Routine per ipertrofia: allenarsi durante la stagione sportiva

Allenarsi per aumentare la massa muscolare durante la stagione sportiva è una sfida diversa rispetto all’off-season. L’obiettivo principale non è solo la crescita, ma anche la gestione della fatica, la preparazione tecnica e la continuità delle competizioni. In questo articolo troverai una guida pratica e SEO-friendly su come costruire una routine di ipertrofia efficace e sostenibile durante la stagione, con esempi di schede settimanali, principi di carico, nutrizione e recupero.

Perché l’ipertrofia durante la stagione è possibile e utile

Durante la stagione sportiva molti atleti temono che l’allenamento di forza o la massa muscolare possano compromettere le prestazioni o aumentare la fatica. In realtà, è possibile mantenere o addirittura continuare a progredire in termini di massa muscolare se si gestiscono correttamente volume, intensità e recupero. I benefici includono:

miglioramento della forza relativa, utile per accelerazioni, salti e movimenti tecnici.
migliore stabilità articolare e resistenza alle infortuni.
mantenimento o aumento del tasso metabolico, con impatto positivo sul controllo del peso.
gestione del programma: strutturare carichi mirati in base alle settimane di gare.

Questo richiede una pianificazione mirata: adattare la quantità di lavoro alle esigenze del calendario, ai carichi di gara e allo stato di forma generale.

Come pianificare l’allenamento di ipertrofia in-season

Fasi della stagione e obiettivi

Pre-stagione: grande enfasi su tecnica, volume moderato e progressione di carico. Obiettivo di creare una base di ipertrofia e forza.
In-season (stagione): mantenimento o lieve incremento della massa muscolare con volume ridotto e alta qualità tecnica. Priorità a carichi gestibili, recupero ottimale e adattamenti mirati.
Post-stagione: periodo di recupero e riallineamento metabolico, con possibile riavvicinamento a schede di ipertrofia più robuste.

Principi chiave da applicare

Volume settimanale controllato: per l’ipertrofia in-season, puntare a circa 8-12 set per grande gruppo muscolare a settimana e 3-6 set per piccoli gruppi, a seconda del sport e del livello di fatica.
Intensità modulata: usare intensità moderate-alte ma sostenibili, con RPE indicativo di 7-8/10 durante le sedute principali.
Frequenza e suddivisione: preferire schede upper/lower, full body o split leggeri, con 2-4 sessioni settimanali a seconda del carico di gare.
Recupero attivo: includere movimenti di mobilità, stretching dinamico e un adeguato sonno notturno per facilitare la rigenerazione.
Autoregolazione: utilizzare RPE, feeling e KPI pratici per adattare carico e volume in tempo reale.

Scelta degli esercizi e gestione della fatica

Favorire movimenti composti multi-articolari (squat, hip hinge, panca, trazione) per stimolare più gruppi muscolari in meno tempo.
Integrare accessori mirati per equilibriare le catene muscolari e prevenire infortuni.
Ridurre l’uso di intensità massimali in settimane di gara particolarmente impegnative, mantenendo movimenti tecnici e controllo motorio.

Strategie pratiche per l’ipertrofia durante la stagione

Volume, intensità e recupero

Volume target: 8-12 set per grandi gruppi muscolari a settimana; 3-6 set per piccoli gruppi.
Ripetizioni: 6-12 per promuovere l’ipertrofia, con variazioni settimanali per evitare plateau.
Riposo tra le serie: 60-90 secondi per favorire recupero e qualità tecnica.
Tempo di esecuzione: 2-0-2 (eccentrico-eccentrico controllato) per i movimenti principali; 1-0-2 per accessori se necessario.
Intensità: lavorare con RPE 7-8/10 per le sedute principali; più elevata variazione di intensità solo se non compromette il recupero.

Frequenza e strutture di allenamento consigliate

Upper/Lower (3-4 giorni): buona scelta per sport con frequenti sessioni di gara, permette di mantenere volume adeguato senza eccessivo affaticamento.
Full body (2-4 giorni): utile quando il calendario è molto intenso; si può alternare settimane con volume leggermente diverso per gestire la fatica.
Split mirati (4 giorni): utile se l’allenatore preferisce una particolare attenzione a specifici gruppi muscolari, ma richiede gestione accurata di recupero.

Esercizi consigliati e ordine di esecuzione

Inizio sessione: esercizi multi-articolari (es. squat, hip hinge, panca orizzontale, rematore) con carichi gestibili ma sfidanti.
Corpo centrale: serie di 6-12 ripetizioni con RPE 7-8, 3-4 serie.
Accessori: movimenti di isolamento per quadricipiti, posteriori, spalle, addominali, con 2-4 set da 8-15 ripetizioni, restando entro limiti di fatigue.
Chiusura: lavori di mobilità mirata o lavoro di tecnica assistita con pesi leggeri se necessario per la raccolta.

Esempi di schede settimanali di ipertrofia in-season

Nota: questi esempi sono orientativi; adatta sempre il volume e l’intensità al tuo sport, al calendario gare e al tuo stato di forma.

Esempio 1 — 3 giorni a settimana (Upper/Lower/Upper)

Giorno 1: Upper
- Panca piana o inclinata: 3-4x6-10
- Rematore con bilanciere: 3-4x6-10
- Military press: 3x6-10
- Lat machine o trazioni: 3x6-10
- Curl bicipiti: 2-3x8-12
- Tricipiti (fondi o pushdown): 2-3x8-12
Giorno 2: Lower
- Squat o alternative: 3-4x6-10
- Hip hinge (stacchi rumeni o good mornings): 3-4x6-10
- Pressa o Bulgarian split squat: 3x8-12
- Leg curl: 3x8-12
- Calf raise: 3x12-15
Giorno 3: Upper
- Panca piana o inclinata (seconda variante): 3-4x6-10
- Rematore con manubri o cavo: 3-4x6-10
- Tirate al mento o face pulls: 3x8-12
- Alzate laterali: 2-3x10-15
- Addominali o core: 3x12-20

Esempio 2 — 4 giorni a settimana (Full body, alternando intensità)

Sessione 1
- Squat: 3x6-8
- Panca: 3x6-8
- Rematore: 3x6-8
- Hip hinge assistito: 2x8-12
Sessione 2
- Sumo deadlift o hip hinge heavy: 3x5-6
- Pressa: 3x8-10
- Pull-up assistito: 3x6-8
- Curl: 2x10-12
Sessione 3
- Front squat o goblet squat: 3x6-10
- Panca inclinata: 3x6-10
- Rematore con elastici o Crossover: 3x8-12
- Addominali: 3x12-20
Sessione 4
- Stacchi leggeri o Romanian deadlift: 3x8-10
- Dip: 3x6-10
- Tirate al petto o lat machine: 3x8-12
- Estensioni quadricipiti: 2x12-15

Esempio 3 — 2 giorni di allenamento principali (per calendari molto pieni)

Giorno A
- Squat o pressa: 3x6-8
- Panca orizzontale: 3x6-8
- Rematore: 3x6-8
- Calf raise: 2x12-15
Giorno B
- Hip hinge: 3x6-8
- Military press o push press: 3x6-8
- Trazioni o lat pull-down: 3x6-8
- Addominali: 3x12-20

In tutti i casi, ascolta il tuo corpo e adatta il carico in base al livello di stanchezza, agli impegni di gara e al recupero generale.

Nutrizione e recupero: basi per sostenere l’ipertrofia in-season

Proteine: obiettivo di 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuite in 3-4 pasti.
Calorie: può essere a maintenance o leggermente in surplus, soprattutto se le gare sono intense e frequenti.
Idratazione: mantenere un’adeguata assunzione di liquidi per supportare il recupero muscolare.
Sonno: 7-9 ore a notte, con eventuali sonnellini strategici nei giorni di gara.
Recupero attivo: stretching dinamico, foam rolling, e periodi di deload se la fatica si accumula.

Sicurezza, infortuni e prevenzione

Riscaldamento specifico: 10-15 minuti con movimenti articolari, attivazione del tronco e stretching leggero prima di caricare.
Tecnica corretta: priorità assoluta su forma e controllo; evita carichi eccessivi che compromettano la tecnica.
Progressione: aumentare il volume o l’intensità gradualmente di 5-10% a settimana, a seconda della risposta.
Prevenzione in-season: attenzione al sovraccarico cumulativo e alle lesioni da sovrallenamento; pianifica settimane di scarico o light week se necessario.

Monitoraggio e adattamenti

KPI utili: forza relativa, velocità di movimento, tempo di reazione, livello di fatica percepita e qualità del sonno.
Strumenti: diario di allenamento, app di monitoraggio, test di forza leggeri periodici (es. 1RM stimato su movimenti chiave) se consentito dal coach.
Adattamenti: se la prestazione risultante in gara cala, riduci volume o intensità per consentire recupero, mantenendo comunque stimolo per l’ipertrofia.

Riepilogo

L’ipertrofia durante la stagione sportiva è fattibile con una pianificazione oculata: volume moderato, intensità sostenibile e recupero adeguato.
Le scelte di allenamento dovrebbero privilegiare movimenti multi-articolari, una suddivisione coerente con il calendario e una progressione controllata.
Schede esempio come Upper/Lower o Full body 2-4 giorni a settimana offrono reali alternative a seconda del carico di gare.
Nutrizione, sonno e recupero sono fattori chiave per sostenere la crescita muscolare senza compromettere le prestazioni sportive.
Il monitoraggio costante e l’autoregolazione permettono di adattare la routine alle esigenze reali del momento.

Seguire una routine di ipertrofia ben strutturata durante la stagione sportiva può aiutarti a mantenere o aumentare la massa muscolare, migliorare la forza relativa e supportare le prestazioni in gara. Se vuoi, posso personalizzare una scheda settimanale in base al tuo sport, al calendario gare e al tuo livello di allenamento attuale.