Ginocchia collassano in affondi: guida completa per correggere la tecnica e prevenire infortuni

Gli affondi sono uno degli esercizi fondamentali per sviluppare forza, stabilità e equilibrio nelle gambe, ma spesso le ginocchia collassano durante l’esecuzione. Questo fenomeno, noto anche come valgismo del ginocchio, può esporre a dolori e infortuni se non viene gestito correttamente. In questo articolo esploreremo le cause comuni, i segnali da monitorare, le tecniche corrette e una programmazione mirata per prevenire il collasso delle ginocchia durante gli affondi.

Perché le ginocchia collassano durante gli affondi

I meccanismi responsabili del collasso delle ginocchia in fase di affondo sono molteplici e spesso interconnessi. Comprenderli è il primo passo per correggere la tecnica e migliorare la sicurezza dell’esercizio.

Valgus e debolezza muscolare

Quando il ginocchio della gamba avanti si sposta verso l’interno (valgus), la gamba perde stabilità longitudinale e l’allineamento del bacino può risultare compromesso. Spesso questo è legato a debolezza o asimmetria nei muscoli abduttori dell’anca (gluteo medio e minimo) e nei muscoli esterni della coscia. Se i muscoli stabilizzatori non sono abbastanza forti, il ginocchio tende a cedere verso l’interno.

Ruolo di caviglie e glutei

Una limitata mobilità della caviglia genera una compensazione: il piede e la caviglia cercano di gestire l’assetto del corpo ruotando o spostando il carico, con conseguente perdita di controllo del ginocchio. Allo stesso tempo, glutei e circuito posteriori della coscia devono controllare l’addominasione dell’anca. Se questi muscoli sono poco attivi o poco coordinati, l’asse del ginocchio non rimane in linea con le dita del piede.

Controllo del core e postura

Un core debole o una schiena eccessivamente arrotondate possono portare a una posizione del busto sfalsata, riducendo la capacità di mantenere una colonna stabile durante l’affondo. La mancanza di controllo del tronco si traduce spesso in una rotazione o in un avvicinamento anomalo delle anche, favorendo il collasso del ginocchio.

Allineamento del piede e ROM eccessivo

Posizionamento scorretto del piede (troppo chiuso o troppo aperto) e ROM (range of motion) eccessivo a scapito della forma possono provocare un carico non bilanciato sul ginocchio. Alcuni atleti cercano di spingere troppo in avanti il ginocchio anteriore, oltre la punta del piede, oppure lasciano che il ginocchio si sposti oltre la linea delle dita.

Segnali e rischi associati

Riconoscere precocemente i segnali di una tecnica imperfetta è cruciale per prevenire disturbi a lungo termine.

Patellofemoral pain (dolore femoropatellare)

Il dolore dietro la patella durante o dopo l’affondo è un segnale comune di carico eccessivo sul ginocchio e di una tecnica da correggere. Può derivare da una combinazione di forza insufficiente dei muscoli esterni della coscia, malo allineamento e ROM non ottimizzato.

Lesioni legate all’ACL o al menisco

Un collasso ripetuto o una gestione inadeguata del carico può aumentare lo stress sull’ACL e sui menischi, specialmente se accompagnato da rotazioni o torsioni del ginocchio durante l’esercizio. Ridurre le piccole scosse e migliorare la stabilità through progressive loading è fondamentale.

Come correggere la tecnica degli affondi

Una tecnica solida non è solo estetica: riduce il rischio di infortuni e permette di stimolare in modo più efficace i muscoli target.

Controllo del movimento e linee guida base

• Inizia con i piedi a larghezza delle anche, punte leggermente aperte. Le ginocchia dovrebbero seguire l’asse dei piedi durante tutto l’esercizio.
• Mantieni il busto eretto, petto alto e sguardo in avanti. Evita di curvare eccessivamente la schiena.
• Durante l’affondo, spingi i fianchi indietro come se stessi sedendoti su una sedia invisibile e controlla che il ginocchio anteriore resti in linea con la seconda e terza dito del piede, senza superare in modo marcato la punta.
• Mantieni il ginocchio della gamba posteriore vicino al suolo e evita che tocchi o superi il suolo con urti bruschi.
• Lavora su una fase negativa controllata; la discesa dovrebbe essere lenta e controllata, la salita esplosiva ma senza forzare.

Cues pratici

• “Fianchi indietro, core attivo” per mantenere la stabilità della colonna.
• “Ginocchio in linea con la seconda punta” per guidare l’allineamento.
• “Tallone anteriore a terra” per migliorare la stabilità dell’arco plantare e prevenire pronazione eccessiva.
• “Un grado di ROM adeguato” senza forzare profondità se la mobilità è limitata.

Varianti sicure da provare

• Affondi statici (una gamba ferma) per lavorare sulla stabilità senza dinamica.
• Affondi indietro (reverse lunges) per ridurre lo stress sul ginocchio anteriore rispetto agli affondi in avanti.
• Affondi a tempo o isometrici (hold al punto di maggior tensione per 2–3 secondi) per migliorare il controllo neuromuscolare.
• Bulgarian split squat (piede posteriore su panca) per rafforzare la gamba frontale e migliorare l’allineamento del ginocchio.

Routine di rinforzo e mobilità

Un programma completo che includa forza, mobilità e propriocezione è essenziale per correggere i collassi durante gli affondi.

Esercizi per glutei e core

• Clamshell e side-lying hip abduction per rinforzare il gluteo medio.
• Monster walk o lateral band walk con fascia elastica per migliorare la stabilità dell’anca.
• Bridge a linea retta e hip thrust con avanzamento di carico progressivo.
• Plank, side plank e dead bug per il core, con attenzione alla stabilità pelvica.

Mobilità di caviglie e fianchi

• Stretching del polpaccio e dorsiflesione (anterior ankle mobility) contro una parete.
• Allungamenti dei flessori dell’anca e mobilità dell’anca con foam roller su glutei e piriforme.
• Percussioni o foam rolling mirato su quadricipiti anteriori e rilascio miofasciale.

Stabilità e propriocezione

• Esercizi su una tavola di bilanciamento o su un cuscino instabile per migliorare la pro-priocezione.
• Esercizi unilaterali controllati con tempo di esecuzione lento e controllo del ginocchio.

Progressione e programmazione di allenamento

Una progressione ben strutturata aiuta a consolidare la tecnica e a costruire forza senza sovraccaricare le ginocchia.

Schema di base

• Settimane 1–2: affondi statici e affondi indietro con ROM ridotto, focus su tecnica e controllo.
• Settimane 3–4: introdurre tiepide varianti come affondi a tempo, Bulgarian split squat con supplemento di carico moderato.
• Settimane 5–6: incremento del ROM controllato e carico, includere affondi camminati o simulare una sessione di circuito.

Quando aumentare ROM o carico

• Aggiungi carico solo quando la tecnica è stabile su tutte le varianti.
• Se avverti dolore o instabilità, torna a ROM ridotto e revisione tecnica prima di aumentare nuovamente.

Alternative e adattamenti

Se hai ginocchia sensibili o hai già presenti problemi di ginocchio, considera opzioni che tengano alta la sicurezza:

Affondi inversi e Bulgarian split squat

• Affondi inversi spesso riducono lo stress sul ginocchio anteriore e favoriscono un controllo migliore del peso.
• Bulgarian split squat è efficace per rinforzare una gamba alla volta, con controllo dell’allineamento.

Supporto e attrezzatura

• Usa una panca o uno step per la gamba posteriore per ridurre la profondità senza perdere l’efficacia.
• Fasce di resistenza per l’adduttore e per il gluteo minimo possono aiutare a rinforzare i muscoli stabilizzatori.

Consigli pratici e rapidi

• Prima dell’allenamento: includi un riscaldamento mirato a caviglie, fianchi e core (5–10 minuti).
• Mantieni una respirazione controllata: espira durante la salita e inspira durante la discesa.
• Se senti dolore acuto o instabilità, interrompi e verifica l’assetto con un coach o un fisioterapista.
• Registra i tuoi progressi: foto o video dell’esecuzione per correggere facilmente gli errori di allineamento.

Riepilogo

• Le ginocchia che collassano durante gli affondi sono spesso causate da una combinazione di valgismo del ginocchio, debolezza dei glutei, limitata mobilità della caviglia e scarsi controlli del core.
• Correggere la tecnica richiede attenzione all’allineamento, ai controlli del movimento e all’utilizzo di cues pratici che promuovano una linea verticale stabile del ginocchio.
• Integra un programma di rinforzo mirato a glutei, quadricipiti, core e mobilità di caviglie e fianchi, con progressioni graduali di ROM e carico.
• Esistono varianti sicure di affondi e alternative che consentono di allenare efficacemente la forza delle gambe senza eccessivo stress sulle ginocchia.
• Un approccio progressivo, accurato e personalizzato riduce i rischi di infortunio e migliora le prestazioni complessive.

Se vuoi, posso adattare l’articolo a una pagina specifica del tuo sito, includere parole chiave mirate per la tua nicchia o creare una versione breve per i social.