Esempio di allenamento full body con manubri: programma completo per casa

Vuoi allenarti in modo efficace senza dover utilizzare una palestra attrezzata? L’allenamento full body con manubri è la soluzione ideale: permette di stimolare tutto il corpo in pochi gesti, migliora la forza, la massa muscolare e la resistenza, e si adatta facilmente a casa o in garage. In questo articolo trovi un programma completo, strutturato su tre giorni settimanali, con esercizi mirati, progressioni e consigli pratici per eseguire correttamente ogni movimento.

Perché scegliere l'allenamento full body con manubri

Stimola contemporaneamente più gruppi muscolari, favorendo il metabolismo e la crescita muscolare.
Richiede attrezzatura minima: un paio di manubri di peso adeguato e spazio sufficiente.
Favorisce l’equilibrio muscolare: durante una sessione si lavora sia la parte anteriore che posteriore del corpo.
Facilita la progressione: con i manubri è possibile aumentare gradualmente i carichi o modificare le ripetizioni per adattarsi al livello.
Adatto a chi ha poco tempo: una routine full body ben strutturata permette di completare un allenamento efficace in 45–60 minuti.

Strumenti, sicurezza e preparazione

Quali manubri scegliere

Manubri fissi: ideali se hai spazio limitato e vuoi utilizzare pesi specifici.
Manubri regolabili: consentono una progressione più continua senza occupare troppo spazio.
Peso iniziale consigliato: scegli una coppia di pesi che ti permetta di completare le ripetizioni volute con buona forma, ma che richieda uno sforzo significativo nelle ultime ripetizioni.

Spazio, superficie e sicurezza

Spazio sufficiente per muoverti in modo controllato e avere libertà di spostamento.
Pavimento antiscivolo: evita movimenti troppo rapidi su superfici scivolose.
Controllo della tecnica: mantieni la schiena neutra, addominali attivi e respira correttamente (espira durante lo sforzo, inspira durante il ritorno).
Se hai problemi articolari, consulta un professionista e adatta gli esercizi o i carichi.

Riscaldamento e defaticamento

Riscaldamento generale di 5–10 minuti: corsa sul posto, jumping jacks o cyclette, seguito da movimenti articolari.
Attivazione specifica: 1–2 serie leggere di ogni esercizio chiave senza carico o con carico minimo.
Defaticamento: stretching dinamico e qualche minuto di respirazione diaframmatica.

Schema di allenamento: struttura e principi

Frequenza e suddivisione

Programma di base: 3 giorni a settimana (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì).
Ogni giorno è completo (full body) per stimolare muscoli principali e stabilizzatori.
Riposo tra le serie: 60–90 secondi per i movimenti principali; 45–60 secondi per i movimenti accessori.
Numero di esercizi per sessione: 6–7, con l’obiettivo di allenare tutto il corpo senza sovraccaricare una singola sessione.

Intensità, volume e progressione

Ripetizioni: 8–12 per la maggior parte degli esercizi principali; 10–15 per gli accessori.
Progressione: quando completi tutte le serie e raggiungi il numero superiore di ripetizioni con facilità, aumenta il peso di 2–5% (o aggiungi una ripetizione se non puoi aumentare il carico).
Controllo del ritmo: tempo di esecuzione consigliato 2–0–2 (2 secondi concentrico, 0 secondi di pausa, 2 secondi eccentrico) per favorire la stabilità e la forza.

Esercizi chiave e varietà

Nel programma presentato qui di seguito troverai una combinazione equilibrata di spinta, tiraggio, estensione ed esercizi per la parte inferiore e il core.
Per i principianti, è utile iniziare con un peso più leggero e concentrarsi sulla tecnica; per gli intermedi avanzati, aumentare intensità e complessità degli esercizi.

Esempio di programma full body con manubri

Di seguito trovi tre sessioni distinte (A, B, C) da ruotare durante la settimana. Ogni giorno comprende 6–7 esercizi con indicazione di serie e ripetizioni.

Giorno A

Squat con manubri: 3–4x8–12
Panca piana con manubri o floor press: 3–4x8–12
Rematore con manubri a due braccia: 3–4x8–12
Military press con manubri: 3–4x8–12
Affondi in camminata con manubri: 2–3x8–12 per gamba
Curl bicipiti con manubri: 2–3x10–15
Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio: 2–3x10–15
Plank: 2–3x30–60 secondi

Note: Se non hai spazio per camminare, sostituisci con affondi statici in posizione frontale o affondi bulgaro da una gamba sola.

Giorno B

Stacchi da terra con manubri (rompendo meno tecnica): 3–4x8–12
Pullover con manubrio a terra o su panca: 3–4x8–12
Rematore a un braccio con manubrio: 3–4x8–12 per lato
Press Arnold con manubri: 3–4x8–12
Alzate laterali: 2–3x12–15
Curl martello con manubri: 2–3x10–15
Crunch addominale su pavimento o Swiss ball: 2–3x12–20

Giorno C

Front squat con manubri (o kettlebell clean alternative se disponibile): 3–4x8–12
Pressa orizzontale con manubri su panca inclinata o panca piana: 3–4x8–12
Rematore renegade con manubri: 3–4x8–12 (alternando braccia)
Romanian deadlift con manubri: 3–4x8–12
Affondi laterali con manubri: 2–3x8–12 per lato
Estensioni lombari a corpo libero o con manubrio sulle spalle: 2–3x12–15
Side plank con sollevamento del fianco per obliqui: 2–3x20–30 secondi per lato

Suggerimento pratico: se preferisci una sola routine settimanale, puoi ripetere Giorno A, Giorno B, Giorno C in cicli di 3 settimane o alternare A e B per due settimane e introdurre C come variazione.

Tecniche di esecuzione: consigli pratici

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate, torso neutro, scapole strette, peso vicino al corpo.
Controllo: evita slanci e movimenti bruschi. Mantieni la tensione muscolare controllando la discesa e l’ascesa.
Respirazione: inspira durante la fase eccentrica (abbassamento) ed espira durante la fase concentrica (sollevamento).
Range of motion: completa ogni movimento senza piegare eccessivamente la schiena né troncare la stabilità del core.
Ripetizioni vicine al cedimento: se arrivi a esaurire le ultime ripetizioni con una forma accettabile, considera l’aumento del carico nella sessione successiva.

Modifiche e varianti per livelli diversi

Principiante: inizia con 2–3 esercizi per gruppo muscolare e 2–3 serie per esercizio, con carico più leggero e focus sulla tecnica.
Intermedio: usa il piano descritto, mantieni 3–4 serie e 8–12 ripetizioni, aumentare i pesi gradualmente e inserire varianti come tempo eccentrico e pause parziali.
Avanzato: aggiungi superserie o drop-set su alcuni esercizi, integra traino propriocezione, usa manubri regolabili per un carico progressivo più fine, aumenti di volume (4–5 serie) e riduci i tempi di riposo.

Benefici specifici e consigli pratici

Miglioramento della forza funzionale: i movimenti multi‑articolari coinvolgono più gruppi muscolari, favorendo la stabilità e l’equilibrio.
Maggiore efficienza energetica: allenamenti completi favoriscono un dispendio calorico alto e il miglioramento della composizione corporea.
Adattabilità nel tempo: basta cambiare peso, ripetizioni, tempo di esecuzione o l’ordine degli esercizi per stimolare nuovi adattamenti.
Sicurezza: concentra sempre la tecnica prima di aumentare i pesi; controlla sempre la postura, soprattutto per esercizi come stacchi e squat.

Riepilogo finale

L’allenamento full body con manubri è una strategia estremamente efficace per chi desidera allenarsi in modo completo, con strumenti essenziali e a casa. Il programma presentato qui offre tre sessioni distinte (Giorno A, Giorno B e Giorno C) che lavorano tutte le grandi catene muscolari, con una progressione chiara e adattabile al livello di partenza. Ricorda: la chiave è la consistenza, la tecnica corretta e una progressione ragionata degli sforzi. Integra una buona alimentazione, un recupero adeguato e una gestione dello stress per massimizzare i risultati. Se vuoi, posso personalizzare ulteriormente il programma in base al tuo livello di partenza, agli obiettivi specifici o ai limiti di spazio e attrezzatura.