Stretching per maratona: piano settimanale

Il stretching gioca un ruolo chiave nel successo di chi corre una maratona. Un piano settimanale di stretching ben strutturato aiuta ad aumentare la mobilità, ridurre tensioni muscolari, migliorare l’efficienza della corsa e prevenire gli infortuni comuni legati all’aumento del volume di allenamento. In questo articolo trovi un piano settimanale chiaro e pratico, pensato per accompagnare le sessioni di corsa senza sovraccaricare il corpo, con una combinazione di stretching dinamico e statico, mobility e defaticamento.

Perché lo stretching è importante per la maratona

• Aumenta la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, favorendo una tecnica di corsa più efficiente.
• Riduce la tensione muscolare e migliora la gamma di movimento, utile per passaggi di cadenza e allungamenti su salite e discese.
• Contribuisce alla prevenzione degli infortuni da sovraccarico, come fascite plantare, IT band syndrome e stiramenti dei posteriori della coscia.
• Favorisce il recupero post-allenamento e migliora la qualità del sonno, elementi chiave nel piano settimanale.
• Supporta il benessere mentale: una routine di stretching coerente dà una sensazione di controllo e costanza.

Stretching dinamico vs statico: come usarli

• Stretching dinamico: movimenti controllati che preparano i muscoli all’attività, aumentano la temperatura corporea e stimolano la coordinazione. È ideale come riscaldamento pre-allenamento o prima di sessioni intense.
• Stretching statico: allungamenti mantenuti in posizione per 20-60 secondi. È utile nel defaticamento e come parte di una sessione di recupero, preferibilmente dopo l’allenamento o nelle giornate di riposo attivo.
• Contesto di utilizzo: inserisci lo stretching dinamico all’inizio delle uscite (5-10 minuti) e lo stretching statico o la mobility post-allenamento (10-15 minuti). Nei giorni di riposo attivo, privilegia sessioni di mobility e stretching statico mirato.
• Intensità: evita forzature e dolori acuti. L’obiettivo è migliorare la mobilità gradualmente e in sicurezza.

Elementi chiave di un piano settimanale

• Frequenza: 5-7 sessioni di stretching integrate nel piano settimanale di allenamento.
• Durata: 15-25 minuti complessivi al giorno dedicato al training di mobilità e stretching.
• Struttura: combinare stretching dinamico (pre-allenamento), stretching statico e mobility (post-allenamento e giorni di resto attivo).
• Focus anatomico: bacino, fianchi, flessibilità dei posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, caviglie, muscoli lombari e glutei.
• Progressione: aumenta gradualmente il tempo di allungamento e l’ampiezza del ROM, senza spingersi oltre i limiti di comfort.

Piano settimanale

Di seguito trovi un piano settimanale strutturato. Puoi adattarlo al tuo calendario di allenamento (allenamenti facili, fartlek, ritmi e lunghe corse) mantenendo la logica di stretching pre e post-allenamento, con una sessione mirata di mobilità nei giorni di riposo attivo.

Lunedì

• Obiettivo: mobilità leggera e recupero attivo.
• Routine (15-20 minuti):
  • Dinamico pre-allenamento (5-8 minuti): slanci frontali delle gambe, slanci laterali, skip in avanti, affondi dinamici camminati.
  • Post-allenamento (7-10 minuti): statici mirati a catene posteriori e glutei (ischiocrurali da seduti, allungamento del piriforme) e mobilità della caviglia.
  • Esempi di esercizi (ogni posizione 20-40 secondi, 1-2 serie):
    • Slanci frontali delle gambe
    • Affondi camminati dinamici
    • Stretching dei polpacci contro una parete (calf stretch dinamico)
    • Allungamento ischiocrurali seduto
• Nota: se hai poco tempo, concentra la sessione su 10-12 minuti di dynamic e 5-7 minuti di mobility.

Martedì

• Obiettivo: preparazione al lavoro di corsa intensa.
• Routine (15-25 minuti):
  • Dinamico pre-allenamento (5-8 minuti): mobilità anche-schiena, ginocchia alte, rotazioni del tronco in piedi.
  • Post-allenamento statico (10-15 minuti): gastrocnemio e soleo, quadricipiti, flessori dell’anca, lombari.
  • Esercizi consigliati:
    • Allungamento dei polpacci contro la parete (2x30-40s per lato)
    • Stretching del quadricipite in piedi (2x30s per lato)
    • Stretching del psoas in affondo leggero (2x30s per lato)
    • Flessioni lombari lenta con rotazione del busto (2x30s per lato)

Mercoledì

• Obiettivo: recupero attivo e mobilità mirata.
• Routine (15-20 minuti):
  • Mobility mirata (8-12 minuti): lavoro su fianchi, anche, ginocchia e caviglie con movimenti controllati (bobine di ginocchio, hip circles, ankle circles).
  • Staticità leggera per recupero (7-10 minuti): ischio-crurali seduti, allungamenti glutei, allungamento del piriforme, allungamento del tensore fascia lata (IT band) in posizione supina.

Giovedì

• Obiettivo: mantenere la flessibilità durante sessioni moderate.
• Routine (15-20 minuti):
  • Dinamico breve (5-7 minuti): mini-skip, balzi leggeri, circonduzioni del bacino.
  • Statico (10-15 minuti): stretching di fianchi e posteriori corredato da 2x20-30s per esercizio:
    • Allungamento del piriforme da supino
    • Allungamento dei ischiocrurali in piedi
    • Allungamento del quadricipite in ponte
    • Allungamento del polpaccio in piedi

Venerdì

• Obiettivo: preparazione al lungo o al weekend, mantenimento della distanza ROM.
• Routine (15-25 minuti):
  • Dinamico breve (5-8 minuti)
  • Mobility profonda (10-12 minuti): focus su lombare, fianchi e caviglie.
  • Esercizi consigliati:
    • Stretching del psoas in goccia di lato
    • Allungamenti glutei da posizione seduta
    • Stretching degli ischiocrurali con banda elastica leggera

Sabato

• Obiettivo: mobilità legata all’allenamento di resistenza leggera o cross-training.
• Routine (15-20 minuti):
  • Dinamico caldo (5-7 minuti): movimenti di riscaldamento funzionale per gambe e tronco.
  • Mobility e stretching statico (8-13 minuti): focus su caviglie, polpacci e quadricipiti.
  • Esempi:
    • Allungamento del gastrocnemio in piedi
    • Allungamento quadricipite in quadrupedia (giù in ginocchio)
    • Allungamento del femore anteriore in posizione quadrupedica

Domenica

• Obiettivo: lungo corsa o riposo attivo, con defaticamento mirato.
• Routine (15-25 minuti):
  • Pre-corsa dinamico breve (5-7 minuti)
  • Post-corsa statico esteso (10-15 minuti): ischiocrurali, quadricipiti, polpacci, pettorali anteriori se hai spalle rigide.
  • Esercizi di respirazione e rilassamento muscolare per concludere la settimana.

Note pratiche

• Personalizza la durata: se sei nuovo al training di stretching, parti con 10-12 minuti e aumenti gradualmente.
• Attenzione al dolore: non spingere oltre il confine del comfort. Diffida da stiramenti dolorosi.
• Variazione: cambia gli esercizi ogni 4-6 settimane per stimolare diverse fasce muscolari e evitare l’adattamento.

Consigli pratici e errori comuni

• Non sottovalutare il riscaldamento dinamico: precede sempre l’allenamento per attivare i muscoli.
• Evita stretching statico intenso subito prima di corse veloci o ripetute: preferisci loosen up dinamico.
• Dedica almeno una sessione settimanale al recupero: la mobilità non è opzionale, è parte integrante della performance.
• Allinea la routine di stretching con i tuoi obiettivi: se il focus è la flessibilità dei fianchi, privilegia i movimenti specifici per l’anca e l’inguine.

Strumenti utili e monitoraggio

• Strumenti utili: elastici di resistenza per la mobilità, foam roller per automassaggio, tappetino comodo, cronometro o timer per gestire i tempi di allungamento.
• Monitoraggio: tieni traccia dei tempi di allungamento e del raggiungimento di ROM migliorata settimanalmente. Se noti miglioramenti di flessibilità e meno fastidi, è segno che il piano sta funzionando.
• Integrazione: sincronizza lo stretching con l’altalena del carico di allenamento settimanale per evitare sovraccarichi eccessivi.

Riepilogo

• Uno stretching ben strutturato è essenziale per la maratona: migliora la mobilità, previene infortuni e facilita il recupero.
• Usa una combinazione di stretching dinamico (pre-allenamento) e statico (post-allenamento e giorni di riposo attivo).
• Un piano settimanale chiaro alternativamente prevede sessioni di mobilità e allungamenti mirati, distribuiti su sette giorni.
• Personalizza gli esercizi in base alle zone del corpo che richiedono maggiore attenzione (fianchi, posteriori, polpacci, caviglie).
• Mantieni la costanza, non forzare i limiti dolorosi e monitora i progressi per adattare il piano nel tempo.

Seguire questo piano settimanale di stretching per maratona aiuta a trasformare la tenuta muscolare in una risorsa, non in un ostacolo. Con costanza e attenzione, potrai godere di una corsa più fluida, con meno rigidità e con una maggiore capacità di gestire chilometri, salite e discese tipiche del percorso maratona.