Routine per ipertrofia: allenamento durante la stagione off-season

Se stai pensando a come costruire massa muscolare durante la stagione off-season, sei nel posto giusto. L’off-season è il periodo ideale per concentrarsi sull’ipertrofia senza la pressione delle competizioni, permettendoti di aumentare la massa muscolare, migliorare la forza di base e preparare il corpo a picchi di performance successivi. In questa guida troverai principichiave, strutture di programma, esempi concreti e consigli pratici su come impostare una routine efficace per l’ipertrofia durante l’off-season.

Perché allenarsi per l’ipertrofia nell'off-season

Costruire base muscolare: aumentare la massa magra crea una base solida per successive fasi di forza e potenza.
Migliorare la composizione corporea: il volume di allenamento elevato stimola la sintesi proteica e favorisce una ridistribuzione del peso corporeo.
Prevenire infortuni: una massa muscolare maggiore e muscoli più robusti supportano articolazioni e tessuti connettivi, riducendo il rischio di infortuni durante la stagione competitiva.
Migliorare la tecnica: con meno pressioni contestuali da gara, puoi dedicare tempo a perfezionare la tecnica di base, fondamentale per progressioni sicure nel lungo periodo.

Principi chiave di una routine mirata all'ipertrofia

Volume, intensità e frequenza

Rappresentano la triade su cui si basa l’ipertrofia: maggiore volume settimanale di allenamento, combinato a un’intensità adeguata e a una frequenza che permette stimoli regolari sui gruppi muscolari.
Obiettivi comuni: 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi principali, 3-5 serie per movimento, con un range di ripetizioni che favorisce l’ipertrofia.
Riposo tra le serie: 60-90 secondi per i movimenti principali, 90-120 secondi per movimenti composti pesanti, meno tempo per gli isolation se l’obiettivo è massimizzare la densità del training.
Volume settimanale consigliato: circa 10-20+ serie per gruppo muscolare a settimana, a seconda del livello e della capacità di recupero.

Progressione e periodizzazione

Progressione continua: aumenta gradualmente i carichi, le ripetizioni o il volume complessivo nel tempo (microcircoli di 2-4 settimane seguiti da una breve fase di recupero).
Periodizzazione: alterna fasi di ipertrofia (volume elevato, intensità moderata) a fasi di forza o potenza leggera, senza trascurare la capacità di recupero.
Deload: prevedi una settimana di scarico o di volume ridotto ogni 4-6 settimane per mantenere la qualità del lavoro e prevenire l’overtraining.

Controllo del carico: RIR e tempo sotto tensione

Reps In Reserve (RIR): valuta quante ripetizioni in più avresti potuto eseguire. Puoi gestire l’intensità pianificando carichi con RIR mirati (es. RIR 1-2 per alcune serie principali).
Tempo di esecuzione: una lenta fase eccentrica (es. 3-0-1-0) può aumentare la tensione muscolare e stimolare l’ipertrofia in modo efficace.
Tempo di recupero: adatta i recuperi in base al muscolo e all’esercizio; i gruppi grandi di solito richiedono più tempo.

Recupero e alimentazione

Riposo: sonno di qualità è fondamentale (7-9 ore a notte) per la sintesi proteica e il recupero.
Nutrizione: in off-season è utile un lieve surplus calorico mirato, con proteine sufficienti (1,6-2,2 g/kg/d), carboidrati per supportare l’energia e i processi di sintesi proteica, e grassi sani per supporting delle funzioni ormonali.
Integrazione: creata per favorire l’ipertrofia, tra cui creatina monoidrata (3-5 g/dì), proteine di qualità (se non bastano i pasti), e una gestione ottimale di idratazione. Le BCAA non sono indispensabili se assumi già proteine adeguate.

Struttura della routine off-season

Split popolari

Upper/Lower (4 giorni): alternanza tra esercizi mirati al busto-superiore e agli arti inferiori. Facile da gestire e bilanciata per recupero.
Push/Pull/Legs (PPL) (6 giorni): due cicli settimanali con varianti push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Altezza densità di lavoro e grande varietà.
Full body (3 giorni) con focus su movimenti multi-articolari: adatto a principianti o a chi ha poco tempo.

Carico settimanale e microcicli

Microciroli di 2-4 settimane: aumenta progressivamente volume/intensità, poi una settimana di deload per recuperare.
Distribuzione del volume: assicurati di non sovraccaricare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Alterna movimenti composti e di isolamento per equilibrare lo stimolo.

Esercizi chiave e selezione dei movimenti

Esercizi composti principali (base per l’ipertrofia): squat, stacchi da terra, bench press, military press, rematore/barbell row, trazioni o lat pulldown.
Movimenti complementari: affondi, hip thrust, leg press, leg extension, hamstring curl, calf raise.
Esercizi di isolamento utili: curl per bicipiti, extension per tricipiti, alzate laterali per deltoidi, leg curl per femorali, calf raise per polpacci.
Esempio di selezione settimanale: in una scheda 4x/set vs 4x/set di iso, bilancia i gruppi muscolari per evitare sovraccarichi e garantire una stimolazione completa.

Esempio di programma settimanale

Nota: i carichi sono indicativi; adatta in base al tuo livello e agli obiettivi.

Esempio 1: 4 giorni (Upper/Lower/Upper/Lower)
- Giorno 1 – Upper: bench press 4x8, row 4x8, overhead press 3x10, pull-up o lat pulldown 3x8-10, aree accessorie 2x12-15
- Giorno 2 – Lower: squat 4x6-8, Romanian deadlift 3x8-10, leg press 3x10-12, leg extension 3x12-15, calf raise 4x12-15
- Giorno 3 – Upper: incline bench 3x8-10, barbell row 4x8, lateral raise 3x12-15, face pull 3x12-15, curls 3x10-12
- Giorno 4 – Lower: front squat 3x8-10, hip thrust 3x8-12, hamstring curl 3x12-15, goblet squat 2x15, calf raise 4x12-15
Esempio 2: 5 giorni (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)
- Push: bench 4x6-8, overhead press 3x8-10, dips 3x8-12, tricep pushdown 3x10-12
- Pull: deadlift o Romanian deadlift 3x5-6, pull-up 4x6-10, row 3x8-12, biceps curl 3x10-12
- Legs: squat 4x6-8, leg press 3x10-12, leg curl 3x12-15, calf raise 4x12-15
- Upper: incline bench 3x8-12, chest fly 3x12-15, arnold press 3x10-12, face pull 3x12-15
- Lower: deadlift varianti o hip thrust 3x6-10, lunges 3x10-12, leg extension 3x12-15, calf raise 4x12-15

Adatta le repliche e i volumi al tuo livello di esperienza, al tempo disponibile e al recupero. L’obiettivo è avere stimoli complessi costanti ma sostenibili.

Nutrizione e integrazione per supportare l’ipertrofia

Bilancio calorico: in off-season è utile un lieve surplus calorico di circa 250-500 kcal al giorno per favorire la crescita muscolare senza eccessiva adiposità.
Proteine: 1,6-2,2 g/kg/g di proteine al giorno. Distribuite equamente nei pasti principali.
Carboidrati: principali fonte di energia per allenamenti intensi. Adeguata assunzione di carboidrati migliora la performance e la sintesi proteica.
Grassi: fonti sane mantenendo l’apporto di acidi grassi essenziali.
Idratazione: bere abbastanza liquidi durante la giornata e prima/dopo gli allenamenti.
Integrazione consigliata: creatina monoidrata 3-5 g al giorno, proteine supplementari se necessario, e un multivitaminico in caso di carenze alimentari. Le BCAA non sono obbligatorie se assumi proteine di qualità.

Recupero, infortuni e gestione del volume

Riscaldamento adeguato: includi mobilità articolare, attivazione muscolare e cardio leggero per 10-15 minuti.
Progressione sicura: usa l’auto-regolazione (RIR) per adattare l’intensità in base a come ti senti.
Deload e recupero: ogni 4-6 settimane riduci volume o intensità per permettere al corpo di assorbire gli stimoli.
Prevenzione infortuni: tecnica corretta, stretching dinamico, rafforzamento delle aree di debolezza e attenzione alle diete di carico.

Errori comuni da evitare

Troppo volume senza recupero sufficiente: rischi di sovraccaricare il sistema nervoso centrale e i tessuti.
Mancata progressione: allenarsi alla stessa intensità per settimane senza aumentare i carichi o il volume.
Dieta non adeguata: insufficienti proteine o surplus calorici mal bilanciati possono rallentare la crescita.
Ignorare la tecnica: esecuzioni scorrette compromettono i guadagni e aumentano l’incidenza di infortuni.
Recupero trascurato: poco sonno o stress elevato riducono l’efficacia dell’allenamento.

Adattamenti per diversi livelli di esperienza

Principiante

Focus su 3-4 giorni settimanali con esercizi di base multi-articolari.
Volume moderato (2-3 serie per esercizio, 6-12 ripetizioni).
Graduale introduzione di accessori man mano che la tecnica si consolida.

Intermedio/Avanzato

Split più complessi (PPL o Upper/Lower prolungato) per aumentare volume e frequenza.
Uso di RIR e tempo sotto tensione per modulare l’intensità.
Inserimento di micro-cicli di ipertrofia mirata, con settimane di intensità/volume duale e periodi di deload.

Riepilogo finale

La stagione off-season rappresenta un’opportunità strategica per costruire massa muscolare e migliorare la base di forza. Per ottenere risultati concreti nell’ipertrofia, è cruciale impostare una routine che unisca volume controllato, progressione costante e recupero adeguato, in abbinamento a una nutrizione mirata e a una gestione del carico basata su RIR e tempo sotto tensione. Scegli uno split che si adatti al tuo stile di vita, monitora i progressi settimanali e adatta volumi e intensità di conseguenza. Con pazienza, coerenza e una piano ben strutturato, puoi massimizzare la crescita muscolare durante l’off-season e arrivare più forte alla prossima stagione.