Allenamento per la resistenza alla corsa su lunghe distanze over 40: guida pratica

L’allenamento di resistenza per chi corre oltre i 40 anni richiede attenzione a cambiamenti fisiologici, recupero e prevenzione degli infortuni. In questa guida troverai strategie concrete per costruire una resistenza solida, migliorare le prestazioni su lunghe distanze e restare in forma nel tempo. Tutto pensato per chi vuole mantenere o migliorare la capacità di correre maratone, mezze maratone o semplicemente coprire grandi distanze con costanza.

Cambiamenti fisiologici dopo i 40 e cosa significano per l’allenamento

Diminuzione graduale della VO2 max e della potenza muscolare esplosiva, con una maggiore dipendenza dall’allenamento di resistenza per mantenere la performance.
Recupero più lento: i tempi di recupero tra sforzi intensi e tra allenamenti possono allungarsi.
Maggiore importanza del metabolismo dei grassi: il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i grassi come fonte di energia a ritmi di corsa facile.
Tendini e articolazioni possono richiedere maggiore attenzioni: incremento progressivo del volume e lavoro di stabilità è utile per ridurre il rischio di infortuni.
Bilancio ormonale e nutrizione: bisogna porre attenzione all’alimentazione per sostenere la massa muscolare e la riparazione.

Comprendere queste dinamiche aiuta a progettare un piano che favorisca la continuità, la salute articolare e la progressione nel tempo.

Principi chiave dell'allenamento di resistenza per over 40

Volume e intensità

Progredisci gradualmente: la “regola del 10%” può essere una linea guida prudente, soprattutto all’aumentare del volume settimanale.
Variazioni di settimana: alterna settimane di volume normale a settimane di scarico leggero per consentire al corpo di adattarsi.
Lunga distanza (long run): base della resistenza su lunghe distanze. A 40+ è consigliabile partire da 60–90 minuti e aumentare fino a 2–3 ore (o oltre) solo se la maturità del programma e il recupero lo permettono.

Recupero e riposo

Sonno di qualità: 7–9 ore a notte, con possibili momenti di sonno diurne brevi se necessario.
Giorni di recupero attivo: camminate, bici leggera, nuoto o stretching dinamico possono favorire la circolazione senza sovraccaricare.
Riposo tra sedute intense: evita due sessioni intense di fila senza adeguato recupero.

Forza, stabilità e mobilità

Inserisci 2 sessioni di forza settimanali mirate a gambe, core e tensori dell’anca: squat, affondi, stacchi, step-up, hip hinge, esercizi per glutei, balance e addominali con carico progressivo.
Mobilità e flessibilità: routine brevi di stretching dinamico e mobilità articolare, soprattutto per caviglie, ginocchia e anca.

Tecnica di corsa e gestione del carico

Mantieni una cadenza di passi efficiente, controllo del passo e postura rilassata per ridurre l’energia spesa.
Distribuisci correttamente le intensità: giorni facili, giorni di resistenza, giorni di soglia e giorni di velocità non sono tutti uguali; l’equilibrio tra loro è cruciale nel lungo periodo.
Evita picchi di carico bruschi: basta un piccolo errore di programmi e si rischiano infortuni.

Alimentazione e idratazione

Proteine: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo al giorno per supportare la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
Carboidrati: adegua l’apporto in base al volume; durante la settimana i carboidrati dovrebbero essere presenti in quantità sufficiente per sostenere le sessioni più lunghe e intense.
Idratazione: mantieni una corretta idratazione quotidiana e integra elettroliti durante allenamenti prolungati.
Nutrienti anti-infiammatori: alimenti colorati, pesce azzurro, noci, semi e olio d’oliva possono favorire il recupero.

Struttura di un programma settimanale

Modello di settimana tipo

Giorno 1: corsa facile + lavoro di forza breve
Giorno 2: allenamento di velocità leggera o fartlek moderato (opzionale)
Giorno 3: corsa facile o cross-training leggero
Giorno 4: allenamento di potenza e stabilità + corsa breve facile
Giorno 5: giorno di resistenza o lavoro di soglia breve (es. 2x10 minuti a ritmo di soglia con recupero)
Giorno 6: corsa lunga lenta o camminata lunga
Giorno 7: riposo o recupero attivo

Settimana tipo per chi ha poco tempo

4 giorni di corsa: 2 sessioni leggere da 30–45 minuti, una sessione di resistenza moderata (es. 45–60 minuti a ritmo costante) e una lunga, di 60–90 minuti a ritmo facile
2 sessioni di forza settimanali
Un giorno di recupero attivo o completo

Progressione consigliata

Aumenta il volume delle corse lente di 5–10% a ogni 2 settimane.
Inserisci una sessione di soglia o intervalli ogni 2–3 settimane, alternando settimane di intensità con settimane di recupero attivo.

Esempi di allenamenti chiave

Lungo lento (Long Run)

Obiettivo: migliorare l’efficienza aerobica e la capacità di utilizzare i grassi.
Esempio: partenza facile per 60–90 minuti, aumentando gradualmente fino a 2–3 ore con ritmi tranquilli.

Soglia aerobica (Tempo)

Obiettivo: migliorare la capacità di sostenere sforzi prossimi al lactato ispezato.
Esempio: 2x15–20 minuti a ritmo leggermente più veloce del tuo ritmo maratona, recuperando 3–5 minuti tra le ripetizioni.

Intervalli brevi e medi

Obiettivo: mantenere o migliorare la potenza e la velocità, senza sovraccaricare troppo le articolazioni.
Esempio: 6–8x400–800 m a ritmo di 5K o leggermente più veloce, con 90–120 secondi di recupero tra le ripetizioni.

Lavoro in salita

Obiettivo: rafforzare quadricipiti, glutei e stabilità.
Esempio: 6–8x1–2 minuti in salita, correndo a ritmo controllato, recupero in discesa o camminata.

Prevenzione infortuni e cura del corpo

Riscaldamento dinamico di 10–15 minuti prima di ogni sessione intensiva.
Defaticamento post-allenamento con stretching guidato e mobilità.
Controllo del calcolo di carico: evita più di due settimane di carico intenso consecutive se avverti dolore o stanchezza marcata.
Scarpe adeguate al tipo di pavé e al piede: sostituisci le scarpe da corsa ogni 600–800 chilometri o quando mostrano cedimenti.
Attenzione a segnali di sovraccarico: dolore localizzato, formicolii, onda di stanchezza lungo mani/polsi, o sonno disturbato.

Tecnologia e strumenti utili

Watch o app per il tracking degli allenamenti e delle frequenze cardiache.
Fascia cardio per monitorare l’intensità: zone di allenamento (easy, tempo, soglia, interval).
Software o app di pianificazione per programmare periodizzazioni e progressioni.
Accessori di potenza e stabilità: fasce elastiche, foam roller, palline per massaggio piane.

Gara di lunga distanza per over 40: cosa considerare

Target di tempo: usa un ritmo di gara basato sul ritmo medio di allenamento, ma prepara margini di sicurezza per correre in gestione.
Ritmo di corsa: nel tempo potresti scoprire che il tuo ritmo di gara si stabilizza in una forbice diversa dal passato: ascolta sempre il corpo e regola.
Alimentazione il giorno della gara: pianifica assunzioni di carboidrati facili da digerire 2–3 ore prima, e porta con te gel o barrette a seconda delle esigenze.
Recupero post-gara: privilegia una quota di carboidrati e proteine entro 30–60 minuti dal traguardo e una giornata di recupero attivo.

Riepilogo

Chi supera i 40 anni deve bilanciare volume, intensità e recupero per costruire una resistenza sostenibile.
L’allenamento efficace integra corse lunghe, lavoro di soglia, allenamenti veloci e forza mirata, con attenzione al recupero.
L’alimentazione, l’idratazione e la gestione del sonno giocano un ruolo cruciale nel progresso e nel benessere generale.
La prevenzione degli infortuni passa per un aumento graduale del carico, riscaldamenti adeguati, muscoli stabilizzatori forti e scarpe adeguate.
Un piano settimanale equilibrato, accompagnato da periodizzazioni e settimane di scarico, aiuta a mantenere progressi costanti nel tempo.

Se vuoi, posso proporti un programma personalizzato di 12 settimane basato sul tuo livello attuale di corsa, disponibilità settimanale e eventuali limitazioni fisiche. Indica la tua frequenza di allenamento settimanale, il tempo disponibile per ogni sessione e l’obiettivo (tempo di maratona, mezza maratona o semplice resistenza).