Come eseguire un test di massima forza: 1RM in squat

Misurare la massima forza nello squat è una pratica comune tra atleti, bodybuilder e appassionati di sollevamento pesi per valutare i progressi, impostare programmi di allenamento mirati e stimare potenziali limiti di performance. Il test di una ripetizione massima (1RM) in squat non è solo una questione di orgoglio: fornisce spunti concreti per definire carichi settimanali, livelli di intensità e zone di allenamento ideali. In questa guida vedremo come eseguire in sicurezza un test di 1RM in squat, quali sono le fasi chiave, le formule di stima più comuni e come tradurre i risultati in un piano di allenamento efficace.

Cos'è il test di 1RM nello squat e perché è utile

Definizione: 1RM è il massimale che un atleta è in grado di spostare per una singola ripetizione con tecnica corretta.
Obiettivi: misurare la massima forza espressa nello squat, monitorare i progressi nel tempo, adattare la programmazione (volume, intensità e frequenza) e stimare rep max equivalenti per la periodizzazione.
Attenzione: il test 1RM è un carico elevato che comporta rischi se non eseguito correttamente. È consigliabile avere una base tecnica solida, un adeguato riscaldamento e, se possibile, supervisione o spotter affidabili.

Preparazione e sicurezza

Attrezzatura necessaria:
- Sollevamento in rack o power rack con barre incastrate e sbarra a terra.
- Spotter o guide per la sicurezza, soprattutto se si lavora vicino al massimo.
- Piattaforma antiscivolo, scarpe da sollevamento o calzature adeguate.
- Cintura da sollevamento (facoltativa ma utile) e, se si desidera, fasciature per polsi o ginocchia.
Valutazione iniziale:
- Assicurarsi di avere una tecnica di squat corretta: traiettoria verticale, ginocchia che seguono la punta dei piedi, lombare neutra, scapole retratte.
- Evitare test se presente dolore acuto o infortuni recenti all’anca, ginocchio o schiena.
Sicurezza personale:
- Non tentare una 1RM da soli; occorrono spotter e un piano di emergenza.
- Eseguire sempre una prova di tecnica con carichi leggeri prima di aumentare.

Tecnica di esecuzione per il 1RM in squat

Posizione di partenza:
- Piedi allineati con le anche, piedi leggermente all’esterno, borraccia bilanciata.
- tronco eretto, petto alto, sguardo avanti, scapole adeguatamente retratte.
- affondare i fianchi e scendere fin dove si ha stabilità e tecnica: la profondità standard è tra parallelo e leggermente sotto il parallelo, senza perdita di forma.
Sequenza di esecuzione:
- Inspirare profondamente, mantenere la schiena neutra, ginocchia allineate con le dita dei piedi.
- Estrarre gambe e glutei, spingere verso l’alto tramite una forza esplosiva controllata.
- Completare la ripetizione con una buona estensione delle anche senza rimbalzare dalla zona di squat.
Tecniche di controllo:
- Evitare movimenti di chock o baricentro spostato in avanti.
- Mantenere la respirazione controllata: exhale controllato durante la fase di risalita.
Segnali di allarme tecnica:
- Lombare eccessivamente arcuata.
- Ginocchia che collapse o si spostano oltre le punte dei piedi in modo marcato.
- Perdita di controllo del baricentro.

Warm-up e progressione per arrivare al 1RM

Un protocollo di riscaldamento ben strutturato riduce il rischio di infortuni e stimola le prestazioni. Ecco una sequenza di esempio:

Riscaldamento generale:
- 5-10 minuti di cardio leggero (corsa leggera, cyclette) per aumentare la temperatura corporea.
Attivazione specifica:
- Movimenti di mobilità per caviglie, anche e dietro coscia.
- Esercizi di attivazione glutei e core (hip thrust leggeri, bird-dog, plank).
Riscaldamento specifico squat:
- 5-6 serie progressive con carichi crescenti, ad esempio:
  - 40-60 kg per 5-8 ripetizioni
  - 60-70 kg per 3-5 ripetizioni
  - 80-90 kg per 2-3 ripetizioni
  - 95-105 kg per 1-2 ripetizioni
- Ogni serie precedente deve avere tecnica impeccabile e recupero adeguato.
Incrementi finali:
- Dopo il riscaldamento, si procede con tentativi posizionati a intervalli di tempo adeguati, ad esempio 3-5 minuti di recupero tra tentativi ad alta intensità.

Metodi per stimare il 1RM

Il 1RM può essere determinato direttamente con una prova massima o stimato tramite ripetizioni e carico. Le formule di stima più comuni includono:

Formula di Epley:
- 1RM = peso * (1 + ripetizioni / 30)
- Esempio: se un atleta svolge 5 ripetizioni con 100 kg, 1RM stimato = 100 * (1 + 5/30) ≈ 116.7 kg.
Formula di Brzycki:
- 1RM = peso * (36 / (37 - ripetizioni))
- Esempio: 5 ripetizioni con 100 kg → 100 * (36 / 32) ≈ 112.5 kg.
Formula di Lombardi:
- 1RM = peso * (ripetizioni)^(0,10)
- Esempio: 5 ripetizioni con 100 kg → 100 * 5^0,10 ≈ 115 kg.
Note pratiche:
- Le stime sono utili per programmare set intensi, ma possono variare tra atleti e dipendono dalla tecnica eseguita.
- Per motivi di sicurezza, molti allenatori preferiscono testare una singola 1RM direttamente solo quando la tecnica è solida e l’atleta ha esperienza.

Come condurre la prova in sicurezza

Pianificazione:
- Scegli un giorno in cui non hai stanchezza e hai tempo sufficiente per recuperare tra tentativi.
- Redigi una progressione chiara prima di iniziare e rispetta l’ordine di tentativi.
Esecuzione:
- Inizia con carichi leggeri per confermare la tecnica.
- Aumenta progressivamente, fermandoti se la tecnica inizia a degradarsi o se compaiono dolori inusuali.
Spotting e sicurezza:
- Utilizza spotter affidabili o sistemi di sicurezza nel rack.
- Se non ti senti stabile, interrompi il tentativo e torna a carichi minori.
Registrazione:
- Annota: peso, numero di ripetizioni, percezione di sforzo (RPE), tempo di recupero, eventuali discomfort o segnali di affaticamento.

Cosa fare dopo il test

Analisi dei dati:
- Confronta il tuo 1RM con i periodi precedenti per valutare progressi.
- Usa la stima 1RM per impostare i carichi settimanali nel programma (es. 70-85% 1RM per serie pesanti, 60-70% per lavoro tecnico, ecc.).
Pianificazione della programmazione:
- Se l’obiettivo è aumento di forza massima, programma fasi di intensità e recupero mirate, con periodi di deload se necessario.
- Integra lavoro di tecnica, stability, e mobilità per preservare forma e ridurre il rischio di infortuni.
Recupero:
- Prioritizza sonno, alimentazione adeguata (proteine e carboidrati), idratazione e stretching mirato.
- Monitora segnali di sovrallenamento e adatta la frequenza di allenamento di squat se necessario.

Rischi, precauzioni e consigli pratici

Evita 1RM in presenza di dolore acuto o infortunio recente. In questi casi privilegia stimatori di ripetizioni meno intense.
Lavora prima su tecnica e forma; una base solida è la chiave della sicurezza durante un tentativo massimale.
Considera di utilizzare una guida qualificata o coach soprattutto se sei agli inizi o se intendi testare sotto carichi molto elevati.
Se sei un principiante, evita tentativi pesanti senza un adeguato riscaldamento e conosciuta tecnica: la sicurezza viene prima di tutto.

Riepilogo

Il test di massima forza 1RM nello squat è uno strumento utile per misurare la massima forza espressa nello squat, monitorare i progressi e guidare la programmazione dell’allenamento.
La sicurezza è prioritaria: usa rack con spotter, tecnica corretta, riscaldamento adeguato e assegna tempo sufficiente per i tentativi.
Un warm-up strutturato e progressivo è essenziale per preparare i muscoli, le articolazioni e la mente all’esecuzione massima.
Puoi stimare l’1RM direttamente o tramite formule come Epley, Brzycki e Lombardi; le formule offrono stime utili per la programmazione, ma non sostituiscono una prova diretta ben gestita.
Dopo il test, integra i dati nel piano di allenamento, pianifica recupero, e mantieni la tecnica come cornerstone della tua pratica.
Ricorda che la valutazione della forza è un indicatore, non un giudizio definitivo: prosegui con costanza, attenzione e progressione sicura.

Se vuoi, posso aiutarti a personalizzare una breve procedura di warm-up e una griglia di tentativi per la tua attuale capacità di squat, includendo consigli specifici in base al peso corporeo, all’esperienza e agli obiettivi.