Stretching post-allenamento per full body: guida completa al recupero e alla mobilità

Il stretching post-allenamento è una componente spesso trascurata ma fondamentale di un programma di allenamento completo. Dopo una sessione di allenamento per tutto il corpo (full body), dedicare pochi minuti a sciogliere i muscoli, allungare le catene muscolari principali e favorire la mobilità può accelerare il recupero, ridurre l’indolenzimento e migliorare la flessibilità nel lungo periodo. In questa guida troverai una panoramica scientificamente sensata, consigli pratici e una routine concreta per dedicarti al recupero post-allenamento in modo efficace.

Perché fare stretching post-allenamento

Benefici chiave

• Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare, essenziali per eseguire correttamente gli esercizi e ridurre il rischio di infortuni.
• Riduzione della tensione muscolare residua e possibile diminuzione del DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) nelle 24–48 ore successive.
• Miglioramento della circolazione sanguigna e dell’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli allenati, favorendo il recupero.
• Valore psicologico: conclusione dell’allenamento con una routine di benessere che favorisce la distensione e la consapevolezza corporea.
• Supporto per la postura e la salute della schiena: stretching mirato può aiutare a contrastare la rigidità generata da sedentarietà o da movimenti ripetitivi.

Rischi e miti comuni

• Stretching statico subito prima di un’attività ad alta intensità non è consigliato: può ridurre temporaneamente la forza e la potenza. Post-allenamento, però, è appropriato.
• Evitare rimbalzi o dolori acuti durante lo stretching: è preferibile mantenere una posizione confortevole che allunghi gradualmente i muscoli.
• Il stretching da solo non sostituisce altri elementi di recupero (nutrizione, idratazione, sonno) ma ne è parte integrante.

Linee guida generali per lo stretching post-allenamento

Frequenza, durata e tipologia

• Tipo: principalmente stretching statico (tenuta) per favorire l’allungamento delle fibre e la consapevolezza corporea. Il dynamic stretching è più indicato in fase di warm-up.
• Durata: per ogni stretch, mantieni la posizione per 20–60 secondi a seconda del livello di flessibilità e comfort. Per chi è agli inizi, 20–30 secondi vanno bene; i praticanti avanzati possono arrivare a 40–60 secondi.
• Ripetizioni: 1–3 serie per gruppo muscolare, a seconda della tolleranza e del tempo disponibile. Un totale di 8–12 minuti può essere sufficiente per una routine post-allenamento completa.
• Frequenza: idealmente 2–4 volte a settimana o dopo ogni sessione full body, se hai tempo e possibilità di recuperare adeguatamente.

Tecnica e sicurezza

• Respira lentamente e profondamente durante ogni stretch. Espira mentre allunghi progressivamente.
• Evita dolori acuti: l’allungamento non deve provocare dolore intenso. Se avverti dolore, riduci l’intensità o passa a una versione meno intensa.
• Evita di forzare l’allungamento oltre la tua zona di comfort: è meglio progredire gradualmente nel tempo.
• Mantieni una buona postura durante ciascun esercizio e allineamento delle articolazioni (ginocchia, caviglie, bacino).

Cosa evitare

• Rimbalzi o movimenti improvvisi.
• Allungare i muscoli tesi in condizioni di lesione sospetta senza supervisione.
• Trascurare mantelità di respirazione e di stabilità posturale.

Routine di stretching post-allenamento per full body

Di seguito trovi una routine completa, pensata per coprire le principali catene muscolari coinvolte in un allenamento full body. Puoi eseguirla subito dopo l’allenamento o in un secondo momento della giornata. Per ogni esercizio, mantieni la posizione per 20–40 secondi (più avanzato: 40–60 secondi) e ripeti 1–2 cicli per lato quando indicato.

1) Stretching dei posteriori della coscia (ischiocrurali)

• Come farlo: in piedi, ginocchio leggermente piegato, appoggia il tallone su una superficie rialzata (scalino o panca). Piega lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena neutra finché senti un allungamento dietro la coscia.
• Muscoli interessati: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso.
• Benefici: migliora la flessibilità dei posteriori della coscia, utile per sprint e squat.

2) Stretching quadricipite

• Come farlo: in piedi, afferra una caviglia dietro la coscia e porta il tallone verso i glutei, mantenendo le ginocchia parallele. Ampio supporto su una parete se necessario.
• Muscoli interessati: quadricipite anteriore.
• Benefici: bilancia la tensione tra anteriori e posteriori della coscia.

3) Stretching del psoas e dell’anca (hip flexor)

• Come farlo: posizione di passo in avanti (lavoro su ginocchio posteriore a terra), spingi lentamente l’anca avanti finché senti un allungamento nell’avambraccio anteriore. Puoi inclinarti leggermente in avanti o lateralmente per intensificare moderatamente.
• Muscoli interessati: psoas e hip flexors.
• Benefici: migliora la mobilità dell’anca, riduce la latenza di rigidità post-allenamento.

4) Stretching dei glutei (figura a quattro)

• Come farlo: da supine o seduto, incrocia una caviglia sull’altra ginocchio e porta la coscia verso il petto per allungare i glutei. Mantieni la schiena piatta sul pavimento.
• Muscoli interessati: glutei (principalmente piriforme e glutei medi).
• Benefici: favorisce la mobilità dell’anca e riduce la tensione lombare.

5) Stretching dei polpacci (gastrocnemio e soleo)

• Come farlo: piedi paralleli, mani contro una parete, tallone a terra e ginocchio esteso per gastrocnemio o ginocchio leggermente piegato per soleo. Avvicina il bacino alla parete finché senti l’allungamento nel polpaccio.
• Muscoli interessati: gastrocnemio e soleo.
• Benefici: utile per corridori e atleti con carico di salto, migliora la flessibilità del polpaccio e la stabilità del piede.

6) Stretching del torace e delle spalle (apertura toracica)

• Come farlo: in piedi o vicino a una porta, afferra una maniglia o l’anta e ruota delicatamente il busto allontanandolo dalla porta, mantenendo l’avambraccio appoggiato. Puoi anche tenere una maniglia/ruota per guidare la pressione.
• Muscoli interessati: pettorali, spalle anteriori.
• Benefici: migliora la flessibilità toracica, utile per la postura posturale e per allenamenti che coinvolgono la parte superiore del corpo.

7) Stretching della schiena e del dorso (lat e dorsali)

• Come farlo: in piedi o seduti, esegui una leggera flessione laterale o una leggera torsione del tronco mantenendo la schiena dritta. Puoi anche praticare una leggera lateral stretch con un braccio tenuto lungo il fianco e l’altro braccio che sfiora la testa.
• Muscoli interessati: latissimus dorsi, dorsali, muscoli paraspinali.
• Benefici: favorisce la mobilità della colonna e riduce la rigidità dopo l’allenamento.

8) Stretching lombare e cerniera supina (knees-to-chest o twist)

• Come farlo: sdraiati a terra, porta le ginocchia al petto o esegui una lieve torsione supina portando una ginocchia verso il lato opposto del corpo. Mantieni la posizione e respira profondamente.
• Muscoli interessati: lombari, glutei profondi.
• Benefici: sollievo per la parte bassa della schiena, migliora la mobilità della colonna.

9) Stretching delle spalle e del braccio (tricipi e spalle)

• Come farlo: porta un braccio dietro la testa, con l’altro braccio aiuta delicatamente a spingere il gomito verso il basso. Mantieni la posizione e respira. Puoi usare una cintura o una sedia come supporto.
• Muscoli interessati: tricipi, deltoidi posteriori.
• Benefici: riduce la tensione accumulata durante training di spinta e sollevamento.

Nota: puoi scegliere di eseguire 6–8 di questi esercizi, a seconda del tempo disponibile e del tuo livello di flessibilità. È normale che alcune parti del corpo si sentano più rigide a seconda del tuo stile di allenamento.

Suggerimenti pratici per massimizzare il beneficio del stretching post-allenamento

• Inizia dal basso verso l’alto: in molti casi è utile partire dalle gambe e spostarsi verso la parte alta del corpo, chiudendo con braccia e torace.
• Mantieni una respirazione controllata: inspira profondamente prima di allungare e espira durante l’allungamento per favorire il rilascio muscolare.
• Personalizza la routine: se senti rigidità maggiore in certe aree (es. femorali o pettorali), dedicaci un po’ più di tempo, senza eccedere.
• Integra con micro-movimenti: se trovi statici stretti, alterna piccole progressioni senza forzare fino al disagio.
• Considera i tempi: se hai poco tempo, una versione ridotta ma mirata è comunque utile. Se hai più tempo, aumenta il numero di esercizi o la durata delle pose.

Riepilogo finale

• Il stretching post-allenamento per full body è una componente essenziale del recupero e della performance a lungo termine.
• Seguendo linee guida semplici (statico, 20–60 secondi per stretch, 1–3 serie, 8–12 minuti totali), si favorisce la flessibilità, si migliora la mobilità articolare e si può ridurre il dolore post-allenamento.
• Una routine completa dovrebbe includere stretching per i principali gruppi muscolari: ischiocrurali, quadricipiti, glutei, polpacci, torace/spalle, schiena e lombare. È consigliabile adattare gli esercizi alle proprie esigenze e al proprio livello di flessibilità.
• Evita rimbalzi, non forzare mai oltre la soglia di comfort e mantieni una respirazione controllata durante ogni posizione.
• Ricorda che lo stretching è solo una parte del recupero. Alimentazione adeguata, idratazione, sonno di qualità e una programmazione di allenamento equilibrata sono altrettanto importanti per massimizzare i benefici.

Se vuoi, posso proporti una versione ancora più personalizzata della routine di stretching post-allenamento in base al tipo di allenamento full body che fai (forza, resistenza, power, o circuiti) e al tuo livello di flessibilità.