Routine per ipertrofia: esercizi di base multiarticolari

Una routine mirata all’ipertrofia che si concentra su esercizi di base multiarticolari permette di stimolare grandi gruppi muscolari, migliorare la forza complessiva e favorire significativi adattamenti metabolici. Questi movimenti coinvolgono più articolazioni e catene cinetiche, favoriscono la produzione di ormoni anabolici e trasferiscono facilmente i guadagni di forza nei movimenti sportivi o nella quotidianità. In questo articolo troverai principi, esempi pratici e consigli tecnici per costruire una routine di base efficace sull’ipertrofia.

Perché scegliere esercizi di base multiarticolari per l’ipertrofia

Gli esercizi multiarticolari (es. squat, stacco, panca, trazioni, pressa militar) offrono benefici chiave per chi cerca massa muscolare:

Reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentano l’efficienza dell’allenamento e ottimizzano il tempo in palestra.
Stimolano un’ampia risposta ormonale, favorendo la sintesi proteica muscolare.
Favoriscono la trasmissione di forza tra diverse articolazioni, migliorando la performance in altri movimenti di accompagnamento.
Forniscono basi solide per progredire nel tempo: con un corretto sovraccarico progressivo, i guadagni sono sostenibili e consistenti.

Principi chiave per una routine efficace

Per costruire massa muscolare con una routine basata su esercizi multiarticolari, tieni presenti i seguenti principi:

Sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente carico, ripetizioni o volume nel tempo. L’incremento costante è la chiave per stimolare l’ipertrofia.
Volume e frequenza: un range tipico per l’ipertrofia è di circa 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana, distribuite su 2-3 sessioni. Nei movimenti multiarticolari, una suddivisione bilanciata tra sessioni è consigliabile.
Ripetizioni ottimali: per l’ipertrofia, target comune è 6-12 ripetizioni per serie, con l’ultima ripetizione vicina al limite di fatica gestibile (RIR 1-2).
Tecnica e controllo: l’esecuzione precisa è fondamentale per prevenire infortuni e assicurare la corretta stimolazione muscolare. Usa una forma stabile, core attivo e respirazione controllata.
Recupero: tra le sessioni, concedi almeno 48 ore di riposo allo stesso gruppo muscolare. Il recupero è parte integrante della crescita muscolare.
Nutrizione: un apporto proteico di circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno supporta la sintesi proteica. Un surplus calorico moderato (circa 250-500 kcal/giorno) facilita l’ipertrofia.
Sicurezza e tecnica: se sei principiante, lavora prima sulla tecnica con carichi moderati prima di aumentare il carico. Considera l’assistenza di un coach per i movimenti fondamentali.

Esercizi chiave multiarticolari

Di seguito trovi i movimenti base che costituiscono la spina dorsale di una routine di ipertrofia. Puoi scegliere tra varianti a seconda delle tue preferenze, della disponibilità di attrezzature e della tua esperienza.

Sollevamenti lower-body fondamentali

Squat: back squat o front squat. Ottimo per quadricipiti, glutei, core e catene posteriore. Tecnica: piedi alla larghezza delle spalle, buttare indietro i fianchi, mantenere bacino neutro, ginocchia in linea con le dita dei piedi, core attivo e schiena neutra.
Stacco da terra (deadlift) o Romanian deadlift (RDL): stimola catene posteriore, glutei e lombare. Tecnica chiave: mantenere la schiena neutra, scapole glitte, spalle indietro, trazione dai piedi e dai fianchi, non arrotondare la schiena.
Hip hinge alternativo: varianti come sumo deadlift o trap bar deadlift offrono angoli leggermente diversi e possono ridurre lo stress su alcune articolazioni.

Spinta orizzontale e verticale

Bench press (panca piana con bilancere): principale esercizio per petto, spalle anteriori e tricipiti. Suggerimento tecnico: scapole retratte, trattenere aria al ribasso e spingere attraverso i talloni dei piedi.
Overhead press (military press o pressa sopra la testa): lavora spalle, tricipiti e parte alta del core. Mantenere core attivo, schiena stabile e movimento controllato.
Dips e varianti: se disponibili, sono ottimi per petto e tricipiti. Mantieni corpo stabile e controllo del movimento.

Trazione e spinta in trazione

Barbell row (rematore con bilanciere): stimola dorsali, romboidi e bicipiti. Tecnica: tronco inclinato moderatamente, scapole retratte, tirare verso l’addome basso.
Pull-ups o Chin-ups: grandi trazioni per schiena e bicipiti. Se necessario, usa assistenza elastica o lat pulldown per iniziare.
Pendlay row o seated row: alternative utili per variare l’angolo di trazione.

Esercizi accessori e alternative per casa o attrezzi limitati

Goblet squat, Bulgarian split squat: variazioni utili per quadricipiti e glutei, particolarmente adatte a chi non dispone di bilanciere.
Push-up avanzati (handstand push-ups opzionali per la parte superiore del corpo) e rowing con manubri se non hai attrezzatura completa.
Core e stability: plank, anti-rotazioni, farmer’s carry per supportare la stabilità durante i movimenti multiarticolari.

Strutture di routine: esempi pratici

Di seguito trovi due configurazioni pratiche, pensate per chi mira all’ipertrofia attraverso esercizi di base multiarticolari. Puoi adattarle al tuo livello e al tuo calendario.

Esempio A: 3 giorni a settimana (full-body)

Frequenza: 3 giorni non consecutivi (es. lun-mar-ven).
Ogni sessione include 4-5 esercizi principali:
- Squat 3-4x5-8
- Bench press 3-4x5-8
- Barbell row 3-4x6-10
- Overhead press 3-4x6-10
- Romanian deadlift o pull-up 2-3x6-12 (alternativo)
Note: scegli due liste di giorni che consentano recupero adeguato. Il focus è sul volume moderato con intensità progressiva.

Esempio B: 4 giorni (Upper/Lower)

Struttura settimanale: Upper Day 1, Lower Day 1, Upper Day 2, Lower Day 2.
Esercizi principali (3-4 per sessione):
- Upper: bench press 3-4x6-8, barbell row 3-4x6-8, overhead press 3x8-10
- Lower: squat 3-4x6-8, Romanian deadlift 3x6-8, optional leg curl o leg extension 2-3x10-15
Lettura del volume: mantenere 12-20 set totali per gruppo muscolare a settimana, con un mix di intensità per stimolare ipertrofia efficace.

Note sulle progressioni:

Settimana 1-2: stabilizza tecnica e stabilisci una baseline di carico.
Settimane successive: aumenta progressivamente il carico o le ripetizioni mantenendo la tecnica corretta.
Se un esercizio scende a 4-6 ripetizioni per più settimane, riduci il carico e riprendi l’aumento graduale.

Tecnica, sicurezza e recupero

Tecnica: presta attenzione alla postura della colonna e del bacino. Mantieni un core attivo, scapole unite durante i movimenti di spinta e di trazione.
Respirazione: inspira durante la fase eccentrica (abbassamento), espira durante la fase concentrica (sollevamento). In esercizi pesanti, può essere utile la tecnica di Valsalva controllata, ma evita di utilizzare una pressione eccessiva se non sei esperto.
Recupero: alterna giorni di lavoro su movimenti principali con giorni di riposo attivo o di lavoro su flessibilità e mobilità. Il sonno è cruciale: mira a 7-9 ore di sonno per notte.
Sicurezza: utilizza un supporto per la schiena quando necessario, non trascurare la tecnica delle varianti. Se avverti dolore acuto, interrompi l’esercizio e consulta un professionista.

Alimentazione e integrazione per l’ipertrofia

Proteine: 1,6-2,2 g/kg/giorno per sostenere la sintesi proteica muscolare.
Calories: leggero surplus calorico (circa 250-500 kcal/dì) facilita la crescita muscolare senza eccessivo aumento di grasso corporeo.
Idratazione: mantieni un’adeguata assunzione di liquidi durante l’allenamento.
Integrazione: whey protein o proteine vegetali, creatina monoidrata (3-5 g/die) per sostenere forza e volume. Consulta un professionista per necessità individuali.

Errori comuni e come evitarli

Iniziare con carichi troppo alti: preferisci una progressione controllata per proteggere tendini e articolazioni.
Eccesso di volume o frequenza non adeguata: distribuisci il carico su 2-3 sessioni settimanali per lo stesso gruppo muscolare.
Tecnica trascurata: una buona forma è preferibile a un carico elevato se la tecnica è compromessa.
Nutrizione inadeguata: senza un apporto proteico sufficiente e un adeguato surplus calorico, i guadagni saranno limitati.

Varianti e progressioni

Varianti di base: se non hai accesso a una palestra completa, sostituisci con varianti a corpo libero o con manubri: goblet squat, dumbbell bench press, dumbbell row, pull-down assistiti.
Progressione: aumenta carico di 2,5-5 kg su sollevamenti principali ogni 1-2 settimane, oppure aggiungi 1-2 ripetizioni per serie per alcune settimane, mantenendo la tecnica.
Adattamenti per principianti: inizia con una versione semplificata di ogni esercizio multiarticolare, concentrandoti sulla forma e sull’attivazione muscolare, per poi aumentare intensità e volume.

Riepilogo

Una routine per ipertrofia basata su esercizi di base multiarticolari è estremamente efficace per costruire massa muscolare, forza e composizione corporea.
Applica i principi di sovraccarico progressivo, volume adeguato, tecnica impeccabile e recupero sufficiente, accompagnati da un’alimentazione mirata.
Scegli una struttura di programma adatta al tuo livello: 3 giorni full-body o 4 giorni upper/lower sono ottime opzioni per cominciare.
Integra varianti e progressioni man mano che migliori: mantieni l’attenzione sulla forma, aumenta lentamente l’intensità e ascolta i segnali del tuo corpo.
Ricorda: consultare un professionista per adattare la routine alle tue esigenze, condizioni fisiche e obiettivi è sempre una buona idea.

Se vuoi, posso proporti una configurazione personalizzata basata sul tuo livello, disponibilità di tempo e attrezzatura, con una tabella settimana per settimana e un piano di progressione concreto.