Routine per ipertrofia: progressione di carico su squat

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per stimolare l’ipertrofia delle gambe e dell’intero corpo. Una progressione di carico ben strutturata, abbinata a una gestione accurata del volume e del recupero, permette di aumentare la forza e la massa muscolare in modo sostenibile nel tempo. In questo articolo trovi una guida pratica e SEO-friendly per impostare una routine volta all’ipertrofia con una progressione di carico mirata allo squat.

Perché lo squat è fondamentale per l’ipertrofia

Lo squat coinvolge i grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo ( quadricipiti, glutei, ischiocrurali) e genera tensione meccanica significativa, utile per stimolare l’ipertrofia. Inoltre favorisce la sezione centrale del corpo (core) e migliora la stabilità articolare. Molti studi supportano l’idea che il sovraccarico progressivo, applicato su movimenti multi-articolari come lo squat, sia uno dei principali driver della crescita muscolare. Inoltre, l’esecuzione regolare dello squat migliora la densità ossea, la forza funzionale e la capacità di allenare altri gruppi muscolari in contesti di allenamento completi.

Principi chiave della progressione di carico

Sovraccarico progressivo

Il principio di sovraccarico progressivo implica aumentare nel tempo la domanda di lavoro: peso, ripetizioni, serie o frequenza. Per l’ipertrofia, una combinazione efficace è aumentare progressivamente il peso mantenendo un range di ripetizioni stimolante (solitamente 6-12 ripetizioni per serie). Quando il carico diventa troppo pesante da mantenere con una forma corretta, è preferibile spostarsi su una leggera variazione dell’esercizio o su una fase di volume maggiore prima di aumentare ulteriormente.

Volume, intensità e frequenza

Volume: somma totale di ripetizioni moltiplicata per il peso caricato. Per l’ipertrofia, un volume medio-alto è spesso preferibile, soprattutto nelle fasi iniziali.
Intensità: percentuale del massimale o RPE (Rating of Perceived Exertion). Per l’ipertrofia, si lavora tipicamente tra 65-85% 1RM o RPE 7-8 su una scala da 1 a 10.
Frequenza: allenare lo squat 1-2 volte a settimana è comune in programmi mirati all’ipertrofia. Una doppia sessione settimanale permette di stimolare la crescita senza sovraccaricare il sistema nervoso se gestita con recupero adeguato.

Tempo di esecuzione e controllo del tempo sotto tensione

Il tempo sotto tensione è un potente mediatori della crescita. Utilizza una lenta fase eccentrica (es. 2-3 secondi o più) seguita da una fase concentrica controllata (1-2 secondi). Questo aumenta la tensione meccanica senza necessariamente aumentare i carichi in modo drastico.

Recupero e gestione del carico

Il recupero è fondamentale per permettere ai muscoli di crescere. Utilizza resti di 2-3 minuti tra le serie pesanti e 1-2 minuti tra le serie/accessori. Un sonno adeguato, alimentazione sufficiente e gestione dello stress sono parte integrante del successo della progressione.

Monitoraggio e autoregolazione

Tienilo semplice: registra peso, ripetizioni, percezione dello sforzo (RPE) e eventuali dolori. Se una settimana sei troppo stanco o se l’esecuzione non è corretta, considera una riduzione del carico o una settimana di deload. L’obiettivo è una progressione sostenibile nel lungo periodo.

Struttura di una routine settimanale per l’ipertrofia focalizzata sullo squat

Esempio di scheda di 4 settimane

Questa proposta propone due sessioni in cui lo squat è il focus principale, affiancate da lavori accessori per bilanciare lo sviluppo muscolare e mantenere la salute articolare.

Frequenza: 2 sessioni di squat a settimana (es. lunedì e giovedì) alternando una sessione heavier a una più orientata al volume.
Carico iniziale: per lo squat principale, parte da circa il 70-75% del tuo 1RM o da un RPE intorno a 7, se non hai una stima precisa.
Ripetizioni: 4 serie da 6-8 ripetizioni nel day heavy; 3 serie da 8-12 ripetizioni nel day volume.
Tempo di esecuzione: 3 secondi nella fase eccentrica, 1-2 secondi nella concentrica, nessun tempo di pausa o una breve pausa di 1 secondo al raso (tempo sotto tensione controllato).

Settimana 1

Day A (Heavy squat): Back squat 4x6 @ circa 72-75% 1RM (RPE 7)
Day B (Volume + accessori): Front squat 3x8-10 @ 65-70% 1RM; Romanian deadlift 3x8; leg curl 3x10-12; affondi 2x12 per gamba

Settimana 2

Day A (Heavy squat): Back squat 4x6 @ 75-78% 1RM (RPE 7.5-8)
Day B (Volume + accessori): Front squat 3x8-10 @ 68-72% 1RM; Romanian deadlift 3x8-10; leg extensions 3x12; bulgarian split squat 2x10 per lato

Settimana 3

Day A (Heavy squat): Back squat 4x6 @ 78-82% 1RM (RPE 8)
Day B (Volume + accessori): Front squat 3x6-8 @ 70-75% 1RM; Romanian deadlift 3x8-10; leg curl 3x10-12; step-up 2x10 per gamba

Settimana 4 (deload o test)

Day A: Back squat 2x6 @ 60-65% 1RM; focus sulla tecnica
Day B: Volume ridotto e accessori leggeri; 2x8-10 per esercizi principali

Note utili

Se non conosci il tuo 1RM, usa RPE o una stima: scegli un peso con cui saresti in grado di chiudere 6-8 ripetizioni rimanendo in controllo e senza perdere la forma. Puoi anche utilizzare la formula delle ripetizioni al fallimento: Lara, ad esempio, se hai 6-8 ripetizioni ideali e riesci a fare 9 o più, il peso è troppo leggero; se arrivi a 5, aumentalo.
Varianti di squat: alterna back squat e front squat tra le settimane per stimolare muscoli in modo leggermente diverso e mantenere alto l’interesse motorio.
Accessori mirati: leg curl per bicipiti femorali, leg extension per quadricipiti, affondi o bulgarian split squat per glutei e Quad, Romanian deadlift per catena posteriore.

Come progredire in modo sicuro: tecnica e recupero

Tecnica di squat corretta: cue e controllo

Posizione piedi: larghezza leggermente superiore alle spalle, punte leggermente outward (5-15 gradi) a seconda della mobilità.
Colonna neutra: mantieni la cifosi lombare neutra, petto aperto e spalle basse.
Braccia: impugnatura salda ma non bloccante; scapole ristrette durante la discesa.
Discesa controllata: scendi fino a superare o allineare i deliranti fianchi con le ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea coi piedi.
Risalita: spingi attraverso i talloni, contraendo glutei e quadricipiti, risalendo mantenendo la scapola stabile e la colonna neutra.
Respirazione: inspira in discesa, espira durante la risalita, mantenendo la brace addominale (core) durante tutta l’esecuzione.

Recupero e gestione del carico

Se avverti dolore acuto (ginocchio, schiena, o coscia) interrompi l’allenamento e consulta un professionista.
Se percepisci affaticamento globale eccessivo, considera una settimana di deload o una riduzione del carico del 10-20%.
Dormi a sufficienza (7-9 ore) e cura l’alimentazione: proteine 1.6-2.2 g/kg, surplus calorico moderato se l’obiettivo è l’ipertrofia.

Aspetti nutrizionali per supportare l’ipertrofia

Calorie: un piccolo surplus di 250-500 kcal al giorno è spesso sufficiente per favorire la crescita muscolare senza eccessivo accumulation di grasso.
Proteine: 1.6-2.2 g/kg al giorno, distribuite in 3-4 pasti e includendo fonti complete di aminoacidi.
Carboidrati: fornitori di energia per sessioni ad alta intensità; includili intorno agli allenamenti per migliorare la potenza e il recupero.
Idrazione: bere regolarmente durante la giornata, con particolare attenzione ai periodi pre- e post-allenamento.

Errori comuni da evitare

Esecuzioni scorrette: la perdita di forma compromette la quota di tensione nei tessuti target e aumenta il rischio di infortuni.
Aggirare la progressione: passare troppo rapidamente a pesi elevati senza una consolidata base di tecnica e recupero.
Negligenza del recupero: mancato sonno, alimentazione insufficiente o eccessivo volume può compromettere i progressi.
Non variare: rimanere sempre sullo stesso esercizio e stesso carico può portare a plateau; alternare varianti e accessori è utile.

Riepilogo finale

Lo squat è uno degli esercizi chiave per l’ipertrofia grazie all’alta richiesta di tensione meccanica sui grandi gruppi muscolari.
Applicare il sovraccarico progressivo nel tempo, bilanciando volume, intensità e frequenza, è la chiave per crescere in forza e massa muscolare.
Una struttura tipo due sessioni settimanali focalizzate sullo squat, con una giornata heavy e una giornata volume, aiuta a stimolare la crescita senza sovraccaricare il sistema.
Il controllo della tecnica, la gestione del tempo sotto tensione e un adeguato recupero sono fondamentali per evitare infortuni e massimizzare i guadagni.
Integra una buona alimentazione: proteine adeguate, calorie sufficienti e watt di energia per sostenere le sessioni di allenamento.
Mantieni un diario di allenamento per monitorare progressi, RPE e eventuali segnali di affaticamento, e preppare eventuali modifiche necessarie.
In caso di dolore persistente o dubbi tecnici, consulta un professionista certificato per una valutazione personalizzata.

Se vuoi, posso adattare questa routine al tuo livello attuale (forza, esperienza, 1RM stimato) e al tuo calendario settimanale, fornendoti una versione personalizzata con numeri precisi di carico, range di ripetizioni e tempo di recupero.