Tecnica di respirazione durante lo squat: guida pratica per stabilità e prestazioni

L’allenamento dello squat è uno degli esercizi fondamentali per forza e massa muscolare, ma la tecnica di respirazione gioca un ruolo cruciale per sicurezza, stabilità del core e aumento della performance. Una gestione consapevole dell’aria permette di creare una pressiona intra-addominale (IAP) che sostiene la colonna, evita compressioni inutili e migliora la trasmissione della forza dalle gambe alla barra. In questo articolo esploreremo le basi della respirazione durante lo squat, differenze tra le principali tecniche, come applicarle in pratica e come adattarle al tuo livello di allenamento.

Perché la respirazione è così importante nello squat

Stabilizza la colonna e il bacino: riempire la gabbia toracica e contraere i muscoli del core crea un’ancora stabile su cui le gambe possono spingere.
Migliora la stabilità della colonna durante il carico pesante: una respirazione controllata aiuta a mantenere una curvatura lombare sicura riducendo il rischio di infortuni.
Aumenta la potenza produttiva: una corretta IAP permette di trasferire meglio la spinta dalle anche e dalle gambe verso la barra.
Migliora il controllo del bracing: la respirazione è strettamente legata al modo in cui “brace” (contrai) l’addome e la regione lombare.

Nota: esistono approcci diversi tra bodybuilder, powerlifter e atleti di crossfit. In questa guida presenteremo pattern comuni e sicuri, con indicazioni adattabili ai livelli principiante e avanzato.

Fondamenti: cosa succede nel corpo

Diaphragm e addominali: inspirare profondo permette al diaframma di abbassarsi e all’addome di espandersi, creando spazio per l’IAP.
Pressione intra-addominale: chiudere la parete addominale attorno agli organi migliora la rigidità del tronco, fondamentale durante la salita.
Timing: la maggior parte delle strategie di respirazione prevede una fase di brace iniziale prima della discesa, con variazioni sull’espirazione durante la fase di risalita o durante parti specifiche del movimento.

Tecniche comuni di respirazione durante squat

Di seguito proponiamo due principali schemi, entrambi validi se eseguiti con controllo e progressione graduale. Scegli quello che meglio si adatta al tuo livello e al carico.

Tecnica A: respiro diaframmatico con brace continua (approccio tradizionale)

Preparazione: prima di afferrare la barra, prendi un respiro profondo nello stomaco (respirazione diaframmatica). Gonfia l’addome come se stessi riempiendo una borraccia.
Brace: trattenere l’aria e contrarre i muscoli del core (addominali bassi, obliqui, e muscoli lombari) per creare l’IAP.
Discesa: mantieni la brace durante tutta la discesa. Concentrati su una posizione neutra della colonna e del bacino.
Risalita: prosegui con la brace mantenuta finché non hai superato il punto più impegnativo (spinta verso l’alto). Se senti mancare l’aria, espira controllata durante la parte finale della risalita.
Espirazione: espira controllando l’aria non appena hai superato il punto critico e sei vicino al lockout.

Vantaggi:

Semplice da apprendere.
Beneficio stabile per la maggior parte degli atleti di livello principiante e intermedio.
Favorisce una stabilità continua senza interruzioni improvvise.

Considerazioni:

Evitare l’eccessiva tenuta di respiro per lunghe serie ad alta ripetizione senza pause adeguate.

Tecnica B: Valsalva controllata (approccio avanzato)

Preparazione: come nella Tecnica A, ma prima di iniziare la discesa prendi una forte inspirazione diaframmatica e riempi bene la gabbia toracica.
Brace e Valsalva: trattieni l’aria durante la discesa e una parte significativa della risalita, mantenendo la spinta del core. Questo crea un picco di pressione volutamente controllato per proteggere la colonna.
Discesa e punto di massima fatica: la respirazione rimane controllata ma parte dell’espirazione può avvenire solo una volta che hai superato il punto più difficile della ripresa di forza.
Espirazione: rilascia l’aria in modo controllato quando la posizione è stabile e hai raggiunto una fase meno impegnativa del sollevamento.
Scarico: completa l’espirazione e normalizza la respirazione tra una serie e l’altra.

Vantaggi:

Maggiore rigidità del tronco durante carichi molto pesanti.
Miglior utilizzo della forza traslazionale, utile in sollevamenti massimali.

Avvertenze:

Il Valsalva aumenta la pressione sanguigna. Non è consigliato per chi soffre di ipertensione non controllata o patologie cardiovascolari senza supervisione medica.
Inizia con carichi moderati e brevità di tempo di apnea, progredendo solo se te la senti e con supervisione.

Esecuzione pratica: come allenare la respirazione nello squat

Di seguito una guida passo-passo per integrare correttamente la respirazione nel tuo allenamento.

Preparazione del setup

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia a seconda della tecnica (back squat vs front squat).
Allinea spalle, bacino e piedi in una linea neutra.
Appoggia la barra in modo bilanciato sulle spalle o sul diaframma, a seconda dello stile di squat.

Prendi la brace

Prima di scendere, inspira profondamente nello stomaco. Riempi la pancia e il torace in modo uniforme.
Chiudi i muscoli addominali e lombari per creare una solida “gabbia” attorno alla colonna.

Discesa controllata

Mantieni la brace durante l’intera discesa. Controlla la discesa e mantieni la schiena neutra.
Guarda leggermente in avanti o in basso, a seconda della tecnica.

Punto di massima profondità e risalita

Supera il punto di profondità con una spinta delle gambe e una spinta dei fianchi.
Se stai utilizzando Tecnica A, mantieni la brace e inizia l’espirazione controllata verso l’alto.
Se stai utilizzando Tecnica B, valuta se rilasciare una parte dell’aria durante la salita o poco prima del lockout, a seconda del tuo comfort e del carico.

Post-lezione e recupero

Riprendi la respirazione normale tra una serie e l’altra.
Se esegui serie multiple, rapida respirazione diaframmatica tra le serie aiuta a riacquistare la brace.

Progresione sicura

Inizia con carichi moderati e poche ripetizioni per imparare la tecnica di respirazione.
Aumenta gradualmente peso e series, monitorando il livello di comfort respiratorio e la stabilità del core.
Dedica una sessione di allenamento a pratiche di respirazione specifiche (2–3 serie di 5–10 respirazioni profonde) senza carico o con carico molto leggero.

Adattamenti: chi dovrebbe modulare la respirazione

Principianti: è preferibile partire con la Tecnica A, concentrandosi sull’apprendimento del brace e della respirazione diaframmatica senza Valsalva.
Atleti con ipertensione o problemi cardiovascolari: evitare Valsalva prolungato; privilegiare Tecnica A e, se necessario, respirazioni più leggere durante la salita.
Front squat: alcune persone trovano utile iniziare la discesa con una maggiore inspirazione per mantenere la postura eretta; la chiave è mantenere il core stabile durante tutto il movimento.
Carichi massimali: alcuni atleti avanzati preferiscono un uso controllato della Tecnica B per massimizzare la rigidità del tronco, ma solo con supervisione e progressione sicura.

Errori comuni da evitare

Non bracciare: lasciare andare la brace durante la salita o la discesa compromette la stabilità.
Respirazione irregolare: respirare solo durante una fase del movimento può portare a perdita di controllo e tecnica scorretta.
Mantieni la testa fissa in posizione non neutra: spalle e bacino deviati possono influire sulla postura e sull’efficacia della respirazione.
Forzare l’espirazione troppo presto o troppo tardi: trovare il timing corretto è essenziale per mantenere la pressione interna utile senza surriscaldare la circolazione.

Riepilogo finale

La respirazione durante lo squat non è un dettaglio secondario: è parte integrante della stabilità, della sicurezza e della performance.
Due approcci principali: Tecnica A (brace continuo con respiro diaframmatico) per principianti e intermedio; Tecnica B (Valsalva controllata) per atleti avanzati con carichi elevati e sotto supervisione.
Il cuore del metodo è la brace: inspirare profondamente, espandere l’addome e contrarre i muscoli del core per creare una base solida.
Il timing è cruciale: generalmente inspira prima della discesa, mantieni la brace durante l’esecuzione, ed espira in modo controllato durante la parte meno impegnativa o al completamento del movimento, a seconda dell’approccio scelto.
Inizia gradualmente: consolidare una respirazione efficace richiede pratica, contenimento del carico iniziale e progressione sicura.
Adatta la tecnica al tuo livello e alle tue condizioni di salute, e consulta un professionista in caso di dubbi su condizioni mediche o ipertensione.

Se vuoi, posso creare una versione personalizzata dell’allenamento di respirazione per te, basata sul tuo livello, sul tipo di squat che pratichi (back, front o box squat) e sui tuoi obiettivi di forza o massa muscolare.