Come trovare l'intensità ideale per ogni settimana di massimali

Impostare l’intensità giusta per una serie di settimane focalizzata sui massimali è una sfida comune per chi pratica strength training. L’obiettivo è massimizzare la forza senza compromettere la tecnica o aumentare il rischio di infortuni. In questo articolo esploreremo come determinare l’intensità ideale per ogni settimana di massimali, con approcci pratici, strumenti di autoregolazione e un esempio concreto di ciclo. Al termine trovi un riepilogo sintetico per facilitarti l’uso quotidiano.

Introduzione all’argomento

Una “settimana di massimali” è tipicamente una fase di allenamento intensiva mirata a raggiungere o avvicinarsi a carichi massimi sui movimenti principali (squat, panca, stacco). Non è soltanto una questione di record personali: è una finestra di definizione tecnica, neuromuscolare e metodologica. Gestire correttamente l’intensità significa bilanciare stimolo, volume e recupero, evitando picchi di fatica che potrebbero compromettere la tecnica o portare a infortuni.

Capire l’intensità e la sua unità di misura

Per decidere quale intensità usare, è utile distinguere tra due modi comuni di misurarla:

Percentuali rispetto al 1RM: indicano quanta forza massima è disponibile. Ad esempio, lavorare al 90% del 1RM per una serie lunga è un esempio pratico di intensità elevata.
Autoregolazione (RPE/RIR): permette di regolare l’intensità in base al feedback interno del giorno (stato di forma, fatica, tecnica). RPE è una scala che va tipicamente da 1 a 10; RIR (reps in reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora eseguire rispetto all’KB (conosciute ripetizioni massime disponibili).

Entrambi i metodi hanno vantaggi: le percentuali danno una guida strutturata, la autoregolazione consente di adattarsi a variabilità quotidiane (sonno, stress, alimentazione). Una combinazione di entrambi è spesso la strategia più robusta.

RPE, RM e come collegarli

RM (repetition maximum): il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare con un determinato carico. Ad esempio, 5RM è il peso con cui puoi fare al massimo 5 ripetizioni.
RPE (rating of perceived exertion): valutazione soggettiva dell’intensità di una serie. Un RPE 9-10 indica un carico molto vicino al massimo che potresti eseguire, mentre un RPE 6-7 è moderato.
RIR (reps in reserve): quante ripetizioni in più avresti potuto fare. Un valore di 2 RIR significa che avresti potuto eseguire due rep al massimo.

Per una settimana di massimali, spesso si utilizza una combinazione: set di lavoro principali al 90-95% 1RM con RPE 8-9 o 1-2 RIR, e poi pezzi di volume ridotto o ripetizioni singole vicine al massimo (1-3 ripetizioni con carico quasi massimale, RPE 9-10).

Progettare una settimana di massimali: principi chiave

Quando pianifichi una settimana di massimali, tieni presenti questi principi:

Riduci il volume rispetto alle settimane di accumulo o di intensificazione. L’obiettivo è consentire al sistema nervoso e muscolare di lavorare a carichi elevati senza accumulare troppa fatica residua.
Mantieni o aumenti la qualità tecnica. La tecnica non deve degradare: se senti che la forma si rompe, è ora di scendere di intensità o di ridurre le serie.
Autoregolazione supporta la variabilità. Se uno o più giorni non ti senti pronto, è lecito ridurre peso o volume in modo controllato.
Prevedi una progressione graduale. In molti periodi, l’aumento di intensità è modulato: settimana 1 (alto 90-92%), settimana 2 (92-94%), settimana 3 (94-96%), settimana 4 (massima tensione o test di massimale, a seconda della filosofia).

Struttura tipica di una settimana di massimali

Una struttura comune per una settimana di massimali può essere:

Giorno 1: resta focalizzato sullo squat high-intensity con 2-3 serie principali al 90-96% 1RM, accompagnate da lavoro accessorio leggero di supporto.
Giorno 2: panca con 2-3 set principali al 90-95% 1RM, seguito da lavori di stabilità e accessori mirati a spinta.
Giorno 3: stacco o un secondo giorno di trainig per i gruppi muscolari interessati, con una o due serie di massimale vicino al massimo (1-2 rep al 95-99% 1RM) o un test di max se previsto dalla tua programmazione.

Note: se programmi 4 giorni, puoi inserire una sessione di tecnica, mobility e rinforzo del core tra i giorni principali, o distribuire i movimenti principali su due giorni separati per gestire meglio la fatica.

Come determinare l’intensità settimana per settimana

Procedura pratica passo-passo:

Stima del 1RM e scelta degli obiettivi settimanali

Se hai una valutazione recente del 1RM per squat, panca e stacco, parti da quelle cifre. Se non sei sicuro, usa una stima basata su ripetizioni multiple (ad es. 5 RM oppure una formula di stima del 1RM).
Definisci l’obiettivo della settimana: avvicinarsi al massimale, testare il PR o mantenere alti carichi con tecnica impeccabile.

Impostazione delle intensità per i giorni principali

Settimana 1: 90-92% 1RM per 2-4 serie di 2-4 ripetizioni (RPE 8-9, 1-2 RIR). Volume moderato.
Settimana 2: 92-94% 1RM per 2-4 serie di 2-3 ripetizioni (RPE 9, 0-1 RIR). Aumenta leggermente l’impegno neuromuscolare.
Settimana 3: 94-96% 1RM per 1-3 serie di 1-2 ripetizioni (RPE 9-10, 0 RIR). Massima precisione tecnica.
Settimana 4: settimana di massimali o test di massima: 1-3 tentativi singoli al 98-100% 1RM con recuperi adeguati, oppure una singola massima prova su uno dei movimenti principali, mantenendo la sicurezza tecnica.

Autoregolazione e aggiustamenti in tempo reale

Se senti stanchezza eccessiva o tecnica compromessa, rallenta: riduci di 1-2% l’intensità o diminuisci i set.
Se hai una giornata particolarmente buona, potresti aumentare leggermente l’intensità di una serie o aggiungere una ripetizione in una serie di backup, sempre restando entro limiti di sicurezza.

L’importanza del recupero

Dormi adeguatamente, alimentati con proteine e carboidrati sufficienti e mantieni una gestione dello stress adeguata. Un recupero ottimale è cruciale durante settimane di massimali.

Esempio di settimana strutturata

Lunedì: squat – 3 serie x 2-3 ripetizioni al 92-94% 1RM
Mercoledì: panca – 3 serie x 2-3 ripetizioni al 92-94% 1RM
Venerdì: stacco – 2 serie x 2 ripetizioni al 93-95% 1RM
Accessori di rinforzo tecnico e recovery.

Questo schema è soltanto un modello di riferimento. La tua programmazione specifica dovrebbe riflettere le tue esigenze, la tua esperienza, la tua tecnica e la tua capacità di recupero.

Esempio pratico: un ciclo di 4 settimane

Immagina un atleta con stime affidabili del 1RM e l’obiettivo di una settimana di massimali. Ecco una linea guida pratica:

Settimana 1: 90-92% 1RM per 3 serie di 2 ripetizioni (RPE 8-9). Focus sulla tecnica e controllo di movimento. Esempi di assistenza: panchetti inclinati leggeri, rematore seduto con volumi moderati.
Settimana 2: 92-94% 1RM per 3 serie di 2 ripetizioni (RPE 9). Aggiungi 1-2 lavori accessori mirati a rinforzare zona lombare, spalle e core per la stabilità.
Settimana 3: 94-96% 1RM per 2 serie di 1-2 ripetizioni (RPE 9-10). Mirare a una palla di controllo completo; recuperi maggiori tra le serie.
Settimana 4: test di massimale o massimali controllati: esegui 1-3 tentativi singoli al 98-100% 1RM con largo recupero. Se non senti prontezza, mantieni 95% 1RM e prova a fare 2-3 tentativi singoli con recupero.

Durante l’intero ciclo è vitale registrare dati: peso caricato, numero di ripetizioni eseguite, RPE percepito e sensazioni tecniche. Questi dati guideranno la programmazione successiva e aiuteranno a riconoscere se la settimana di massimali è stata efficace o se necessita di una maggiore attenzione al recupero.

Errori comuni da evitare

Ignorare la tecnica a favore del carico: se la forma cala, riduci l’intensità immediatamente.
Non includere recupero sufficiente: le settimane di massimali richiedono sonno, alimentazione e riposo di qualità.
Non adattare l’allenamento: una singola impostazione fissa per tutte le settimane non tiene conto della variabilità individuale.
Trascurare l’uso di RPE o RIR: senza feedback soggettivo, diventa difficile autoregolarsi con efficacia.

Benefici a lungo termine

Una gestione ben pianificata delle settimane di massimali porta diversi benefici:

Miglioramento della forza massimale mantenendo o migliorando la tecnica.
Maggiore consapevolezza corporea e controllo neuromuscolare.
Recupero adeguato e riduzione del rischio di overtraining.
Progresso sostenuto nel tempo grazie a cicli di lavoro ben bilanciati tra intensità e volume.

Riepilogo

L’intensità ideale per ogni settimana di massimali si ottiene bilanciando percentuali, RPE/RIR e recupero.
L’approccio consigliato prevede una progressione controllata: settimane di alto controllo del carico con leggera o moderata riduzione del volume, seguite da una settimana di massimali o test.
L’autoregolazione è uno strumento chiave: ascolta il tuo corpo e adegua l’intensità in tempo reale.
Un piano tipo su 4 settimane può includere 90-92% 1RM, 92-94% 1RM, 94-96% 1RM e infine massimali o test, con recuperi adeguati tra le serie.
Evita errori comuni come trascurare la tecnica, non recuperare abbastanza o non registrare i feedback.
I benefici a lungo termine includono forza aumentata, miglior controllo motorio e progressi sostenuti.

Se vuoi, posso adattare questo schema a una tua routine specifica: inserisci qui i tuoi 1RM stimati, i giorni disponibili e eventuali limiti (infortuni, infortuni passati, livello di esperienza) e ti preparo un piano di 4 settimane su misura, completo di percentuali, set e linee guida RPE/RIR.