Fase eccentrica: controllo durante lo stacco nel deadlift

La fase eccentrica rappresenta una delle componenti chiave del deadlift. Controllare la discesa del carico richiede non solo forza, ma anche precisione, tempi ben calibrati e una gestione oculata della tecnica. In questo articolo esploriamo perché la fase eccentrica è cruciale, come svilupparla per migliorare lo stacco e come correggere gli errori più comuni per allenarla in modo sicuro ed efficace.

Cos’è la fase eccentrica e perché è importante nel deadlift

La fase eccentrica è la fase di allungamento muscolare durante la discesa del carico. Nel contesto dello stacco da terra, coincide con la parte in cui il bilanciere viene abbassato controllando la gravità e la resistenza del peso. Questo periodo non è meno importante della fase concentrica (quando si solleva il carico): è durante l’eccentrica che si sviluppa l’elasticità muscolare, si migliorano i pattern neuromuscolari e si prepara il corpo ad una successiva esecuzione più efficiente della fase concentrica.

Nel deadlift, un buon controllo della fase eccentrica:

• riduce lo stress sulle strutture lombari e sui fasci muscolari posteriori, diminuendo il rischio di infortuni;
• migliora la qualità del movimento, favorendo una traiettoria bar/peso più lineare;
• aumenta la tensione meccanica utile per adattamenti muscolari e ipertrofia, soprattutto quando l’eccentrica è strutturata con tempi sotto tensione controllati.

Perché il controllo durante la fase eccentrica è cruciale

• Stabilità della colonna: mantenere la schiena in una posizione neutra durante la discesa è fondamentale per evitare eccessivi stress a carico della parte lombare.
• Trasmissione di forza: una buona eccentrica facilita la successiva fase concentrica, consentendo un inizio di sollevamento più reattivo e una traiettoria del bar più efficiente.
• Precisione tecnica: controllare l’eccentrica aiuta a mantenere una buona presa, una distanza adeguata dal corpo e una corretta inclinazione del busto.
• Parametri di allenamento: variando il tempo sotto tensione eccentrico si modulano adattamenti come forza massima, ipertrofia e resistenza neuromuscolare.

Tecniche per migliorare il controllo della fase eccentrica durante lo stacco

Preparazione del setup e presa

• Allineamento e posizione iniziale: piedi alla larghezza delle anche, torso leggermente inclinato, spalle sulle anche, scapole depresse e retratte. Una colonna neutra è indispensabile per tutto il movimento.
• Presa stabile: impugnatura salda ma non eccessivamente rigida, mantenendo una tensione uniforme lungo braccia e spalle. Una presa troppo lasca può portare a una perdita di controllo durante l’eccentrica.
• Attivazione del gluteo e del core prima di abbassare: contrarre i glutei e mantenere l’addome attivo crea una base stabile per la discesa.

Controllo della discesa: tempo e tensione

• Tempo di abbassamento controllato: una regola comune è utilizzare un tempo eccentrico compreso tra 2 e 4 secondi, a seconda del livello di esperienza e dell’obiettivo (forza, ipertrofia o tecnica).
• Ritmo uniforme: evita accelerazioni improvvise. L’abbassamento deve essere costante, con piccole micro-varianti consentite solo se guidano a una migliore qualità del movimento.
• Contatto e distanza dal corpo: la barra deve rimanere vicina al corpo durante tutta la discesa per ridurre la leva e proteggere la schiena. Evita movimenti di rotazione o deviazioni laterali.

Respirazione e bracing

• Respirazione coordinata: espirare durante la fase di abbassamento può aiutare a mantenere la pressione interna controllata, mentre inspirare gradualmente durante la discesa può facilitare la preparazione per la successiva sollevata.
• Bracing addominale: mantenere una tensione costante dell’addome e della parete addominale durante l’intera fase eccentrica aiuta a stabilizzare la colonna e a facilitare una transizione fluida verso la fase concentrica.

Punti di contatto e traiettoria bar

• Bar path: la barra dovrebbe descrivere una traiettoria relativamente verticale e ravvicinata al corpo. Una traiettoria troppo lontana crea leva aggiuntiva e aumenta il carico sulla schiena.
• Controllo delle ginocchia: durante l’eccentrica, mantieni una leggera flessione delle ginocchia per assorbire il carico e ridurre la vibrazione trasmessa ai tessuti posteriori.

Progressioni pratiche per l’allenamento dell’eccentrica

• Eccentrische variations: includere set di stacco eccentrico (eccentrics) con carichi moderati e un tempo di abbassamento controllato. Ad esempio, eseguire 3-4 serie da 3-5 ripetizioni con 3-4 secondi di abbassamento, concentrandosi sull’esecuzione pulita.
• Deficit deadlift controllato: eseguire lo stacco da una pedana o piattaforma più alta per aumentare l’ampiezza della ROM durante l’eccentrica, promuovendo una maggiore tensione muscolare.
• Tempo manipolato: utilizzare schemi di tempo come 3-0-1-0 (eccentrico 3 secondi, pausa 0, concentrico immediato) o micro-tempo 4-0-1-0 per enfatizzare la disciplina neuromuscolare.
• Eccentric-only sets: periodi di allenamento in cui si eseguono solo le fasi eccentriche con carico limitato e controllo totale, seguiti da una pausa e ripresa standard.

Errori comuni e come correggerli

• Rounding della schiena: può comparire quando l’addome non è sufficientemente braced o quando la discesa è troppo rapida. Correzione: rafforzare la postura lombare, lavorare su una linea neutra e ridurre la velocità di abbassamento.
• Bar troppo lontano dal corpo: aumenta la leva e stressa la schiena. Correzione: concentrarsi sul bar vicino al corpo fin dall’inizio e mantenere una traiettoria verticale.
• Discesa troppo veloce o incontrollata: riduce la stabilità e aumenta il rischio di perdita di controllo. Correzione: implementare un tempo di abbassamento prestabilito e utilizzare processi di bracing adeguati.
• Mancanza di respirazione coordinata: può provocare instabilità della colonna e perdita di controllo. Correzione: definire una routine di respirazione chiara durante l’eccentrica e rispettare i tempi.

Integrazione nel programma di allenamento

• Frequenza: allenare la fase eccentrica una o due volte a settimana all’interno di un microciclo mirato al deadlift, bilanciando con settimane di scarico o di volume controllato.
• Intensità: alternare settimane di carico medio con settimane di carico leggero ma con un lavoro eccentrico più mirato e tecnico.
• Recupero: given the higher eccentrico e la possibile fatica a livello del sistema nervoso, includere adeguato recupero tra serie e sedute, nonché sonno e alimentazione adeguate.
• Monitoraggio: registrare tempi di abbassamento, livello di percezione di difficoltà e eventuali segnali di dolore o instabilità per adattare le progressioni.

Analisi pratica: cosa osservare durante la fase eccentrica dello stacco

• Postura: verifica la neutra della colonna, l’attivazione del core e la stabilità delle spalle.
• Bar path: assicurati che la barra risalga vicino al corpo durante la discesa, senza deviazioni laterali.
• Tempo e controllo: misura i secondi di abbassamento e controlla la coerenza tra le serie.
• Respira e braccia: mantieni una respirazione regolare e assicurati che le braccia rimangano attive ma non rigide.

Benefici a lungo termine del controllo durante la fase eccentrica

• Aumento della forza massima e della resistenza neuromuscolare grazie all’allenamento mirato della fase di allungamento.
• Miglioramento del "positioning" durante le serie fondamentali, traducendosi in una tecnica più pulita e affidabile.
• Riduzione del rischio di infortuni, soprattutto a carichi elevati, grazie al mantenimento della colonna e della stabilità del core.

Riepilogo

La fase eccentrica nel deadlift è un elemento cruciale che spesso viene sottovalutato. Un controllo accurato durante la discesa non solo migliora la qualità tecnica del movimento, ma incrementa la stabilità, riduce il rischio di infortuni e potenzia gli adattamenti fisiologici. Per svilupparla, è essenziale lavorare su setup, bar path, tempo di abbassamento, respirazione e bracing, integrando progressioni mirate come eccentrics, deficit deadlift e manipolazioni del tempo sotto tensione. Evita errori comuni come rounding della schiena o bar lontano dal corpo e utilizza parametri di allenamento strutturati per ottenere miglioramenti concreti nel controllo della fase eccentrica durante lo stacco. Con una pratica costante e una tecnica curata, l’eccentrica può diventare una componente cruciale del tuo successo nel deadlift e nella prestazione complessiva di forza.