Routine per ipertrofia: microcicli vs macrocarico

In palestra l’obiettivo di chi cerca l’ipertrofia è stimolare i muscoli in modo efficace, gestendo volumi, intensità, frequenza e recupero nel tempo. Due concetti chiave che spesso emergono quando si progetta un programma sono i microcicli e il macrocarico. Comprenderli aiuta a strutturare una routine sostenibile, capace di produrre progressi concreti senza innescare eccessivo affaticamento o plateau. In questo articolo esploreremo cosa sono microcicli e macrocarico, come si differenziano, quali modelli di periodizzazione usare e forniremo un esempio pratico di piano di 12 settimane per l’ipertrofia.

Definizioni chiave: microciclo, mesociclo e macrocarico

Microciclo: è l’unità di base della programmazione settimanale. In ambito ipertrofico, un microciclo tipico dura 1 settimana e definisce quali esercizi, quante serie e ripetizioni si eseguono, e con quale livello di fatica. Il microciclo è lo strumento con cui si traduce la teoria in pratica settimana per settimana.
Mesociclo: è un blocco di settimane con obiettivi comuni, solitamente 4–8 settimane. Ogni mesociclo può spostare l’attenzione tra volume, intensità, tecnica o recupero per creare stimoli diversificati e continui.
Macrocarico (macrocycle): è l’intero periodo di allenamento pianificato, spesso 8–16 settimane (a volte anche più lungo). Il macrocarico nasce dall’insieme di vari mesocicli, e serve a conseguire l’obiettivo di ipertrofia su un arco di tempo significativo. Pianificare a livello di macrocarico permette di gestire progressione, deload e recupero in modo più coerente.

Microcicli vs macrocarico: pro e contro

Microcicli (settimanali)
- Vantaggi: alta flessibilità, possibilità di autoregolazione rapida in base a come ci si sente, facilità di correggere rotture di programma. Permette di modulare intensità e volume in corso d’opera.
- Limiti: se gestiti in modo eccessivo o senza una logica, possono portare a sovraccarico settimanale, mancate progressioni o sovraccarico cumulativo.
Macrocarico (periodizzazione estesa)
- Vantaggi: coerenza a medio termine, gestione efficace della fatica, possibilità di programmare picchi di forniture di volume e intensità, miglior controllo del recupero e del sonno, pianificazione di deload mirati.
- Limiti: può sembrare rigido, richiede pianificazione anticipata e una certa tolleranza all’incertezza nei supporti (infortuni, imprevisti); meno flessibile per chi è agli inizi o per chi necessita di rapide ri-adattazioni.

Modelli di periodizzazione utili per l’ipertrofia

Periodizzazione lineare (linear): incremento costante di intensità e/o riduzione del volume nel tempo. Adatto a chi ha una base solida e preferisce una curva di progressione chiara.
Periodizzazione non lineare (undulating): variazioni di volume e intensità all’interno della settimana o tra settimane diverse (p. es. settimana A alta intensità, settimana B alta volume). Favorisce l’adattamento continuo e riduce la noia.
Block periodization (a blocchi): suddivide il macrocycle in blocchi (mesocicli) mirati a specifiche qualità di allenamento (es. volume alto, poi intensità alta, poi reiterazione con equalizzazione). Favorisce la gestione della fatica e la progressione sostenuta.
Periodizzazione basata sull’obiettivo (macrocarico strutturato): adatta lo schema in funzione di obiettivi concreti (ipertrofia massima, consolidamento, miglioramento della forza associata all’ipertrofia).

Come progettare una routine di ipertrofia: passi pratici

Definisci obiettivi realistici e livello di partenza

Per l’ipertrofia, le linee guida comuni suggeriscono un volume settimanale medio per gruppo muscolare pari a circa 12–20+ serie, a seconda del livello (principiante, intermediario, avanzato). Non esagerare all’inizio: meglio costruire gradualmente la massa e la tecnica.

Scegli un modello di periodizzazione

Se sei un principiante, una struttura lineare o non lineare leggera può funzionare bene per i primi mesi.
Se sei intermedio/avanzato, una combinazione di blocchi (block periodization) o undulating può offrire stimoli continui senza eccessiva stanchezza.

Definisci volume, intensità e frequenza

Volume: numero di serie per gruppo muscolare a settimana (es. 12–20+).
Intensità: percentuale di carico o numero di ripetizioni sforzate (RPE/RIR) per ogni set.
Frequenza: allenare lo stesso gruppo 2–3 volte a settimana è comune per l’ipertrofia.

Progetta i microcicli settimanali

Stabilisci una ripartizione settimanale (Upper/Lower, Push/Pull/Legs, o altro) che consenta una frequenza adeguata per i gruppi muscolari principali.

Pianifica progressione e recupero

Usa un metodo di progressione (incrementi di carico, ripetizioni, o densità) e includi periodi di deload o settimane di scarico per prevenire overtraining.
Autoregolati con RIR/RPE: se una serie non si avvicina all’obiettivo di ripetizioni, riduci l’intensità o la ripetizione.

Monitora e aggiusta

Tieni un diario di allenamento, segnala progressi di carico e come ti senti. Adatta volumi, intensità e frequenza in base agli obiettivi e al recupero.

Nutrizione e recupero

Per l’ipertrofia è utile un piccolo surplus calorico moderato, con proteine intorno a 1,6–2,2 g/kg al giorno e una gestione adeguata di sonno e recupero.

Esempio pratico: piano di 12 settimane con microcicli e macrocarico

Questo esempio mostra come strutturare un macrocarico di 12 settimane suddiviso in tre mesocicli, usando una routine 4 giorni a settimana (Upper/Lower) per l’ipertrofia. Ricorda che i parametri vanno adattati al tuo livello, al tempo disponibile e al recupero.

Struttura generale
- Fase 1 (settimane 1–4): volume alto, intensità moderata
- Fase 2 (settimane 5–8): volume moderato, intensità crescente
- Fase 3 (settimane 9–12): intensità elevata, volume controllato
- Settimane di deload: settimane 4, 8 e 12 (riduzione del volume del 40–50% mantenendo una relativa intensità per favorire recupero)
Schema settimanale (4 giorni, Upper/Lower)
- Giorno A – Upper (petto, dorso, spalle, tricipiti)
  - Esercizi: 4–5
  - Serie x Ripetizioni: 4x8–12
- Giorno B – Lower (quadricipiti, glutei, hamstring)
  - Esercizi: 4–5
  - Serie x Ripetizioni: 4x8–12
- Giorno C – Upper (seconda sessione, focus diverso)
  - Esercizi: 3–4
  - Serie x Ripetizioni: 3–4x8–12
- Giorno D – Lower (seconda sessione, focus diverso)
  - Esercizi: 3–4
  - Serie x Ripetizioni: 3–4x8–12
- Riposo o cardio leggero nei restanti giorni
Dettagli per fase
- Fase 1 (settimane 1–4)
  - Obiettivo: abituare al volume e migliorare la tecnica
  - Carico: progressivo, aumenti settimanali di 1–2% o aggiunta di 1–2 ripetizioni rispetto alla settimana precedente
  - Intensità: RIR 2–3 a fine serie
- Fase 2 (settimane 5–8)
  - Obiettivo: incremento di intensità e mantenimento di volume
  - Carico: aumenti di 2–5% ogni 1–2 settimane
  - Intensità: RIR 1–2 a fine serie
- Fase 3 (settimane 9–12)
  - Obiettivo: stimolo ad alta intensità conservando volume totale
  - Carico: progressione continua, ma alcune serie a RIR 0–1
  - Tecniche opzionali: piccole variazioni come pause brevi o tempo sotto tensione per micro-stimoli
Deload e recupero
- Settimane 4, 8 e 12 prevedono una riduzione del volume di circa 40–50% e mantenimento di intensità moderate. Questo aiuta a ricaricare le energie e ridurre l’affaticamento cumulativo.
Esempio di progressione settimanale (schematico)
- Settimana 1: 4x8-12 per i principali movimenti; 2–3 esercizi accessori da 8–12 ripetizioni
- Settimana 2: carico aumentato di 2–5% se possibile; ripetizioni invariato
- Settimana 3: identifica una serie con RPE vicino a 8–9; prolungare o aumentare leggermente le ripetizioni
- Settimana 4: deload
- Settimana 5–8: similmente, ma con intensità crescente e/o leggero incremento di volume
- Settimana 9–12: mantieni o aumenti l’intensità, riduci il volume moderate; integra eventuali tecniche avanzate con cautela
- Settimana 12: deload finale
Note pratiche
- Scelta degli esercizi: privilegia movimenti multi-articolari (panca, squat, rem, trazioni) e integra movimenti di isolamento secondo esigenze muscolari specifiche.
- Controllo del recupero: attenzione a segnali di sovraccarico (dolori persistenti, sonno disturbato, perdita di appetito). Adatta di conseguenza.
- Nutrizione: continua con proteine adeguate e un leggero surplus calorico se l’obiettivo è l’aumento di massa.

Riepilogo

Microciclo e macrocarico sono due dimensioni della programmazione che si intrecciano: i microcicli gestiscono la settimana, i macrocarico gestisce l’intero periodo di allenamento.
I microcicli offrono flessibilità e feedback immediato, mentre il macrocarico permette una progressione strutturata e un recupero mirato.
Per l’ipertrofia è utile utilizzare modelli di periodizzazione non lineari o a blocchi: alternare volumi e intensità in modo da stimolare costantemente i muscoli senza sovraccaricarli.
Un approccio pratico è un macrocarico di 12 settimane suddiviso in tre mesocicli: volume alto, volume moderato con intensità crescente, alta intensità con volume controllato, con settimane di deload per recuperare.
La chiave del successo è una pianificazione chiara, progressiva e auto-regolata. Tieni un diario di allenamento, ascolta il tuo corpo e adatta volume, intensità e frequenza in base al recupero e ai progressi.

Se vuoi, posso proporti una versione ancora più personalizzata del piano (ad es. in base al tuo livello, al numero di giorni disponibili, agli esercizi preferiti e al tuo livello di forza).