Allenamento per la resistenza aerobi e anaerobica: guida completa

In ambito sportivo e fitness, la resistenza si sviluppa su due fronti fondamentali: la resistenza aerobi e la resistenza anaerobica. Entrambe sono essenziali per prestazioni ottimali, ma si allenano con metodi differenti, hanno effetti specifici sull’organismo e richiedono periodizzazioni diverse. In questa guida approfondita vedremo cosa significano questi concetti, come strutturare un programma efficace e quali segnali utilizzare per monitorare i progressi.

Cos’è la resistenza aerobi e la resistenza anaerobica

Resistenza aerobi

La resistenza aerobi è la capacità di sostenere sforzi prolungati utilizzando principalmente l’ossigeno come fonte di energia. È tipica degli sport di fondo come corsa, ciclismo, nuoto a lunga distanza e marce. L’allenamento aerobico migliora l’efficienza cardiorespiratoria, aumenta la capacità di utilizzare grassi come combustibile e migliora la resistenza mentale nella gestione di tempi lunghi.

Resistenza anaerobica

La resistenza anaerobica riguarda la capacità di sostenere sforzi ad alta intensità per periodi più brevi, in cui l’ossigeno non è in grado di fornire energia sufficiente immediatamente. In queste condizioni si sviluppa lattato, che può accumularsi e limitare la performance se la resistenza non è adeguatamente allenata. Esempi tipici sono sprint, sprint in salita, lavori di ripetute ad alta intensità e punte di potenza durante gare. Migliorare la resistenza anaerobica permette di mantenere velocità elevate per distanze medio-lunghe e di reagire rapidamente ai cambi di ritmo.

Perché allenarle entrambe

Sviluppare entrambe le forme di resistenza rende l’atleta completo: l’aerobico assicura una base solida per sostenere sforzi prolungati, mentre l’anaerobico migliora la capacità di accelerare, superare ostacoli e mantenere velocità su brevi tratti. Un programma bilanciato riduce il rischio di infortuni e migliora la gestione del recupero.

Come si allenano la resistenza aerobi e anaerobica

Strategie di allenamento aerobico

Lavoro di base: sessioni di lunga durata, moderate intensità, per migliorare la capacità di ossidazione e la resistenza al fatica.
Zone di lavoro basate su frequenza cardiaca o potenza: tipicamente si lavora in zone moderate (intorno al 60-75% della FCmax o della potenza funzione) per migliorare l’efficienza metabolica.
Lenti e medio-lenti: pace costante con variazioni minime per allenare la capacità di sostenere sforzi nel tempo.
Lavoro a ritmo gara: allenamenti al ritmo della propria soglia aerobica, utili per aumentare la capacità di mantenere una velocità costante per periodi prolungati.
Esempi di protocolli aerobici: uscite tranquille di 60-120 minuti per i ciclo-runners, corsa continua a intensità controllata, pedalate di lunga durata su bici.

Strategie di allenamento anaerobico

Intervalli ad alta intensità: serie brevi ad alta potenza, seguite da recupero completo o quasi completo.
HIIT (High-Intensity Interval Training): cicli brevi di sforzi intensi seguiti da recupero attivo o completo, utili per aumentare la potenza, la tolleranza al lattato e la capacità anaerobica.
Soglia lattacida e soglia anaerobica: lavori a intensità vicino a quella soglia, utili per spostare l’asticella della tolleranza al lattato e migliorare la capacità di sostenere sforzi pesanti senza decadere drasticamente.
Esempi di protocolli anaerobici: 8-12x400 m al 90-95% FCmax con recupero completo, 6x1 km a ritmo appena al di sopra della soglia, scatti in salita, circuiti di potenza.

Allenamento combinato e progressione

Periodizzazione: alternare fasi di lavoro aerobico, fasi di lavoro anaerobico e fasi di recupero per massimizzare i risultati senza sovraccaricare l’organismo.
Volume e intensità: aumentare gradualmente volume e intensità, evitando picchi improvvisi che aumentano il rischio di sovrallenamento.
Recupero attivo: inserire giorni di recupero attivo per facilitare l’eliminazione dell’acido lattico e rigenerare le fibre muscolari.

Programmare un programma settimanale

Struttura di base

4-6 sessioni di allenamento settimanale, con 1-2 giorni di recupero attivo o completo a seconda del livello.
Un mix di sessioni aerobiche lunghe, un paio di sessioni di interval training anaerobico e una o due sessioni di controllo della tecnica e della mobilità.

Esempio di settimana tipo per resistenza aerobi e anaerobica

Giorno 1: allenamento aerobico lungo (60-120 minuti) a intensità moderata.
Giorno 2: ripetute brevi ad alta intensità (ad es. 8x400 m al 90-95% FCmax con recupero completo).
Giorno 3: riposo o recupero attivo (es. nuoto leggero o bici a bassa intensità).
Giorno 4: lavoro al ritmo soglia o tempo run (40-60 minuti a intensità sostenuta).
Giorno 5: HIIT o intervalli lunghi (es. 5x3-4 minuti al 85-95% FCmax, recupero 2 minuti).
Giorno 6: allenamento aerobico medio-lungo o lavoro di resistenza specifica (es. bici o corsa per 60-90 minuti a intensità moderata).
Giorno 7: riposo completo o attività leggera di mobilità.

Adeguamenti per livello e sport

Principianti: concentrarsi su continuità e controllo dell’intensità, meno volume di lavoro anaerobico; incrementi graduali.
Atleti avanzati: aumentare progressivamente la quantità di lavoro anaerobico, includere soglie e lavori di potenza.

Aspetti nutrizionali e recupero

Nutrizione pre-, durante e post-allenamento

Pre-allenamento: carboidrati complessi e una digestione facile, proteine moderate per sostenere i muscoli, idratazione adeguata.
Durante sessioni lunghe: carboidrati semplici se la durata supera 60-90 minuti; elettroliti per compensare la perdita di sale.
Post-allenamento: proteine di alta qualità entro 30-60 minuti e carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno. Reidratazione adeguata.

Idratazione ed elettroliti

Bere regolarmente prima, durante e dopo l’allenamento.
Considerare integratori di sali minerali per sessioni lunghe o in condizioni calde.

Recupero e sonno

Riposo sufficiente: il sonno di qualità è cruciale per la riparazione muscolare e per l’adattamento.
Tecniche di recupero: stretching, foam rolling, massaggi leggeri, bagni freddi o alternati se indicati.
Giorni di riposo: includere almeno 1-2 giorni di riposo completo o attività molto leggera a settimana.

Monitoraggio dei progressi e test di riferimento

Indicatori utili

RPE (Rating of Perceived Exertion): autovalutazione soggettiva della fatica durante l’allenamento.
Frequenza cardiaca: monitoraggio per rimanere nelle zone di allenamento pianificate.
Potenza (per sport con cronometraggio di potenza, come ciclismo): misure oggettive per valutare i miglioramenti.
Test di soglia e VO2 max: test periodici per quantificare i miglioramenti delle capacità aerobiche e delle prestazioni.

Test pratici

Test di soglia lattacida o tempo su 5-10 km/6-20 minuti per la corsa, oppure test di potenza su bici o tapis roulant per valutare i progressi della resistenza anaerobica.
Attenzione ai segnali di sovrallenamento: affaticamento persistente, sonno disturbato, prestazioni in calo e aumento del numero di giorni di recupero.

Vantaggi, benefici e rischi

Benefici chiave: migliore efficienza metabolica, aumento della resistenza al fatica, migliori prestazioni neisettori di endurance e potenza, gestione del lattato migliorata.
Rischi potenziali: sovrallenamento, infortuni da sovraccarico, squilibri di carico se non si rispettano periodizzazioni e recuperi. È fondamentale ascoltare l’organismo e pianificare riposi adeguati.

Riepilogo

Allenare la resistenza aerobi e anaerobica significa costruire una base solida di esercizio a bassa-media intensità e, contemporaneamente, sviluppare la capacità di sostenere sprint e sforzi intensi. Un programma bilanciato prevede una combinazione di allenamenti di base a lungo raggio, lavori di soglia e intervalli ad alta intensità, con una progressione adeguata del volume e dell’intensità. La gestione di nutrizione, idratazione e recupero è cruciale per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi. Monitorare i progressi tramite RPE, frequenza cardiaca, potenza e test periodici permette di adattare il piano alle risposte dell’organismo e agli obiettivi sportivi. Che tu sia un ciclista, un runner, un nuotatore o un atleta di squadra, integrare in modo strategico resistenza aerobia e anaerobica ti consentirà di migliorare le prestazioni, la capacità di recupero e la resilienza muscolare, raggiungendo risultati sostenibili nel tempo.