Routine per ipertrofia: modulare apporto proteico nei giorni di riposo

L’ipertrofia muscolare richiede una combinazione di allenamento mirato, recupero adeguato e un piano nutrizionale strutturato. In particolare, l’apporto proteico gioca un ruolo cruciale non solo nei giorni di allenamento, ma anche nei giorni di riposo. Modulando l’assunzione di proteine nei giorni di riposo è possibile ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), ridurre la proteolisi muscolare (MPB) e migliorare i guadagni di massa magra nel lungo periodo. In questa guida vedremo come costruire una routine efficace di ipertrofia considerando le specifiche esigenze dei giorni di riposo, senza rinunciare all’efficacia degli allenamenti.

Perché modulare l'apporto proteico nei giorni di riposo?

La sintesi proteica muscolare può essere stimolata non solo durante l’allenamento ma anche durante i periodi di riposo, soprattutto se l’apporto proteico rimane elevato.
Nei giorni di riposo, l’obiettivo è mantenere un bilancio proteico positivo (più sintesi che degradazione) per preservare la massa muscolare acquisita e facilitare il recupero.
Una quantità proteica adeguata aiuta a prevenire la perdita di massa magra durante eventuali deficit calorici o periodi di minore attività fisica.
Distribuire l’apporto proteico in pasti regolari e includere proteine a lenta e rapida digestione può massimizzare la stimolazione proteica continua durante tutta la giornata e la notte.

Linee guida pratiche per l'apporto proteico

Quantità giornaliera consigliata

Misura di riferimento comune per chi mira all’ipertrofia: circa 1,6-2,2 g di proteine per kilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/d).
Nei giorni di riposo, è possibile mantenere lo stesso Target giornaliero o leggermente ridurlo se si verifica un deficit calorico marcato. Una fascia pratica è: rest day 1,6-2,0 g/kg/d, training day 1,8-2,4 g/kg/d.
Esempio: per una persona di 75 kg, la quota proteica tipica può variare tra 120 g/d (rest day, valore minimo) e 180 g/d (giorno di allenamento intenso, valore massimo).

Distribuzione dei pasti proteici

Ripartire l’assunzione proteica su 4-6 pasti distribuiti nell’arco della giornata aiuta a mantenere un livello di MPS stabile.
Ogni pasto dovrebbe fornire in media 0,25-0,4 g/kg di proteine. Per un atleta di 75 kg, ciò corrisponde a circa 19-30 g di proteine per pasto, con 4-5 pasti al giorno.
Include una fonte proteica ad alto contenuto di leucina (circa 2-3 g di leucina per pasto) per superare la soglia di stimolo della sintesi proteica.

Scelta delle fonti proteiche

Fonti proteiche ad assorbimento rapido: proteine del siero di latte (whey), proteine isolate/paglia, uova. Ideali post-allenamento per stimolare rapidamente la sintesi proteica.
Fonti proteiche ad assorbimento lento: caseina (particolarmente utile prima di coricarsi per fornire aminoacidi durante la notte).
Fonti proteiche complete e varietà: pesce, carne magra, pollame, yogurt greco, formaggi magri, legumi combinati (per aminoacidi essenziali).
Variare le fonti aiuta a garantire un profilo completo di aminoacidi essenziali e di leucina.

Proteine da assumere prima di dormire

Integrare con una porzione di proteina a digestione lenta prima di dormire può favorire la disponibilità di aminoacidi durante la notte, riducendo l’interruzione della sintesi proteica. La caseina è spesso preferita per questo scopo.
Una porzione di 20-40 g di caseina prima di coricarsi è una scelta comune tra atleti di forza/ipertrofia.

Esempio di piano proteico quotidiano

Colazione: 25-35 g proteine (uova, yogurt greco, fiocchi di latte).
Spuntino mattutino: 20-30 g proteine (frullato proteico o yogurt proteico).
Pranzo: 30-40 g proteine (pollo/tacchino/pesce + contorno proteico).
Spuntino pomeridiano: 20-30 g proteine (ricotta, formaggio magro, legumi con cereali).
Cena: 25-40 g proteine (pesce magro, carne magra, insalata proteica).
Spuntino serale (prima di dormire): 20-40 g proteine caseina.

Questo schema può essere adattato alle preferenze personali e agli orari di allenamento. L’importante è non superare eccessivamente i limiti di saturazione proteica giornalieri e mantenere una distribuzione costante.

Strategie specifiche per i giorni di riposo

Calorie e macro su riposo

Nei giorni di riposo è comune ridurre leggermente le calorie totali rispetto ai giorni di allenamento, soprattutto se l’obiettivo è la gestione del peso corporeo o la riduzione del grasso. Tuttavia, la quota di proteine dovrebbe rimanere relativamente stabile o essere solo leggermente inferiore, per proteggere la massa muscolare.
Una strategia sensata: mantenere proteine elevate (almeno 1,6 g/kg/d) anche se si riducono carboidrati e grassi, oppure mantenere un livello proteico identico ma tagliare leggermente i carboidrati nei pasti non post-workout.

Strategie pratiche

Se l’attività nel giorno di riposo è molto ridotta, aumenta la porzione proteica del pasto principale e mantieni un piccolo spuntino proteico prima di dormire.
Integrare con una fonte proteica di lenta digestione prima di coricarsi per estendere l’apporto aminoacidico notturno.
Evita digiuni prolungati nei giorni di riposo: il catabolismo può aumentare durante i periodi molto lunghi senza proteine.

Esempio di giornata tipo per un giorno di riposo

Colazione: 30 g proteine + carboidrati moderati + grassi sani.
Spuntino: 25 g proteine (yogurt greco o shake proteico).
Pranzo: 35 g proteine (carne magra o pesce) + verdure + cereali integrali.
Spuntino pomeridiano: 20-25 g proteine (fiocchi di latte o formaggio magro).
Cena: 25-40 g proteine (carne magra/pesce + contorno di verdure).
Spuntino serale: 20-30 g proteine caseina.

Questa struttura facilita una somministrazione proteica distribuita e può essere modulata in base ai pasti principali, al tempo di digestione e alle preferenze alimentari.

Benefici attesi e misurazione dei progressi

Miglioramento della composizione corporea: aumento della massa muscolare magra e potenziale riduzione della massa grassa se accompagnato da un adeguato bilancio calorico.
Recupero ottimizzato: meno dolore e affaticamento post-allenamento, grazie a una disponibilità costante di aminoacidi per riparare i tessuti muscolari.
Prestazioni future: una base proteica solida supporta protocolli di allenamento più intensi nel lungo periodo.
Come misurare progressi: monitorare peso, circonferenze, composizione corporea se possibile, prestazioni in palestra (carico medio, ripetizioni massime), e come si sente durante i giorni di riposo (energia, riattivazione).

Domande frequenti (FAQ)

Devo aumentare l’apporto proteico se ho una settimana di recupero attivo? Sì, mantenere o aumentare leggermente le proteine può aiutare a preservare la massa muscolare durante periodi di carichi diversi.
È meglio la proteina dell'intero pasto o posso integrare solo con shake proteici? Entrambi hanno benefici; una combinazione di proteine provenienti da diverse fonti tende a offrire un profilo aminoacidico completo.
Le proteine di notte hanno senso se non ho fame? Sì, una piccola porzione di caseina può essere utile per estendere l’apporto proteico durante il sonno senza appesantire.

Pianificazione settimanale: come integrare riposo e allenamento

Struttura di una settimana tipica per l’ipertrofia: 3-4 sessioni di allenamento completo o split, intervallate da giorni di riposo attivo o completo.
Nei giorni di allenamento: proteine di 1,8-2,4 g/kg/d, con una distribuzione regolare.
Nei giorni di riposo: proteine di 1,6-2,0 g/kg/d, mantenendo la casella di carboidrati e grassi adeguata al fabbisogno energetico.
Adatta i pasti in base agli orari di allenamento: post-workout proteico rapido entro 1-2 ore, alternando proteine rapide e lente per una copertura continua.

Riepilogo

L’apporto proteico nei giorni di riposo è fondamentale per preservare la massa muscolare, facilitare il recupero e sostenere i guadagni di ipertrofia.
Una quota di proteine di circa 1,6-2,2 g/kg/d è una linea guida utile, con possibili aggiustamenti in funzione del carico di lavoro e del deficit calorico.
Distribuire le proteine in 4-6 pasti e includere una fonte proteica lenta prima di dormire può massimizzare la sintesi proteica notturna.
Scegliere fonti proteiche diverse, includere proteine rapide post-allenamento e proteine lente di notte contribuisce a una copertura aminoacidica completa.
Nei giorni di riposo, mantieni una quota proteica simile o leggermente inferiore al giorno di allenamento, ma assicurati di non abbassare troppo l’apporto proteico se l’obiettivo è la massa magra.
Monitora i progressi non solo in termini di peso ma anche di forza, prestazioni e composizione corporea per verificare l’efficacia della strategia proteica.

Se vuoi, posso aiutarti a personalizzare una settimana tipo in base al tuo peso, al tuo programma di allenamento e alle tue preferenze alimentari, calcolando esattamente le porzioni di proteine per ogni pasto e fornendo una lista della spesa mirata.