HIIT e allenamento per podisti di livello amatoriale: come migliorare velocità e resistenza

L’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT) sta diventando uno degli strumenti più efficaci per podisti amatoriali che vogliono elevare performance, senza rinunciare a sessioni gestibili nel tempo. Se sei un podista amatoriale alla ricerca di miglioramenti concreti di velocità, resistenza e soglia, l’HIIT può offrirti benefici significativi pur mantenendo un carico di lavoro compatibile con i tuoi impegni. In questo articolo esploreremo come strutturare l’HIIT per podisti non professionisti, quali protocolli scegliere, come integrarli nel piano settimanale e quali errori evitare.

Perché HIIT fa bene ai podisti amatoriali

• Aumenta VO2 max e soglia anaerobica: allenamenti brevi ad alta intensità stimolano il corpo a utilizzare meglio l’ossigeno e a lavorare vicino alla soglia, trasformando la capacità aerobia in prestazioni concrete su distanze tipiche di podisti amatoriali (5K, 10K, mezza maratona).
• Migliora l’economia della corsa: intervalli mirati allenano la tua cadenza, la gestione dell’impulso muscolare e la capacità di mantenere una velocità elevata senza sfinirti.
• Risparmia tempo: le sessioni HIIT possono offrire benefici paragonabili a volumi di corsa molto più lunghi se eseguite correttamente, permettendoti di ottimizzare i giorni disponibili per il lavoro, lo studio o la famiglia.
• Favorisce la perdita di grasso e la composizione corporea: l’HIIT favorisce un consumo energetico post-allenamento più elevato e può favorire la perdita di massa grassa, mantenendo o aumentare la massa magra se accompagnato da un adeguato apporto proteico.

Principi di base dell’HIIT per podisti

• Intensità e intervalli: durante gli intervalli di lavoro, punta a un’intensità elevata, tipicamente vicino al tuo massimo sforzo sostenibile per quel periodo. I recuperi dovrebbero essere attivi (jogging molto lento o camminata) per permettere una parziale clearance dell’acido lattico e preparare il corpo alla successiva ripetizione.
• Recupero: il recupero non è opzionale. Senza recuperi adeguati è facile incorrere in sovrallenamento o in esecuzioni poco efficaci. L’idea è alternare fasi di lavoro intenso e fasi di recupero sufficiente.
• Frequenza e progressione: inizi con poche sedute di HIIT a settimana e aumenti gradualmente volume e intensità. Per i podisti amatoriali, due sessioni HIIT settimanali sono una base ragionevole, entrando progressivamente in fascia di 2-3 sessioni a settimana solo se tollerato.
• Integrazione con il resto del piano di allenamento: HIIT non sostituisce altre componenti importanti come le corse lente, i lavori di soglia (tempo run) e le uscite lunghe. L’equilibrio tra intensità, volume e recupero è cruciale per ottenere benefici senza infortuni.

Protocolli HIIT adatti agli amatori

Di seguito alcune proposte pratiche, dalla più accessibile alle varianti leggermente più impegnative. Adatta sempre le percentuali di intensità al tuo livello attuale e consulta un professionista se hai dubbi su problemi di salute.

• Protocollo corto 1: sprint-RECUPERO (8-12 giri)

  • Esempio: 8x20 secondi di sprint massimo, 40 secondi di recupero jog lento o camminata.
  • Erogazione: riscaldamento di 10-15 minuti facile, defaticamento di 5-10 minuti.
  • Benefici: migliora velocità pura, prontezza neuromuscolare e capacità di velocizzare in breve tempo.

• Protocollo corto 2: 30"-70" (intensità elevata, recupero moderato)

  • Esempio: 6x30 secondi hard, 90 secondi di recupero jog lento.
  • Adatto a chi ha già una base di corsa e vuole stimolare la potenza.

• Protocollo medio 3: 4x4 minuti (soglia)

  • Esempio: 4x4 minuti a ritmo vicino alla soglia anaerobica, 2 minuti di recupero molto lento o camminata.
  • Benefici: spinta sulla soglia, miglioramento della resistenza specifica per gare lunghe.

• Protocollo lungo 4: intervalli 2x (o 3x) 8-12 minuti

  • Esempio: 2x6-8 minuti a ritmo sostenuto (vicino al ritmo di una mezza maratona o tempo run), 2-3 minuti di recupero tra loro.
  • Adatto per chi ha già una routine di allenamento stabile e vuole lavorare su resistenza e gestione dello sforzo.

• Fartlek guidato

  • Esempio: durante una corsa lenta, inserisci 6-8 sprint di 20-60 secondi in corrispondenza di segnali (es. dopo un lampo di alberi, al semaforo): alterna sforzo e recupero in modo fluido.
  • Benefici: meno rigido, più divertente, ottimo per chi inizia con l’HIIT e vuole abbinare stimoli diversi.

Suggerimenti pratici:

• Inizia con 1-2 sedute di HIIT a settimana, preferibilmente in giorni non consecutivi.
• Mantieni i warm-up e cool-down lunghi (almeno 15 minuti in totale) per ridurre rischio di infortuni.
• Regola l’intensità degli intervalli in base al tuo stato di forma: se non sei in grado di completare le ripetizioni senza una forte perdita di controllo, riduci la durata o il numero di ripetizioni.

Esempio di programma settimanale per podisti amatoriali

Una settimana tipo potrebbe essere strutturata così:

• Lunedì: riposo o attività leggera (camminata, mobility).
• Martedì: HIIT corto (8x20" sprint / 40" recupero) + defaticamento.
• Mercoledì: corsa facile 45-60 minuti.
• Giovedì: forza e stabilità (2 sessioni settimanali di forza mirata a glutei, quadricipiti, core).
• Venerdì: riposo o sessione leggera di corsa molto facile.
• Sabato: tempo run breve o intervalli medi (es. 4x4 minuti al ritmo soglia con 2 minuti recupero).
• Domenica: long run facile 60-90 minuti, ad intensità blanda per promuovere resistenza aerobica.

Questo schema permette di integrare HIIT, tempi di corsa a soglia e lunghe, mantenendo una quota di allenamento settimanale equilibrata e sostenibile. Man mano che accumuli esperienza e tolleranza all’allenamento, puoi introdurre una seconda seduta HIIT settimanale o allungare gli intervalli, sempre senza superare le tue capacità di recupero.

Come integrare HIIT con allenamento di resistenza e forza

• Forza specifica per corridori: programma 2 sessioni settimanali di forza mirate a glutei, quadricipiti, polpacci, core e lombare. Esercizi utili includono squat, affondi, deadlift con carico moderato, step-up, hip thrust e plank vari.
• Lavoro di flessibilità e mobilità: dedicare 10-15 minuti a stretching dinamico e mobilità articolare dopo l’allenamento o nelle giornate di riposo attivo.
• Nutrizione e recupero: una dieta bilanciata con adeguato apporto proteico (circa 1,6-2 g/kg di peso corporeo al giorno per chi allena intensamente), carboidrati adeguati per supportare l’allenamento, e una buona idratazione. Il sonno di qualità è cruciale per recuperare dalle sessioni di HIIT.

Errori comuni e come evitarli

• Sottostima del recupero: non forzare se non ti senti al massimo. Il recupero è parte integrante dell’HIIT.
• Intensità troppo alta senza base: iniziare subito con sforzi estremi può causare infortuni. Avanza gradualmente.
• Sovraccarico: evitare di combinare HIIT intenso, corse lunghe e sessioni di forza molto pesanti nello stesso periodo senza periodizzazione.
• Eccessiva rigidità del protocollo: ogni persona risponde in modo diverso; ascolta il tuo corpo e adatta gli intervalli, l’intensità e la frequenza di conseguenza.

Strumenti e monitoraggio

• Frequenza cardiaca: utilizzare la FC per regolare l’intensità degli intervalli. Per i podisti amatoriali, l’ampiezza di lavoro si può posizionare tra la soglia anaerobica e la soglia cardiaca massima, in base ai propri obiettivi e tolleranza.
• Percezione dello sforzo: l’uso di una scala RPE (Rate of Perceived Exertion) da 1 a 10 può essere utile per valutare l’intensità percepita durante gli intervalli.
• Dispositivi e app: smartwatch o app di running possono tracciare tempi, distanza, frequenza cardiaca e recuperi. Utilizza i dati per ottimizzare progressioni e monitorare progressi nel tempo.

Riepilogo finale

• L’HIIT è uno strumento efficace per podisti amatoriali che desiderano migliorare velocità e resistenza senza dover allenarsi in volume eccessivi.
• Un approccio bilanciato prevede 1-2 sedute HIIT settimanali, integrate da corse leggere, lavori di soglia e uscite lunghe, insieme a sessioni di forza mirate.
• Scegli protocolli adeguati al tuo livello: dagli interval training corti (20-30 secondi) agli intervalli più lunghi (4x4 minuti) o a lavori di fartlek guidati. Inizia gradualmente e progredisci con attenzione.
• Rispetta recuperi, monitora intensità e ascolta il tuo corpo. La chiave è la progressione sostenibile nel tempo.
• Integra forza, mobilità e una corretta nutrizione per massimizzare i benefici dell’HIIT.
• Con una pianificazione oculata, l’HIIT può diventare una componente chiave del tuo programma di allenamento da podista amatoriale, aiutandoti a correre più veloce in meno tempo e a mantenere il piacere della corsa nel lungo periodo.

Se vuoi, posso proporti un piano HIIT personalizzato in base al tuo livello attuale (tempo di corsa, distanza prefersita, disponibilità settimanale e obiettivi specifici).