Pre-workout per atleti di endurance: dosi e timing

In atletica di resistenza, la preparazione non parte solo dall’allenamento sul lungo periodo: anche la fase di pre-workout, cioè l’assunzione di nutrienti e integratori prima di un allenamento o una gara, può influire significativamente sulle prestazioni. Un piano di dosi e timing accurato aiuta a massimizzare l’energia, a ritardare l’insorgenza della fatica e a mantenere l’idratazione e l’equilibrio elettrolitico durante sessioni prolungate. In questo articolo analizziamo gli elementi chiave del pre-workout per atleti di endurance, con indicazioni pratiche di dosi e di tempistica, differenziando tra integratori efficaci, controllo del GI e adattamenti individuali.

Perché è importante il pre-workout nell’endurance

Supporta sia l’apporto energetico che l’uso efficiente dei carboidrati durante l’esercizio.
Migliora la tolleranza allo sforzo prolungato attraverso meccanismi di buffering, vasodilatazione e maggiore disponibilità di nutrienti.
Contribuisce all’idratazione e al bilancio elettrolitico, fondamentali nelle gare o negli allenamenti lunghi.
Richiede personalizzazione: peso corporeo, tolleranza gastrica, orario dell’allenamento e tipo di sport (ciclismo, corsa, triathlon, ecc.) influenzano le dosi e la scelta degli ingredienti.

Ingredienti chiave: dosi consigliate e timing

Di seguito trovi una guida pratica sugli ingredienti più comuni nei prodotti pre-workout o nei protocolli di integrazione per endurance. Le dosi sono indicative e vanno tarate in base al peso corporeo, alla tolerabilità personale e alle specifiche esigenze sportive.

Caffeina

Dosaggio consigliato: 3-6 mg/kg di peso corporeo.
Timing: assunta circa 30-60 minuti prima dell’esercizio, per allineare il picco plasmatico con l’inizio della prestazione.
Note pratiche: limita l’assunzione se hai problemi di sonno o sensibilità alla caffeina; evita assunzioni troppo tardi della giornata. Per chi è particolarmente sensibile, partire con 1-2 mg/kg e testare tolleranza.

Carboidrati

Dosi consigliate: 1-4 g/kg di carboidrati complessi o semplici 1-4 ore prima dell’allenamento; in contesti di sessioni brevi si può utilizzare una dose minore (circa 1 g/kg).
Timing: se l’allenamento è lungo o in sera, una porzione di 1-2 g/kg 2-4 ore prima può favorire la disponibilità glicemica; durante l’esercizio si consiglia di consumare 30-60 g/h di carboidrati per mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Note pratiche: integra con fonti facilmente digeribili per evitare disturbi gastrointestinali.

Beta-alanina

Dosaggio: 3-6 g/giorno, suddivisi in 2-3 dosi, per periodi di almeno 2 settimane.
Timing: non ha un effetto acuto immediato; l’efficacia emerge con l’assunzione costante nel tempo.
Nota pratica: può causare una sensazione di formicolio (parestesia) in dosi elevate; riduci le porzioni se si verifica.

Sodio bicarbonato

Dosaggio consigliato: 0,2-0,3 g/kg di peso corporeo.
Timing: 60-90 minuti prima dell’esercizio per consentire l’aumento del buffering.
Note pratiche: può provocare disturbi gastrointestinali; inizia con quantità più basse per testarne la tolleranza e considera diluizioni in liquidi o assunzioni ridotte distribuite.

Citrullina malata (L-citrullina malato)

Dosaggio: 6-8 g circa 60-90 minuti prima dell’esercizio.
Scopo: può migliorare la vasodilatazione, l’afflusso di sangue ai muscoli e ridurre la sensazione di affaticamento in alcuni atleti di endurance.
Note pratiche: i benefici variano tra individui; può essere integrata anche come alternativa a nitrati in caso di sensibilità gastrica.

Nitrati e barbabietola (beetroot)

Dosaggio: 300-600 mg di nitrati totali (o 0,5-0,75 L di succo di barbabietola filtrato) circa 2-3 ore prima.
Timing: la finestra di massima efficacia è tipicamente 2-3 ore prima della prestazione.
Benefici: potenziano l’efficienza dell’utilizzo dell’ossigeno e possono migliorare la tolleranza all’esercizio prolungato.
Nota pratica: evita assunzioni molto vicine all’ora di inizio se hai una diarrea o disturbi GI, e scegli prodotti privi di additivi pesanti.

Sodi/eletroliti (idrolazione elettrolitica)

Dosi: sale/sodio per unità di allenamento dipendono dalla sudorazione individuale; una guida comune è consumare in modo simile a 300-700 mg di sodio all’ora durante attività prolungate.
Timing: prima e durante l’allenamento; idratazione ottimale con una bevanda contenente elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per supportare la funzione muscolare e l’equilibrio idrico.

Creatina (mentre non è tipicamente un pre-workout acuto)

Ruolo: la creatina è più utile come integrazione quotidiana per la capacità di riempire le riserve di fosfocreatina e sostenere le prestazioni ad alta intensità su cicli ripetuti; non ha effetto immediato a una singola sessione.
Dosaggio tipico: 3-5 g al giorno, preferibilmente in cicli o come integrazione continua.

Timing pratico: quando e come assumerli

Caffeina: 30-60 minuti prima dell’inizio dell’allenamento o della gara.
Carboidrati: se usi una dose generale di carboidrati 1-4 ore prima, segui con 30-60 g/h durante l’allenamento in sessioni lunghe.
Beta-alanina: assunzione quotidiana per almeno 2 settimane; non aspettarti effetti immediati da un solo dosaggio.
Sodio bicarbonato: 60-90 minuti prima; esegui un test in allenamento per valutare la tolleranza GI.
Citrullina malata: 60-90 minuti prima.
Nitrati (barbabietola): 2-3 ore prima; se vuoi sperimentare, fai un test di tolleranza con la tua soluzione preferita.
Elettroliti: assumi anche durante l’allenamento, in base al tuo turnover di sudore; considerare una bevanda con elettroliti ogni 15-20 minuti in sessioni molto lunghe.

Come strutturare una routine pre-workout sicura e personalizzata

Inizia con una base semplice: scegli 1-2 ingredienti di comprovata efficacia (per esempio caffeina e carboidrati) e verifica la tolleranza su allenamenti di media intensità.
Esegui test in allenamento: non testare nuove strategie poco prima di una gara. Effettua prove in settimane di allenamento con scenari realistici.
Regola in base all’orario dell’allenamento: se ti alleni al mattino presto, evita dosi elevate di caffeina troppo tardi nel pomeriggio.
Considera la tolleranza GI: alcuni atleti hanno disturbi intestinali con bicarbonato o grandi quantità di carboidrati pre-allenamento. Inizia con porzioni più piccole e aumenta gradualmente.
Integra un piano giornaliero: beta-alanina e creatina richiedono costanza. Prepara una routine settimanale che includa assunzioni distribuite, non solo momenti pre-allenamento.

Esempio pratico di piano pre-workout per una sessione di endurance

Ore 2-3 prima: bevanda contenente carboidrati (1-1,5 g/kg di carboidrati) e nitrati (300-600 mg di nitrati o 0,5 L di succo di barbabietola).
Ore 1-1,5 prima: 60-90 minuti prima, assumi caffeina (3-5 mg/kg) se non sei particolarmente sensibile e se non hai probabili problemi di sonno.
30-60 minuti prima: 20-30 g di carboidrati semplici per picchi rapidi e una dose moderata di citrullina malata (6-8 g) se lo desideri.
Durante l’esercizio: adotta una bevanda sportiva con 30-60 g/h di carboidrati e un contenuto di elettroliti adeguato al turnover di sudore.

Questa combinazione permette una sinergia tra energia disponibile immediata (carboidrati), miglioramento dell’efficienza di utilizzo dell’ossigeno (nitrati), e supporto al buffering (bevario al bicarbonato se tollerato e succedaneo).

Possibili rischi e considerazioni

GI e tolleranza: soprattutto con bicarbonato, carboidrati in grandi quantità o caffeina; esegui una prova di tolleranza in allenamento.
Sonno e stimolanti: la caffeina può compromettere il sonno se assunta facilmente dopo le ore centrali della giornata.
Condizioni particolari: donne in gravidanza, persone con problemi cardiaci o condizioni metaboliche dovrebbero consultare un professionista prima di utilizzare pre-workout intensi.
Doping e regolamenti: verifica sempre che gli ingredienti scelti siano conformi alle normative dello sport praticato.

Riepilogo

Il pre-workout per atleti di endurance deve bilanciare energia, idratazione, buffering e tolleranza gastrica, con una pianificazione accurata di dosi e timing.
Caffeina, carboidrati, nitrati/beetroot, citrullina, bicarbonato di sodio e elettroliti sono tra gli elementi chiave da considerare, ma la personalizzazione è fondamentale.
Timing consigliato: caffeina 30-60 minuti prima; nitrati/beetroot 2-3 ore prima; bicarbonato 60-90 minuti prima; carboidrati 1-4 ore prima, con ulteriori assunzioni durante sessioni lunghe.
Beta-alanina richiede uso costante di 2-4 settimane per mostrare benefici; creatina è utile come integrazione quotidiana, non solo pre-workout.
Testa sempre in allenamento le combinazioni di ingredienti e adatta dosi, per minimizzare disturbi GI e massimizzare i benefici.
Consulta un professionista in nutrizione sportiva per adattare dosi e timing alle tue caratteristiche individuali, al tipo di attività e al calendario gare.

Seguendo questi principi, puoi strutturare un protocollo di pre-workout efficace per le tue sessioni di endurance, con una gestione oculata di dosi e timing che sostengono la tua performance senza compromettere la salute e il benessere generale.