Velocity-based training per forza massimale: concetto base

Il velocity-based training (VBT) è un approccio moderno all’allenamento della forza che usa la velocità di esecuzione delle ripetizioni come indicatore chiave per regolare carico, volume e recupero. Quando lo si applica al lavoro di forza massimale, il VBT permette di mantenere intensità vicine al massimo sfruttando dati oggettivi sulla velocità di esecuzione, offrendo autoregolazione e potenzialmente migliorando le risposte neuromuscolari nel lungo periodo. In questo articolo esploriamo il concetto base del VBT, la sua relazione con la forza massimale e come tradurlo in pratica sul tappeto di allenamento.

Il concetto base del Velocity-Based Training

Il principio fondante del VBT è semplice: carico e velocità di esecuzione sono strettamente correlati. All’aumentare del carico, la velocità di esecuzione di una ripetizione diminuisce. Questa relazione, spesso approssimata da una curva o una retta, permette di stimare parametri chiave come la velocità di esecuzione a determinati carichi o addirittura una stima della forza massima che si può produrre in quel gesto.

Relazione carico-velocità e modello lineare

• A carichi leggeri la velocità di esecuzione è elevata e tende a diminuire progressivamente con l’aumentare del peso.
• A carico massimo o vicino al massimo, la velocità è molto bassa; in questi casi è possibile osservare una velocità quasi “minima” tipica del gesto massimale.
• Molti studi e praticanti concordano sull’utilità di una relazione quasi lineare tra carico percentuale e velocità nell’intervallo di lavoro tipico della forza massimale e della potenza. Questa linearità non è perfetta per tutti gli individui e per tutti i gesti, ma fornisce una base pratica per stabilire obiettivi misurabili.

Dalla velocità al 1RM: stime e mapping

• Una delle applicazioni centrali del VBT è la stima della forza massima (1RM) in modo non invasivo: misurando la velocità di esecuzioni a carichi submassimali e utilizzando curve di carico-velocità, è possibile stimare quale carico corrisponde a una singola ripetizione massimale.
• Allo stesso modo, è possibile stabilire le velocità target per rep max differentiate (ad es. velocità tipiche per 2RM, 3RM ecc.) e utilizzare tali target per mantenere l’allenamento all’interno di un intervallo desiderato di intensità.
• VBT non elimina la necessità di test di 1RM periodici, ma fornisce una guida continua durante le sedute: se la velocità crolla al di sotto di una soglia predefinita, il carico o il volume possono essere adattati automaticamente.

Strumenti e misurazione

Il VBT si basa su misurazioni affidabili della velocità di esecuzione. Esistono diverse soluzioni sul mercato e alcune applicazioni pratiche (anche con smartphone) possono offrire stime utili. Ecco le opzioni principali.

Tipi di sensori e come usarli

• Trasduttori di posizione lineari (LPT): dispositivi che misurano la variazione di distanza o posizione durante la fase concentrica, fornendo velocità in tempo reale. Sono tra le soluzioni più affidabili per la misurazione della velocità in palestra.
• Accelerometri/ wearable: sensori integrati in braccia, polsi o dispositivi indossabili, utili per una misurazione continua, ma possono avere una variabilità maggiore a seconda dell’implementazione.
• App e videocamere: strumenti software che stimano la velocità usando analisi video o accelerometro integrato nel telefono. Sono più accessibili ma possono richiedere maggiore attenzione a robustezza dei dati e a errori di misurazione.
• Sistemi dedicati di feedback: molte piattaforme forniscono display in tempo reale di velocità, soglie di perdita di velocità e reportistica.

Calibrazione, affidabilità e limiti

• Montaggio corretto: assicurarsi che il sensore sia fissato saldamente e che la traiettoria della barra o del gesto sia registrata con precisione.
• Calibrazione iniziale: eseguire una breve sessione di calibrazione o validazione per associare i dati di velocità al gesto specifico (es. squat, panca, stacco).
• Controlli di affidabilità: verificare ripetibilità tra sessioni e tra diversi gesti; la variabilità è normale, ma va monitorata.
• Limiti: i sensori hanno margini di errore; fattori come la tecnica imperfetta, l’arco di movimento e l’angolo di traiettoria possono influire sui dati. È utile utilizzare una piattaforma di VBT consolidata e, se possibile, confrontare le misurazioni con test tradizionali per avere un riferimento.

Come implementare il VBT per la forza massimale

L’implementazione pratica del VBT per lo sviluppo della forza massimale ruota attorno a tre elementi chiave: stabilire obiettivi di velocità, utilizzare soglie di perdita di velocità per autoregolare le sedute, e programmare protocolli che mantengano l’efficienza neuromuscolare.

Impostare obiettivi di velocità e soglie di perdita di velocità

• Velocità obiettivo (target): per ogni esercizio si può definire una velocità di esecuzione target per quel gesto. Il range dipende dall’esercizio e dall’obiettivo (forza massimale, potenza, tecnica). L’idea è che, una volta avviata la serie, si cerchi di mantenere la velocità attorno al target finché il carico è gestibile.
• Perdita di velocità (velocity loss): una soglia di perdita di velocità tra ripetizioni di una stessa serie può determinare la pausa o la terminazione della serie. Per l’allenamento di forza massimale, una perdita contenuta è comune: spesso si lavora con soglie moderate per preservare la qualità dei movimenti e mantenere le potenzialità neuromuscolari. A soglie più alte si può privilegiare ipertrofia o resistenza.
• Autoregolazione: se durante una serie la velocità crolla rapidamente, si può decidere di terminare la serie prima per preservare la tecnica e la qualità dell’allenamento. Questo approccio riduce l’errore intrinseco di scelta del carico basato solo su una stima di ripetizioni massime.

Esempi di protocolli pratici per la forza massimale

Nota: i dettagli specifici possono variare in base all’esperienza, agli obiettivi e al gear disponibile. Qui ci sono esempi generici che possono essere adattati.

• Protocolo heavy day (forza massimale):
  • Riscaldamento: progressione rapida fino a carico vicino al massimale stimato.
  • Set principali: 3-5 serie di 2-5 ripetizioni con carichi pesanti, monitorando la velocità per ogni serie. L’obiettivo è mantenere la velocità all’interno di una gamma di valore target per quell’esercizio.
  • Soglia di perdita di velocità: interrompere la serie se la velocità scende oltre una percentuale preimpostata dalla serie precedente.
• Protocolo di supporto:
  • Se un atleta non raggiunge la velocità target con un determinato carico, si può passare a un carico leggermente inferiore e mantenere la serie per lavorare sulla qualità del gesto, evitando un eccessivo attrito neuromuscolare.
• Esempi di esercizi comuni: squat, panca piana, stacco da terra. Ogni gesto avrà una sua curva di velocità e una sua soglia di perdita di velocità ottimale per lo scopo della seduta.

Benefici di questa implementazione per la forza massimale includono una maggiore autoregolazione, una gestione migliorata del volume in base al carico e una risposta neuromuscolare più mirata rispetto a metodi completamente basati su percentuali fisse.

Vantaggi e limiti del Velocity-Based Training

Vantaggi

• Autoregolazione: permette di modulare carico e volume in tempo reale in base al rendimento del giorno.
• Protezione dall’eccesso di affaticamento: riduce l’overshoot di volume su giorni in cui la curva di rendimento è ridotta.
• Maggiore chiarezza nella gestione della forza massimale: l’indicatore di velocità fornisce un segnale immediato di qualità tecnica e potenza.
• Migliore transfer al gesto sportivo: la velocità di esecuzione è spesso correlata ai requisiti esecutivi degli sport ad alto livello.

Limiti e considerazioni pratiche

• Costi e attrezzatura: investire in sensori affidabili può essere necessario per una misurazione accurata.
• Dipendenza dalla tecnologia: problemi di segnali, calibrazione o interpretazione possono influire sui dati.
• Variabilità individuale: non tutti i sollevatori rispondono nello stesso modo; è importante personalizzare le soglie e le mete.
• Necessità di formazione: i coach e gli atleti devono imparare a interpretare i grafici e i parametri in modo corretto.

Riepilogo e conclusioni

Il Velocity-Based Training rappresenta un approccio pratico e basato sui dati per ottimizzare l’allenamento della forza massimale. La chiave è la relazione tra carico e velocità: misurando e utilizzando la velocità di esecuzione, è possibile stimare la forza massima, regolare carichi e volumi in tempo reale, e mantenere la qualità tecnica del gesto. L’uso di sensori affidabili, una calibratura adeguata e linee guida chiare su target di velocità e soglie di perdita di velocità permettono di strutturare sedute mirate e autoregolate. Se implementato con attenzione, il VBT non solo facilita la gestione del sovraccarico, ma può anche accelerare progressi di forza massima, migliorare l’efficienza neuromuscolare e fornire una traccia concreta delle prestazioni nel tempo. Per chi lavora su programmi di forza destinati a sportivi o atleti interessati a massimizzare la forza massimale, il VBT offre una cornice utile e integrate metriche di feedback che vanno oltre le tradizionali percentuali fisse.