre-workout e sui principi di base che regolano il pH nel corpo durante l’esercizio.

Che cos’è il pH e perché conta per l’allenamento

Il pH è una misura logaritmica della quantità di ioni idrogeno presenti in una soluzione: valori più bassi indicano ambiente più acido, valori più alti indicano ambiente più basico. Nel corpo umano, l’equilibrio acido-base è cruciale per le funzioni cellulari e per l’efficienza delle reazioni enzimatiche.
Il corpo mantiene strettamente l’equilibrio pH in diverse compartimentazioni: il pH del sangue arterioso è tipicamente tra 7,35 e 7,45; è relativamente costante grazie a sistemi tampone, alla funzione dei polmoni e ai reni.
Il pH intracellularmente e nel muscolo può differire dal pH sanguigno e può cambiare durante l’esercizio intenso: la produzione di ioni H+ e lattato durante sforzi di alta intensità tende a rendere acido l’ambiente muscolare, con potenziali effetti sull’efficienza delle reazioni metaboliche.
I sistemi tampone principali sono il bicarbonato (HCO3-), le proteine e i fosfati. I polmoni regolano rapidamente l’eliminazione di CO2 (un acido volatile), i reni modulano l’escrezione di acidi e basi su scale di ore o giorni.

Da un punto di vista pratico, ciò che conta è sapere che il pH del sangue resta relativamente stabile durante l’allenamento, ma il pH intramuscolare e quello dei liquidi extracellulari può scendere temporaneamente durante sforzi intensi. Questo è il contesto in cui si parla di buffering – rallentare o ritardare la caduta del pH per mantenere la funzione muscolare il più a lungo possibile.

pH sanguigno, pH muscolare e pH urinario: differenze chiave

pH sanguigno: strettamente regolato tra 7,35 e 7,45; cambiamenti significativi sono rari e associati a condizioni mediche o a uno stress molto grande.
pH muscolare/intracellulare: può scendere durante sforzi rapidi o prolungati a causa dell’accumulo di H+ e lattato; la gravità della caduta dipende dall’intensità, dalla durata e dalla capacità tampone del tessuto.
pH urinario: può variare in modo significativo a seconda della dieta, dell’idratazione e dei meccanismi renali; non è una misura diretta del pH del sangue ma riflette lo stato di gestione dell’acidità da parte dei reni.

Il mito delle bevande pre-workout che alcalinizzano l’organismo

Una parte consistente di marketing intorno al pre-workout sostiene che certe formulazioni “alcalinizzino” l’organismo o migliorino la performance neutralizzando l’acidità generata dall’esercizio. È utile separare mito da realtà.

Cosa si intende per alcalinizzazione e perché è attraente

L’idea di alcalinizzare l’organismo è spesso associata a una migliore salute generale e a una maggiore capacità di resistere all’acidità prodotta dall’esercizio intenso.
In pratica, l’alcalinizzazione descrive un aumento del pH del liquido extracellulare e/o di altri compartimenti, o l’aumento della capacità tampone del corpo contro l’acidità.
Nel breve termine, alcuni supplementi possono aumentare la capacità tampone disponibile in determinate situazioni (ad es. nel plasma) e migliorare la tolleranza a sforzi intensi. Tuttavia, l’effetto sul pH sanguigno resta limitato a meno di dosi molto elevate difficili da tollerare.

Cosa fanno davvero i pre-workout comuni

Caffeina: è un potente stimolante che migliora attenzione, percezione di sforzo e prestazione in molte attività, ma non altera in modo significativo il pH dell’organismo.
Citrullina malato / citrullina: può aumentare la disponibilità di ossido nitrico, favorire il flusso sanguigno e potenzialmente migliorare la resistenza; non è un tampone pH marcato.
Beta-alanina: aumenta la concentrazione di carnosina nei muscoli, che funge da buffer intracellulare contro l’acidità durante sforzi ad alta intensità. Qui l’effetto è legato alla capacità tampone muscolare, non a un cambiamento sostanziale del pH ematico.
Créatina monoidrato: migliora la disponibilità di energia rapida nelle cellule, ma non agisce come tampone del pH.
BCAA o proteine: supportano la sintesi proteica e la sintesi di proteine durante e dopo l’esercizio; non hanno un effetto diretto sul pH.

L’importanza del bicarbonato di sodio come buffer: cosa dice la ricerca

Il bicarbonato di sodio è uno dei peggior nemici di chi teme disturbi gastro-intestinali, ma è noto per avere effetti di buffering extracellulare, che possono migliorare la performance in alcuni sport ad alta intensità o in sforzi che producono molto lattato.
Effetti: alcuni studi mostrano miglioramenti in attività di breve durata ad alta intensità (ad es. sprint ripetuti, esercizi di potenza) o attività di durata moderata con accumulo di acido. L’efficacia è dose-dipendente, tipicamente 0,2-0,3 g/kg di bicarbonato, assunto prima dell’esercizio.
Contro: dosi alte causano disturbi gastrointestinali (gas, gonfiore, diarrea) e possono aumentare la pressione sanguigna a causa dell’elevato contenuto di sodio. Inoltre, l’efficacia varia tra individui e tra tipi di sport.

GI distress: rischi e alternative

Il principale ostacolo all’uso di bicarbonato è la tolleranza digestiva. Per ridurre i sintomi, alcune persone dividono la dose o la assumono con cibo o attraverso formulazioni tamponate.
Alternative reali includono l’uso di beta-alanina (buffering intracellulare) o l’adeguamento della dieta per sostenere la capacità tampone endogena senza provocare disturbi GI.

Effetti reali del pH sul rendimento

Buffer endogeno: come la carnosina agisce con beta-alanina

La beta-alanina è un precursore della carnosina, un dipeptide presente nei muscoli che funge da tampone intracellulare contro l’eccesso di H+. Aumentando i livelli di carnosina, è possibile migliorare la capacità del muscolo di resistere all’acidificazione durante sforzi intensi, con benefici potenziali su sprint e intermittenze.
L’effetto è soprattutto rilevante per attività ad alta intensità con durate da 1 a 4 minuti e per esercizi di resistenza ad alta intensità, non necessariamente per lo sport di lunga durata a bassa intensità.

Lattato, ioni H+ e prestazione: cosa succede in endurance e sprint

L’ipotesi chiave è che l’accumulo di H+ riduca l’efficienza dei muscoli e aumenti la percezione di fatica. I tampone muscolari e plasmatici possono differire nell’efficacia per contenere questa acidità.
In endurance prolungate, la gestione dell’acidità è combinata con la gestione energetica, l’ossigenazione e l’equilibrio idrico. In sprint e attività estremamente intense, una maggiore capacità tampone può tradursi in prestazioni migliori su brevi periodi.

Cosa sostiene la letteratura sulle prove di pre-workout e pH

La letteratura mostra risultati misti: gli effetti di pre-workout sul pH ematico sono limitati; gli effetti sul buffering intramuscolare (beta-alanina) e sull’uso di bicarbonato hanno più evidenze in particolari scenari sportivi.
Non esiste una regola unica: la scelta di un pre-workout dipende dal tipo di attività, dalla tolleranza individuale e dall’obiettivo di performance. In generale, non esiste una formula universale che “alcalinizza” l’organismo in modo significativo e duraturo.

Domande frequenti e miti comuni

Il pH del sangue cambia durante l’esercizio? In genere no in modo significativo; le variazioni ocorrono principalmente a livello muscolare e locale, e sono gestite dai sistemi tampone e dai meccanismi di eliminazione.
L’alcalinizzazione con dieta o integratori modifica in modo duraturo la salute o la performance? Di base, l’alcalinizzazione di lunga durata non è supportata da evidenze forti per cambiare pH sanguigno; la dieta può influenzare pH urinario e stato tampone, ma non elimina l’uso del tampone endogeno.
Chi dovrebbe evitare bicarbonato di sodio? Alcune persone con malesseri gastrointestinali, ipertensione o condizioni renali dovrebbero consultare un medico prima di assumere bicarbonato di sodio o qualsiasi tampone; dosi e tempi ottimali variano e possono causare effetti indesiderati.

Consigli pratici per una strategia di pre-workout realistica

Come valutare un pre-workout

Controlla obiettivi sportivi: sprint, CrossFit, sollevamento pesi o endurance? Alcuni ingredienti (come la beta-alanina o la caffeina) hanno impatti differenti a seconda del tipo di sforzo.
Verifica gli ingredienti e le dosi: evita formulazioni con caffeina e stimolanti eccessivi se sei sensibile, verifica la presenza di bicarbonato o beta-alanina, valuta le potenziali interazioni con altri farmaci o condizioni di salute.
Considera la tolleranza personale: alcune persone hanno GI distress anche a dosi moderate di bicarbonato; in questi casi meglio alternative non tamponanti.

Dosaggi sicuri e gestione degli effetti collaterali GI

Se si decide di utilizzare bicarbonato di sodio, parti da dosi basse e valuta la tolleranza. Suddividere la dose e assumere con cibo può ridurre disturbi.
Beta-alanina può causare parestesia; dosi frazionate e l’uso a lungo termine possono attenuare il fastidio.
La caffeina ha effetti variabili: può migliorare la vigilanza e la prestazione, ma può causare insonnia, nervosismo o battito cardiaco accelerato in individui sensibili.

Strategie nutrizionali pre-allenamento per supportare buffering endogeno

Una dieta bilanciata ricca di carboidrati complessi e proteine di qualità, accompagnata da un’adeguata idratazione, supporta la performance generale e l’efficienza dei sistemi tampone del corpo.
L’attenzione al timing di assunzione dei nutrienti è utile: carboidrati alimentano l’esercizio e proteine supportano il recupero; i singoli elementi tampone hanno un effetto più mirato in contesti di alta intensità.

Pianificare l’allenamento in base al tipo di sport

Per attività di sprint o HIIT di breve durata, una strategia di buffering (beta-alanina, eventualmente bicarbonato sotto supervisione) può offrire benefici in determinati protocolli.
Per sport di resistenza lunga, l’attenzione va rivolta a idratazione, carboidrati e recupero; l’impatto del pH è meno determinante rispetto all’equipaggiamento di resistenza e all’efficienza metabolica.

Sicurezza: chi consultare

Specialmente se hai condizioni renali, problemi gastrici, ipertensione o assumi farmaci, consulta un medico o un dietologo prima di introdurre bicarbonato o pre-workout speziati.
Letture e riflessioni personali: non tutti reagiscono allo stesso modo agli stessi ingredienti; una singola persona può ottenere benefici con un ingrediente, mentre un altro non vedrà alcun effetto o sperimenterà effetti collaterali.

Riepilogo finale

Il pH del corpo è un equilibrio complesso e fortemente controllato: il sangue resta relativamente stabile, ma il pH intracellulare può scendere durante sforzi intensi. I sistemi tampone e le funzioni polmonari e renali mantengono l’omeostasi.
L’idea di “alcalinizzare” l’organismo con alimenti o pre-workout è in gran parte un mito per quanto riguarda il pH sanguigno; l’effetto sul pH totale del corpo è limitato e dipende da molte variabili.
In termini di prestazione, alcuni strumenti di buffering (beta-alanina per il buffering intracellulare; bicarbonato per l buffering extracellulare in contesti specifici) possono offrire benefici, ma presentano variabilità tra individui e sport, oltre a potenziali effetti collaterali GI.
La scelta di un pre-workout dovrebbe basarsi sull’obbiettivo sportivo, sulla tollerabilità personale e su una valutazione critica degli ingredienti. La gestione dell’idratazione, dei carboidrati e del recupero rimane spesso la componente più influente per la performance.
Se hai dubbi o condizioni di salute specifiche, consulta un professionista sanitario prima di introdurre nuovi integratori o cambiamenti significativi nella dieta.

Questo articolo ti ha fornito una panoramica chiara tra mito e realtà, con indicazioni pratiche per orientarti nel mondo dei pre-workout e del pH corporeo. Se vuoi, posso proporti una breve checklist personalizzata per il tuo tipo di sport e i tuoi obiettivi, includendo esempi di dosaggi e tempi di assunzione.