Porzioni ideali per pasti post-allenamento

Dopo l’allenamento il corpo è pronto a riparare i tessuti, ripristinare le riserve di glicogeno e favorire la crescita muscolare. Scegliere le porzioni giuste di proteine, carboidrati e grassi può fare una grande differenza tra un recupero efficace e una semplice sensazione di fame. In questo articolo scoprirai come calibrare le porzioni dei pasti post-allenamento in modo pratico, basato su peso, tipo di allenamento e obiettivi.

Come capire le porzioni ideali per i pasti post-allenamento

Per ottimizzare il recupero è utile considerare tre macro componenti principali: proteine, carboidrati e grassi. Il timing è importante, ma non deve essere rigidissimo: l’obiettivo è assimilare rapidamente proteine e carboidrati nelle ore successive all’esercizio.

Timing consigliato: l’intervallo 0-60 minuti è spesso citato come finestra anabolica, ma l’importanza reale è garantire un apporto proteico e di carboidratì adeguato nelle ore successive all’allenamento.
Proteine: stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS). Porzioni comuni post-allenamento vanno in genere dai 20 ai 40 grammi per pasto, con aggiustamenti in base al peso corporeo e all’intensità dell’allenamento.
Carboidrati: riforniscono il glicogeno muscolare. In genere 1-1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo sono efficaci per sessioni moderate; per allenamenti lunghi o molto intensi si può arrivare a 1,5-2 g/kg.
Grassi: essenziali per la salute, ma possono rallentare lievemente la digestione. Meglio mantenere i grassi a livelli moderati nel pasto post-allenamento (circa 0,2-0,4 g/kg) per favorire l’assimilazione rapida di proteine e carboidrati, salvo preferenze individuali.

Porzioni ideali di proteine post-allenamento

Obiettivo proteico per pasto

In genere: 20-40 g di proteine per pasto post-allenamento.
Come modulare: se pesi molto (oltre 85-90 kg) o hai sessioni molto intense, puoi mirare verso l’estremità superiore (30-40 g). Se sei più leggero (sotto i 60 kg) potresti partire da 20-30 g.

Esempi di fonti proteiche e relative porzioni

Petto di pollo cotto: circa 150 g fornisce ~40 g di proteine.
Tonno in scatola al naturale: una lattina da 120-140 g offre ~25 g di proteine.
Yogurt greco intero o yogurt greco magro: 200 g forniscono circa 20 g di proteine.
Tofu o tempeh: 180 g di tofu ~20 g di proteine; 150 g di tempeh può superare i 20 g.
Uova: 3 grandi forniscono ~18 g di proteine; combinando con una fonte di proteine “alternativa” si arriva facilmente a 25-35 g.
Proteine in polvere: una porzione tipica 20-30 g di proteine, utile se non si riesce a ottenere abbastanza proteine dagli alimenti solidi.

Porzioni ideali di carboidrati post-allenamento

Obiettivo carboidrati per pasto

Sessioni moderate (pesi, circuiti non estremi): 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo.
Sessioni lunghe o ad alto pungolo di intensità: 1,5-2 g/kg.
Esempio pratico: una persona di 70 kg potrebbe puntare a circa 70-105 g di carboidrati dopo un allenamento moderato, o fino a 140 g in caso di sessione molto intensa o lunga.

Esempi di fonti di carboidrati e porzioni

Riso integrale cotto: 150-180 g (~40-50 g di carboidrati).
Pasta integrale cotta: 120-150 g (~40-60 g di carboidrati).
Patate dolci cotte: 250-300 g (~40-60 g di carboidrati).
Quinoa cotta: 170-200 g (~35-40 g di carboidrati).
Frutta (banana, frutti di bosco, mela): una banana media fornisce ~25-30 g di carboidrati; abbinazioni con cereali o yogurt aumentano l’apporto.
Pane integrale: 2 fette (~40-50 g di carboidrati).

Porzioni ideali di grassi post-allenamento

Ruolo dei grassi

I grassi rallentano leggermente la digestione, ma sono importanti per sintesi ormonale e sazietà. Nel pasto post-allenamento è consigliabile mantenerli medi, non eccessivi.
Limitare i grassi pesanti subito dopo l’allenamento può agevolare l’assimilazione di proteine e carboidrati, ma se preferisci pasti più calorici o vuoi includere nutrienti lipidi per motivi personali, va bene in porzioni moderate.

Esempi di fonti di grassi e porzioni

Olio extra vergine di oliva: 1 cucchiaio (~10 g) in condimenti o su verdure.
Avocado: mezzo avocado (~120-150 g) fornisce circa 12-15 g di grassi.
Frutta secca: una manciata (30 g) fornisce circa 15 g di grassi.
Pesce grasso (salmone, sgombro): porzione di 100-150 g fornisce circa 15-25 g di grassi sani.

Esempi di pasti post-allenamento con porzioni ideali

Esempio A: peso intorno ai 70 kg, allenamento di forza/moderato

Proteine: 25-30 g (es. 150 g petto di pollo cotto)
Carboidrati: 70-105 g (es. 200 g riso integrale cotto)
Grassi: 15 g (es. olio d’oliva o avocado in contorno)
Spuntino: yogurt greco 200 g, banana media

Esempio B: peso intorno agli 85 kg, allenamento intenso o endurance

Proteine: 30-40 g (es. 200 g tonno in scatola + 1 uovo sodo)
Carboidrati: 105-140 g (es. 180 g pasta integrale cotta + 1 porzione di frutta)
Grassi: 20 g (es. condire con olio d’oliva e includere una piccola porzione di frutta secca)
Snack: fiocchi di latte 150 g con frutti di bosco

Esempio C: atleta di oltre 90 kg, sessioni multiple o ad alto volume

Proteine: 40-60 g (es. 250 g petto di pollo cotto o 2 scatolette di tonno + proteina in polvere se necessario)
Carboidrati: 120-180 g (es. 250 g patate dolci cotte + 150 g riso integrale)
Grassi: 20-30 g (es. salsa a base di yogurt + noci)
Opzione vegetariana: ceci o lenticchie (porzione di 200-300 g cotte) insieme a riso o quinoa

Scegliere porzioni adeguate non significa riempire pranzi o spuntini fino all’eccesso: l’obiettivo è fornire una quantità di proteine sufficiente per stimolare la crescita muscolare, carboidrati per ricostruire il glicogeno e grassi in modo bilanciato per supportare funzioni ormonali e sazietà.

Porzioni post-allenamento in relazione al tipo di allenamento

Forza e potenza

Proteine: 25-40 g per pasto
Carboidrati: 1,0-1,5 g/kg
Grassi: moderati (circa 10-20 g), a seconda delle preferenze

Resistenza e cardio prolungato

Proteine: 30-40 g per pasto
Carboidrati: 1,5-2 g/kg
Grassi: moderati (circa 15-25 g)

Allenamento misto o sport di squadra

Proteine: 25-35 g
Carboidrati: 1,0-1,5 g/kg
Grassi: 15-25 g

Queste indicazioni sono linee guida pratiche; è consigliabile adattarle al proprio peso, al livello di intensità dell’allenamento, agli obiettivi (guadagno di massa, perdita di peso, mantenimento) e alle preferenze alimentari.

Domande frequenti (FAQ) rapide

Devo bere subito proteine? Un shake proteico post-allenamento può essere utile se non si riesce a raggiungere le proteine entro 1-2 ore; non è obbligatorio se si riesce a ottenere proteine adeguate dai pasti successivi.
È sufficiente un pasto unico? Per chi ha spostato l’allenamento in tarda serata o ha una grande domanda di carboidrati, due pasti post-allenamento leggeri possono essere utili; restare entro le porzioni consigliate è l’obiettivo.
Le porzioni variano per età o sesso? Le esigenze di proteine e carboidrati sono principalmente guidate dal peso, dal volume di allenamento e dagli obiettivi; età e sesso influenzano leggermente i fabbisogni totali, ma le porzioni per pasto diventano una guida basata sul peso.

Riepilogo

Porzioni ideali per i pasti post-allenamento bilanciano proteine, carboidrati e grassi in modo da favorire recupero e crescita muscolare.
Proteine consigliate: 20-40 g per pasto post-allenamento, modulabili in base al peso e all’intensità.
Carboidrati consigliati: 1-1,5 g/kg per sessioni moderate, 1,5-2 g/kg per allenamenti lunghi o molto intensi.
Grassi moderati: 0,2-0,4 g/kg nel pasto post-allenamento per facilitare l’assimilazione generale.
Esempi concreti di pasti includono fonti proteiche come pollo, tonno, yogurt, uova e fonti di carboidrati come riso, pasta, patate dolci e quinoa.
Adatta le porzioni al tipo di allenamento, al peso corporeo e agli obiettivi personali.

Seguire queste linee guida ti aiuterà a pianificare pasti post-allenamento pratici e mirati, favorendo un recupero efficiente e una crescita muscolare sostenibile. Se hai esigenze specifiche o condizioni particolari (es. diete vegetariane estreme o intolleranze), considera di consultare un nutrizionista sportivo per una versione personalizzata delle porzioni ideali.