Pre-workout e carboidrati: che tipo di carboidrati scegliere

Entrare in palestra o iniziare una sessione di allenamento con una giusta fornitura di energia è fondamentale per migliorare le prestazioni. I carboidrati giocano un ruolo chiave nel pre-workout: forniscono glucosio alle cellule muscolari, mantengono stabile l’energia nel corso dell’allenamento e possono influire sulla capacità di sostenere ritmi elevati. In questo articolo esploreremo quali tipi di carboidrati scegliere, come bilanciare velocità di assorbimento e durata dell’energia, e come pianificare i pasti pre-workout in base al tipo di attività.

Perché i carboidrati sono importanti nel pre-workout

Durante l’esercizio, soprattutto in attività ad alta intensità o di lunga durata, i muscoli funzionano principalmente grazie al glucosio derivante dai carboidrati. Se le scorte di glicogeno sono adeguate, si ritarda l’innesco della fatica e si migliora la resilienza durante ripetute serie o sprint. Inoltre, una somministrazione mirata di carboidrati nel pre-workout può:

fornire una riserva rapida di energia disponibile entro pochi minuti dall’assunzione;
preservare le proteine muscolari, riducendo la perdita di massa durante l’allenamento;
sostenere le prestazioni mentali, particolarmente utile in sport che richiedono coordinazione e decisione rapida.

La scelta dei carboidrati gioca un ruolo diverso a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento. Una combinazione di carboidrati a rapido rilascio e a lento rilascio può offrire un “piano energetico” continuo, evitando picchi e crash di energia.

Tipi di carboidrati utili nel pre-workout

Carboidrati a rapido rilascio (alto indice glicemico)

I carboidrati ad alto indice glicemico (IG) si assorbono rapidamente e aumentano rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue. Sono utili quando si ha poco tempo prima dell’allenamento o si cerca un rapido apporto di glucosio per sessioni brevi ma intense (ad es. HIIT, sprint, sollevamento pesi pesante con ripetizioni veloci).

Esempi comuni:

maltodestrine e destrosio in integratori o bevande sportive;
frutta fresca ad alto contenuto di zuccheri semplici (banana matura, uva);
succhi di frutta non zuccherati o dosati controllatamente.

Vantaggi:

disponibilità immediata di energia;
ottimo per riempire rapidamente le riserve di glucosio prima di un workout intenso.

svantaggi:

possibile crollo di energia dopo l’assorbimento, soprattutto se l’assunzione è eccessiva o non combinata con proteine o grassi;
apporto calorico rapido che potrebbe non essere adatto a sessioni molto lunghe senza pianificazione.

Carboidrati a lento rilascio (basso o moderato IG)

I carboidrati a lento rilascio forniscono glucosio in modo più graduale, aiutando a mantenere livelli di energia stabili per periodi più lunghi. Sono particolarmente utili se si dispone di più tempo prima dell’allenamento o se si partecipa a sessioni di resistenza prolungate (ad es. corsa lunga, ciclismo, palestra per 60–90 minuti o più).

Esempi comuni:

cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa);
patate e patate dolci;
legumi in porzioni moderate;
pane integrale o pasta integrale.

Vantaggi:

energia costante, senza picchi repentini;
supporto continuo nel mantenere la performance durante sessioni prolungate.

svantaggi:

può richiedere un timing più accurato (più tempo prima dell’allenamento) per evitare di sentirsi appesantiti;
può non fornire picchi rapidi necessari per sforzi molto intensi che iniziano subito.

Fonti di carboidrati naturali vs integratori

Fonti naturali: frutta fresca, avena, riso integrale, patate, pane integrale, yogurt con miele, banana, mela. Sono utili per pasti pre-workout se si ha tempo per digerire.
Integratori: polveri di carboidrati, bevande sportive, gel energetici. Offrono praticità e dosaggi precisi, ideale per chi è in viaggio o ha poco tempo. Possono essere combinati con una piccola quantità di proteine per favorire il recupero e la sazietà.

Nota sull’equilibrio: se l’obiettivo è performance costante, una combinazione di carboidrati ad alto IG poco prima dell’allenamento (30–60 minuti) insieme a carboidrati a basso IG più distanti nel tempo può offrire sia energia immediata che stabilità di glucosio prolungata.

Timing e quantità: come pianificare l’assunzione

Timing prima dell’allenamento

Sessioni brevi o di intensità elevata (fino a 60 minuti): una porzione di carboidrati ad alto IG 30–60 minuti prima può fornire l’energia necessaria per l’inizio.
Sessioni moderate o prolungate (60–90 minuti o più): una combinazione di carboidrati a rapido rilascio 60–90 minuti prima e carboidrati a lento rilascio 2–3 ore prima può sostenere l’energia per tutta la sessione.
Attività molto lunghe o di resistenza: è utile una piccola quantità di carboidrati entro 15–30 minuti dall’inizio, se si avverte stanchezza o se la sessione è estremamente lunga.

Quantità consigliate (applicazione generale):

0,5–1,0 g di carboidrati per kg di peso corporeo entro 1–3 ore prima dell’esercizio, a seconda della tolleranza personale e della durata prevista.
0,5–1,0 g/kg 30–60 minuti prima per chi ha bisogno di una spinta rapida.
Per attività molto intense o prolungate, possono essere utili 0,5–1,0 g/kg ogni 60–90 minuti durante l’allenamento, se il contesto lo permette (bevande sportive o snack facilmente digeribili).

Ricorda: la tolleranza individuale è fondamentale. Alcune persone digeriscono bene carboidrati ad alto IG prima dell’esercizio, altre preferiscono fonti a basso IG per evitare pesantezza di stomaco. Inizia con piccoli esperimenti durante i giorni di allenamento meno cruciali per capire cosa funziona meglio per te.

Esempi pratici di dosi e combinazioni

Allenamento di forza breve (30–45 minuti): banana + yogurt o una piccola porzione di avena 60 minuti prima; oppure una bevanda sportiva con carboidrati a rapido rilascio 15–30 minuti prima.
Allenamento di resistenza medio-lungo (60–90 minuti): porzione di avena con frutti di bosco e una manciata di noci 2–3 ore prima; snack di carboidrati a rapido rilascio 30–60 minuti prima dell’allenamento.
Sessioni molto lunghe o interrotte (2 ore o più): integrazione durante l’allenamento con una bevanda sportiva contenente carboidrati, insieme a una fonte di carboidrati a lento rilascio 1–2 ore prima dell’inizio.

Esempi pratici di pasti e snack pre-workout

Colazione pre-workout (ideale per sessioni mattutine)

Porridge di avena con banana e una porzione di yogurt greco: combina carboidrati a lento rilascio (avena) con una dose di carboidrati più rapidi (banana) e proteine per supportare la sintesi proteica.
Pane integrale con marmellata naturale e una manciata di mandorle: carboidrati complessi abbinati a una piccola quantità di grassi sani per rallentare l’assorbimento.

Snack 30–60 minuti prima dell’allenamento

Bevanda sportiva con carboidrati semplici e un piccolo pezzo di frutta secca.
Frullato di frutta (es. frutti di bosco + yogurt naturale) senza proteine in eccesso, utile per una spinta rapida.

Pasti principali da consumare 2–3 ore prima

Riso integrale con pollo grigliato e verdure: fornisce carboidrati complessi, proteine e fibre senza appesantire.
Pasta integrale con pomodoro e una fonte proteica leggera (pesce, tofu): energia sostenuta per sessioni di resistenza.

Integrazione di carboidrati pre-workout: cosa considerare

Bevande sportive: utili quando l’allenamento è lungo o molto intenso; permettono di assumere carboidrati in modo facilmente digeribile durante l’esercizio.
Gel energetici: pratici per sport ad alta intensità o competizioni, consentono una dose rapida di zuccheri.
Integratori di carboidrati miscelati: possono contenere anche piccole quantità di elettroliti e proteine idrolizzate per facilitare la digestione e la sostenibilità a lungo termine.

Attenzione agli zuccheri aggiunti: cerca fonti con ingredienti semplici e controlla le etichette per evitare eccedenze di zuccheri inutili o grassi saturi. L’obiettivo è fornire energia stabile e facilmente digeribile.

Errori comuni da evitare

Assumere grandi quantità di carboidrati ad alto IG subito prima dell’allenamento: può provocare discomfort gastrico e un rapido crollo di energia.
Non considerare la tolleranza individuale: ciò che funziona per una persona potrebbe non andare bene per un’altra.
Trascurare l’abbinamento con proteine e grassi: una piccola quantità di proteina e/o grassi sani può modulare l’assorbimento e migliorare la sazietà.
ignorare l’idratazione: i carboidrati funzionano al meglio quando sono accompagnati da un’adeguata idratazione.

Il ruolo di personalizzazione: adattare ai propri bisogni

Ogni atleta ha esigenze diverse in base a:

tipo di sport (resistenza, forza, potenza, mixed training);
durata dell’allenamento;
intensità prevista;
sensibilità personale al glucosio e al peso corporeo.

La chiave è sperimentare in modo controllato: prova diverse fonti di carboidrati, diverse timing e diverse quantità durante le settimane di allenamento, annotando come ti senti e come si comportano le tue prestazioni. Se possibile, consulta un nutrizionista sportivo per personalizzare il piano in base alle tue caratteristiche fisiologiche.

Riepilogo

I carboidrati sono una componente chiave del pre-workout: influenzano energia, resistenza e performance.
Scegli tra carboidrati a rapido rilascio (alto IG) e a lento rilascio (basso/moderato IG) in base al tipo di allenamento e al tempo a disposizione.
Una combinazione bilanciata può offrire energia immediata e sostegno prolungato: considera timing e porzioni in relazione alla durata e all’intensità.
Bevi e idratati adeguatamente; utilizza integratori di carboidrati quando necessario, ma controlla le etichette per evitare zuccheri indesiderati.
Personalizza il piano in base alle tue risposte individuali e agli obiettivi. Un approccio graduale e monitorato aiuta a massimizzare le prestazioni senza effetti collaterali.

Seguire una strategia mirata di carboidrati nel pre-workout può fare la differenza tra una sessione che parte in modo stagnante e una sessione che inizia con energia pronta all’azione. Provala, osserva come reagisce il tuo corpo e adatta le scelte in base al tuo sport, al tuo peso e alle tue sensazioni durante l’allenamento.