Esempio di piano pasti 7 giorni low-carb: guida pratica e menu settimanale

Una dieta low-carb può aiutare a migliorare la gestione del peso, la sazietà e i livelli di energia durante la giornata. In questo articolo ti propongo un esempio concreto di piano pasti settimanale low-carb, pensato per chi desidera una traccia semplice da seguire senza rinunciare a gusto e varietà. Il menu è equilibrato tra proteine di qualità, grassi sani e verdure non amidacee, con una presenza moderata di carboidrati provenienti soprattutto da verdure a basso contenuto di carboidrati, bacche e alcuni alimenti integrali.

Perché scegliere un piano pasti low-carb

Contenuti proteici adeguati per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Verdure non amidacee ricche di fibre e micronutrienti, ideali per la sazietà.
Grassi buoni (olio extravergine di oliva, avocado, noci) che supportano la sensazione di pienezza.
Possibilità di personalizzare il piano in base a gusti, allergie e livello di attività fisica.

Cosa includere e cosa limitare

Da privilegiare: proteine magre o moderate in grassi (pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi, yogurt greco), verdure non amidacee (spinaci, broccoli, cavolfiore, zucchine, cetrioli, pomodori), grassi sani (olio EVO, avocado, noci, semi), bacche a basso contenuto di zuccheri.
Da limitare o evitare: zuccheri semplici, carruli di amido come pane, pasta, riso, patate, dolci ad alto contenuto di zuccheri, bibite e snacks molto elaborati.

Struttura del piano settimanale

Tre pasti principali al giorno: colazione, pranzo e cena.
Uno o due snack facoltativi, a seconda della fame e del fabbisogno calorico personale.
Approximate macro tipici: carboidrati netti in genere entro 60-90 g al giorno, proteine adeguate e grassi sani bilanciati. Adatta le quantità al tuo fabbisogno calorico e ai tuoi obiettivi.

Piano pasti settimanale: 7 giorni di pasti low-carb

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e feta. Preparale con 2 uova, spinaci freschi (una manciata) e 30 g di feta. Servi con una tazza di caffè o tè non zuccherato.
Pranzo: Insalata di pollo alla griglia. Petto di pollo 150 g, lattuga mista, avocado a metà, cetrioli, pomodorini, olive nere. Condimento con olio extravergine di oliva, limone, sale e pepe.
Cena: Salmone al forno con asparagi. Filetto di salmone 150 g, asparagi 200 g, olio EVO, limone, erbe a piacere.
Spuntino (facoltativo): Yogurt greco 150 g con un cucchiaio di semi di chia.

Giorno 2

Colazione: Smoothie low-carb. Latte di mandorla non zuccherato (200 ml), una manciata di spinaci, 1 misurino di proteine in polvere neutre o alla vaniglia, 1 cucchiaio di semi di chia, una manciata di mirtilli (opzionale).
Pranzo: Zuppa di cavolfiore con pollo. Cavolfiore 200 g, brodo, pollo 120 g a pezzi, spezie e un filo di olio EVO.
Cena: Bistecca di manzo con broccoli al vapore. Bistecca magra 180 g, broccoli 200 g, aglio, olio EVO e limone.
Spuntino (facoltativo): Formaggio a cubetti o una manciata di noci.

Giorno 3

Colazione: Omelette con funghi e pomodori. Uova 2-3, funghi 100 g, pomodoro a cubetti, parmigiano o pecorino grattugiato.
Pranzo: Insalata di tonno con verdure assortite. Tonno in acqua 120 g, lattuga, cetrioli, avocado, olive, olio EVO e limone.
Cena: Polpette di tacchino al forno con zucchine grigliate. Tacchino macinato magro 150 g, spezie, zucchine 200 g tagliate a fettine.
Spuntino (facoltativo): Sedano con formaggio spalmabile o yogurt greco.

Giorno 4

Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e noci. Yogurt greco 170-180 g, mirtilli o lamponi 60 g, noci tritate 15 g.
Pranzo: Insalata di pollo al curry con riso di cavolfiore. Pollo cotto 120 g, cavolfiore grattugiato come "riso" saltato in padella, curry, latte di cocco leggero o yogurt al posto della panna.
Cena: Filetto di pesce bianco al forno con spinaci saltati. Pesce 150 g, spinaci 200 g, olio EVO, limone.
Spuntino (facoltativo): Olive o cetrioli a fette con hummus light (in porzioni moderate).

Giorno 5

Colazione: Uova strapazzate con avocado e pomodori. 2 uova, avocado a metà, pomodoro a fette.
Pranzo: Insalata di gamberi con avocado e pompelmo. Gamberi cotti 150 g, avocado 1/2, pompelmo a spicchi, lattuga, olio EVO e lime.
Cena: Spezzatino di manzo con verdure miste. Manzo tagliato a cubetti 150 g, peperoni e zucchine a cubetti, spezie, olio EVO.
Spuntino (facoltativo): Formaggio a cubetti o una manciata di mandorle.

Giorno 6

Colazione: Frittata di verdure con formaggio. Uova 2-3, peperoni, cipolla, spinaci o rucola, formaggio grattugiato.
Pranzo: Zuppa leggera di pollo e verdure. Petto di pollo 120 g, verdure miste non amidacee, brodo, erbe.
Cena: Spiedini di pollo con peperoni e cipolle. Petto di pollo 150 g, peperoni 150 g, cipolla, spezie, olio EVO.
Spuntino (facoltativo): Yogurt greco o una manciata di noci.

Giorno 7

Colazione: Frullato proteico con avocado. Latte di mandorla non zuccherato, 1/2 avocado, proteine in polvere, ghiaccio.
Pranzo: Insalata di salmone affumicato con lattuga, cetrioli e uova sode. Salmone affumicato 80-100 g, uova 1-2, lattuga, cetrioli.
Cena: Petto di pollo al forno con cavolo riccio saltato. Pollo 150 g, cavolo riccio 200 g, aglio, olio EVO.
Spuntino (facoltativo): Una piccola porzione di formaggio o una manciata di semi.

Suggerimenti pratici per la preparazione e la spesa

Pianifica una spesa mirata: fai una lista di proteine magre (pollo, tacchino, pesce, uova), verdure non amidacee, grassi sani e una manciata di noci o semi.
Prepara in anticipo: cuoci una porzione di proteine all’inizio della settimana (pollo al forno, tonno, uova sode) e verdure in grandi quantità. In questo modo i pasti saranno veloci da assemblare.
Usa spezie ed erbe per variare i sapori senza aggiungere carboidrati significativi.
Controlla le porzioni: anche alimenti a basso contenuto di carboidrati possono aggiungere kcal. Mantieni le porzioni di avocado, noci e formaggi moderate se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Varianti vegetariane: sostituisci la carne con tofu o tempeh e incrementa alimenti proteici vegetali come seitan o proteine vegetali in polvere, mantenendo l’equilibrio tra proteine e grassi sani.
Idratazione e attività fisica: accompagna il piano con un’adeguata assunzione di acqua e una routine di esercizio appropriata al tuo livello.

Riepilogo delle chiavi del piano pasti low-carb

Focus su proteine di qualità, verdure non amidacee e grassi sani.
Carboidrati netti controllati, provenienti principalmente da verdure e frutti a basso contenuto di zuccheri.
Varianti quotidiane per non annoiarsi: pesce, pollo, tacchino e opzioni vegetariane.
Preparazione semplice e rapida per mantenere la costanza durante la settimana.
Adattamento alle esigenze: numero di pasti, porzioni e calorie totali può essere modulato in base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.

Cosa fare se vuoi personalizzare ulteriormente

Aumentare o diminuire carboidrati: se sei molto attivo o hai bisogno di più energia, aggiungi ulteriori verdure a basso contenuto di carboidrati o una piccola porzione di cereali integrali come quinoa o riso integrale in quantità moderate, mantenendo l’insieme entro il tuo limite di carboidrati.
Supportare la sazietà: includi sempre una fonte proteica e una porzione moderata di grassi sani in ogni pasto.
Monitorare i progressi: tieni traccia di cosa mangi e di come ti senti (fame, energia, sonno) per adeguare le porzioni o inserire variazioni in base alle risposte del tuo corpo.

Riepilogo finale Questo esempio di piano pasti settimanale low-carb ti offre una guida pratica per strutturare una settimana di pasti bilanciati e saporiti, con pasti principali e snack pensati per favorire la sazietà e mantenere un adeguato livello di energia. Puoi adattare le porzioni in base al tuo fabbisogno calorico e alle tue preferenze personali. Se vuoi, posso personalizzare ulteriormente il piano in base alle tue esigenze, ad esempio includendo opzioni vegetariane, senza lattosio o con particolari restrizioni alimentari.