Progressioni di carico per squat e mock: guida pratica per forza, ipertrofia e competizione

Le progressioni di carico sono uno dei principi fondamentali dell’allenamento scientifically robusto. Nessuna tabella magica funziona per tutti: ciò che conta è una strategia di carico definita, misurabile e adattata al tuo livello, agli obiettivi e al tempo a disposizione. In questo articolo esploriamo come strutturare progressioni di carico efficaci per due ambiti comuni: lo squat (movimento principale di forza e ipertrofia a livello corporeo inferiore) e le sessioni di tipo mock, ovvero allenamenti di simulazione o test di massa che replicano condizioni di gara o di test, ma non sono veri e propri massimali attesi in contesto competitivo. Leggerai consigli pratici, esempi di cicli e indicazioni su come monitorare i progressi in sicurezza.

Che cosa significa progressione di carico

La progressione di carico è l’aumento controllato di intensità, volume o densità dell’allenamento nel tempo, con l’obiettivo di stimolare adattamenti fisiologici (forza, ipertrofia, resistenza) senza provocare sovraccarico eccessivo o infortuni. Per squat e mock, una buona progressione prevede:

• definire obiettivi chiari (forza massima, ipertrofia, potenza, resistenza),
• stabilire una finestra temporale (es. 4–6 settimane),
• pianificare incrementi minimi ma regolari nel carico o nel volume,
• includere momenti di recupero e una valutazione periodica del progresso.

Nel contesto dello squat, la progressione di carico deve anche tener conto di tecnica, stabilità del core, controllo del movimento e gestione del volume settimanale per evitare sovraccarichi sulle ginocchia e la colonna. Nel contesto delle mock, la logica è simile, ma l’obiettivo è simulare condizioni di gara o di test, mantenendo però spazio per adattamenti e recupero.

Progressione di carico per squat

Lo squat è uno dei movimenti base più efficaci per stimolare forza, ipertrofia e potenza delle gambe. Una progressione ben strutturata può essere adattata a diversi livelli e obiettivi.

Struttura di base della progressione

• Frequenza tipica: 2–3 volte a settimana, con 48–72 ore di recupero tra le sessioni chiave.
• Range di ripetizioni (reps) comune per diverse finalità:
  • Forza massima: 3–5 rep x 3–5 serie, percentuali intorno al 75–90% 1RM.
  • Ipertrofia: 6–12 rep x 3–4 serie, percentuali intorno al 65–75% 1RM.
  • Potenza (velocity/velocity-based): 2–5 rep x 3–5 serie, a 85–95% 1RM, focus su velocità.
• Incremento settimanale tipico: +2,5–5 kg per settimana (a seconda del livello e della tecnica), oppure +1–2 ripetizioni a carico costante se si lavora con progressioni di volume.

Esempi di cicli per squat

• Ciclo forza (4 settimane)

  • Settimana 1: 4x5 @ 75% 1RM
  • Settimana 2: 4x4 @ 78% 1RM
  • Settimana 3: 5x3 @ 80% 1RM
  • Settimana 4: 3x3 @ 85% 1RM (con deload leggero se necessario)
  • Nota: aumentare di 2,5–5 kg se la tecnica resta solida e l’RPE non sale oltre 8/10.

• Ciclo ipertrofia (4–6 settimane)

  • Settimana 1–2: 4x8 @ 70% 1RM
  • Settimana 3: 4x10 @ 68–70% 1RM
  • Settimana 4: 5x8 @ 72–75% 1RM
  • Progressione: cercare di aumentare il carico di 2,5 kg ogni 1–2 settimane, o aumentare le reps entro mesociclo.

• Ciclo potenza (4 settimane)

  • Settimana 1–2: 5x3 @ 75–85% 1RM, movimenti controllati ma veloci
  • Settimana 3: 3x3 @ 90% 1RM con accento sulla velocità
  • Settimana 4: 3x2 @ 92–95% 1RM, con focus su tecnica
  • Attenzione: la velocità di esecuzione è cruciale; riduci il volume se la forma si deteriora.

Strategie di progressione utili per squat

• Riprogrammazione basata su RIR/RPE: se non senti affaticamento, puoi cercare di ridurre l’RIR (reps in reserve) man mano che il ciclo avanza; ad esempio passare da RPE 7–8 a 9–9,5.
• Incremento graduale del volume: alterna settimane di volume leggero a settimane di volume medio, per consentire adattamenti e ridurre il rischio di sovraccarico.
• Tecnica prima del carico: se la tecnica non è impeccabile, ferma l’aumento di carico e lavora sull’esecuzione first.
• Deload mirati: una o due settimane di riduzione del volume o dell’intensità alla fine di ogni ciclo aiuta il recupero e la risposta adattativa.

Progressione di carico per mock

Il termine mock si riferisce a sessioni di allenamento mirate a simulare condizioni di gara, test di carico o scenari di massima intensità senza necessariamente essere un vero massimale. Le mock sono utili per allenare la gestione del carico, la resistenza al vissuto di fatica e la decisione su quando spingere o tirare il freno. Ecco come strutturarle in modo efficace.

Obiettivo e tipo di mock

• Mock di forza: simulare temperature di gara o test di 1RM senza raggiungerlo, concentrandosi su serie pesanti e poche ripetizioni.
• Mock di ipertrofia/resistenza: sessioni con volume elevato e carico moderato per migliorare la capacità di mantenere intensità sotto fatica.
• Mock di potenza o velocità: movimenti esplosivi o sedute con focus su velocità di esecuzione, anche con carichi moderati.

Struttura di base di un ciclo mock (4 settimane)

• Settimana 1: 4x5 @ 70–75% 1RM (mock forza leggera) o 4x8 @ 65–70% (mock ipertrofia)
• Settimana 2: 4x4 @ 75–80% 1RM (aumentare l’intensità) oppure 5x6 @ 70–75%
• Settimana 3: 3x3 @ 82–88% 1RM (mock forza con rinforzo di tecnica) o 4x10 @ 70–75%
• Settimana 4: deload o test di progressione leggera, come 2x3 @ 90% 1RM con focus sull’esecuzione.

Esempi di cicli mock per diverse finalità

• Mock forza (squat)

  • Settimana 1: 4x5 @ 70%
  • Settimana 2: 4x4 @ 78%
  • Settimana 3: 3x3 @ 85%
  • Settimana 4: test leggero o 2x2 @ 90–92%

• Mock ipertrofia

  • Settimana 1: 4x8 @ 68–72%
  • Settimana 2: 5x8 @ 70–75%
  • Settimana 3: 4x10 @ 72–75%
  • Settimana 4: 3x12 @ 65–70% o deload

• Mock resistenza/volume

  • Settimana 1: 5x12 @ 65–70%
  • Settimana 2: 4x12 @ 68–72%
  • Settimana 3: 3x15 @ 65–70%
  • Settimana 4: deload, poi valutazione.

Strategie pratiche per mock efficaci

• Annotazione dettagliata: prima di ogni mock scrivi obiettivi, percentuale 1RM stimata, ritmo esecutivo e RPE previsto.
• Controllo della tecnica: durante mock forza non compromettere la tecnica. Se la forma inizia a soffrire, ferma o riduci l’intensità.
• Recupero dedicato: le mock hanno un carico più intenso a livello nervoso; prevedi sonno, alimentazione e micro-demolizioni adeguate.
• Valutazione post-mock: annota progressi reali, quali gesti hanno funzionato e dove hai dovuto codificare correttivi. Usa questi dati per calibrare i cicli successivi.

Come monitorare progresso e prevenire infortuni

• Diario dell’allenamento: registra carico, rep, serie, tempo tra le serie, RPE e note su tecnica.
• Controllo del RPE/RIR: usa RPE per valutare l’effettiva difficoltà e regola di conseguenza i carichi.
• Progressione sostenibile: evita aumenti di carico troppo rapidi. Se l’infortunio o il dolore emergono, arretra.
• Riscaldamento efficace: includi attivazione muscolare, mobilità e lavoro specifico per i muscoli coinvolti nello squat.
• Recupero e nutrizione: proteine adeguate, idratazione e sonno di qualità facilitano la risposta adattativa.

Considerazioni finali

• Personalizza: non esiste una ricetta unica. Adatta la progressione al tuo livello di partenza, agli obiettivi e ai limiti individuali.
• Bilancia forza e tecnica: una tecnica solida permette progressioni più sicure e sostenibili nel tempo.
• Compatibilità tra squat e mock: usa le mock per testare strategie di carico, ma mantieni una baseline di lavoro sullo squat con schemi collaudati per evitare sovraccarichi.
• Consulta professionisti: se possibile, lavora con un coach o preparatore che possa valutare la tecnica, proporre carichi adeguati e monitorare la risposta del corpo.

Riepilogo finale

• Le progressioni di carico per squat e mock devono essere pianificate, misurabili e adattate al livello dell’atleta.
• Per lo squat, definisci obiettivi (forza, ipertrofia o potenza) e scegli cicli di 4–6 settimane con rigide ma progressive percentuali di carico e volume.
• Le mock servono a simulare condizioni di gara o test, ma richiedono attenzione a tecnica, recupero e obiettivi specifici (forza, ipertrofia o resistenza).
• Monitoraggio costante (diario, RPE, tecnica) è essenziale per prevenire infortuni e assicurare progressi reali.
• Alla fine di ogni ciclo, valuta i progressi, aggiorna i parametri (1RM stimato, capacità di eseguire movimenti con tecnica) e pianifica il ciclo successivo in modo mirato.

Se vuoi, posso proporti un paio di cicli personalizzati basati sul tuo livello attuale (principiante, intermedio o avanzato), includendo una tabella settimana per settimana con carichi e rep, oppure creare una sezione di FAQ per approfondire le domande comuni legate a progressioni di carico per squat e mock.