Esempio di programma 4 settimane gambe: guida pratica per forza, ipertrofia e resistenza

In questo articolo trovi un esempio concreto di programma di allenamento di 4 settimane interamente focalizzato sulle gambe. L'obiettivo è fornire una struttura chiara per chi vuole migliorare forza, ipertrofia e resistenza muscolare degli arti inferiori, integrando esercizi fondamentali come squat e stacchi con movimenti di assistenza mirati. Ricorda di adattare il carico al tuo livello e di consultare un professionista prima di iniziare se hai infortuni o condizioni particolari.

Cos’è un programma di 4 settimane per le gambe e quali benefici offre

Un programma di 4 settimane per le gambe è una forma di periodizzazione che alterna volume e intensità in modo controllato per stimolare la crescita muscolare, la potenza e la resistenza. I benefici principali includono:

• aumento della forza di base e della stabilità articolare;
• miglioramento della massa muscolare delle cosce, dei glutei e dei polpacci;
• incremento della capacità di sprint, salto e prestazioni atletiche;
• migliore salute delle ginocchia e della mobilità complessiva.

Questo tipo di piano è particolarmente indicato per chi ha già una familiarità di base con gli esercizi multiarticolari (squat, stacchi, pressa) e desidera una progressione strutturata su un arco di tempo relativamente breve.

Struttura generale e principi di progressione

Per le gambe, una struttura bilanciata tipica prevede tre sessioni settimanali, distribuite su giorni non consecutivi (ad es. lunedì, mercoledì, venerdì). Ogni settimana ha un focus leggermente diverso in termini di volume e intensità, con una finestra di deload nell’ultima settimana.

• Frequenza: 3 sessioni a settimana dedicate alle gambe (più eventuali lavori accessori per mobilità e core).
• Volume e intensità: Week 1 concentra volume moderato, Week 2 aumenta l’intensità mantenendo una quantità simile di lavoro, Week 3 introduce un ulteriore sovraccarico e/o una leggera riduzione del numero di ripetizioni per stimolare forza, Week 4 è una settimana di deload per permettere recupero e adattamento.
• Progressione: aumenta progressivamente i carichi di 2,5–5 kg sugli esercizi principali qualora tu completassi le serie e le ripetizioni senza compromettere la tecnica. Se una settimana risulta troppo impegnativa, mantieni i pesi e focalizza la tecnica, alzando lentamente in seguito.
• Esercizi chiave: combinazione di movimenti “quads-dominant” (squat, leg press, extension) e movimenti “posterior chain” (stacchi, Romanian deadlift, hamstring curl, hip thrust) per uno sviluppo equilibrato.

Riscaldamento e defaticamento sono fondamentali in ogni fase: 5–10 minuti di cardio leggero, mobilità dinamica mirata a ginocchia e anche, e al termine mobilità statica e stretching leggero per favorire il recupero.

Esercizi chiave e varianti utili

Una scheda equilibrata per le gambe include una selezione di esercizi principali e di complementarità. Ecco una lista di riferimento, con varianti utili per adattarsi a istruttori, palestre o a casa.

• Esercizi principali (quad-dominant e hip-dominant):
  • Squat (back squat o front squat)
  • Romanian deadlift (RDL) o stacchi rumeni
  • Leg press
  • Bulgarian split squat
• Esercizi di isolamento:
  • Leg extension
  • Leg curl (su panca prona o seduta)
  • Calf raise (sollevamento polpacci)
• Movimenti complementari:
  • Hip thrust o glute bridge
  • Step-up o molto utile come variante funzionale
  • Abduzione/adduzione con elastici per stabilità articolare
• Varianti utili per diversi livelli:
  • Se sei principiante: goblet squat, pressa a macchina con carico moderato, curling ischiocrurale seduto.
  • Se cerchi maggiore intensità: drop-set, tempo controllato (es. 3-0-1-0), o superset mirati.

Tempo di esecuzione consigliato: controlla ogni movimento, mantieni la schiena neutra durante gli esercizi compresi gli squat e i deadlift, espira durante la fase di sforzo (sollevamento) e inspira durante la fase eccentrica. Mantieni una tecnica impeccabile prima di aumentare i carichi.

Schema dettagliato: Settimane 1-4

Di seguito trovi una proposta pratica di schema settimanale. L’esempio prevede tre sessioni a settimana (Sessione A, Sessione B e Sessione C) con focus diverso e una progressione di intensità e volume.

Settimana 1: volume moderato e tecnica solida

• Sessione A (quad-dominant)
  • Squat 4x8-12
  • Leg press 3x10-12
  • Bulgarian split squat 3x8-10 per gamba
  • Leg extension 3x12-15
  • Calf raise 4x12-15
• Sessione B (posterior chain)
  • Romanian deadlift 4x8-10
  • Hip thrust 3x10-12
  • Leg curl 3x12-15
  • Seated calf raise 3x12-15
• Sessione C (workout completo gambe + mobilità)
  • Front squat o goblet squat 3x8-12
  • Step-up 3x10 per gamba
  • Glute bridge 3x12-15
  • Leg press calf 3x12-15
  • Lavoro di mobilità e core leggero 10 minuti

Note: usa carichi tali che l’ultima reps sia impegnativa ma eseguita con tecnica pulita. Obiettivo RPE 7-8.

Settimana 2: intensità moderata-alta

• Sessione A
  • Squat 4x6-10
  • Leg press 4x8-10
  • Bulgarian split squat 3x8-10
  • Leg extension 3x10-12
  • Calf raise 4x12-15
• Sessione B
  • Romanian deadlift 4x6-8
  • Hip thrust 4x8-10
  • Leg curl 3x12-15
  • Calf raise (standing) 4x12-15
• Sessione C
  • Front squat 3x6-8
  • Step-up 3x8-10 per gamba
  • Glute bridge 3x12-15
  • Seated leg extension 3x12-15
  • Mobilità e stretching 8-10 minuti

Nota: cerca di mantenere RPE intorno a 7-8, ma con carichi leggermente superiori rispetto alla settimana 1.

Settimana 3: sovraccarico e consolidamento della forza

• Sessione A
  • Squat 5x5 o 4x6
  • Leg press 4x6-8
  • Bulgarian split squat o walking lunges 3x6-8 per gamba
  • Leg extension 3x8-10
  • Calf raise 4x12-15
• Sessione B
  • Romanian deadlift 4x5-7
  • Hip thrust 4x6-8
  • Leg curl 3x10-12
  • Calf raise 4x12-15
• Sessione C
  • Goblet squat 3x8-12
  • Step-up 3x8-10 per gamba
  • Glute bridge 3x10-12
  • Standing calf raise 4x12-15
  • Lavoro di mobilità e core 10 minuti

Nota: qui l’obiettivo è una leggera riduzione del numero di ripetizioni per favorire la forza, mantenendo tecnica e controllo.

Settimana 4: deload

• Sessione A
  • Squat 3x6-8 con carico al 50-60% del massimo
  • Leg press 3x8-10
  • Bulgarian split squat 2x8 per gamba
  • Leg extension 2x12-15
  • Calf raise 3x12-15
• Sessione B
  • Romanian deadlift 3x6-8
  • Hip thrust 3x6-8
  • Leg curl 2x12-15
  • Calf raise 3x12-15
• Sessione C
  • Front squat 3x6-8 al 50-60% se forte; altrimenti sostituisci con goblet squat 3x8-10
  • Step-up 2x8-10 per gamba
  • Glute bridge 2x12-15
  • Mobilità e stretching 12-15 minuti

In questa settimana deload, l’obiettivo è diminuire il volume e l’intensità per permettere al corpo di recuperare e assimilare l’allenamento delle settimane precedenti.

Consigli pratici di esecuzione e sicurezza

• Tecnica prima di tutto: una forma corretta riduce il rischio di infortuni e migliora l’efficacia dell’allenamento.
• Recupero adeguato: tra le serie mantieni 60-120 secondi di riposo sulle superiori, 90-150 secondi sui movimenti pesanti come squat e stacchi.
• Alimentazione: un apporto proteico adeguato e un surplus calorico moderato favoriscono la crescita muscolare.
• Riposo e sonno: mira a 7-9 ore di sonno a notte per favorire recupero e prestazioni.
• Personalizzazioni: se hai ginocchia instabili o problematica lombare, privilegia varianti più sicure (es. leg press al posto dello squat libero, Romanian deadlift con pesi leggeri) e consulta un professionista.
• Monitoraggio: annota carichi, ripetizioni e sensazioni quotidiane per adattare il programma in modo mirato.

Esempi di progressione e varianti

• Se una settimana risulta troppo facile, aumenta il carico sui quattro esercizi principali di ogni sessione o aumenta una ripetizione in tutte le serie.
• Se una settimana è molto impegnativa, mantieni i carichi e riduci leggermente le ripetizioni o inserisci una giornata di recupero attivo in più.
• Varianti utili: sostituzioni come goblet squat o trap bar squat se la tecnica del back squat non è stabile; varianti di hip hinge come dumbbell Romanian deadlift se hai bisogno di un carico meno impegnativo per la schiena.

Riepilogo finale

• Un programma di 4 settimane per le gambe offre una progressione chiara tra volume e intensità, favorendo forza, ipertrofia e resistenza.
• Struttura tipica: tre sessioni settimanali con focus diverso (quad-dominant, posterior chain, e sessione completa/mobilità).
• Settimane 1–3: progressione di intensità e/o volume; Settimana 4: deload per favorire recupero.
• Esercizi chiave: squat, leg press, Romanian deadlift, hip thrust, leg extension, leg curl, calf raise, con varianti per adattarsi al livello e all’attrezzatura.
• Consigli pratici: tecnica impeccabile, recupero adeguato, alimentazione mirata e monitoraggio dei progressi.

Seguendo questo schema potrai avere una struttura solida e facilmente personalizzabile per sviluppare forza e massa nelle gambe in un arco di 4 settimane. Se vuoi, posso aiutarti a personalizzare ulteriormente la scheda in base al tuo livello, all’attrezzatura disponibile e agli obiettivi specifici.