Pull-up eseguito con le gambe nelle posizioni sbagliate: cause, rischi e correzioni

Il pull-up è uno degli esercizi fondamentali per la forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, la posizione delle gambe durante l’esecuzione può influire significativamente sull’efficacia dell’esercizio e sulla sicurezza delle spalle, della schiena e del core. In questo articolo analizziamo perché le gambe nelle posizioni sbagliate possono compromettere la tua tecnica, quali sono gli errori più comuni e come correggerli per ottenere pull-up più efficaci e sicuri.

Perché la posizione delle gambe conta nel pull-up

Il pull-up non è solo un movimento di braccia: richiede stabilità del core, controllo della pelvi e una buona sinergia tra scapole, spalle e tronco. La posizione delle gambe può influenzare:

la stabilità del corpo durante la salita,
la quantità di swing o momentum generato involontariamente,
l’attivazione dei muscoli del core e dei glutei,
la sicurezza della colonna vertebrale e delle spalle.

Una posizione corretta delle gambe aiuta a mantenere una pelvi neutra, scapole addotte e retratte, e una catena posteriore attiva. Viceversa, gambe in posizioni non appropriate possono creare compensazioni per cui si tende a deformare la curva spinale, a perdere controllo e a chiedere ai muscoli ausiliari, aumentando il rischio di infortuni.

Ruolo del core e della stabilità

Un core stabile agisce come fondamento per tutto il movimento. Se le gambe si muovono in modo non controllato (dondolio, slittamento laterale, o estensione eccessiva), il core deve lavorare di più per compensare, riducendo la quantità di forza trasferita alle scapole e ai muscoli della schiena. Mantenere gambe ferme o in una posizione neutra aiuta a mantenere una traiettoria verticale e una riga scapolare coerente.

Effetti sull’efficacia e sulla sicurezza

Migliore attivazione muscolare: con gambe stabili si concentra la forza sui muscoli target (latissim, pettorali superiori, dorsali) e sulla retrazione scapolare.
Minor rischio di infortuni: evitare movimenti di swing riduce il carico sulle spalle, sui lombi e sull’inguine.
Progressioni più chiare: una base stabile facilita l’esecuzione di pull-up completi, negativi controllati e progressioni assistite.

Errori comuni legati alle gambe durante i pull-up

Di seguito i principali errori legati alle gambe che spesso si verificano quando si esegue un pull-up con posizioni sbagliate.

Dondolio e uso di momentum

Causa: le gambe si muovono avanti e indietro per generare spinta, oppure si crea un movimento a onde usando l’inerzia.
Effetto: riduce drasticamente l’attivazione del core e dei dorsali; l’accento passa a spalle e articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
Segnale di correzione: mantieni le gambe ferme, evita di spingere o allungare le ginocchia in ritmo con la salita.

Gambe incrociate o spostate in avanti/indietro

Causa: piuttosto che mantenere una posizione neutra, le gambe vengono incrociate o spinte per stabilità.
Effetto: crea tensioni asimmetriche, sovraccarico su una sinfonia di muscoli e possibile perdita di controllo della pelvis.
Segnale di correzione: scegli una posizione costante per entrambe le gambe (incrociare o non incrociare è una questione personale; l’importante è la coerenza e la stabilità).

Gambe troppo tese o completamente estese lungo il corpo

Causa: i piedi sono estesi in punta o tesi, con le ginocchia bloccate.
Effetto: può aumentare la rigidità della catena posteriore, ridurre la mobilità delle anche e generare una gestione insufficiente del core.
Segnale di correzione: mantenere le ginocchia lievemente flesse o, se si preferisce, estendere le gambe ma con controllo e senza tensione eccessiva.

Piedi che toccano o appoggiati a superfici

Causa: i piedi possono toccare terra o una superficie durante l’esecuzione, o essere appoggiati in modo aggressivo.
Effetto: induce grip e ridondanza muscolare inutile; può alterare la postura e l’angolazione delle anche.
Segnale di correzione: mantieni i piedi sollevati o aderenti al corpo, senza toccare nulla durante la salita.

Distingere tra pull-up strict e kipping

Pull-up strict: richiede minimo movimento delle gambe e del tronco; le gambe sono posizionate per ridurre l’inerzia e aumentare la stabilità.
Kipping pull-up: coinvolge movimento dei fianchi e delle gambe per generare momentum. Se l’obiettivo è sviluppare forza pura e controllo, evitare le gambe come strumento di assistenza è preferibile.
Segnale di correzione: definisci all’inizio se vuoi eseguire pull-up strict o progressioni con kipping, e mantieni coerenza dentro una categoria.

Come correggere la posizione delle gambe

Correggere la posizione delle gambe richiede consapevolezza, tempo di pratica e progressioni mirate. Ecco linee guida pratiche e step-by-step.

Linee guida pratiche per una posizione corretta

Mantieni le gambe ferme e vicine al corpo o leggermente flesse, non permettere movimenti laterali.
Scegli una variante di posizione delle gambe che ti dia stabilità, ad esempio gambe unite o incrociate; resta coerente per tutta la serie.
Mantieni pelvi neutra: evita iperestensione o anteposizione del bacino durante la salita.
Attiva glutei e addominali: una leggera contrazione aiuta a controllare la pelvi e a ridurre l’oscillazione.
Fai attenzione alle spalle: scapole retratte e depresse per garantire una linea di tiro corretta.

Tecniche di allenamento mirate

Debriefing del movimento: analizza video delle tue sessioni per identificare movimenti indesiderati delle gambe.
Esercizi di prerequisito: dead hang, scapular pull-ups, hollow body holds e hollow rocks preparano la stabilità del core e della spina dorsale.
Progressioni basate sulle gambe:
- Pull-up con gambe ferme (posizione neutra).
- Pull-up con gambe leggermente flesse e ferme.
- Pull-up assistiti da bande, mantenendo la stessa posizione delle gambe.
Lavoro sul core: planche, hollow body, leg raises da sospensione per migliorare la stabilità senza dipendere dall’inerzia delle gambe.

Esercizi ausiliari utili

Negative pull-ups: parte alta della salita controllata, con focus sull’abbassamento lento.
Band-assisted pull-ups: riduzione della resistenza per praticare la forma corretta senza swing.
Dead hangs e scapular pulls: migliorano l’attivazione delle scapole e la fiducia nella posizione di partenza.
Esercizi per il core in sospensione: hollow body holds e knee tucks per rafforzare il core in una posizione di assorbimento del carico.

Progressioni pratiche per migliorare la tecnica delle gambe

Settimana 1-2: concentrarsi sulla posizione delle gambe in tutte le serie; evitare swing; utilizzare dead hangs per abituarsi al controllo.
Settimana 3-4: introdurre pull-up assistiti mantenendo le gambe fisse; monitorare la pelvi e la scapola.
Settimana 5+: passare a pull-up completi con una posizione delle gambe costante, incrementando le ripetizioni o la resistenza con bande.
Revisione settimanale: usa video o specchio per verificare che la posizione delle gambe non cambi durante la salita.

Strumenti di monitoraggio e sicurezza

Video analysis: registra le sessioni per valutare la posizione delle gambe, la pelvi e la scapolatura.
Checklist di esecuzione: prima di ogni serie, verifica immobilità delle gambe, pelvi neutra, scapole retratte.
Abbigliamento e superficie adeguati: evita superfici scivolose e indossa scarpe adeguate se presenti.

Riepilogo finale

In breve, la posizione delle gambe durante il pull-up è cruciale per garantire efficacia, stabilità e sicurezza. Evitare dondolii, incroci non necessari e gambe tese o troppo mobili permette di attivare correttamente i muscoli coinvolti e di ridurre il rischio di lesioni. Per correggere la tecnica, inizia con una valutazione video della tua esecuzione, adotta una posizione delle gambe stabile (ferme o leggermente flesse), attiva core e glutei, e prosegui con progressioni mirate come dead hangs, scapular pulls e pull-up assistiti. Integrare esercizi per il core e una routine di progressione graduale aiuta a trasformare una posizione delle gambe sbagliata in una base solida per pull-up performanti e sicuri. Se mantieni coerenza, pazienza e attenzione ai dettagli tecnici, noterai miglioramenti concreti sia nella qualità che nell’ampiezza del movimento.