Pre-workout per atleti di endurance: dosi e timing

Se sei un atleta di endurance, che ti prepari per una maratona, una gran fondo o una lunga uscita in bici, potresti aver considerato l’uso di un pre-workout. L’obiettivo è massimizzare la prestazione, ritrovare energia e migliorare la toleranza allo sforzo. Tuttavia, per ottenere risultati concreti e sicuri, è fondamentale conoscere le dosi giuste e i tempi di assunzione. In questo articolo esploriamo dosi, timing, ingredienti chiave e modalità di personalizzazione per atleti di endurance.

Cos’è un pre-workout per endurance e perché può essere utile

Un integratore pre-workout è una combinazione di nutrienti e sostanze mirate a fornire energia immediata, migliorare la vasodilatazione, la percezione di sforzo e, in alcuni casi, la resistenza agli sforzi prolungati. Per gli atleti di endurance, l’obiettivo principale è supportare:

• la disponibilità di energia durante sessioni lunghe
• la funzione neuromuscolare e la lucidità mentale
• la riduzione della fatica percettiva
• la gestione della ritenzione di acido e della fatica muscolare in sforzi intensi intermittenti

Non tutti i pre-workout sono uguali: alcuni si focalizzano su caffeina e carboidrati, altri combinano nitrati naturali, citrullina, beta-alanina e altri ingredienti con evidenze specifiche per l’endurance. La chiave è scegliere una formulazione coerente con il tuo sport, la durata dell’allenamento e la tua tolleranza personale.

Ingredienti chiave e ruolo

Nella maggior parte dei pre-workout dedicati all’endurance troverai una combinazione di percorsi metabolici e segnali di fatica. Di seguito i componenti più comuni e il ruolo che possono svolgere.

Caffeina

• Ruolo: stimolante centrale che migliora la vigilanza, la concentrazione e può aumentare la mobilità lipolitica, liberando acidi grassi come fonte energetica. Sull’endurance, dosi moderate possono migliorare la percezione dello sforzo e le prestazioni prolungate.
• Nota: la risposta è soggettiva; esiste una tolleranza individuale e potenziali disturbi (insonnia, nervosismo). È consigliabile iniziare con dosi più basse se sei sensibile.

Citrullina malato

• Ruolo: aumenta l’ossido nitrico, favorendo la vasodilatazione e la perfusione muscolare. Può aiutare a migliorare l’affaticamento durante sforzi prolungati e a ridurre la sensazione di fatica.
• Nota: la dose comune è nell’ordine di 6-8 g assunti prima dell’allenamento.

Beta-alanina

• Ruolo: precursore delle carnosine muscolari, che agisce come buffer contro l’acidità durante sforzi intensi. Può essere utile per sessioni di durata medio-lunga in cui l’acidità muscolare è un fattore limitante.
• Nota: l’effetto è accumulo nel tempo (non immediato); l’assunzione quotidiana è preferibile rispetto a una singola dose pre-allenamento.

Nitrati (beetroot o succo di barbabietola)

• Ruolo: migliorano la efficienza energetica e la prestazione in sforzo di intensità moderata, specialmente in percorsi di lunga durata. L’effetto è più evidente in esercizi di resistenza e in condizioni di ossigenazione limitata.
• Timing: spesso 2-3 ore prima dell’esercizio per consentire l’aumento dei nitrati plasmatici.

Carboidrati pre-allenamento

• Ruolo: forniscono una fonte energetica rapida e migliorano la disponibilità di glucosio durante l’esercizio prolungato. Per sessioni lunghe, l’apporto di carboidrati prima dell’allenamento può aiutare a mantenere le riserve di glicogeno.
• Dose: varia in base al tempo disponibile prima dell’allenamento (1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 3-4 ore precedenti è una guida comune).

Creatina

• Ruolo: noto soprattutto per la performance in sforzi ad alta intensità e ripetuti. Per l’endurance, l’effetto è meno immediato rispetto ad altri ingredienti, ma può sostenere prestazioni in sessioni con intervalli intensi o lavori di qualità ad alta intensità.
• Timing: spesso assunto quotidianamente (non solo pre-allenamento).

Altri ingredienti comuni

• Bicarbonato di sodio (buffering): utile per ridurre l’accumulo di ioni H+ durante sforzi intensi; può provocare disturbi GI, quindi va introdotto con cautela e testato in allenamento.
• Elettroliti: per idratazione ottimale e prevenzione di crampi durante sessioni lunghe o in condizioni calde.

Dosi consigliate per atleti di endurance

Di seguito una guida pratica e generale. Adatta sempre le dosi al tuo peso, tolleranza e obiettivi.

Caffeina

• Dose tipica: 3-6 mg per kg di peso corporeo, assunta 30-60 minuti prima dell'inizio dell’allenamento.
• Consigli: per chi è sensibile, iniziare con 1-2 mg/kg. Evita assunzioni troppo vicine all’orario di sonno se allenamenti serali.

Citrullina malato

• Dose: 6-8 g, 30-60 minuti prima dell’allenamento.
• Nota: può causare lievi problemi gastrointestinali in alcune persone, quindi sperimenta con dosi più basse se necessario.

Beta-alanina

• Dose: 2-5 g al giorno, preferibilmente suddivisa in dosi (es. 1,0-1,5 g due volte al giorno) per favorire l’accumulo nel tempo.
• Timing: non si aspetta un effetto immediato da una singola assunzione; è una strategia di lungo periodo.

Nitrati

• Dose: 300-600 mg di nitrato (circa 6-8 mmol) somministrati 2-3 ore prima dell’esercizio.
• Fonti comuni: succo di barbabietola o integratori di nitrato.

Carboidrati pre-allenamento

• Dose: 1-4 g/kg di carboidrati nelle 3-4 ore precedenti l’esercizio, oppure 0,5-1 g/kg entro 1 ora prima per sessioni brevi se si dispone di poco tempo.
• Obiettivo: mantenere glicemia stabile e riserva di glicogeno.

Creatina

• Dose: 3-5 g al giorno, in qualsiasi momento della giornata. Per migliorare l’adattamento agli sforzi ripetuti, la quantità può essere continua per settimane.

Timing: quando e quanto prima assumere

La tempistica è cruciale per massimizzare l’efficacia di un pre-workout, soprattutto per endurance dove la durata dell’esercizio è estesa.

Prima dell'allenamento: caffeina e carboidrati

• Caffeina: 30-60 minuti prima dell’allenamento.
• Carboidrati: se consumati, assunti 30-60 minuti prima o 2-3 ore prima a seconda della disponibilità di tempo e della tolleranza gastrointestinale.
• Obiettivo: fornire energia immediata e prerogativa di glicogeno disponibile all'inizio dell’esercizio.

Timing di nitrati e citrullina

• Citrullina malato: 30-60 minuti prima può avere un effetto immediato su perfusione e vasodilatazione.
• Nitrati: 2-3 ore prima per allineare i picchi plasmatici con l’inizio dell’esercizio.

Benefici a lungo termine per creatina e beta-alanina

• Beta-alanina: impatto graduale; mantieni una assunzione quotidiana per settimane per vedere benefici.
• Creatina: i benefici si vedono con l’assunzione costante nel tempo; non si basa solo su una singola dose pre-allenamento.

Personalizzazione e sicurezza

Ogni atleta è unico: massa corporea, tolleranza, abitudini di allenamento, sensibilità a caffeina e condizioni di salute influenzano le dosi.

• Peso corporeo: molte dosi sono espresse in mg/kg o mmol/kg; adatta le quantità al tuo peso.
• Tolleranza e sensibilità: inizia con dosi basse e testale in allenamento piuttosto che durante una gara.
• Farmaci e condizioni di salute: se hai ipertensione, problemi cardiaci, diabete o assumi farmaci, consulta un medico o un nutrizionista sportivo prima di usare pre-workout o stimolanti.
• Doping e integratori: scegli marchi affidabili, evita prodotti con sostanze vietate o non dichiarate. Controlla le etichette e preferisci prodotti testati.

Esempi pratici di schemi di pre-workout

Ecco tre schemi pratici che puoi adattare a seconda della distanza e della durata dell’allenamento. Ricorda: prima di includere qualsiasi integratore, testalo in allenamento per valutare tolleranza.

• Schema A (allenamento medio di 60-90 minuti, cig4a)

  • Caffeina: 3 mg/kg, 45 minuti prima
  • Citrullina malato: 6 g, 30-45 minuti prima
  • Carboidrati: 30 g di carboidrati rapidamente assorbibili, 15-30 minuti prima (opzionale)
  • Nitrati: 300 mg di nitrato, 2-3 ore prima (se hai tempo)

• Schema B (allenamento lungo > 90 minuti, condizioni miti)

  • Caffeina: 4 mg/kg, 60 minuti prima
  • Citrullina malato: 6-8 g, 30-60 minuti prima
  • Nitrati: 300-600 mg, 2-3 ore prima
  • Carboidrati: 60 g di carboidrati rapidamente assorbibili, 60-90 minuti prima
  • Bicarbonato (opzionale): 0,2-0,3 g/kg, 60-90 minuti prima (testare per tolleranza GI)

• Schema C (uso quotidiano di supporto a medio-lungo termine)

  • Creatina: 3-5 g al giorno, assunto in uno dei pasti
  • Beta-alanina: 2-3 g al giorno, frazionato se possibile
  • Caffeina: se tollerata, 1-2 mg/kg solo in sessioni particolarmente lunghe o intense

Riepilogo

• Un pre-workout per endurance può offrire benefici concreti in termini di energia, efficienza metabolica e tolleranza allo sforzo, se scelto e dosato correttamente.
• I principali ingredienti da considerare sono caffeina, citrullina malato, nitrati, beta-alanina e carboidrati pre-allenamento; la creatina può essere utile per alcuni atleti, ma non è essenziale per tutte le sessioni di endurance.
• Le dosi devono essere adattate al peso corporeo, alla tolleranza individuale e all’attività specifica. Inizia con dosi moderate e aumenta gradualmente, monitorando effetti collaterali e prestazioni.
• Il timing è cruciale: caffeina e carboidrati vanno assunti 30-60 minuti prima; nitrati e citrullina hanno finestre di effetto tipiche di 2-3 ore e 30-60 minuti, rispettivamente; beta-alanina richiede un uso costante nel tempo.
• Sicurezza e qualità: scegli integratori affidabili, evita sostanze vietate, consulta professionisti se hai condizioni mediche o assumi farmaci.

Se vuoi, posso personalizzare una guida pratica basata sul tuo peso, la tua disciplina specifica (corsa, ciclismo, triathlon) e le tue abitudini di allenamento, includendo una proposta di dosi e timing su misura per te.